Kousgaard Posted February 18, 2013 Author Report Share Posted February 18, 2013 (edited) Mandag d. 18/2-13Træning med Martin idag i FW. Ganske hyggelig omgang og en udmærket start på det nye program. Squatten føltes nem og med god fart og Pullups føltes easy peasy til trods for, at jeg har gainet 1 kg + på min ferie sydover til Barcelona i sidste uge. Så vejede flotte 77.4 kg her til morgen. De 80 kg er pludseligt tættere på end forventet.. Nu skal jeg bare sikre, at de sætter sig pænt os ved Clean eating! Opvarmning:SMR + Mobility DrillsBlok 1 - Uge 1/5 - Dag 1/3:Back Squat:1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1005 x 2 x 120 CG Bænk m. stop:1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 301 x 5 x 405 x 2 x 55 1 min pause imellem sætStrict Pullups:5 x 10 x BWCable Rear delts:4 x 15 x 2 blokke Edited February 18, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 20, 2013 Author Report Share Posted February 20, 2013 (edited) Onsdag d. 20/2-13Udmærket træning idag med Jacob i FW. 2 dagen i min nye cyklus og indtil da føltes det, som om vægtene er sat passende nok. Squatten bevidst lidt lavt af hensyn til lænden og DL'en tror jeg er sat helt perfekt. Derudover blev det til 2 nye øvelser idag. Stiv benet GM's, som jeg plejer at lave. Men idag med 2 små plader, en under hver fod for, at få forspænd på Hamstrings og derved et bedre stræk, hvilket virkede usandsynligt godt. Anden øvelse var Strict Toe2Bar uden Kip, sving osv.. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsBlok 1 - Uge 1/5 - Dag 2/3:Sumo Deadlift:1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1205 x 2 x 135 Toe Elevated GMs:4 x 10 x 30 kgUnilateral Leg curl:4 x 12 x 5 blokkeStrict Toe 2 Bar:3 x Max reps x BW Edited February 20, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 22, 2013 Author Report Share Posted February 22, 2013 (edited) Fredag d. 22/2-13Tidligt træning idag inden job og en ganske udmærket omgang. Trænede alene, men passede mig fint da jeg var lidt presset på tiden. Squatten og bænken spillede begge fint. Fokuserede på bedre opspænd på bænken og ramte et par gode sæt, kan virkeligt mærke en forskel når teknikken spiller helt. Styrkerløfter stilen er stadigvæk ny for mig, men det går bedre og bedre. Skal nok komme ind på rygraden. Inverted Rows føltes ligesom Pullups i mandags overraskende lette til trods for 78.1 kg, så reppede lige lidt ekstra i sidste sæt. Måske en tungere krop er vejen frem til flere reps.. Nok næppe. Men dejligt med lidt ekstra fremgang på BW stuff imens jeg gainer.. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsBlok 1 - Uge 1/5 - Dag 3/3:Back Squat:1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sætCG Bænk m. stop:1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 555 x 2 x 65 Bulgarian Split SQ:4 x 10 x 2x14 kgInverted Rows:3 x 15 x BW1 x 18 x BW Edited February 22, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 23, 2013 Author Report Share Posted February 23, 2013 (edited) Lørdag d. 23/2-13Endnu en hyggelig træning i Vestparken og idag med følge skab af Martin, Jimmy, Cecilie og Kamille. Så en hel flok vi blev pludseligt, Feedt! Vi lagde ud med en lille cirkeltræning og blæste derfra over på MOFO bakken aka. "Stairway to the Sky" og først blev der kaldt 3 ture med full damp og hurtige skift, det blev så til 5 og da vi havde gået all-out på nr 5, så Callede Martin 2 runder mere fordi han mente 7 var et pænere tal også kunne vi jo kun give ham ret. Så vi tog self 2 ture mere. Så alt i alt en modbydelig omgang. Nu står den på film, Sødmælk ang Mass og en stor fed Pizza, Mega "Per-Ole" approved!! Opvarmning:Mobilitet + let løbWOD5 Runder:A: 50m Slæde Sprint x 30 kg * B: Ball Slams x 5 kgC: KB Swings x 16 kgD: Burpees E: Pause station* 50m = 25m forlæns sprint + 25m baglæns (AV syre i benerne) sprint. Manden med dækket bestemte skift tiden for stationerne og de 5 runder blev kørt ud i et uden pauser imellem. "Hill Sprints"7 x 50m - Full hammer! Edited February 23, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 25, 2013 Author Report Share Posted February 25, 2013 (edited) Mandag d. 25/3-13 Fuck "Jante-loven". Jeg var fandeme overskuds menneske rent styrkemæssigt idag. Med god søvn og solidt Kcal overskud følte jeg mig godt ovenpå til trods for kun 77.9 kg på vægten. Squatten føltes for første gang i lang tid helt, som før jeg bøffede lænden. Hvilket var fantastisk. Formen føltes god og arbejds sættene pisse lette, det tegner godt. Derudover har jeg skiftet Rear delts ud med Goblet Squats om mandagen, da jeg i forvejen føler jeg får fin volume til bagskulderen også hellere vil tæske hjulene lidt ekstra. Jeg er nemlig for 14 dage siden begyndt, at lave lidt Wendler approved Micro træning. Nemlig 100 Band Pull aparts dagligt fordelt på 4-5 sæt med et let elastik. Så med 1400 reps på 2 uger er det også blevet til en del volume der. Men vigtigst af alt føles mine skuldre styrket markant og jeg vil derfor fortsætte med protokollen, da det er skide nemt at have elastikket med sig rundt på job, hjemme også bare fordele det pænt udover dagen. Derudover er jeg evig fan af IF, særligt når der gaines. Idag lød mit Post workout måltid på 1 Liter kakao, 1L Sødmælk, 10g kreatin, 1 banan, 30g Mørk chokolade, 4 rugbrøder, 100g Kalkun pålæg og 1 ds. Makrael.. I aften står den så på store Mørbrads bøffer, Sweet Potatos og grøntsager ad libitum med Sødmælk til Ofc også Skyr med Peanut butter, bær og Akacie Honning til Nat snack. Nam nam! :4mewantfood: Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1005 x 3 x 120 CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 301 x 5 x 405 x 2 x 55 1 min pause imellem sæt Goblet Squats: 3 x 20 x 24 kg Strict Pullups: 3 x 12 x BW1 x 14 x BW Edited February 25, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted February 27, 2013 Author Report Share Posted February 27, 2013 Onsdag d. 27/2-13 Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 2/3: Sumo Deadlift: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1205 x 3 x 135 Toe Elevated GMs: 4 x 10 x 32.5 kg Unilateral Leg curl: 5 x 12 x 5 blokke Hollow Rocks: 4 x 25 x BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 1, 2013 Author Report Share Posted March 1, 2013 (edited) Fredag d. 01/3-13 Vejede flotte 79 kg her til morgen og kan uden problemer passe mit SL-bælte med de vanlige indstillinger, så det tegner kun godt. Derudover trænede jeg self os, teamede op med Jacob, som kørte Upper Body pumping rutine. Så han lavede noget gøjl imens jeg lavede flotte og hurtige Squats. Slutteligt kørte vi en lille workout for volumen også callede Jacob gun træning, hvilket vi så hellere måtte få klaret os. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 2/5 - Dag 3/3: Back Squat: 1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sæt CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 555 x 3 x 65 WOD 5 Runder:Max rep Inverted Ring Row20 Pistol Squats (10+10) 1 min Rest between rounds Fat Grip BB Curls: 3 x 12 x 25 kg Edited March 1, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 2, 2013 Author Report Share Posted March 2, 2013 (edited) Lørdag d. 02/3-13Træning alene i Vestparken idag efter en lang og arbejds dag og med gode DOMS i benene fra igår og i onsdags. Motivationen var ikke stor, men efter længere tids selvovertagelse fik jeg alligevel min røv sparket derover og da benene først kom igen gik det squ okay. Men af alt det Interval lort er Trapperne squ min hade beskæftigelse.. Men prøver, at mikse det lidt op og ramme lidt forskelligt hver gang.. Opvarmning:SMR + Mobility Drills"Evil Stairs"2 x 100m Trappeløb - Let tempo8 x 100m Trappeløb - Fuld skrald2 x 100m Trappeløb - Cooldown Edited March 2, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 4, 2013 Author Report Share Posted March 4, 2013 (edited) Mandag d. 04/3-13 Ganske god træning idag ovenpå en lettere travl weekend med arbejde og workshop. Dog fandt jeg mit snit til at få ædt igennem i mit spise vindue alligevel og vejede flotte 79.4 kg her til morgen.. Efterhånden meget længe siden jeg har været heroppe og ligge.. Feels great og livviden synes den samme. Havde Kamille med idag og i den forbindelse havde jeg lovet vi kunne lave en lille finisher til sidst, at det så ikke blev right up her ally kan ikke være mit problem.. Men det blev en dejlige lille "Dan John" Approved Finisher med godt med arbejde til både puls og poterne = Godt pump på underarms gunz! Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1005 x 4 x 120 CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 301 x 5 x 405 x 2 x 55 1 min pause imellem sæt Strict Pullups: 5 x 10 x BW WOD 10 KB Goblet Squats x 32 kg20m Farmerwalk x 2x24 kg10 KB Goblet Squats 40m Farmerwalk 10 KB Goblet Squats60m Farmerwalk10 KB Goblet Squats80m Farmerwalk10 KB Goblet Squats100m Farmerwalk Edited March 4, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 6, 2013 Author Report Share Posted March 6, 2013 Onsdag d. 06/3-13 Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 2/3: Sumo Deadlift: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1205 x 4 x 135 Toe Elevated GMs: 5 x 10 x 35 kg Unilateral Leg curl: 4 x 15 x 5 blokke SB Knee Tuck: 3 x 12 x BW Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 8, 2013 Author Report Share Posted March 8, 2013 (edited) Fredag d. 08/3-13 Udmærket træning idag, alene i FW. Morgenvægten sagde 80.0 kg - YEAH! Længe leve Lean gains og kreatin <3. Regner med, at se om jeg ikke kan ramme de 82-ish stille og roligt inden endt styrke cyklus også håber jeg, at kunne lægge mig stabilt på 80 kg +/- når jeg stopper med kreatin igen. Men vigtigst af alt kan jeg passe mit SL bælte endnu ved den faste indstilling, så taljemålet er ca. forblevet det samme, det samme kan dog ikke siges om mine lår og balder, da bukserne efterhånden sidder bedre og bedre til. Lårene målte 63 cm på hviledag igår, hvilket jeg tror er det største de er målt til so far... Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 3/5 - Dag 3/3: Back Squat: 1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sæt CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 555 x 4 x 65 Bulgarian Split SQ: 3 x 12 x 2x16 kg Inverted Rows: 4 x 15 x BW + LYPT Rehab shoulder drills * * Edited March 8, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 9, 2013 Author Report Share Posted March 9, 2013 (edited) Lørdag d. 09/3-13 Saturday is play day with the boys and girls. Idag teamede jeg op med Jimmy, Cecilie og Danny, som jeg ikke har set i lang tid, hyggelig omgang. De andre lavede en challenge imens jeg gik lidt med min dæk slæde med vægt i for at få gang i benerne.. Det er super mandigt og giver store lår.. Dernæst skulle vi lave en bette WOD med min ærkefjende nr 1 og ja faktisk også 2. Burpees og alt der involvere løb... MEN man skal huske at træne sine svagheder, hvilket hermed er gjort.. Til sidst callede jeg bakke sprints for lige, at dø 100 % Opvarmning: Mobilitet + Let løb Slæde træk: 5 ture op til 40m x 70 kg. WOD 20m Slæde sprint x 50 kg21 Burpees20m Baglæns Slæde sprint15 Burpees20m Forlæns Slæde sprint09 Burpees "Hill Sprints" 5 x 50m - Full hammer! Edited March 9, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 11, 2013 Author Report Share Posted March 11, 2013 (edited) Mandag d. 11/3-13 Hård omgang idag. Squatten bed godt i bentøjet, dog med gode og hurtige reps. Men den øgede volume kan godt mærkes. Næste uge med 5x6x120 bliver Leed! Derudover teamed jeg op med Jacob, da vi skulle have færdiggjort vores væddemål. Jeg skal inden 1 maj have nået mine første 3 nytårs mål. Dog 185 Dødløft i stedet for de 180, så det er 15 kg oveni min gamle PR. Ikke umuligt, men der skal kæmpes for den. De 2 andre mål virker rimelige nok, hvis skulderen føler det okay, men styrken er bestemt til at smadre de 100 kg i Small bænk med stop nu. Men har 6 uger endnu også må vi se hvad der er til! :4flex: Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1005 x 5 x 120 CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 301 x 5 x 405 x 2 x 55 1 min pause imellem sæt Goblet Squats: 3 x 15 x 28 kg Strict Pullups: 5 x 12 x BW + LYPT Rehab shoulder drills Edited March 11, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 (edited) Onsdag d. 06/3-13 Udmærket omgang idag, omend at dødløften trak tænder ud. 5x5 på Deady er bare møg leed uanset hvordan man vender og drejer det. Men øgede pauserne til 3-4 min og fik alle reps med god form. Fik iøvrigt målt min Bodyfat igår til 9.1 % med flotte 80.7 kg. Så indtil videre går det fortsat planmæssigt med, at gaine.. Vil gerne holde mig under > 10 % BF og se om jeg ikke kan ramme 83-ish kg.. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 2/3: Sumo Deadlift: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1205 x 5 x 135 Toe Elevated GMs: 5 x 10 x 37.5 kg Unilateral Leg curl: 4 x 15 x 5 blokke Hanging Leg raise: 3 x 20 x BW Edited March 13, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 15, 2013 Author Report Share Posted March 15, 2013 Fredag d. 15/3-13 Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 4/5 - Dag 3/3: Back Squat: 1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sæt CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 555 x 5 x 65 Bulgarian Split SQ: 4 x 10 x 2x14 kg Inverted Rows: 2 x 20 x BW1 x 16 x BW + LYPT Rehab shoulder drills Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 16, 2013 Author Report Share Posted March 16, 2013 (edited) Lørdag d. 16/3-13 Løb med Danny og Martin ovre i Vestparken i den anden ende af hvor vi normalt plejer, at løbe. Vi fandt en anden lidt kortere, men i den grad os ond græs bakke, som normalt bruges til at køre med kælk på i Vinter halvåret. Første havde vi planlagt 15 ture og for ikke, at snyde fandt vi hver især en stak pinde og da vi tilsyneladende ikke kunne koordinere det lå der pludseligt 20 stk også måtte vi jo straffes med 5 ture ekstra!! Men alt i alt en super led omgang og fedt med Bromance a la Rocky Style! Opvarmning: Mobilitet + Let løb "Hill Sprints" 20 Runder:40m Hill SprintWalk back down1 min Rest Distance: 40m Elevation: ca 16mTid pr tur: 8-10 sekPause pr tur: ca 1.30-1.40 Edited March 16, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 18, 2013 Author Report Share Posted March 18, 2013 (edited) Mandag d. 18/3-13 Kanon træning idag i selskab med Rene. Chillede med søndags klubben og lækker mad og beskidte carbs igår, hvilket her til morgen resulterede i en noget dvask følelse. Men vidste, at energien ville være god så snart jeg kom igang, hvilket jeg bestemt havde ret i. Squatten føltes super nem idag og alle sæt med god fart og dybde. Tegner godt og føler os, at jeg efterhånden er ved, at være oppe på samme niveau med Squatten, som hvor jeg var sidste sommer inden jeg kom til skade med lænden. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1005 x 6 x 120 CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 301 x 5 x 405 x 2 x 55 1 min pause imellem sæt Goodmornings:4 x 10 x 40 kg One-arm DB Row: 3 x 20 x 20 kg + LYPT Rehab shoulder drills Edited March 20, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 20, 2013 Author Report Share Posted March 20, 2013 (edited) Onsdag d. 20/3-13 Trænede med Kamille og to af min kammerater hjemme fra Hammel af, som havde taget turen herop i dagens anledning. Hyggelig omgang og afslutningsvis røg de på en bette workout med lidt roning også kunne jeg passende få fyret en 2k af selv for lige, at få bevægelsen ind i kroppen igen, stille og roligt dog, da benene var døde efter DL. Efterfølgende tog vi ud og fik lidt lækker frokost.. :4mewantfood: Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 2/3: Sumo Deadlift: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1205 x 6 x 135 Strict Pullups: 4 x 8 x BW + 5 kg Hanging Leg raise: 4 x Max reps x BW Cash Out 2000m Roning Tid: 8.02 min Edited March 20, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 22, 2013 Author Report Share Posted March 22, 2013 (edited) Fredag d. 22/3-13 Sidste træning i første blok, som har budt på pæn volume, gode og mange DOMS, særligt i benene. Men også gode gains på ben og overkrop. Men kan også mærke, at kroppen er træt nu ovenpå særligt de 2 sidste uger, hvor volumen lige har været det ekstra og arbejdet ligeledes har budt på nogle trælse og lange vagter.. Men bliver dejligt, at volumen daler lidt de næste uger.. SMR + Mobility Drills Blok 1 - Uge 5/5 - Dag 3/3: Back Squat: 1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sæt CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 555 x 6 x 65 Inverted Rows: 1 x 20 x BW1 x 18 x BW1 x 17 x BW Cash Out 3 Runder:20 GHD Extensions20 Hollow Rocks + LYPT Rehab shoulder drills Edited March 22, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 25, 2013 Author Report Share Posted March 25, 2013 (edited) Mandag d. 25/3-13 Første træning idag i blok 2 og en ganske udmærket en af slagsen. Trænede med Jimmy, Cecilie, Martin og Jacob. Derudover er jeg igang med, at læse Starting Strength, 3 udgave af Mark Rippetoe og i den forbindelse fik jeg lyst til, at prøve at køre lidt press idag for, at få en føler på skulderen og for at prøve, at fokusere på Rippetoes pointers omkring løftet. Føltes okay idag undervejs. Men efter var skulderen dog noget træt, som den plejer når jeg laver noget press eller træk over hovedet.. Men har lavet noget Icing på den nu her, hvilket føles bedre, men stadigvæk lidt summende.. Må se hvordan den føles imorgen også må jeg vurdere om hvorvidt jeg vil prøve, at få faset løftet ind igen eller holde mig til min tidligere beslutning om simpelthen skrotte press over hovedet fortsat. Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 2 - Uge 1/4 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1001 x 1 x 1153 x 2 x 127.5 1 x 6 x 100 Strict Press: 3 x 8 x 20 kg Unilateral Leg curl: 4 x 15 x 5 blokke Strict Pullups: 5 x 10 x BW + LYPT Rehab shoulder drills Edited April 10, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 27, 2013 Author Report Share Posted March 27, 2013 (edited) Onsdag d. 27/3-13Udmærket træning idag. DL føltes god, særligt de 2 sidste sæt og energien var generelt okay idag. Min skulder har derimod været lettere irriteret siden jeg lavede Press i mandags. Fik lavet en del SMR og icing igår og holdt den i ro. Så den føltes bedre idag, men mærkede stadigvæk et snert her til morgen. Til træning gik det dog okay og mærkede ikke noget. Tog den bevidst os med ro. Men det betyder os, at jeg skrotter Press fortsat. Hvis jeg ikke engang kan lave 3x8 med en tom stang uden, at min skulder bliver fucked, så er det ikke en øvelse der er det værd også må jeg hvis jeg skal køre Press fremadrettet køre med en stang med neutralt greb eller DBs. Men indtil da skrottes løftes og faser den dynamiske BP dag ind igen, da min skulder er ved, at være okay tilpas med small bænk. Der mærker jeg yderst sjældent noget brok efter, at teknikken er kommet så meget i fokus og at bevægelsen føles rigtig god og naturlig. Opvarmning:SMR + Mobility DrillsBlok 2 - Uge 1/4 - Dag 2/3:Sumo Deadlift:1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1201 x 1 x 1353 x 2 x 1451 x 6 x 110 Goodmornings: 4 x 12 x 35 kg Hanging Leg raise: 3 x Max reps x BW DB Kroc Rows: 2 x 25 x 18 kg + LYPT Rehab shoulder drills Edited April 10, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 29, 2013 Author Report Share Posted March 29, 2013 (edited) Fredag d. 29/3-13 Træning efter job idag med Danny, Rene og Anne. En udmærket omgang. Skulderen føles bedre og bænken kørte faktisk rigtigt godt idag. Har arbejdet meget på mit leg drive og ramte et par gode reps i de fleste sæt. Men der skal mere tilpasning til før, at den sidder lige i skabet. Derudover dejligt med lidt dynamisk DL arbejde igen. Har valgt, at køre Deficit DL for, at fokusere lidt på bundfasen, hvor min svaghed i DL ofte har lagt. Kan jeg få den til knæene har jeg aldrig misset et løft. Men generelt føltes bevægelsen bedre, særligt efter jeg har haft fokus på at styrke mine Quads os. Bliver spændende, at hvad der er til om små 4 uger når der skal makses i Bænk og DL Opvarmning: SMR + Mobility Drills Blok 2 - Uge 1/4 - Dag 3/3: Back Squat: 1 x 8 x 40 kg1 x 5 x 60 1 x 5 x 805 x 2 x 100 1 min pause imellem sæt CG Bænk m. stop: 1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 401 x 5 x 501 x 3 x 603 x 2 x 701 x 6 x 50 Deficit SDL (5 cm): 10 x 1 x 105 kg 30 sek pause imellem sæt Inverted Rows: 4 x 15 x BW + LYPT Rehab shoulder drills Edited April 10, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted March 30, 2013 Author Report Share Posted March 30, 2013 (edited) Lørdag d. 30/3-13 Dejligt med lidt puls træning igen nu, hvor jeg ikke kom afsted sidste weekend. Var til begravelse i formiddag ved svigerfamilien alene, da min kæreste med så kort varsel ikke kunne nå hjem fra Barcelona. Så efter sådan en tur i kirke, bisættelse og Smørbrøds tag selv kaffe bord var jeg ret energiløs, men et Scoop Hyper FX og lidt self pep-talk senere, så var jeg i gear. Teamede op med Bahrs, som altid er klar også havde jeg lokket en af mine PT kunder, Line med på at prøve en af vores såkaldte "Fri-træninger", hvor hun os gjorde en ganske udmærket indsats = Intet tuderi! Hehe.. Opvarmning: Mobilitet + Slæde træk Slæde træk: 5 ture op til 40m x 62 kg. WOD 5 Runder:15m Slæde sprint x 62 kgDropvægt - 12 kg15m Slæde sprint x 50 kgDropvægt - 16 kg30m Slæde sprint x 34 kg Udmærket lille omgang. Pulsen krøb godt op og pauserne blev tilpas lang til at intensiteten kunne holdes høj. Vi kørte "I go, You, You go" og havde dernæst placeret 1 person ved de 2 mellemstop, til at tage vægten hurtigt af for, at undgå pauserne undervejs og ved sidste stop gik hele turen så baglæns tilbage imod start mens de 2 andre gik retur derned med en KB hver også lade næste person begynde. "Hill Sprints" 7 x 50m - Full hammer! Edited March 30, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted April 1, 2013 Author Report Share Posted April 1, 2013 (edited) Mandag d. 01/4-13 Ganske hæderlig træning idag i et ellers propfyldt FW center sammen med Kamille. Utroligt, at folk ikke holder ferie og spise påske mad med familien.. Men heldigvis for os idag er folk i Randers generelt nogle Disko drenge og det er derfor som regel nemt nok, at få et Squat Rack medmindre der er nogen der bruger det til at lave Rows, Shrugs eller god forbyde det, Biceps curls! Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 1/3: Back Squat: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 3 x 1001 x 1 x 1153 x 3 x 127.5 1 x 8 x 90 CG Bænk m. stop:1 x 8 x 20 kg1 x 5 x 351 x 5 x 455 x 2 x 55 1 min pause imellem sæt Unilateral Leg curl: 5 x 12 x 5 blokke Strict Pullups: 6 x 10 x BW + LYPT Rehab shoulder drills Edited April 10, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kousgaard Posted April 3, 2013 Author Report Share Posted April 3, 2013 (edited) Onsdag d. 03/4-13 Opvarmning:SMR + Mobility Drills Blok 2 - Uge 2/4 - Dag 2/3: Sumo Deadlift: 1 x 8 x 60 kg1 x 5 x 801 x 5 x 1001 x 3 x 1201 x 1 x 1353 x 3 x 1451 x 8 x 100 Hanging Leg raise: 3 x Max reps x BW WOD 2 min Inverted Rows1 min Rest2 min KB Swings x 16 kg1 min Rest2 min AbMat Sit-ups1 min Rest2 min Burpees + LYPT Rehab shoulder drills Edited April 10, 2013 by Kousgaard Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.