Coach Sommers Foundation 2/3 + små VL stænger


Dr. Durden
 Share

Recommended Posts

Ditto! Jeg har de bedste forudsætninger og gener til pure BB / styrke, men har givet BW en chance. Hvad er et års eksperimenteren ud af et helt trænings liv :)... Intet.. Ja jeg har super fremgang med de bevægelser / øvelser jeg træner pt. Jeg gir det lidt længere tid og ser hvordan overførslen til BB øvelser er senere ...

Link to comment
Share on other sites

Er i begge to gået over til at følge nogle af de programmer/progressioner, der eks. findes i Overcoming Gravity?

Det fik; "savner lidt muskeludmatning" mig i al fald til at tænke på.

Nej, mit er egentligt fra et gammelt Poliquin-program, han foreslår som afbræk mellem volumen cyclysser.

1x3 (85 % af 1RM)

1x2 (90 % af 1RM)

1x1 (100 % af 1RM)

2 rounds

Det er selvfølgelig lidt svært at overføre RM-værdien til BW øvelser - især hvis der er tale om en decideret bevægelse - eksempelvis er Lsit til HS lige så afhængig af min koncentration som styrke. Hvis teknikken sidder der, så er det reletivt "let", men selve bevægelsen er svær for mig, derfor har jeg placeret den som 100%

En af mine gamle gymnastik-kammerater havde haft god effekt af programmet bare ved at følge det et par uger, hvorefter han stall'ede. Derfor prøver jeg nu det samme. Efterfølgende overvejer jeg lidt forskellige muligheder - evt. EDT'ish med komplekse bevægelser og fokus på at lave mere og mere inden for en tidsramme. Eller blot en liniær progression på chins (vægte) og HeSPU (rom). Jeg læste en gammel tråd på dragondoor den anden dag, med en gut, der havde haft god held med bare at øge ROM gradvist fra træning til træning.

Ditto! Jeg har de bedste forudsætninger og gener til pure BB / styrke, men har givet BW en chance. Hvad er et års eksperimenteren ud af et helt trænings liv :)... Intet.. Ja jeg har super fremgang med de bevægelser / øvelser jeg træner pt. Jeg gir det lidt længere tid og ser hvordan overførslen til BB øvelser er senere ...

Vil du fortælle lidt mere om, hvordan du har oplevet fremskridt? Fra 1xhspu til 10x eller hvordan? Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 200313

Jeg har gener som en balletdanser :)

OPV
stræk
scap mob
HS
Lsit
Hmmm, skulle have kørt hårdere på. Kunne ikke åbne helt op i skulderen i håndstand før til allersidst i trænigen :D

Straight arm, 2 runder:
15 sek: inverted bar hang + sL-sit
10 sek: tuck FL + tPL
5 sek: flat tuck FL + low sPL

Bent arm, 2 runder:
3 reps: HeSPU + Chins @ 25 (HeSPU hævet 1½ cm.)
2 reps: RTO dips + very assisted OAC (lavede den i baren igen - easy!)
1 rep: L -> HS + ecc. archer chins

L til HS kørte ikke godt i første runde. Jeg hidsede mig op over en nar, der stod i vejen, flyttede rundt på mine ring og stilte en vanddunk uden låg på ustabilt underlag lige ved siden af min taske. Ja ja - trænings-PMS og det kørte slet ikke. Fik to grimme forsøg. Svingede så op og kørte en dårlig eccentrisk. Anden runde var naren væk og den kørte fint men ikke helt god eccentrisk (due to weakness)

Staight arm, 2 runder:
15 sek: rto support i lange stropper
10 sek: kvart Iron cross+ MSH
5 sek: Iron Cross i stropper


Ekstra

Jeg har doms i SA i dag - tror det kommer fra unilateral pushups i går. Så dem kørte jeg nogle flere af i dag supersættet med fri hs på gulv.

En ordentligt omgang weigted pancake stræk til slut.

Link to comment
Share on other sites

Jeg har fulgt denne progression i hspu. Startede 3rm programmet med et max på 3 grimme reps på en go dag. I dag lavede jeg dag 9 i 5rm programmet.

http://www.kbnj.com/FighterPullupByPavel.htm

Min HS udholdenhed / styrke er blevet markant bedre påtrods af jeg ingen håndstandstæning har lavet. Testede et fritstående HS igår og blev forbløffet over hvor længe jeg ku holde den..

På samme måde med FL og chin styrken. Jeg har lavet daglige FL siden jeg startede Hspu programmet for ca 3 uger siden, og til min overraskelse ku jeg nemt holde en one arm lockoff i alle positioner med begge arme. Jeg har udelukkende trænet statisk FL de sidste 3 uger, men d som om styrken er eksploderet :) ?!?!?!?...

En hurtig kommentar skrevet på iphone :)

Link to comment
Share on other sites

Elsker denne quote:

“If you take 10 athletes from 10 different sports, and make each athlete play everyone else’s sport, on average, the guy who is going to do best in everyone else’s sports is the gymnast.” – Firas Zahabi, Head Trainer of Georges St. Pierre

Link to comment
Share on other sites

Ditto! Jeg har de bedste forudsætninger og gener til pure BB / styrke, men har givet BW en chance. Hvad er et års eksperimenteren ud af et helt trænings liv :)... Intet.. Ja jeg har super fremgang med de bevægelser / øvelser jeg træner pt. Jeg gir det lidt længere tid og ser hvordan overførslen til BB øvelser er senere ...

Nej, det er bare om at eksperimentere. Rent styrkemæssigt kommer du stort set ikke til at gå tilbage, det er i al fald min erfaring. Uden at have eks. kørt bænkpres i flere år i træk kan jeg stadig lægge mig ned og køre indenfor 90% af mit maks uden den store forberedelse. Der hvor jeg syntes det var svært, det var at holde på massen på rtggen. Og ja så bare følelsen, som jeg også har citeret dig for længere nede.

Elsker denne quote:

“If you take 10 athletes from 10 different sports, and make each athlete play everyone else’s sport, on average, the guy who is going to do best in everyone else’s sports is the gymnast.” – Firas Zahabi, Head Trainer of Georges St. Pierre

Hvilket efter min bedste overbevisning, især kommer fra kropsbevidstheden man er nødt til at have som gymnast.

Jeg har IKKe haft pump i 3 uger og DET i sig selv har været hårdt..

Nej det psykologiske i at holde sig fra failure og ikke mærke pumpet - den er sgu ikke nem. Jeg er faktisk ret overbevist om, at du nok skal få gode styrkemæssige gains, men som du sikkert også er forberedt på vil det nok komme på bekostning af noget masse. Hvilket kan være et fint tradeoff selvfølgelig.

Link to comment
Share on other sites

Fredag 230313

OPV
stræk
scap mob
HS
Lsit

Straight arm, 2 runder:
15 sek: inverted bar hang + sL-sit
10 sek: tuck FL + tPL
5 sek: flat tuck FL + low sPL

Bent arm, 2 runder:
3 reps: HeSPU + Chins @ 26,5 (HeSPU hævet 2,5 cm.)
2 reps: RTO dips + very assisted OAC (øget sværhedsgrad, men lidt for hård)
1 rep: L -> HS + ecc. archer chins

L til HS kørte igen ikke godt i første runde. Anden runde var perfekt.

Staight arm, 2 runder:
15 sek: rto support i lange stropper
10 sek: kvart Iron cross
5 sek: Iron Cross i stropper


Ekstra

Band pulls ss'et med unilateral pushups

10 HLL

75 KB32 swing

5 cuban press @ 15+20

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Lørdag 230313

Jeg fik lyst til at prøve lidtteknik dl..

Opv.

Couch stræk

DL (fra 15kg skiver)

2x5 @ 50-60-80-70-100

Lidt prikken i ryggen, men det kørte vel egentligt fint for hoften.

push pull oil

20x

wide bor

smal bor

behind neck

1½-finger ass. OAC

1+1

av av av - smadret

TRX row + facepulls

10+10

10+10

Puhsups

2x12

stræk

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 270313

Hvde haft en ekstra hvilkedag, da jeg ville teste mine evner i pullups. Burde nok have taget endnu en, da trappen stadig var øm og tender.

Opv

Chins:

1 @ 12,16,24,24,32

Max på 32 @ BW 84. Jeg er lidt skuffet :/

Archer chins:

1/1x½

Øv..., Det gik fint i bunden af trækket, men da jeg nåede 90/90 grader i træk-armen stod jeg bare totalt stille :D

1/1 eccentriske

PL test

meh

a1 low sLsit

4x15 sek

a2 Inverted hang

4x15 sek

10 minutes Lsit -> HS

Havde 6 reps. Kun 1 perfekt...

IC pullouts

1 eccentrisk, slooooow

2x1½

1 ecc.

Chins

4 @ 16,12,12

5,4,3,2,1 @ BW

sset med pushups

finish...!

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 280313

Wauw - der er sket noget helt fantastisk! Mine arme er vokset - oven på en periode uden any form of curls; oven på en periode uden udpræget muskeludmattelse.

Random fun træninger..., grejer lidt på, hvad jeg har lyst til.

opv.

stræk

scap mob

DL @ 60-80 - meh lige ind i hoften og nu går jeg med stikken i ballen.

MU + ring HS + grim hollow back nedgang

5x1

Ville have kørt det unbroken, men der var ikke højde nok i ringene. Nedgangene var ikke så stricte. Snød lidt i MU pga. ring-tykkelse.

eccRTO dips

6x1

Tydeligt at mærke, at nedgangene i ringene tager krudt ud af pecs. Filmede og kunne konkludere, at der er laaaang vej igen. Svageste led er helt klart albuen.

Partial pelicans

3x3

Hmm... Ville måske være et fint substitut for RTO nedgangen...

tricep ass. OAC

1/1

assist-armen holder lave, så man laver en triceps extension i toppen af trækket.

Chins @ 16

4,4,3,3,3,3,3,3

KB shrugs @ 32 + band pulls

12 + 30

12 + 23

12 + 20

push-ups + reverse curl

random

Link to comment
Share on other sites


Mandag 010413


Hmm..., jeg er lidt i vildlede. Jeg ved ikke, hvad jeg vil træne :D Vil jo gerne det hele - helst inden i morgen.




Opv:

stræk+scap mob

HS - wauw, den er altid spitzen efter en ekstra hviledag


Opv. vol 2

Rings:

2x MU-fwd roll-Lsit

3x german hang pulls


HeSPU: (PB's back to wall, partials, strict = bukker knæledet for at spotte med væggen og samtidigt søge korrekt bane)

5 @ 8 abmats

3x3 @ 7

2 @ 6

1 @ 5

fail @ 4

ecc @ full rom uden spot


tPL

4x6-8 sek + et par sekunder i MSH


Parial pelicans: (knæ på en bænk, ringe i bænkhøjde, dyb pushup med næsen til jorden)

6x2

Hmm..., nyt tiltag i stedet for RTO dips. Ikke så hårdt for skulderen, så den kan spares, men stadig hårdt for albue og håndled. Der skal stadig eksperimenteres med banen.


RTO support (korte stropper)

4x10ish

Let - suveræn kontakt til pecs


Pushups

2x3/3 archers

10

15

??
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag 020413

Opv

stræk

scap mob

HS work: HS+Press HS+ecc stalder

Chins:@ 16
5,5,4,4,4
Inverted hang 1min rest
15 sek,15,12, fail
ekstra pause: 10 sek
Inverted row
3x?
Goblets + swings @ 24
5x 10+15
Scap retracts
2x3
Desuden blev der kørt lidt HS work mellem øvelserne - minimal :)
stræk
Link to comment
Share on other sites

Hmm... tror jeg prøver at slå mig fast på noget a la de to netop afsluttede dage. Lidt mere volumen og ingen eccentrisk i en periode - det går for meget i nakken. Fokus er HSPU//PL og tunge chins//FL

HSPU og chins prøver jeg mig en nogenlunde lineær fremgangsmetode. DELmål: full HSPU wall spottet og chin+45 kg.

Press (man+tors)

  • 2. Opv: 2-3x MU-fwd roll-Lsit-BL-FL (pointen er kun at vedlige holde lidt evner i ringe)
  • HeSPU: 5-6 sæt - (gradvist øget rom - lineær fashion)
  • Tung//let PL work: 4-5 sæt af tPL //// 4 sæt SLsit
  • Parial pelicans: 5x2 (Behind back conditioning)
  • RTO support + pushups (sundhedspump og sved på panden)
Pull (tirsdag + fredag)
  • 2. Opv: HS + press HS (very light volumet målet er en enkelt eccentrisk stalder)
  • Tung//let Chins: 5x5 /// 4x8 (increase, når der ikke er et sæt med færre end 3 og 6 reps)
  • Inverted hang 4x15 sek
  • Vandret row (pumps)
  • KB leg work (ben, ryg cardio)
  • OA hanging scap retracts
Link to comment
Share on other sites

Sej sammensætning skipper. Ligner meget noget jeg har kørt.. Men får du ik mest ud af at lave statisk før dynamisk?

Evt eksperimenter med "integrated training", hvor man skifter mellem statisk og dynamisk for samme muskelgrp. Eks PL - pres - PL - pres... Osv...

Link to comment
Share on other sites

Sej sammensætning skipper. Ligner meget noget jeg har kørt.. Men får du ik mest ud af at lave statisk før dynamisk?

Evt eksperimenter med "integrated training", hvor man skifter mellem statisk og dynamisk for samme muskelgrp. Eks PL - pres - PL - pres... Osv...

Jeg er ikke updated på, hvad teorien siger, men fokuset ligger på de dynamiske og 4x15 sek med relativt korte pauser er ret udmattende. Derfor kører jeg de dynamiske først.

Og ud fra logikken: udmattende er mere destruktivt for performance i tungt end tungt er for performance i udmattende.

Link to comment
Share on other sites

Hvis det virker for dig :)..

Iøvrigt, mit nyeste skud på stammen er OA HS hold, inspireret a denne artikel:

http://dragondoor-design.com/articles/how-to-excel-at-one-arm-bodyweight-exercises/

Det sku Gi ret goe gains i forhold til HSPU..

He he, sig til, hvis det virker for dig! Jeg synes det lyder meget som en 'go historie' og at en eventuel effekt mest optræder, hvis man står på en non-lockout'et arm...

Link to comment
Share on other sites

Torsdag 040413

Jeg har for en gangs skyld jobbet i dag. Og open gym var optaget mellem 18-20, så det blev en sen træning i dag.

opv:

stræk

scap mob (uf, mini-brok fra venstre skulder)

lidt HS

pushups

Opv 2

2x

MU-fwd roll-low Lsit-dip-german hang-FL-OA hangs

Hmm... weak i Lsit :(

HeSPU

2 @ 7 - shock, det var hårdt! Måske skal jeg lige varmt lidt mere specifikt op næste gang

2 @ 7

1 @ 6

1 @ 5

1 @ 4

1 @ 4

3 @ 7

2 @ 0 ecc

Skal ned på en 3'er næste gang

Low sLsit ( light pl work)

5x13 sek, 1 min rest

Partial pelicans

1,1,2,1,1

+et par negativer i andet setup

Support + pushups (lange stropper i dag)

3x

10-15 sek + random pushups

Edited by Dr. Durden
Link to comment
Share on other sites

Fredag 050413

Opv.

C2

Scap mob

stræk

Opv.2

HS

Press HS

Ecc. stalder

Chins @ 10

8

8

6

5

Inverted hang, 1 min rest

10 sek

10

10 grimme inklusiv nedgang

5 kun nedgang nærmest

pause

8

Lidt HS stack practice

DB row

4x 10/10 @ 25

FSQ

?x5-7 @ 40

Swings @ 32

cirkus 100 i små bider

OA hang

very little - grebet var weak fra swings :(

+OA L hang (straps)

2 sæt dragon flags til slut og så hjem...

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share