Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

Løbeupdate uge 45:

Som sagt bliver denne uge også lidt amputeret rent løbemæssigt. I dag sad jeg til en super kedelig forelæsning i sundhedsøkonomi, så jeg fik kigget på nye løbesko, ordnet SU plus husleje, betalt regninger og lavet en træningsplan for uge. Noget godt kom der alligevel ud af det.

Mandag: halvlang tur

Tirsdag: restitution

Onsdag: rolig tur

Torsdag: lang tur

Fredag: restitution.

Lørdag og søndag er planlagte off-days. Hvis jeg kommer afsted gør det bestemt ikke noget, men jeg regner ikke med det. Jeg skal ramme omkring 75 km, ligesom foregående uge.

I dag stod den som skrevet på en halvlang tur. Da jeg kom afsted, kunne jeg mærke jeg havde super gode ben, så jeg valgte at smide noget MP ind til sidst på turen, og det blev super godt!

0-11 @ 4:31, 72% HRR

11-18 @ 4:11, 79% HRR

18-20 @ 4:55, 70% HRR

I alt: 20 km @ 4:27, 72% HRR.

Billede_1.png

Det er godkendt for en helt normal mandag :smile:

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Færdig på en fredag!

I går løb jeg 26 km. Det kunne godt mærkes da jeg stod op i morges for at tage på Uni. 10 min inde i forelæsningen får jeg en besked fra min læsemakker, fra den anden side af auditoriet "14 km progressivt, du tør ikke?" Og så var der jo ikke meget at gøre. 45 min efter forelæsning stod vi klar, og det gik fint. Jeg havde ret tunge ben til at starte med, men de åbnede sig heldigvis efter et par km.

Planen hed 4:40 de første 7, så skulle vi skrue op de næste 3 og hvis der var mere skulle den have fuld skrald de sidste 3. Jeg havde desværre ikke noget at skyde med da vi skulle sætte pace yderligt op, men det havde Mads heldigvis heller ikke, så det endte med en ganske fin tur.

billede1tz.png

I aften skal jeg til julefrokost på studiet og i morgen aften står den på årsfest med triklubben. Det betyder nok, jeg ikke får flere km i benene denne uge, men har også haft en ganske udemærket træningsuge. Hvis jeg får løbet er det bare positivt, har dog ikke kalkuleret det i regnskabet.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 45:

Mandag: 20 km @ 4:27 inkl. 7 km @ 4:11.

Forholdsvis hård tur. Da jeg ikke løbe søndag, fik den ekstra gas om mandagen.

Tirsdag: Off-day. Efter en 14 timers arbejdsdag var jeg for træt til at komme afsted, så aftenen blev tilbragt på sofaen.

Onsdag: rolig 15 km @ 4:33, 74% HRR.

Samme vej ud og hjem. Da jeg vendte, begyndte det at regne og jeg opdagede, jeg havde haft vinden i ryggen på den første del. Demotiverende, men jeg kom da igennem.

Torsdag: 26 km @ 4:41, 72% HRR

Jeg løb de første 10 med min læsemakker. Derefter mødtes jeg med triklubben og løb de sidste 16. Anden halvdel var hurtigere end første, og de sidste 6-7 blev løbet omkring pace 4:32.

Fredag: tempotur: 14 km progressivt @ 4:31, 76% HRR.

Lørdag og søndag blev tilbragt med tømmermænd.

I alt: 75 km.

Lørdag aften havde vi fest i triklubben. Alle som havde kørt IM blev hædret, klubmester på både dame og herresiden samt andre mere eller mindre seriøse priser, "Prisen for at kunne løbe 5 km uden stop".

Jeg selv fik Årets Sorte Arne, kort sagt en slags årets talent. Jeg havde ikke selv regnet med den, så blev ret rørt over det. Næste uge har jeg ikke rigtig overblik over, men jeg skal forhåbentlig op over 80 km igen.

557624_10152238921630597_269974292_n.jpg

Link to comment
Share on other sites

Alle som havde kørt IM blev hædret, klubmester på både dame og herresiden samt andre mere eller mindre seriøse priser, "Prisen for at kunne løbe 5 km uden stop". Jeg selv fik Årets Sorte Arne, kort sagt en slags årets talent.

Tillykke med prisen :happy:

Lyder som folk med god humor ...

Link to comment
Share on other sites

Træningsekstase!

Jeg har sagt det før, og siger det gerne igen: mine tirsdagspas er guld værd! I dag var vi 15+ til træning. Det er super fedt, at kunne mærke alle giver sig selv fuldt ud og alle får maksimalt udbytte, uanset niveau.

Tirsdagstræning er interval, men i dag var lidt anderledes: vi blev delt ind i grupper af fire, min gruppe med grundpace 4:00. Gruppen løber samlet ud, hvorefter de første to øger pace på vejen hjem. Når de når start, venter de på de to sidste og alle fire løber så ud igen i grundpace. Når man når næste pejlemærke, løber de næste to hurtigere hjem, man bytter så ved næste interval, and so on...

Intervallet hedder (750 - 500 - 250) x 3. Dvs 9 km med forholdsvis meget pres, minimum pace 4:00.

Med transport, opvarmning og afjog blev det til 18 km.

Nu er jeg helt færdig, den bedste følelse i verden :smile:

Link to comment
Share on other sites

Diamanter i benene!

Jeg sad og kæmpede mig igennem dagens forelæsning i dag på uni. Højdepunktet var denne video:

http://www.youtube.com/embed/WmUjTuEWUH4

Jeg får ikke løbet i weekenden, så i dag var jeg nødt til at tage en lang tur. Jeg var dog ret træt da jeg kom hjem, så jeg besluttede mig for, 24 var nok. Efter 5 åbnede mine ben sig dog, og jeg skruede op for forventningerne. Efter 13,5 vendte jeg om, og besluttede mig for at skrue op for pace også. Jeg endte med 27 km og negativ split. Jeg havde godt nok lagt ret konservativt ud, men det var super fedt at kunne løbe igennem hele vejen hjem, og alligevel komme ind med overskud. Det er ture som denne, som gør det fedt at løbe!

13,5 @ 4:51

13,5 @ 4:37

I morgen restitution og så står weekenden på julefrokost x 2, hvilket betyder slut på denne uges træning.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 46:

Mandag: 22 km

Tirsdag: Interval, 18 km

Onsdag: Restitution: 11 km

Torsdag: 27 km

Fredag: Restitution: 12 km

I alt: 100 km

En hurtig update. Weekenden blev brugt på sociale arrangementer, så jeg fik ikke løbet. 100 km på fem dage er lidt for meget pt, og jeg kunne mærke lidt i hoften, da jeg løb fredag. Denne uge står dog på restitution, så kroppen får en uges nogenlunde hvile nu.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 47, restitution:

Mandag: 13 km @ 4:46, 72% HRR

Aftentur med en god kammerat fra FDK. Vi løb uden nogen planlagt rute og snakkede hele vejen. Fedt at kunne være social og træne samtidig!

Tirsdag: Interval, 11 km.

Min læsemakker er ved at træne op til sit første marathon, og hans program bød på interval. Han spurgte om jeg ville løbe med, og holde pace for ham. Det passede fint ift. min uge, så vi løb dem sammen. Planen var at løbe intervallerne på 3:45, og det gik meget godt:

3:45 - 3:45 - 3:43 - 3:44 - 3:43 - 3:44 - 3:34

Torsdag: 16 km progressivt @ 4:42, 75% HRR

Løbetur omkring Brabrandsøen med læsemakker. Vi startede i 4:50 og endte med at løbe de sidste km i 4:20. Dejlig tur.

Søndag: Tempotur: 10 km @ 4:12, 78% HRR

Jeg løb ud til mine forældre til god mad og Forbrydelsen. De første fem var derfor med en taske på ryggen og op af bakke. Det er fedt at være halvvejs, synes det er ret hårdt, så smider jeg tasken i deres carport da jeg løber forbi, og lige pludselig har jeg helt friske ben :smile:

I alt: 50 km

Jeg har ugen igennem haft ondt i venstre lår. Det gør ondt når jeg begynder at løbe, men forsvinder så efter et par km. Jeg skal være OBS på det næste uge, hvor der igen kommer kvalitet og mængde i træningen. Der er et løb i weekenden i Randers, jeg overvejer at tage med til. Man kan løbe 5, 10 og HM. Uanset hvad jeg stiller op på - givet jeg stiller op - burde jeg sætte PR. Jeg ved dog ikke helt, om jeg skal gøre det, og hvad jeg skal løbe(?)

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Distancen kommer vel også an på, hvad du skal træne umiddelbart bagefter? En halvmaraton sidder trods alt noget længere tid i benene end de kortere distancer. Hvis du løber den for fuld blæs, går der vel 1-2 uger, før du er tilbage på maksimal indsats under træningen igen.

Ømheden i låret kan tale for både kortere og længere distancer. En 5 km for fuld skrue kan i værste fald provokere en fibersprængning. Her er en halvmaraton måske mere skånsom, fordi man ikke er helt ude i grænseområdet. Eller er jeg helt galt på den?

Link to comment
Share on other sites

God pointe, Henrik, det har jeg ikke selv tænkt over. Mit problem ift. en (kommende?) skade er, jeg ikke er god til at respektere den. Ømheden tager sig efter et par km når jeg løber nu, og så mærker jeg det først når jeg er blevet kold igen. Desuden synes jeg nok, det er lidt meget at bruge halvdelen af min søndag på at køre til Randers bare for at løbe 5 km.

To be continued...

Link to comment
Share on other sites

Fedt med tilmeldingen til VM!

Var Tri blot en døgnflue eller er fokus blot lagt andetsteds for en periode?

Det er svært at sige. Jeg har ikke cyklet siden jeg kørte IM 12. august, og spinning samt svøm har været minimalt.

Før jeg begyndte på tri løb jeg også kun, og jeg kan mærke, det er det jeg brænder for. For at sige det som det var, hang cyklingen mig ud af halsen de sidste uger op til IM. På den anden side var mit race d. 12. aug. nok det største, jeg nogensinde har oplevet, og det er netop dén følelse jeg jagter, når jeg træner.

Som det ser ud nu, kommer jeg ikke til at køre tri i 2013. Måske en kvart eller halv, men absolut ikke mere end det. Jeg har nogle andre prioriteter nu, end da jeg trænede op til IM, og jeg bruger min tid anderledes, hvilket jeg er pt. synes er super dejligt.

Men hvem ved? Jeg vil ikke udelukke jeg kommer til at køre en IM mere end gang, men det bliver ikke indenfor det næste års tid.

Link to comment
Share on other sites

Vinterløb!!

running+in+snow.jpg

Så blev det første træningspas i sne gennemført. Jeg hader kulde! Heldigvis fik jeg lånt et par handsker af en fra klubben. Mine egne bliver våde efter få km, og så er de ikke meget værd. Mortens var vidst nok arbejdshandsker, sådan nogle skal jeg have! De gjorde at jeg fik løbet et ret godt træningspas. Lagde ud med 10 km solo, mødtes med triklubben og løb den evige tur rundt om Brabrandsøen.

26 km @ 4:34, 77% HRR

Dejlig tur på en torsdag! I morgen står den på en kort, rolig tur.

Link to comment
Share on other sites

Update, uge 48:

Mandag: 16 km @ 4:24, 81% HRR

Tirsdag: Interval, 15 km

Vi løb et slags O-løb i klubben. Det var ikke decideret interval, men da man stopper op ved hver post (med meget lille pause) og løber videre, kom det på intervaldagen. De andre var meget imponerede over det, jeg synes det var lidt fesent. Min kæreste spurgte, hvorfor jeg ikke kunne lide det, og jeg måtte indrømme, det var fordi jeg læste forkert på kortet, løb forkert til den sidste post og derfor vandt jeg ikke. Hvis jeg havde vundet, havde jeg måske haft en anden mening :wink:

Onsdag: Off-day

Torsdag: Lang tur: 26 km @ 4:34, 77% HRR.

Jeg løb 10 for mig selv først og derefter rundt om Søen med klubben. Jeg frøs fingrene sindsygt meget, men ved hvilke handsker jeg skal investere i. Det er bare lige at få det gjort...

Fredag: 14 km @ 4:46, 70% HRR.

Jeg ville egentlig ikke have løbet så langt, og heller ikke så hurtigt, men fik en SMS fra en FDK-kammerat, og så kan man jo ikke bare springe fra.

Lørdag: restitution, 10 km @ 5:02, 66% HRR.

Søndag: 16 km @ 4:27, 77% HRR inkl 6 km @ 4:05, 85% HRR.

Dejlig tur! Formiddag, høj sol, nylagt sne og god selskab. Det er superfedt for mig at kunne øge pace efter en uge med 81 km i benene og så stadig trykke den afsted. Det gør mig mere og mere sikker på, jeg kan løbe sub 3 i Kbh til maj. I dag er der 167 dage til!

I alt: 97 km

Jeg kom ikke til at løbe i Randers. Jeg har lige tjekket tiderne, og hvis jeg havde løbet deroppe var jeg blevet 2 eller 3 på 5'eren, HM er pt. ikke blevet opdateret. Men man kan altid komme og snakke, det er hvad benene kan på dagen, der viser noget.

Til gengæld er denne uge gået ok med mit lår. Det kan mærkes når jeg begynder at løbe, men det er ikke værre, end jeg sagtens kan løbe på det!

Link to comment
Share on other sites

Det må da være en godkendt uge :4trumpet:

Jog lige 3 km i aften og kom op på de 100 :4jumpy:

Bortset fra det, så er der da ingen tvivl om, at du kan klemme den under 3 timer til maj. Du skal bare holde dig skadefri og sørge for en stille og rolig progression. Det er rigtig fint, at du ikke glemmer tempotræningen.

Link to comment
Share on other sites

Tempo-torsdag!

Stop tuderiet og få en gratis træningslektion med fart på. Det vil give dig mere end de 100 ture du selv løber. Hvis du har behov for det kan jeg tage væske bælte på, så du kan tanke op undervejs.

Ovenstående SMS tikkede ind fra min løbecoach, og så var der jo ikke så meget at gøre. Vi aftalte at løbe kun os to, så kunne han trække mig hele vejen. Vi havde egentlig aftalt en tempotur med en lille pause halvvejs, men da vi skulle i gang igen havde jeg simpelthen ikke mere at skyde med, så det blev til tre længere intervaller i stedet.

Hovedpunkterne i turen

1 km opv @ 4:29,

6,7 km @ 4:01

800 m @ 5:31

2,2 km @ 4:04

600 m @ 5:38

1 km @ 3:36

400 m @ 6:33

800 m @ 3:49

3,5 km @ 4:50

Alt i alt 17 km godt med tempo. Det er lang tid siden, jeg har været fuldstændig smadret efter en træning. Jeg sidder nu og kan slet ikke overskue noget - det er fedt!

Dog tror jeg, jeg er nødt til at skære ned på min mængde, hvis jeg skal undgå skader. Der er for hårdt for mig at løbe så mange km hver eneste uge. Jeg faldt i går på min løbetur, da der var is i et sving hvor jeg kom med forholdsvis meget fart. Det gjorde ikke syndeligt ondt, men jeg sidder nu med ondt i begge knæ - satser på, det bare er fra slaget i går. Dog bliver fredag off-day rent løbemæssigt. Jeg skal bartende natten til lørdag, så jeg tvivler på jeg skal løbe lørdag. Så kan jeg til gengæld komme ud på en lang tur søndag. Det er i hvert fald planen indtil videre.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Update, uge 49:

Mandag: Restitution: 10 km @ 5:02, 63% HRR

Tirsdag:

AM-session: 6 km @ 4:18, 77% HRR

PM-session: interval: 6 km

Jeg var med FDK i Vejle og træne med Nykredit til CM. Det var første gang, så selve træningsdelen blev ikke så lang da vi startede ud med intro, information osv. Heldigvis havde jeg forudset det og løb om morgenen før uni.

Onsdag:

AM-session: 8 km @ 4:34, 76% HRR

PM-session: 8 km @ 4:20, 72% HRR

Jeg er åbenbart blevet bidt af morgenløb denne uge. Da jeg skulle på arbejde og havde planer om aftenen, løb jeg ud på arbejdet. Fra min kæreste er der præcis 8 km, dog op ad bakke, hvorfor der er så stor forskel på de to ture. Jeg løber med taske på ryggen, så det er vel en 3-4 kg ekstra. Det kan mærkes, specielt på vejen derud. Da jeg skulle hjem, styrtede jeg i et skarpt sving, hvor jeg havde forholdsvis meget fart på og der lå åbenbart is. Jeg håber på, det ikke er alvorligt og tror, det bare er slaget som gør det ømt.

Torsdag: Tempotur: 17 km.

Som beskrevet ovenfor var det en tur med min løbecoach. Den var dog lige hård nok. Jeg fik ondt i knæene om aftenen, og planlagde derfor pause fredag og lørdag. Fredag gjorde det rigtig ondt, bare jeg gik på det, og der er ømhed når jeg cykler. Jeg skal være meget OBS på det de næste par dage! Det var meningen jeg skulle have løbet langt i dag, søndag, men da jeg vågnede i morges var der sne overalt, og med mit ømme knæ i mente tog jeg en hviledag mere.

I alt: 55 km

Altså en noget amputeret uge. De næste kan godt blive ligesådan. Det er der flere grunde til; jeg vil ikke risikere at overbelaste knæet, når der er så lang tid til jeg skal præstere. Desuden går jeg ind i eksamensperiode nu, så jeg må hellere nosse mig lidt sammen. Det er de værste måneder som studerende, men til gengæld kan man nyde resten af året. Det passer så desværre så godt, at vi begynder at få rigtig travlt på arbejdet nu, så jeg må holde fast i at jeg også skal prioritere studiet og eksaminer!

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share