SaintPauli


SaintPauli
 Share

Recommended Posts

post-12-1087467492.jpg

:strat:Hejsa og velkommen til min logbog! :strat:

Personlige Oplysninger:

Navn: Pauli Frederiksen

Nickname: SaintPauli

Alder: 29 år

Bopæl: 9000 Aalborg

Træningssted: Brydeklubben Thor, Øster Sundbyvej 17, 9000 Aalborg

Stats pr. 17/7 2005:

Startede med træningen medio maj 2003. Havde trænet en del tidligere men holdt over 2 år pause.

Morgenvægt: 85 kg

Højde: 176

Bryst: 123

Liv: 86

Lår: 64

Læg: 45

Guns: 40,5

Tidligere og fremtidige træningsmål:

Mål: 80kg Rippet! (Mål nået!)

Mål: 80kg i konkurrence form

Mål: 6x105 kg i Bænk (50 % forøgelse siden start) (Mål nået!)

Mål: 6x120 kg i Bænk (~70 % forøgelse siden start)

Mål: Dødløft 200 kg. (Mål nået!)

Mål: 50 Bardips udført langsomt og korrekt. (Mål nået!)

Mål: Total i dips/chinups på 100.

Mål: 18 Chinups med 10 kg (Speznaz kravet).

Mål: Læg > 45,72 cm (Arnold +).

Mål: At gøre mig positivt bemærket til DM i Bodyfitness den 23/10 2004. (Tjae…Blev no. 3 i lineup og no. 4 total)

Mål: At vinde medalje til DM i Athletic Fitness den 1/10 2004.

Livsmål: Aldrig opgive håbet & blive i stand til at tilgive fortidens synder.

Træningsprogram:

Træningsprogram kan findes her:

Beskrivelse af de enkelte øvelser fås ved at klikke på øvelsens navn.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...opic=11780&st=1

Kosttilskud:

Jeg er medlem af DBFF og tager afstand til al form for doping. Selv burger jeg kun kosttilskud de er lovlige, og som jeg er sikker på ikke har nogen skadelige biefekter. Information om de forskellige kosttilskud kan findes ved at klikke på de pågældende links. (MSM og Glucosamin kan desværre ikke købes i håndkøb i DK).

Mulitvitamin (Har her valgt Livol 50+)

Vitamin B

Vitamin C

Fiskeolie

Proteinpulver

Kreatin

MSM

Glucosamin

Offseason kostplan:

Måltid 1: Til morgenmad spiser jeg et "normalt" måltid bestående af hurtigt optagelige kulhydrater samt 35g valleprotein. Her til tager jeg Vitamin B + C, MSM, + Glucosamin + Fiskeolie

Måltid 2: Spises 45-60 min efter morgenmaden. Jeg sørger for, at det indeholder min. 35g kvalitetsportein samt det indholder noget fedt. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 3: "Normalt" måltid indeholdende mindst 30g kvalitetsprotein. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 4: Post trænings måltid: 45g maltodextrin, 45g druesukker og 35g valleprotein. Her til tager jeg Vitamin B + C , MSM og 4g kreatin

Måltid 5: Spises 45-60 min efter mit "post trænings måltid". Dette er dagens største måltid. Jeg sørger for, at det indeholder minimum 35g kvalitetsprotein samt det indeholder noget fedt. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Glucosamin + Fiskeolie

Måltid 6: Måltid bestående langsomt optagelige kulhydrater og 35 g kvalitetsprotein. Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Fiskeolie

Måltid 7: Måltidet består af 40-50g langsomt protein (Kvark, cassein, kød eller æg) Hertil spises en multivitamin + Vitamin C + MSM + Glucosamin + Fiskeolie

De måltider der ikke indeholder "nok" protein suppleres med proteinpulver. Jeg har ikke muligheden for at supplere mit protein indtag med store mængder mælke produkter, da jeg lider af laktoseintolerance. De dage jeg ikke træner er måltid 3, 4, 5 "normale" måltider indeholdende mindst 30g kvalitetsprotein. Desuden forsøger jeg at spise fed fisk mindst 2 gange om ugen. Resten af de essentielle fedtsyrer forsøger jeg at få gennem nødder og frø. Den beskrevne kostplan er under "optimale" omstændigheder. Jeg går dog ikke i vejen for en god bytur eller en hyggeaften med slik. Her bliver øllene/slikket bare indtaget i stedet for et måltid. I de tilfælde supplerer jeg ALTID med en proteinshake/bar. Også når jeg er i byen!

Billeder:

Billeder kan findes i mit onlinegalleri: (sidst opdateret d 17/7 2005)

http://www.motion-online.dk/fora/index.php..._album&album=17

Træningsvideo:

Træningsvideo (rock)starring undertegnede kan hentes her:

http://www.kommunikation.aau.dk/~jste98/pa...%20dag.DivX.avi

Videoen er optaget d 8. Feb 2004. Det er et interview, og der bliver vist enkelte klip fra træningscenteret.

Længde: 13.13 min

Størrelse: 33,75Mb

Format: DivX

Sammenligningsbilleder:

Billed no. 1: Før træningsstart (maj 2003)

Billed no. 2: 6/11 2003

Billed no. 3: 27/5 2004

Billed no. 4: 23/9 2005

post-3614-1130497318_thumb.jpg

Edited by SaintPauli
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 1.1k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

SaintPauli’s offseason 2 x 2 split:

Beskrivelse af de enkelte øvelser fås ved at klikke på øvelsen.

Dag 1 & 3:

Lår-Ryg/lænd

Bicep-Mave

Dag 2 & 4:

Bryst-Læg

Tricep-Skulder

Jeg laver supersets dvs. at jeg kører 2 øvelser på skift for at få længere hviletid til de enkelte muskler. Der er fokus på progressionen i "de 3 store". I squat og bænk kører jeg med 2,5 kgs progression pr. gang. I dødløft kører jeg med 5kg. For at holde volumen (sæt x reps) nogenlunde konstant øges antallet at sæt i takt med at intensiteten øges. Resten af øvelserne bliver regnet som hjælpeøvelser, og der tages her 8-12 gentagelser. Efter endt træningscyklus holder jeg en uges dekonditionering (træningsfri).

Dag 1 & 3:

Cable Front Pulldown Opvarmning

Squat Opvarmning

Weighted Chin-up 3 sæt

Squat X sæt

Barbell Deadlift X sæt

Dumbbell Bent-over Row 5 sæt

Leg Extension 3 sæt

Weighted Pullups 3 sæt

Seated Rear Lateral Raise 3 sæt

Barbell Curl 3 sæt

Mave

Dumbbell Incline Curl 3 sæt

Mave

Dag 2 & 4:

Barbell Bench Press Opvarmning

Læg Opvarmning

Barbell Bench Press X sæt

Læg

Barbell Incline Bench Press 3 sæt

Læg

Dumbbell Fly 2 sæt

Læg

Weighted Chest Dip 3 sæt

Læg

Barbell Lying Triceps Extension 3 sæt

Dumbbell One Arm Lateral Raise (incline) 3 sæt

Cable Pushdown 3 sæt

Dumbbell Front Raise 2 sæt

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Edited by SaintPauli
Link to comment
Share on other sites

Hey - welcome!!

Lige et par hurtige fra hoften:

1. Ser spændende ud med at du kører "supersæt" mellem 2 muskelgrupper - er det noget du altid har gjort og har det gjort en forskel, synes du?

2. Kunne ikke finde skulder-øvelser i dit program - træner du slet ikke deciderede skulder-øvelser?

Link to comment
Share on other sites

Det er muligt din nye avatar indikerer du har åbne øjne, spock, men man bliver noget i tvivl :tongue:

Cable pushdown 3 sæt

Dumbell lareral raise 3 sæt

Lying tricep extencion 3 sæt.

Dumbell front lateral raise 2 sæt

(Weighted) Dips 3 sæt

Dumbel lying rear lateral raise 2 sæt

Link to comment
Share on other sites

Takker til Spok og Blackmore! :pint:

Ser spændende ud med at du kører "supersæt" mellem 2 muskelgrupper - er det noget du altid har gjort og har det gjort en forskel, synes du?
Ja det har jeg "altid" gjort. Grunden til at jeg bruger er supersets er, at det nedsætter træningstiden og holder mig varm.
Kunne ikke finde skulder-øvelser i dit program - træner du slet ikke deciderede skulder-øvelser?

Dumbell lareral raise 3 sæt

Dumbell front lateral raise 2 sæt

Dumbel lying rear lateral raise 2 sæt

Er dog begyndt at eksperimentere med at flytte rear latteral raise over til min rygdag (Efter forslag af TJ).

Det er ikke det "hårde" skulderprogram, men pga. de mange press øvelser får jeg ondt i skulderen hvis jeg kører mere.

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

MaxP & SaintPauli>> hehe - jeg mente naturligvis andre skulder-øvelser end laterals... :lol: - men SP har svaret på det med manglende skulder-pres øvelser..

Det med "supersættene" - går der ikke en del af effekten af at give musklerne så meget pause imellem hver øvelse? Eller er der noget jeg har misforstået?

Edited by Spock
Link to comment
Share on other sites

Takker MAX og Power! :pint:

"går der ikke en del af effekten af at give musklerne så meget pause imellem hver øvelse? Eller er der noget jeg har misforstået?"

Nej så længe du holder dig varm så er det snarere omvendt. Læste også engang, at når man er på kreatin så har musklerne behov for en lidt længere pause mellem sættene, da sukkerdepoterne kan fyldes lidt mere op.

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Læste også engang, at når man er på kreatin så har musklerne behov for en lidt længere pause mellem sættene, da sukkerdepoterne kan fyldes lidt mere op.

Hmm den har jeg nu aldrig hørt :unsure: Fyldes de da op med sukker ? så skal man vel indtage en eller anden form for kulhydrat drik eller hvaaaaa ??

Men ellers velkommen til og held og lykke med dine mål.. også mht. til bodyfitt

Edited by Granhof
Link to comment
Share on other sites

så skal man vel indtage en eller anden form for kulhydrat drik eller hvaaaaa ??
Ja hvis du er meget lang tid om træningen. Du bør dog godt kunne klare dig 1-2 timer uden.
Men ellers velkommen til og held og lykke med dine mål.. også mht. til bodyfitt

Takker Takker! :pint:

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

I anledningen af min nye log bestemte jeg mig for at nedskrive dagens træning:

Opvarming: Lidt hoppen rund og lidt strækøvelser.

Bænkpress:

20 x 20 kg

20 x 50 kg

12 x 70 kg

12 x 90 kg

7 x 95 kg

6 x 100 kg (Ny PR! God dag at starte på:))

Incline Benchpress:

6 x 85 kg

4 x 87,5 kg

4 x 87,5 kg

Dumbell Flyes:

12 x 18 kg

8 x 22,5 kg

8 x 22,5 kg

Læg (kørt som supersets med bryst)

Det center jeg træner har desværre ikke en ordentlig lægmaskine, så læg trænes med Dumbell single leg calf raises. :( Mellem 30-40 gentagelser afhængig af vægt. Problemet er her mest underarmen. Kørte først med 40 x 18 kg og senere med 30 x 25 kg. Lægtræningen blev dog midlertidigt da jeg formåede at banke en 18 kg dumbell OP i knæet på mig selv. Flot! :4slap:

Weighted Dips: (ikke helt godt endnu, men det bliver bedre. Er glad for at skuldern ikke længere brokker sig så jeg kan køre dem)

+ 0 kg: 36

+ 10 kg: 20

+ 15 kg 12

Lying Tricep Extension:

10 x 40 kg + stang

8 x 40 kg + stang

Dumbell Latteral Raise:

20 x 12 kg

15 x 16 kg

15 x 16 kg

Lying Tricep Extension og Dumbell Latteral Raise Blev kørt som supersets uden nogen egentlig pause pga tidsnød. Jeg skulle på arbejde og var derfor nødt til at afslutte træningen her. Mine triceps får dog tæsk nok uden at køre det sidste. Ellers en god træning med en ny PR på 6 x 100 kg i bænk (ingen hjælp fra makker).

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Ah... fedt....Helgen Pauli's log... :)

Den bliver nationalklenodie en dag... eller lissom Elvis' plader... :w00t:...

Måske du ville have lyst til at samle lidt sammen fra Getbig-tråden og poste her omkring historikken mht. kost og træning - til skræk og advarsel ;) ?

Link to comment
Share on other sites

Hey SP.

Jeg så lige i DBFF's nyhedsbrev at dips/chins nok/måske bliver afskaffet og udskiftet med en romaskine/trappemaskine runde af 1 minuts varighed.

Kan være du skal checke ud om det er sikkert eller ej, så du kan forberede dig på det, hvis det bliver aktuelt.

Mvh.

C

Og velkommen til :)

Link to comment
Share on other sites

Takker Big Daddy C!

Jeg så lige i DBFF's nyhedsbrev at dips/chins nok/måske bliver afskaffet og udskiftet med en romaskine/trappemaskine runde af 1 minuts varighed.

Kan være du skal checke ud om det er sikkert eller ej, så du kan forberede dig på det, hvis det bliver aktuelt.

Så er vi tilbage i den samme gay rutine som Mr. Fitness. Hvis det sker så trækker jeg mig fra gamet!

Rock’n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

hep,

bed os mærke i det i nyhedsbrevet og synes det er direkte stupidt... :chicken:

for en god ordens skyld så sendte jeg en mail til forbundet i går,

dels for at få det bekræftet, dels for at brokke mig over det...

kan ik se hva en trappefætter har med styrke at gøre :blink:

og hvis det afholder potentielle atleter fra at stille op, burde de nok tage det op til overvejelse...

Link to comment
Share on other sites

Skulle have været oppe og træne men er ikke istand til at lave benøvelser efter gårsdagen random encounter med en dumbell. :( :cussing:

Gider ikke en gang arm/ryg diskopumpning, så det bliver istedet en offdag for mig.

Programmet for ugen lød som følger:

Man: Bryst/tricep/læg

Tirsdag: Ben/ryg/mave

Torsdag: Bryst/tricep/læg

Fredag: Ben/ryg/mave

Det bliver i stedet:

Man: Bryst/tricep/læg

Torsdag: Ben/ryg/mave

Fredag: Bryst/tricep/læg

Jeg ser positivt på det. Det giver mig en lille pause, hvilket er OK.

Rock'n Roll :strat:

SaintPauli

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share