Hjælp til træningsprogram! - hvornår skal jeg hvile?


IdaL
 Share

Recommended Posts

Hej,
Jeg er en pige på 20 år, som vejer omkring 54 kg og er 164 cm høj.
Jeg træner regelmæssigt, gerne 5-6 gange om ugen, og nogen gange alle ugens 7 dage.
Mit mål er at opbygge flere muskler og blive "trimmet og tonet" - Og sidst, men ikke mindst :o) - få en bedre kondition, da jeg skal løbe et halvmarton her til december.
Jeg har altid dyrket meget motion og været en udemærket løber.

Jeg veksler meget i min træning, alt fra cardio til styrke. Og her kommer så mit spørgsmål.. For jeg er i tvivl om min krop kan holde til det, eller om det skader mere end det gavner (hvilket det selvfølgelig ikke skal..).

Hver mandag og (for det meste) søndag, går jeg til HIT (high intensity training) i Fitness World. Dette er de eneste to dage som er FAST planlagt.
Resten af ugens dage veksler meget mellem spinning, løb og styrketræning - alt efter de hold som findes i fitness world, der passer mig bedst.
Hvordan skal jeg ligge mit træningsprogram, så det er mere planlagt/fast, og hvilke dage er "bedst" at tage hvile i, og hvor mange?

Håber der er nogen derude som kan hjælpe!
Mvh
Ida :-)

Link to comment
Share on other sites

Tænker du kan benchmarke dig i forhold til dine færdigheder styrke mæssigt og så sætte dem på vedligeholdelses træning/våge blus.

og begyndet at træne mod ½maraton.

Hvis din halv maraton træning går flyvende og problemfrit kan du altid skrue op for styrketræningen igen,

Man taler i sjældne tilfælde om arbejds induceret atrofi, det er oplagt udholdenheds idræt der kan frem provokere dette. Nu er ½maraton jo ikker super endurance agtigt... Men som Fame er inde på er det at hypertrofere ved siden af at bygge op til et ½maraton svært.

Tænk på din træningstid som investeringer der giver forskellige afkast, overvej hvor meget afkast du mangler for at være i stand til at løbe den ½maraton til december, i en tid du bliver glad for. Lav dine investeringer derefter.

Link to comment
Share on other sites

Som Don og Fame er inde på, bør du nok bestemme dig for hvad der et vigtigt. At løbe en hurtig hm, eller træne.

Hvis jeg var dig, så ville jeg fokusere lidt på at løbe den hm de næste tolv uger. Find et løbeprogram (Google) fra 5-10km (eller hvad du løber nu) til hm på tolv uger, og så skal du bestemme dig for om du vil løbe tre eller fire gange om ugen og finde et program der passer til. Løber du mere en 5-10km allerede starter du der i programmet hvor det passer. Planlæg ikke at løbe hårde træningspas i ugen inden du skal løbe hm.

Skift mellem en dag med løb og en dag med anden træning. En dag om ugen skal holde hviledag. Så heller træne to gange på en anden dag. Du er nød til at føle dig lidt frem til hvad din krop kan holde til, men med din nuværende træningsmængde burde det kunne gå. Skær evt lidt ned på anden træning mens du træner til hm og forvent ikke at du får større muskler i den periode.

Sidst så vil jeg sige at jeg ikke er sikker på hvor effektivt holdtræning er i forhold til at opbygge flere muskler. Der er som regel for mange gentagelser og for lidt vægt på.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

For at gøre det helt klart:

Holdtræning er spild af tid ifht dine mål.

Hvis du vil være god til at løbe langt kan du ikke få større muskler

Hvis du vil have større muskler kan du ikke blive bedre til at løbe langt.

"Trimmet og tonet" eksisterer ikke. Muskelmasse og fedtvæv eksisterer. Fremtoning er baseret på deres indbyrdes forhold. Du vil med andre ord bygge muskel og tabe fedt.

Når du absolut skal løbe det der halvmaraton på en god tid (hvad er det?) vil det give mest mening at fokusere på det med 3 løbepas om ugen. Det supplerer du med vedligehold af styrke og muskelmasse ved 2 ugentlige træninger. Dertil kommer to hviledage. Desuden fokuserer du på at tabe dig meget langsomt det næste stykke tid. Det vil både forbedre dine løbetider og give dig et bedre udgangspunkt når du skal til at bygge muskler efter dit halvmaraton.

Link to comment
Share on other sites

Tusind tak for alle jeres svar! jeg vil fokusere mere på løbetræningen så, da det jo lige er den som er tættest på lige nu.
Jeg løber normalt omkring 6-10 km og ikke mindre, og heller ikke over.. (endnu). Jeg vil derfor finde et program som jeg kan træne efter.
Så 3 gange om ugen løb, en lang tur, 2 korte? (Har jeg forhørt mig til).
Men min styrketræning kan jeg ligeså godt smide fra mig - eller hvordan?

Link to comment
Share on other sites

Her er noget.

http://aktivtraening.dk/lob/lobeprogram/klar-til-halvmaraton-pa-12-uger

Jeg er ikke enig i at man behøver to hviledage om ugen, med dit udgangspunkt. En er nok og så skifte løb og holdtræning de andre dage. Mærk efter hvad du kan og skær evt i holdtræningen eller lav den lettere efter hård løbetræning og omvendt.

Med din vægt og højde vil jeg heller ikke bruge tid på vægttab. Jeg syntes at det er et dårligt råd, for din krop vil have brug for energi til at restituere og du slæber ikke rundt på meget overflødigt med det vægt/højde forhold.

Link to comment
Share on other sites

Men min styrketræning kan jeg ligeså godt smide fra mig - eller hvordan?

Det du laver nu er ikke styrketræning. Det du laver er holdfitness. Lad mig illustrere: hvornår har du sidst stået på et hold og tænkt "HOLY FUCKBALLS!!! Ham der er godt nok STÆRK - han må konkurrere i en styrkesport!!!"

Ikke at målet skal være at konkurrere i en styrkesport, men hvis ingen på dine hold har ekstraordinær styrke, er det nok ikke stedet at få det.

Link to comment
Share on other sites

Mht at blive trimmet og tonet, er jeg til gengæld helt enig, men det et svært at gøre to ting på samme tid, så jeg vil sige at du bør fokusere på din hm, og når du har løbet det, så kom tilbage her og få råd til hvordan du kan få større muskler/blive stærkere. Holdtræning er ikke vejen frem, som Fame også skriver. Der skal vægttræning til.

Link to comment
Share on other sites

Grunden til at jeg anbefaler 5 træningsdage fremfor 6, er at det simpelthen er unødvendigt at træne så meget. Er man ikke elitesportsudøver, er der ingen grund i verden til at træne 6x om ugen. Selv hvis man har svært ved at slappe af og føler at man bør gøre noget for sin krop/træningstilstand, vil den 6. dag være givet langt bedre ud på at forberede mad, lave wellness-udstrækning/yoga eller at gå en tur.

Øgning af træningsmængden bør altid være sidste stop efter man har optimeret mange andre parametre over år. I det her tilfælde bør overordnet struktur og fokus samt kvalitet af styrkedelen være fokuspunkter. Det andet lugter for meget af regnskabstræning og frygt for at gå glip af noget.

Når man vælger noget til må man nødvendigvis vælge andet fra.

Link to comment
Share on other sites

Enig, men trådstarter skriver at hun i forvejen træner 5-6-7 gange om ugen og så er der vel ikke grund til at skære mere væk end højst nødvendigt. Desuden er det holdtræning.

Mere er ikke bedre. Bedre er bedre.

Holdtræning er, for en trænende med et specifikt mål, spild af tid. Derfor skal det skæres væk for at give plads til træning der bringer en nærmere målet.

Jeg vil mene at fem pas om ugen er lige på kanten af hvad TS er konditioneret til. Hvis vinsnakker rigtig træning altså og ikke bare noget fitnessværk.

Du omtaler slet selv som "bare holdtræning" men vil stadig holde fast i det? Hvorfor? Hvilken kvalitet er det det forbedrer?

Hvis vi skal snakke om noget der ikke er nogen grund til, så er det at træne mere end højst nødvendigt. Minimum effektive dose aka lav så lidt som muligt for at opnå dit mål. Det er sund fornuft.

Edited by Fame Boy
Link to comment
Share on other sites

Nu skader holdtræning heller ikke, faktisk er holdtræning sundt, selvom at det ikke bringer nogen tættere på en hm, eller gør dem ret meget stærkere eller større. Det samme kan faktisk siges om meget andet sport og motion. Men alene det at være aktiv er sundt.

Trådstarter kan alligevel ikke løbe hver dag, så hun kan lige så godt bruge dagene imellem på holdtræning, som det virker til at hun er glad for. Det er vigtigt at vi laver noget vi godt kan lide og som motiverer os. Og her får hun gang i overkroppen og dens muskler, noget hun bestemt ikke gør i løb.

Edited by Schroinx
Link to comment
Share on other sites

Og så er det heller ikke modstridende med målet om løbe ½marathon at styrketræne. Skuldre, Core=ryg og mave samt hofte/ballemusklerne har betydning for stabiliteten i løb og god træning her kan holde en del skader fra døren.

Mvh

Læs hvad der står.

Holdtræning tilføjer intet til en allerede aktiv livsstil. Fokuseret styrketræning som kompliment til løb er vejen frem.

Everything has a cost, not everything has a benefit.

Holdfitness koster uden at gavne.

Link to comment
Share on other sites

Læs hvad der står.

Holdtræning tilføjer intet til en allerede aktiv livsstil. Fokuseret styrketræning som kompliment til løb er vejen frem.

Everything has a cost, not everything has a benefit.

Holdfitness koster uden at gavne.

Undskyld, men nu er du lidt firkantet. Det er langt bedre at trådstarter dyrker holdtræning tre af dagene i ugen, hvor hun alligevel ikke kan løbe, end at hun ikke laver noget. At hun laver noget med overkroppen komplementerer løberiet, som jo mest er ensidet gentaget arbejde for benene.

Jeg er enig i at det ville være bedre hvis hun begyndte at dyrke rigtig vægttræning, men hun må meget gerne vente til hun har løbet hm om tolv uger, for hun har ikke restitutionskapacitet til at øge træningsmængden i begge dele.

Link to comment
Share on other sites

Læs hvad der står.

Holdtræning tilføjer intet til en allerede aktiv livsstil. Fokuseret styrketræning som kompliment til løb er vejen frem.

Everything has a cost, not everything has a benefit.

Holdfitness koster uden at gavne.

Ja ja Fame men det druknede ligesom i resten af din svada så jeg ville lige gøre klart at det vil være en fornuftig disposition. :laugh:

Bortset fra det er resten vel et spørgsmål om hvor megen træning der er nødvendig, gavnlig eller ligefrem skadeligt for formålet.

Ida har altid dyrket meget motion(herunder holdtræning) så mængde burde således ikke være et problem for hende og jeg kan ikke forestille mig at intensiteten ikke har været høj i bare noget af det hun laver. Så udgangspunktet må være et rimeligt kredsløb og en pæn udholdenhed. Hvis foderindtaget er afpasset efter det nuværende aktivitetsniveau vil det nok også være svært at holde dellerne fra livet hvis energi forbruget falder og hun skal til at regulere indtaget. det kunne godt blive noget rod. Bare en strøtanke

Ellers har du i det store hel nok ret.

Link to comment
Share on other sites

Mængde er ikke bare mængde. Der er mange faktorer der spiller ind. Frekvens, intensitet og volumen er bare tre.

Tilfældig holdtræning vil være decideret være spild af tid for en trænende med et specifikt mål. Veltilrettelagt træning eller hvile er langt at foretrække.

Jeg tror det kræver at man selv har prøvet at træne fokuseret mod et eller flere mål samtidig for at man rigtig forstår det, hvorfor det som regel er spild af tid at fortælle folk.

Link to comment
Share on other sites

Jeg læser alle jeres kommentarer, og jeg synes jeg er blevet en del klogere.
Men jeg vil lige gøre det klart, at jeg ikke er interesseret i at få MEGET større muskler.. mit mål er "mindske" mit procentindhold i kropsfedt og forøge muskelmasse.
"Getting lower my body fat percentage and increase lean muscle" - bedre sagt på engelsk, tror jeg :bigsmile:
Og dertil mangler jeg råd og planlæg af mit træningsprogram for de næste… 10-12 uger.

Desuden begynder jeg først min optræning til hm i november, ellers har jeg fået fortalt, at jeg får skader. Jeg får nemt skinnebenbetændelse ..

Vh

Link to comment
Share on other sites

"Men jeg vil lige gøre det klart, at jeg ikke er interesseret i at få MEGET større muskler"

Det skal der også en ret dedikeret træning til at få, det at vokse store muskler er svært, tager tid og sker ikke bare ved lidt tilfældigt styrketræning...Så det skal du ikke bekymre dig sønderligt om.

"mit mål er "mindske" mit procentindhold i kropsfedt og forøge muskelmasse" det kan lade sig gøre særligt for utrænede.. Men generelt er det svært og to modsat rettede mål, hypertrofi er nemmest i kalorie overskud, og det at tabe fedt kræver kalorie underskud.

Med fare for at lyde arrogant og nedladende, vil du vel gerne bare se lidt godt ud i bikini(det er jo et lødigt og cool mål, og kræver for mange en indsats)... I det tilfælde er træning fint nok, men kosten det vigtigste. Om du spinner dyrker body-combat eller løber er så længe kosten spiller alt sammen fint i jagten på en krop til at vise frem på stranden.

Men men men

"Desuden begynder jeg først min optræning til hm i november, ellers har jeg fået fortalt, at jeg får skader. Jeg får nemt skinnebenbetændelse .."

Her mener jeg kæden hopper af.. hvis du ikke har løbet en hm før bør du overveje at prioritere dette. Ideen om at det skulle øge din skadesrisiko at starte tidligere er en præmis jeg ikke køber. ligeledes mener jeg at oddsne for skinnebenbetændelse mindskes ved at man kører et længere optræningsforløb. Da dette giver muliughed for en mere "mildt" progression hvor kroppen bedre kan nå at vænne sig til belastningen(igen vær opmærksom på at den anden træning du laver også kræver restitution og dette ikke er en ubegrænset ressource).

-Der e massr af fine planer for hm på nettet og andre løb.. du kan føle/søge inspiration i.

Edited by don155
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share