AP's Kettlebell Log.

[ap1983]

Så blev det tid til at starte en log.

Lidt om mig:

Navn: Allan Pedersen

By: Aalborg

Årgang: 83

Trænings-Erfaring: Siden 2008 / KB siden 2009/2010

Her træner jeg: FitnessForLife / Aalborg

Træner uddannelse:

Tacfit Field Instructor - Level 1 (10/2011)

IKSA Kettlebell Instructor - Level 1 (05/2012)

Min meget gamle log:

(Gamle Log)

Skader:

Højre arm brækkede 2 steder da jeg var lille og den er vokset skævt sammen, det giver problemer i bænkpress, millitary press o.l da jeg ikke kan løfte lige op.

07062011 - er pt skadet på oversiden af begge underarme, da jeg har trænet formeget KB C&J og Snatch, tror det er for mange slag fra KB der har gjort det. Men jeg kan ikke have en KB til at hvile på armen da det simpelhen gør for ondt. Men er ved at finde på en løsning, så jeg kan komme i gang med KB igen, de er savnet .

Update (30.05.2012): Fik i december 2011 en skade i hjøre menisken, som jeg blev opereret for i januar 2012. Men skal desværre opereres for det igen her i slutningen af Maj 2012.

Målsætning:

Da jeg er i gang med at uddanne mig til IKSA Instruktør ved Thierry Sanchez, skal jeg til at træne mig op til den fysiske eksamen som består af:

Jerk - 12 x 12 x 32kg (No setting the bell down) 1-Hand switch.

Snatch - 100 x 24kg (No setting the bell down, switching hands at will)

Min log:

Denne log vil blive brugt som støttepille for min egen træning, for at jeg selv at kan gå ind og vurder min fremgang, og for lettere at kunne lave ændringer i min træning, hvis jeg føler et behov for dette.

Da jeg ikke har kørt så meget snatch endnu, vil det i starten blive kørt med lav vægt, til jeg føler at teknikken er på plads.

Træningen bliver en bladning af dropset, pyramide opbygning, ladder + reverse ladder, long cycle, sprint etc.

Ud over Jerk og Snatch vil der også blive brugt andre former for Kettlebell træning, jeg vil forsøge stadig at holde fast i "De 3 store" + andre hjælpe øvelser.

Ud over min egen træning, kørere jeg selv Kettlebell Hold, samt jeg dyrker Outdoor træning hvor Kettlebells også er en stor del af træningen.

Edited May 30, 2012 by ap1983

[MaxPower]

Jerk - 12 x 12 x 32kg (No setting the bell down) 1-Hand switch.

Hvordan skal det forstås sådan helt præcist?

12 sæt af 12 reps med et håndskift pr sæt?

Snatchen er heller ikke et helt beskedent krav.

[ap1983]

Hvordan skal det forstås sådan helt præcist?

12 sæt af 12 reps med et håndskift pr sæt?

Snatchen er heller ikke et helt beskedent krav.

Det betyder at du kun må skifte hånd en gang, så 12reps til venstre - skift - 12reps til højre.

[MaxPower]

Det betyder at du kun må skifte hånd en gang, så 12reps til venstre - skift - 12reps til højre.

Aha, så det er ikke 12 x 12 = 144 reps, men 12 reps højre, skift og 12 reps venstre, færdig?

Vigtig detalje.

[ap1983]

Aha, så det er ikke 12 x 12 = 144 reps, men 12 reps højre, skift og 12 reps venstre, færdig?

Vigtig detalje.

Yep. 24 reps

[ap1983]

Dagens outdoor træning -TESTDAG-

Opvarmning

Slædeløb test:

25m Slædeløb m. 16kg Kettlebell - 6,? sek (kan ikke huske den nøjagtige tid

50m Slædeløb m. 16kg Kettlebell - 11,? sek (kan ikke huske den nøjagtige tid)

100m Slædeløb m. 16kg Kettlebell -24,? sek (kan ikke huske den nøjagtige tid)

Tornado Ball test:

20sek Tornado Ball Twist - 19/38

50m Overhead Kettlebell kast test:

Blev aflyst grundet torden, folk tør åbenbart ikke løbe rundt uden for og kaste med jernkugler når det lyner

Resten af tiden lavede jeg smedigheds og mobilitetstræning.

Er desværre stadig ramt at skade i begge underarme, så jeg kan ikke træne snatch og jerks da det gør for ondt når KB hviler på underarmen i rack

[ap1983]

Nordic Kettlebell Cup 3. September Nordic Kettlebell Cup

- Kunne være man skulle overveje at deltage, selv om der ikke er meget tid til at træne sig op :4thumbup:

[ap1983]

Dagens træning 07/06-2011

Opvarmning- Mobilitstræning.

BB-Benchpress:

20 x stang

10 x 60kg

8 x 65kg

6 x 70kg

6 x 70kg

6 x 75kg

6 x 75kg

Back-Squat:

12 x 60kg

10 x 90kg

6 x 100kg

6 x 100kg

6 x 110kg

6 x 110kg

Standing military press:

20 x stang

12 x 30

6 x 45

6 x 45

6 x 45

6 x 45

Cable BOR:

12 x 60

12 x 70

12 x 70

KB V-Twist:

100 x 12kg

100 x 12kg

100 x 12kg

KB 1-Arm swing (Det blev til en del powerswing):

10 x 28kg

10 x 28kg

10 x 28kg

KB 2-Arm Highpull:

10 x 28kg

10 x 28kg

10 x 28kg

[ap1983]

Dagens træning

Opvarmning - Mobilitetstræning.

Brugte lige 15min til at lave program mit KB træningshold som jeg kører om fredagen.

DL - "Teknik":

20 x stang

12 x 60kg

12 x 60kg

10 x 90kg

10 x 90kg

5 x 110kg

Outdoor Træning (Hold træning):

Tireflip

How Many Rounds (20min):

25 x Boxjump

10 x Pushups

15 x Push, Press

8 x Chinbox

Nåede 7 runder så det blev til:

175 Boxjumps

70 Pushups

105 Push, Press

56 Chinbox

Edited June 8, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens træning.

Run/Walk:

6,3km - 37min

Jeg ikke særlig god til løb, men jeg prøver :4thumbup:

Allan

[ap1983]

Dagens træning:

10min mobilitetstræning til opv.

Snatch teknik w. assist:

2 x 25 @ 16kg

2 x 15 @ 20kg

2 x 1min @ 16kg

One-Arm swing:

2 x 30 @ 24kg

2 x 2min @ 20kg

2 x 1,5min @ 20kg - Så røg huden på den ene hånd

2 Hand- anyhow:

5 x 20kg KB + 16kg Dumbell

5 x 16kg Dumbell + 20kg KB

KB V- Twist:

100 x 16kg

100 x 20kg

80 x 20kg

Cardio:

1,5min sjip -30sek pause i 10min

Så er mine underarmsbeskyttere kommet, så nu kan jeg forhåbentlig give den lidt mere gas i snatch.

Edited June 14, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens Træning:

F. Squat:

12 @ 60kg

12 @ 90

6 @ 110

6 @ 110

6 @ 110

4 @ 110 (så smuttede det ene knæ )

12 @ 90

Bench-Press:

20 @ stang

12 @ 60

6 @ 70

6 @ 70

6 @ 75

6 @ 70

KB- Snatch (Test m. underarmsbeskytter):

40 @ 24kg KB

Det er da en start mod de 100 - Min ene hånd har nu har par vabler, så der skal vist kigges lidt mere på teknikken inden jeg forsøger igen :4thumbup:

Tacfit Outddor

Opv. Mobilitetstræning

Tacfit Alpha.

Øvelser: Lunge-Jump, Push-Press, KB Fig-8, Push Ups, One-Leg Assist DL, Skulder Press

Tacfit Alpha:

Består af 20sek arbejde, 10sek pause i 8 runder pr øvelse, herefter 1min pause og videre til 8 runder af næste øvelse. Det giver 29min workout og sved på panden. Det handler om at holde et tempo man kan holde uden at det går ud over kvaliteten af teknikken niveau.

Udstrækning

Edited June 15, 2011 by ap1983

[ap1983]

Tacfit 300 - Hold træning

Jeg kører et KB hold hver fredag morgen fra 06:30 - 07:30 og her kan I programmet jeg kørte i dag.

Opv. Mobilitetstræning.

KB Workout:

KB Lunges - 20reps

KB 1A Swing - 20reps (10+10)

KB 2A Highpull - 10reps

KB V-Twist - 20reps

KB Renegade Row - 20reps (10+10)

KB Push ups - 15reps

KB Press/Jerk - 20reps (10+10)

= 125reps x 3 = 375reps

3 runder af overstående, 5-10sek pause mellem hver øvelse, 1min pause efter hver runde.

5min - On The Minut, Every Minut:

KB Squat Jumps x 10

Jumping Jacks x 10

KB Triceps Ext x 8

4min - Tabatha:

Plank

Wall Sitting

Cooldown.

[ap1983]

Dagens Træning.

Styrketræning.

Opv. cykling + mobilitetstræning

Bench-Press:

20 @ stang

12 @ 60kg

6 @ 70kg

6 @ 75kg

6 @ 75kg

8 @ 70kg

BW Push Ups:

3 @ 15

Cable- Flyers:

12 @ 25kg

8 @ 30kg

6 @ 35kg

6 @ 35kg

Supersættet med 3 x 1min planke

Cable Side Lateral Raise:

12 @ 5kg

8 @ 10kg

8 @ 12,5kg

6 @ 15kg

6 @ 15kg

BB Military Press:

12 @ 40kg

8 @ 45kg

6 @ 47,5kg

6 @ 45kg

Triceps Cable Pushdown:

10 @ 25kg

6 @ 30kg

6 @ 35kg

6 @ 30kg

Supersættet med 4 x 1,5min sjip.

Triceps dip:

3 x 20 BW

Stadig underlig føelse at kører alm styrketræning når man er blevet vant til KB, men det kommer da stille og roligt.

I morgen står den på ben, ryg og KB træning.

Edited June 17, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens træning:

Der var mange i centret, så det var ikke let at komme til, og jeg måtte ændre lidt i mit program for ikke at stå og vente.

Lever 45° Leg Press: (skulle have kørt F. Squat med der var optaget)

20 @ 120kg

12 @ 180kg

8 @ 200kg

8 @ 200kg

8 @ 220kg

6 @ 250kg (Ny pr )

BB DL:

12 @ 70kg

3 @ 110kg (den gik ikke, mine ben var for smadret efter leg press)

8 @ 90kg

8 @ 90kg

8 @ 90kg

Seated Calf Extension:

12 @ 30kg

12 @ 50kg

12 @ 50kg

12 @ 55kg

BB BOR:

12 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 70kg

6 @ 75kg

Cable Seated Row:

6 @ 60kg

6 @ 65kg

6 @ 65kg

3 @ 70kg

KB Snatch Workout:

40 @ 12kg

40 @ 12kg

100 @ 16kg (Tid: 4:55sek)

Ingen problemer med mine underarme, beskytterne gør virkelig en forskel, nu er det kun vabler jeg døjer med, men den smerte er hedigvis til at holde ud

Edited June 18, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens Træning - Søndag d. 19/06-2011

Hjemme træning - BW.

Den blev til en omgang hjemmetræning, med kropsvægt og en swissbold.

3 x 40 Lunges = 120reps

3 x 15 Push Ups = 45reps

4 x 50 Crunches = 200reps

3 x 100 Quad Squats = 300reps

3 x 50 Ryg Øvelser = 150reps (Kender ikke lige det rette navn for denne øvelse )

5 x 1min Planke = 5min planke

Reps = 815 + 5min planke

[ap1983]

Dagens Træning - Mandag d 20/06.

Outdoor - Hold træning.

Opv. Mobilitetstræning

Slæde 16kg KB:

30m baglands gang.

30m forlands gang.

30m row.

30m chest press.

60m løb.

60m gang.

Dæk Kast:

50m bildæk kast, 2gang til hver side. (God måde at bruge sine sidemavemuskler samt skulder på :4thumbup: )

Cirkel Træning:

90sek arbejde, 30sek pause - 2runder 5øvelser

2 x 90sek - Box Jump (på traktordæk)

2 x 90sek - Hammer on Tire (på traktordæk)

2 x 90sek - KB 2A Highpull (20kg)

2 x 90sek - Quad Squat (Tak fordi jeg lavede 300reps af dem i går )

2 x 90sek - Chest press switching angle (Elastic rope)

udstrækning.

Allan

Edited June 21, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens Træning.

Opv.

KB Workout:

4 Runder af:

10 @ 28kg KB 2A Highpull

10 @ 24kg KB Front Squat

20 @ 20kg KB 1A Snatch

10 @ 16kg KB Tricps Extension.

30 @ 12kg KB V-Twist

10 @ Bw Push Ups

1min pause og så igen forfra. Ingen pauser imellem øvelserne, ud over at skifte KB.

Herefter kørte jeg et Outdoor Crossfit hold.

Da det var færdig, kørte jeg:

BB Bench Press:

20 @ stang

12 @ 60kg

10 @ 65kg

10 @ 65kg

10 @ 65kg

10 @ 65kg

BB Lunges:

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

Lever 45° Leg Press:

12 @ 200kg

8 @ 230kg

8 @ 230kg

8 @ 230kg

8 @ 230kg

BB Standing Military Press:

8 @ 45kg

8 @ 47,5kg

8 @ 47,5kg

8 @ 47,5kg

Ikke verdens bedste træning, mht øvelser og rækkefølge. Men sådan var det bare i dag

Edited June 22, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens Træning 24/06-2011 06:30.

Kørte selv med på mit eget morgenhold, da der ikke var så mange med på holdet (Men havde dog stadig fuld fokus på teknik på den der var der).

Opv.

KB Complex (No Sitting the bell down):

5-4-3-2-1 rep af:

16KG KB:

1A Swing (H/V)

1A Highpull(H/V)

1A Rack Squat (H/V)

1A Press (H/V)

KB Workout:

4 Runder af:

15 @ 32/32/28/28kg KB 2A Highpull

20 @ 28/28/24/24kg KB 2A Swing

20 @ 20/20/20/20kg KB 1A Renegade ROW

20 @ 20/20/16/16kg KB Lunges

10 @ 20/20/20/20kg KB Halo

15 @ BW Push Ups

1min pause og så igen forfra. Ingen pauser imellem øvelserne, ud over at skifte KB.

Edited June 26, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagens Træning 25/06-2011 11:00.

Kørte Fitness Boksning som afløser i dag,så jeg havde kun lidt tid til at træne selv bagefter. Så det blev ikke til en super omgang, men fik da lavet lidt Disko.

Front Squat (Teknik, længe siden jeg har kørt front):

20 @ stang

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 60kg

Lever 45° Leg Press:

12 @ 200kg

8 @ 230kg

8 @ 230kg

8 @ 260kg (ny pr)

8 @ 250kg

12 @ 230kg

Seated Calf Extension:

12 @ 60kg

12 @ 60kg

12 @ 70kg

12 @ 70kg

Cable Seated Row:

8 @ 60kg

8 @ 65kg

8 @ 65kg

6 @ 70kg

Cable BOR:

12 @ 60kg

12 @ 70kg

12 @ 75kg

Cable Sidebend:

12 @ 20kg

12 @ 25kg

12 @ 20kg

Fik da lavet lidt, men langt fra en optimal træning.

Edited June 26, 2011 by ap1983

[ap1983]

Dagen træning 27/06-2011

Mobilitetstræning som opvarmning.

KB Snatch træning:

100 @ 12kg

100 @ 16kg

50 @ 20kg

Ingen vabler og ingen smrter i underarm, så der er fremgang i teknikken på dette punkt, desværre kunne jeg mærke lidt irritation i albuen, som jeg mistænker at komme fordi jeg griber KB tæt på lockout frem for at gribe den inden jeg når strakt arm.

Tacfit Outdoor:

En masse Slæde træning (Løb, Row, press) i dag og så en tabatha

[ap1983]

Dagens træning 28/06-2011

Kommer til at træne mandag, tirsdag og onsdag i denne uge, da jeg skal til Nibe festival. Ikke optimal med 3dage uden rest, men sådan må det bare være i denne uge.

Opvarmning lidt blandet.

Front Squat - Teknik træning:

12 @ stang

10 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

8 @ 70kg

Standing Calf Raises:

12 @ 120kg

12 @ 120kg

12 @ 120kg

12 @ 120kg

Bench Press - Syntes ikke rigtig jeg får noget fremgang :

12 @ stang

10 @ 60kg

6 @ 70kg

6 @ 75kg

6 @ 75kg

6 @ 75kg

BB Standing Military Press:

12 @ 40kg

6 @ 45kg

6 @ 45kg

6 @ 50kg

6 @ 50kg

BB BOR:

12 @ 50kg

6 @ 70kg

6 @ 70kg

6 @ 80kg

6 @ 80kg

Sjip´N´Twist:

1min @ Sjip

50 @ 20kg KB V-Twist

1min @ Sjip

50 @ 20kg KB V-Twist

1min @ Sjip

50 @ 20kg KB V-Twist

1min @ Sjip

50 @ 20kg KB V-Twist

1min @ Sjip

50 @ 20kg KB V-Twist

5min sjip 250 V-Twists - Ingen pauser bare konstant arbejde.

Sjip´N´Curl:

30sec @ Sjip

12 @ 40kg Cable Biceps Curl

30sec @ Sjip

12 @ 40kg Cable Biceps Curl

30sec @ Sjip

12 @ 40kg Cable Biceps Curl

30sec @ Sjip

12 @ 40kg Cable Biceps Curl

Tjaa en ok omgang træning, selv om det var møj-varmt, og sjipningen lavede jeg udenfor i høj solskin så der skulle en masse vand til :4thumbup:

Og så fik jeg trænet lidt isoleret biceps, ikke noget jeg gør særlig ofte men det skader nok ikke

[ap1983]

Fik ikke madpakke med i dag, og eftersom jeg har haft travlt på arbejde, havde jeg kun lige 5min til at finde et mellemmåltid i 7-Eleven. Der fandt jeg en "Maxim XP Protein Bar", og tænkte at den nok vare bedre end noget at det andet junk de har derinde.

Stats 82g

329kcal

24,5 g protein

35,3 g kulhydrat

9,8 g fedt

Det føles som en sukkerstang (slik), og mit blodsukker raser derop ad, men jeg lige bruger min 5min pause på at spise den og fortæller jer hvor ringe den er

Glæder mig til at få noget "rigtig" mad senere.

[ap1983]

Dagens træning.

I dag stod den på Snatch test med 24kg.

Mobilitets træning som opvarmning.

KB Snatch:

24 @ 12kg Snatch

50 @ 24kg Snatch -

Bahh, lang vej igen. Men ok, jeg har ikke trænet særlig målrettet efter det. Så fra mandag starter jeg på Thierrys 14ugers Snatchs program - Fik da også filmet mit forsøg, og jeg kan selv pege på 3-5 rettelser i min teknik, så når de blive rettet til og jeg får kørt noget mere træning ind skal det nok kommer.

Tacfit Outdoor træning:

Tacfit Alpha

kan ikke huske alle øvelser, men det var en fullbody træning.

Nu står den på festival og træningsfri resten af ugen :4thumbup:

[MaxPower]

KB Snatch:

24 @ 12kg Snatch

50 @ 24kg Snatch -

5 min timecap, ét håndskift, eller andre regler?

Hvad er dit mål, hvis det dér slet ikke er godkendt?