SugarCake


SugarCake
 Share

Recommended Posts

Onsdag

Styrketræning

Deadlift

120 x 5

130 x 5

140 x 2

150 x 1

130 x 5

plateau 6 cm, lidt længere løft...

90 x 5

90 x 5

Lunges

40kg x 20 (føltes ikke så hårdt) :smile:

40kg x 20

40kg x 10 og uden restitusion squat 40kg x 25

Mave

6 hårde set i pull-up bar

Obliques (sidebends)

30kg x 12

30kg x 12

26kg x 15

26kg x 15

20kg x 20

Løb - 30 min fartlek

20120216.jpg

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Chins superset

17kg x 3 + 3 kv

17kg x 3 + 3 kv

12kg x 3 + 3 kv

12kg x 3 + 3 kv

Lying row

70kg x 6

70kg x 6

70kg x 6

70kg x 6

70kg x 6

Lat pulldown

80kg x 10

80kg x 10

80kg x 10

80kg x 10

Bicepcurls

8 set, 40kg

Cardio

Rulleski

1h 32 min

15,2km

135 bpm (68-70%)

blæst op til 20 m/s og regn. 3 grader varmt.

Rulleski er fandme optimal distanstræning med minimal risiko for skader (hvis man ikke falder, hehe). I foråret, til sommern må jeg komme op i 2-3h per gang med den samme intensitet som nu.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

- nada

lidt halv-syg så jeg følte at jeg sku ta det roligt.

Fredag

løb, bakke-fartlek i terræn.

38 min

161 bpm

styrketræning

Bench

Warmup 50,80,90

110 x 6 PB!!!!!

115 x 3

Superset. no rest, min makker skifter vægte.

110 x 3 + 100 x 3

105 x 3 + 90 x 5

100 x 5 + 90 x 3

100 x 4 + 90 x 3 + 50 x 7 (explosivt)

3 min max chins, kv = 98 kg

19 st

5+4+3+3+2+1+1

Lat-pulldown

80 x 10

80 x 10

80 x 10

Rolig komplement-træning

Bicepcurls ez

30 x 10

30 x 10

30 x 10

20 x 10 slow

20 x 10 slow

Tricepext

35 x 10

30 x 10

Rodmaskine c2

Crossfit "wod"

250m for time, 45 sek rest.

8 reps.

En god dag!!!

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Cardio

Løb

6km

151 bpm

Støvler, rygsæk på og lidt vand i maven; total pause måske 8 min.

March :walking:

6km

7kg + støvler

Speed: 7.13km/h

Nu er jeg startet op med marchtræning! Når jeg marcher så må jeg ikke lytte på mp3 etc, så bliver det lidt ekstra psykisk træning.

I aften er det lidt styrketræning på skemaet

edit;

Styrketræning

Bench

70kg x 20

70kg x 20

70kg x 20

70kg x 20

70kg x 20

Pull-ups 3 min max

Kv (98) + 8kg

15 reps

Cablerow

90kg x 8 x 5

Mavemaskine

40kg x 25 x 5

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Edit: AFLYST (jeg må godt træne lidt mere før jeg starter med march 3 ganger per uge.

Gentag!

Skemae til de neste 4 uger!

U 1 - :walking:

1. 7km + 7km march (sub 8.30min/km)

2. Rulleski 18 km

3. 6km + 6km march (sub 8.30min/km)

4. Cykling 40km

5. 6km + 6km march (sub 8.30min/km)

6. 5km rolig -140bpm / rest

7.

U 2

1. 7km + 7km march (sub 8.30min/km)

2. Rulleski bakkeinterval (6 reps)

3. Interval-løb 1min-30 sek rest x 16

4. Cykling 50km

5. 7km + 7km march (sub 10.30min/km)

6. 5km rolig -140bpm

7.

U 3 -

1. 7km + 7km march (sub 8.30min/km)

2. Rulleski 20km

3. 7km + 7km march (sub 8.30min/km)

4. Cykling 50km

5. 6km + 6km march (sub 8.30min/km)

6. 5km rolig -140bpm / rest

7.

U 4

1. 7km + 7km march (sub 8.30min/km)

2. Rulleski bakkeinterval (7 reps)

3. Interval-løb 1min-30 sek rest x 18

4. Cykling 60km

5. 7km + 7km march (sub 10.30min/km)

6. 5km rolig -140bpm/rest

7.

:4disguise:

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Jeg har onsdag, torsdag ikke varet helt rask. Så jeg må godt ta lidt rest. Hvis jeg er heldig er jag måske tilbage i skoven imorgen, Fredag.

Onsdag:

Fiskeritur med 25kg rygsæk (ekstra vægt = marchtræning :tongue: )

Styrketræning;

Lunges

50kg x 16

50kg x 16

50kg x 16

40kg x 20

Torsdags træning:

Bænkpres

20,50, 80, 100 warmup

120 x 1

120 x 2

120 x 1

100-80 dropsets:

5-5 reps, 4-6 reps, 5-5 reps

80-60 dropset:

14-8 reps (fail på 8)

Militarypress (siddende)

40x10x5

Tricep extensions

30x10

35x8

35x8

35x8

30x10

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Løb

44 min

153 bpm

Tirsdag

Styrketræning

Benchpress

60,80

100x10

115x3

115x3

110x5

100x7

Widegrip bench

60x12

70x10

70x10

70x10

Dips

10

10

Tricep-pushdowns

30x10

22,5x8

Overbelastning i albuen

Sideløft m håndvægt

8/9kg x

15

12

12

12

10

Let i mavemaskine

4 set

Obliques (let)

3 set

Cardio

Cykling

1 h

136 bpm

Med 4 bakke-intervaller 1,30 min per gang og lidt øvrig fartlek

Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Lying row

40,50 warmup

70x5

80x5

80x5

80x5

70x8

70x6

Lat pulldown, slow med v-grip

75 x 6

75 x 6

75 x 6

75 x 5

Deadlift

70x10

90x10

90x10

90x10

90x10

Bicepcurls

8 set

Reversed curls

3 set

Cardio

Løb

1h 5 min i skoven, hårdt!!, ikke så rask i benen fra tirsdags bakke-intervaller.

20120308.jpg

Torsdag

Cardio

Cykel - "distans"tur :crazy_pilot:

46 min

134 bpm

20120308c.jpg

Cooldown

15 min

109 bpm

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Fredag!! :-)

Styrketræning

Benchpress

110 x 4

110 x 4

110 x 4

110 x 4

95 x 6

95 x 6

Narrow-grip-bench, slow

70x8

70x8

70x8

70x8

Chins

10

6

5

5

5 negative

5 negative

Milpress

50x12

60x8

55x10

Lat pulldown t-bar

80 x 8

80 x 8

80 x 8

Bicepcurls

40x6

40x6

40x6

Cardio

40 min terrænløb

154 bpm

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share