S.K 2014

[S.K]

S.K 2014 Logbog

"Happy are those who dream dreams and are willing to pay the price to see them come true"

2007, 21år, 81,5kg

Uddannelser indenfor ernæring, træning, og interesser:

Diplomtræner niveau 3 som fysisk træner i styrketræning fra Aalborg Trænerakademi ved Dansk Idrætsforbund (DIF)

Sports Coach (Igennem Dansk Idrætsforbund (DIF))

ACT instruktør (Advanced Circuit Trainer aka Crossfit) ved Dansk Gymnastik- og Idrætsforbund (DGI)

Kostvejleder- og Slankekonsulent, med speciale i vægttab (http://www.AtWork.dk)

Militær Fysisk Træner - Niveau 1 (Center For Idræt)

Orienteringsløbs Instruktør (Dansk Militær Idrætsforbund)

Intro:

Fører log over min træning så jeg selv ved hvor jeg nogenlunde står og stod, men også hvis andre kan bruge noget fra min log. Jeg har altid haft en lav fedtprocent og højt stofskifte, og dermed altid haft synlige muskler. Dette har helt sikkert medvirket til at jeg altid har haft det bedst ved at bevarer en god form året rundt rent visuelt. Jeg har altid haft en tendens til at træne efter styrke. Som landet ligger må muskelmassen følge med som den lyster, bare styrken stiger og fedtprocenten ikke stiger voldsomt.

Historie:

I slutningen af 8.klasse 2001 blev jeg hevet ned i det lokale træningscenter på havnen, for første gang. Jeg stiftede bekendtskab med bænkpres og dumbell curls, og lidt maveøvelser. Jeg var der to gange og så var det nok for mig dét år. For det første var det utroligt pinligt, synes jeg at huske, at en lille spirevip som mig løb rundt dernede + at jeg var slap som bare fanden, hvilket ikke hjalp på gejsten. Året efter i 2002 i 9.klasse måtte jeg så ned og se hvad det var igen og tog sammen med nogle venner afsted, og begyndte at diskopumpe et par gange i ugen, i et års tid. Ret useriøst, uden program, progression eller struktur over noget. Vennerne hoppede fra efter nogle måneder, men jeg tænkte, at da jeg nu havde lært lidt folk dernede at kende, ville jeg ikke være flov over at tage derned alene, så jeg fortsatte. Jeg begyndte så er læse artikler samt at loggemin træning, på diverse fora (først fit-forum, derefter get-big, bodybuilding .dk og nu MOL).Herfra fik jeg opbygget en baggrundsviden og begyndte at interesserer mig for programplanlægning m.v. I starten blev det meget de klassiske modeller som hjemmebiksede fullbody, HST og split programmer. Det gav udmærkede resultater, men da jeg havde trænet i godt 2 år, ville jeg have nogle flere kg på stangen. Jeg begyndte at lege med singles og 3-reps en overgang indtil jeg fandt sheiko's system som jeg sidenhen har leget med nogle gange med gode resultater. Interessen for styrketræning har præget meget af min fritid i årene fra slutningen af folkeskolen og helt frem til 2011 efter mit ophold Aalborg Sportshøjskole.

Jeg træner for egen interesse, ego og selvtilfredshed. I Folkeskolen blev jeg faktisk "mobbet" med mine abs grundet jeg var lidt af en ål. Det har altid været et problem for mig at tage på. Mit mål med træningen er en allround god fysik inden for så mange dicipliner som muligt, med en fornuftigt fedtprocent. Jeg vil til enhver tid prioritere råstyrke og cardio frem for isolerende øvelser og muskelmasse. Siden slutningen af 2011 er mængden af cardio og styrketræning taget en 180 graders vending og derfor er styrken også faldet drastisk, da mit nervesystem på ingen måde længere er konditioneret til de tunge løft længere, selvom min kropsvægt er nogen nær den samme +\- 90kg. Min interesse er nu mere i retningen af trail løb i forbindelse med almindelige orienteringsløb og biathlon-orientering. Derudover bliver jeg mere og mere draget hen imod distanceløb i terræn, og jeg håber en dag at kunne skrive nogle lange hårde ultraløb på CV'et. Derudover drømmer jeg også om at få gang i adventure race indenfor få år.

Stats:

Alder: 26år

Højde: 187cm

Vægt: 90kg April-14

Tungeste kropsvægt: 94kg Medio 2011.

Erfaring: Styrketræning siden 2002, Svømning siden 2011, Orientering siden 2011.

Kropstype: ECTOMORPH

Fedtprocent:

Profilbilledet medio 2007 - et sted under 8% efter sygdom, og godt tappet for væske (81,5kg)

28\07-2009 = 8,3% (82,9kg)

23\02-2010 = 11,8% (88,4kg)

22\02-2012 = 9,3% (87,0kg) via 4-punktsmåling

01\03-2012 = 7,1% (87,0kg) via 7 punktsmåling.. Så jeg vil tro den reelle er omkring de 8%

Start stats 2003 --> 2010

Højde: 182cm --> 187cm (+5cm)

Vægt: 65kg --> 93kg (+28kg)

Bænk 1RM: 40kg --> 142,5kg (+102,5kg)

Dødløft 1RM: 70kg --> 265kg (+195kg)

Squat 1RM: 60kg --> 200kg (+140kg)

Total: 170kg --> 607,5kg (+437,5kg)

Kosttilskud dagligt:

1 x Biosym Multivitamin

1-2 x C-vitamin

2-4 x 1000mg EPA-GLA Fiskeolie

Personlige Rekorder

Bænkpres:

102,5kg Uge 38-05

112,5kg Uge 44-05

115,0kg 19 Nov-05

117,5kg Marts-06

120,0kg 20 Dec-06

122,5kg 24 Jan-07

125,0kg 12 Feb-07

127,5kg 25 Apr-07

130,0kg 08 Okt-07

132,5kg 20 Dec-08

135,0kg 25 Dec-09

137,5kg 17 Feb-10

140,0kg 16 Mar-10

142,5kg 06 Apr-10

Squat:

125,0kg Uge 38-05

130,0kg Uge 44-05

140,0kg 17 Maj-06

145,0kg 18 Okt-06

155,0kg 01 Feb-07

160,0kg 18 Apr-07

164,0kg 25 Sep-09

170,0kg 18 Okt-09

175,0kg 18 Nov-09

180,0kg 24 Nov-09

190,0kg 28 Dec-09

200,0kg 24 Nov-10

Dødløft:

140,0kg Uge 38-05 kv

150,0kg Uge 44-05 kv

170,0kg 06 Apr-06 Sumo

185,0kg 26 Apr-06 Sumo

190,0kg 08 Maj-06 Sumo

200,0kg 15 Maj-06 Sumo

205,0kg 08 Dec-06 Sumo

210,0kg 22 Dec-06 Sumo

215,0kg 26 Jan-07 Sumo

220,0kg 03 Aug-07 Sumo

220,0kg 24-Nov-09 kv

222,5kg 08-Sep-10 kv

245,0kg 20-Okt-10 kv

255,0kg 26-Jan-11 kv

265,0kg 10-Marts-11 Sumo

Total:

2003 RAW Total: 170,0kg

2005 RAW Total: 395,0kg

2006 RAW Total: 475,0kg

2007 RAW Total: 510,0kg

2009 RAW Total: 545,0kg

2010 RAW Total: 597,5kg

2011 RAW Total: 607,5kg

2012 RAW Total: ca. 530kg

2013 RAW Total: ca. 400kg

2014 RAW Total: ca. 460kg

Aktivitetsplan 2008

Juni: Staticlinekursus x 5 spring, faldskærm, Holland DONE

Aktivitetsplan 2009

April: Militær 5-kamp cup Høvelte DONE

April: Ravningbromarch (2x30km) DONE

Maj: Møn March (2x30km + 10kg) DONE

Maj: Grænsemarch (2x40km + 13kg) DONE

Maj: Copenhagen Marathon nr. 1614 af 6764 (Tid: 03:29:58) DONE

Juli: Nijmegen March, Holland (4x40km + 14kg) DONE

Aktivitetsplan 2010:

Jan: DANCON MARCH (21km + 14kg i Afghanistan. Tid: 02:58:00) DONE

Maj: Århus kontrolmarch (2x40km + 15kg) DONE

Juni: Fritfaldskursus x 7 spring, faldskærm, Holland DONE

Juli: Nijmegen March, Holland (44km, 36km, 40km, 44km + 14kg) DONE

Dec: Julestævne i vægtløftning (Ålborg, Jyden) FAIL

Aktivitetsplan 2011:

Løb: 3000m så tæt på 10min som muligt (PR pt: 10min32sek) FAIL pga. alvorlig knæskade

SQ: 210kg FAIL pga. alvorlig knæskade

BP: 150kg FAIL Fokus blev flyttet fra træning pga. knæet

DL: 260kg DONE med 265kg

I det hele taget ikke et fantastisk godt år i trænings øjemed, grundet en knæskade forårsaget af sprint + tung styrketræning.

Aktivitetsplan 2012

5-6 maj Århus Kontrolmarch (PostDK) (2 x 40km + 15kg) DONE

20 maj Copenhagen Marathon 2012 DONE

2 juni Nordic Race . 6.plads i tiden 00:24:30 af 506 individuelt og 4. plads af 92 for hold DONE

17-20 juli Nijmegen March, Holland, for 3 gang. (46km, 36km, 42km, 47km march + 12kg) DONE

11-12 august 24-timers løb, Viborg. 7-mands hold. (Nr. 5 af 29 hold i 5-8mands-klassen) DONE

25 august Butchers Classic 2012 - Team Challenge DONE

31aug-2sep DM Biathlon Orientering FAIL

6 september DM Feltsport . 3.plads for hold DONE

7 september Regimentsmesterskaber Orientering (1. plads) DONE

13 september Forsvarsmesterskaberne i Adventure Race - 3-mands hold (1. plads) DONE

17-21 september FORKUR I DONE

24-25 november FORKUR II DONE

Aktivitetsplan 2013

12-13 januar FORKUR III DONE

02-02 februar Vinter Ultra Mols Bjerge DONE

04 marts - 03 maj PTRKUR DONE

06-10 maj FORKUR IV DONE

20 august Regimentsmesterskaber Orientering DONE

23 august DM Feltsport DONE

29 august DHL stafet 5x5km DONE

19-22 september DM / World Cup Biathlon-O DONE

03-06 oktober Landskamp Biathlon-O vs. Sverige (Gnesta) DONE

18-19 oktober Øst Kreds Mesterskab Biathlon-O DONE

27 oktober Nordjysk Mesterskab Dag-O (Hold) 1. Plads DONE

01-03 november 4 afd. World Cup Biathlon-O DONE

12 November DMI Cross Country 5km 1.plads DONE

29 Nov-6 Dec EKK DONE

Aktivitetsplan 2014

...

...

...

En typisk træningsuge:

Mandag: Styrketræning

Tirsdag: Løb

Onsdag: Svømning

Torsdag: Løb + Styrketræning

Fredag: Fri

Lørdag: Styrketræning + O-Løb

Søndag: Svømning + Styrketræning

Andre små personlige rekorderog præstationer gennem tiden

Strongman: 3.plads @ Morsø's Stærkeste Mand 2007.

Strongman: 4.plads @ Morsø's Stærkeste Mand 2005.

Strongman: 3. plads SPH Styrkelinjens interne konkurrence i Hirtshals juni 2011.

Løb: 42195m løb på 03:29:58 (04:58min\km) = 12,06km i t (24 maj-09 \ 84kg)

Løb: 21097m løb på 01:30:30 (04:17min\km) = 13,99kmt (06 Nov-13 \ 89kg)

Løb: 10000m løb på 00:41:38 (04:09min\km) = 14,41 km i t (06 april-12 \ 88kg)

Løb: 5000m løb på 00:18:56 (03:47min\km) = 15,85km i t (29 aug-13 \ 90kg)

Løb: 4000m løb på 00:14:23 (03:35min\km) = 16,69km i t (06 juni-12 \ 87kg)

Løb: 3000m løb på 00:10:12 (03:24min/km) = 17,65km i t (13 okt-13 \ 89kg)

Løb: 3000m løb i uniform, støvler, 10kg rygsæk + 4kg MP i 00:14:48 (04:56min\km) = 12,16 km\t (sep-10 \ 90kg)

Løb: 2400m løb på 00:08:34 (03:34min\km) = 16.81km i t (10 sep-10 og 90kg)

Løb: 400m løb på 00:00:58,XX (02:25min\km) = 24,83km i t (15 maj-12 og 88kg)

Løb: Coopers test: løb 3580m (03:21min\km) = 17.90km i t (Nov-13 / 88kg)

Løb: Yo-Yo\Bip-test: Niveau 20,2 (17 aug-12 og 87kg)

Løb: Yo-Yo\Bip-test: Niveau 19,5 (28 juli-09 og 82kg)

Løb: Yo-Yo\Bip-test: Niveau 19,1 (24 feb-10 og 89kg)

Løb: Military Speed Test: Niveau 13,2 (feb-12 og 87kg) *Meget overskud

Roning Concept 2: 500m på 01min:25sek (dec-10 og 91kg)

Svømning: 1000m bryst på 00:21:01 (11 April-14)

Svømning: 300m bryst på 00:06:27

Svømning: 300m bryst m. uni + støvler i 00:08:12. 50m bane u. benafsæt ved kanter (22 aug-13)

Svømning: 40m UV m. lydløs nedgang

Svømning: 55m UV m. afsæt (På 25m bane) (04 feb-13)

Svømning: Statisk Apnea - 3min16sek (18 jan-13)

Svømning: 25m UV m. uniform + afsæt (18 jan-13)

Bronzecirkel x 3: 05:50min (22 Aug-12 og 90kg) dog tvivlsom teknik

Militarypres: 72,5kg

Planken: 5min uden vægt (medio 2010) og 2min m. 20kg på lænden

Frontsquat: 150kg - omkring årskiftet 2010-2011

Pushpres: 95kg (23 Nov-11)

Rackpull: 252½kg (jan/feb-07)

Lastbildæksdødløft: 1x5 @ 257,5kg (23 Apr-07)

Pullups strict (OH greb): 22 reps x bw (26 Juli-07 og 81,5kg)

Double Dødløft: 465kg Med Asbjørn Riis (30 Aug-07)

Stifflegged Dødløft: 200kg (28 jan-12 og 88kg)

...tjek disse sider ud hvis du mangler personlige trænere

http://www.Klausriis.com

http://www.fisker-performance.dk

http://www.naturalpotential.dk

http://twtraining.dk/velkommen

Edited April 18, 2014 by S.K

[S.K]

Har før ført log på MOL over en kort periode. Har siden '07 ført den på bb.dk og gør det fortsat. Vil dog forsøge at holde den kørende herinde i en periode, og se om det kan bidrage med noget til min træning. Side 1 vil altid blive opdateret med de nyeste resultater.

[JernHenrik]

Faneme dybt imponerende introduktion, men du må til at lære at svømme!

[S.K]

Tak JernHenrik.

Copy\paste er en go' ting.

Jeg er helt enig. Vand er et nyt element for mig, og har kun stået på i et halvt års tid, hvor jeg for et par måneder siden oppede træningen til 2 x ugentligt. Det er dog hjælp til selvhjælp at jeg opsøger råd og vejledning, da jeg hverken decideret går til svømning eller har en træner på. Det er dog noget jeg kraftigt overvejer.

[JernHenrik]

Ligesom alt andet er en træner altid givet godt ud, særligt med svømning pgr de tekniske udfordringer, især hvis du overvejer crawl. Crawl er svømningens dødløft. squat og bænk (alt efter præference). Uden træner går det ikke, men en gang om ugen må være nok, og så selvtræning 1 gang om ugen. Men det er jo vigtigt med et mål, så det skal du lige gøre dig klar først

[S.K]

Ligesom alt andet er en træner altid givet godt ud, særligt med svømning pgr de tekniske udfordringer, især hvis du overvejer crawl. Crawl er svømningens dødløft. squat og bænk (alt efter præference). Uden træner går det ikke, men en gang om ugen må være nok, og så selvtræning 1 gang om ugen. Men det er jo vigtigt med et mål, så det skal du lige gøre dig klar først

Crawl er ikke prioriteret, men dog alligevel så vigtigt at jeg vælger at placere den ret højt på den tekniske træning. Bryst er i fokus, og vil fortsat være det fremover.

[S.K]

O-løb:

Sted: Skanseparken - sprint

Distance: 2,4km og 3,0km

Tider: 17:06min og 19:25min

To udmærkede løb, med 2-4 langstræk undervejs. Bommede enkelte steder ved forkert vejvalg, og havde lidt problemer i et tættere skovområde i parken, med mange små stier. Note to self: Løb aldrig i korte bukser selvom jeg forventer byløb. Det ender altid i tættere krat!

[JernHenrik]

Crawl er ikke prioriteret, men dog alligevel så vigtigt at jeg vælger at placere den ret højt på den tekniske træning. Bryst er i fokus, og vil fortsat være det fremover.

Dine brysttider er da helt ok, så jeg tænkte du måske kunne få noget mere ud af crawl.

Hvis du bor i en by med svømmeklub, kan du jo bare melde dig til en enkelt sæson, og du vil ikke fortryde. Crawl er bare så meget bedre! - om 2 år vil du sende mig gaver for rådet

[S.K]

Dine brysttider er da helt ok, så jeg tænkte du måske kunne få noget mere ud af crawl.

Hvis du bor i en by med svømmeklub, kan du jo bare melde dig til en enkelt sæson, og du vil ikke fortryde. Crawl er bare så meget bedre! - om 2 år vil du sende mig gaver for rådet

Føler mig også fint med i bryst, men crawl er jeg direkte elendig til. Dvs. 2x25m selv når jeg forsøger det i roligt tempo, så er der godt gang i pulsen. Derfor får den også lidt mere fokus den næste tid. Der er rigeligt med mulighed for svømning hvor jeg er fra, men grundet alt den anden træning, har jeg ikke tiden til det. Overvejer at hyre en træner for en kort periode, men nu må vi se. Youtube-klip kan i den grad også lære mig meget, bare ved at blive ved med at observere på teknikken. 2 år er jo også en slags tid ;) Som landet ligger har jeg omkring 9 måneder til at peake formen i første omgang.

[S.K]

Lang dag, kort træning

Bænkpres:

1x10 @ 60kg

1x10 @ 90kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 105kg

1x5 @ 110kg

3x3 @ 115kg

Militarypres:

1x10 @ 20kg

1x8 @ 50kg

5x3 @ 60kg

1 arm db oh pres:

1x10 @ 22,5kg

1x5 @ 25kg

1x5 @ 27,5kg

1x5 @ 31kg

Dips:

3x15 @ bw

på kanten til noget der mærkes som en fiber i venstre læg, lige under hasen. Det startede igår under sprint o-løbet.

Edited June 21, 2012 by S.K

[tjr]

HEJ SØREN!

[S.K]

HEJ SØREN!

Go'daw du

[S.K]

Crossfit:

800m letløb

3 runder dynamisk core

10 x H-planke

10 x Reverse planke

10 x V-planke

10 x diagonalløft

WOD: AMRAP 20min "MAD COW" ..... vidste ikke hvad jeg skulle kalde den

400m løb

3 x tireflip

40 x airsquats

10 x Atomic Situps

10 x Sandbag thrusters 20-30kg

[S.K]

O-March:

Sted: Sandmosen, Vest for Tranum Klitplantage

Tid: ca. 02:50:00

Distance: ukendt, og underordnet.

TN: Blød skovbund, mose, stier og marker samt en smule rød vej.

Belastning: KU, Støvler, basis og rygsæk. alt i alt små 20.

Efter succesfuld passage af op mod 15 hegn, endte det alligevel med en nærdødsoplevelse da jeg ved sidste hegn med et ben på hver side, fik et ladning strøm få cm fra mit kæreste eje!

[321]

O-March:

Sted: Sandmosen, Vest for Tranum Klitplantage

Tid: ca. 02:50:00

Distance: ukendt, og underordnet.

TN: Blød skovbund, mose, stier og marker samt en smule rød vej.

Belastning: KU, Støvler, basis og rygsæk. alt i alt små 20.

Efter succesfuld passage af op mod 15 hegn, endte det alligevel med en nærdødsoplevelse da jeg ved sidste hegn med et ben på hver side, fik et ladning strøm få cm fra mit kæreste eje!

Haha! Der er ikke noget bedre end passage af el hegn! Så ved man at man lever.

Og by the way, velkommen i logland.

[S.K]

Haha! Der er ikke noget bedre end passage af el hegn! Så ved man at man lever.

Og by the way, velkommen i logland.

Ja, jeg skal i den grad love for at jeg fik fart på og kom tilbage på den forkerte side af hegnet igen, mens en flok heste fik et chok over min reaktion og blæste væk i fuld fart. Så måtte smide rygsækken over først og lave et tillæmpet ninjahop - men det lykkedes. Min makker fik et godt grin, så lidt godt kom der da ud af det.

....og tak iøvrigt. Nu må vi se om jeg kan holde til at føre dobbeltlog her på "konkurrentens" side.

Edited June 23, 2012 by S.K

[S.K]

Squat: + løse knæbind

1x8 @ 60kg

1x5 @ 100kg

1x5 @ 120kg

1x5 @ 140kg

1x5 @ 150kg

1x3 @ 160kg

1x2 @ 170kg

Dødløft:

1x5 @ 60kg

1x5 @ 100kg

1x4 @ 140kg

1x4 @ 180kg

1x4 @ 200kg

Udstrækning af quads og hams

[S.K]

O-løb:

Sted: Aalborg Øv. OMR

Distance: ialt ca 6-7km

Tid: Underordnet

Moment: Skjult mellemløb og Kompas\TS-løb

Kontrolløb af to af banerne til morgendagens O-undervisning.

[S.K]

hurtig blandet omgang med et par bekendte som kom på besøg

Frivend:

2x3 @ 50kg

2x2 @ 60kg

2x2 @ 70kg

2x1 @ 80kg + nogle dårlige forsøg

Frontsquat:

1x3 @ 60kg

1x3 @ 80kg

3x3 @ 100kg

OH squat:

3x3 @ 60kg

Teknik i HSPU uden succes både med og uden kipping

Lidt forberedelse til 'Butchers Classic 2012 - Team Challenge' til august.

Første WOD er annonceret til:

210m ocean swim

1500m soft sand run

50 Chest2bar

100 release pushups

200 airsquats

1500m soft sand run

Vi kørte BW øvelserne igennem på 06:28min

udstrækning af quads og hams

Edited June 24, 2012 by S.K

[S.K]

O-løb:

Distance: 1,4km og 2,7km sprint-O

Tid: Ukendt, skulle blot samle dem ind efter undervisning.

Bagefter lidt teknisk træning i crossfiiiiiit.

Chest2Bar:

7x2-3 reps

Single Unders:

3x80

Ring Dips:

5x4-5

Single Unders:

3x60

KB swing\snatch:

3x10

Single Unders:

1x80

.... mine underarme kommer til at vokse til hulk-size indenfor de næste par måneder hvis denne træning fortsætter. Gal et pump det gav.

Tung bænk senere.

[S.K]

Bænkpres:

1x5 @ 60kg

1x4 @ 90kg

1x3 @ 105kg

1x3 @ 115kg

2x2 @ 120kg

1x2 @ 122,5kg

1x3 @ 115kg

1x3 @ 110kg

1x5 @ 100kg

bilateral db pushpres:

1x5 @ 18kg

1x5 @ 22,5kg

3x3 @ 28kg

Pullups:

1x5 @ bw (OH)

3x5 @ bw (parallel)

real lateral raise: maskine

3x12 @ 60kg

Pushups, smal: ligge fladt i bunden

3x12 @ bw + 15kg

HSPU teknik

udstrækning af quads, hams og glutes

[S.K]

O-March:

Distance: 13-15km

Sted: Rold Skov

Tid: ca. 03:30:00

Belastning: Uni, støvler, basis, rygsæk, fragvest. Alt i alt +25kg

Mine ben blev i den grad udfordrede på det utal af bakker, skrænter og stigninger osv osv der skulle bestiges under de 17 poster. På grænsen til krampe flere gange. Fik tømt camelbaggen alt for hurtigt og gik den sidste time uden vand, hvilket har givet mig en hamrende hovepine nu.

Mine Ecco Expiditon 2 blev dog testet på den lede måde, og kan konkludere at i Rold Skov, vil jeg nok vælge en stivere støvle. Der er lidt for meget "ground contact" på det ujævne underlag.

[S.K]

Løb: løbebånd

2km ved 10km-t

1km ved 13km-t

500m ved 10km-t

1km ved 16km-t

500m ved 10km-t

ialt 5km

Er egentligt meget godt tilfreds med at jeg fik løbet. Godt nok på løbebånd. Men på baggrund af en hamrende hovedpine efter formiddagens marchtur, som iøvrigt gav lettere krampe i lårene, samt to powernaps i eftermiddags. Så var det godt at få 'løsnet' op.

Edited June 26, 2012 by S.K

[S.K]

Crosfiiiiit:

3 x 60-80 single unders

8-10 runder af:

7-8 DU's

1-3 HSPU

3-5 Butterfly Pullups

Ren teknik og det går stærkt fremad. For få dage siden kunne jeg ikke engang lave 1 HSPU eller 2-3 DU's.

[S.K]

Farmers Walk:

2x20m @ 33kg (Suitcases uden vægt)

4x20m @ 93kg

2x12m @ 103kg

2x10m @ 113kg

Det rev godt i coren, og skal klart til at holde denne øvelse mere ved lige fremover

Bænkpres:

1x5 @ 50kg

1x5 @ 80kg

3x5 @ 100kg

Military pres:

4x6 @ 50kg

Cable pushdown:

4x12 @ 60kg

db curls:

3x10 @ 22,5kg

Farmers var hårdt for coren iaften, og min højre skulder er medtaget. Jeg er heller ikke go' nok til at samle skuldrende og lade vægten trækkes lodret ned ved nakken, men nærmere let fremover.