Vejen mod flotmandsformen!


Heikichi
 Share

Recommended Posts

Hej MOL

Jeg er ny her på stedet, og jens h's træningsmakker.

Jeg vil primært dyrke styrketræning med henblik på at tage muskelmasse på, og konditionstræning i form af løb.

Højde 1,96

Vægt 91-92 kg

BMI cirka 23,5

Fedtprocent på omkring 10.

Pt er jeg i rimelig flotmandsform, men er udstyret med ret brede hofter og meget solide knogler, så for rigtig at se veltrænet ud, skal jeg op på 95 kg kampvægt.

Jeg kører et 2-split baseret på wendler 5-3-1 systemet.

og løber helst 20 kilometer i ugen.

konditionsmæssigt er målet at gennemføre lillebælt halvmarathon på 1:40 næste gang. sidst gjorde jeg det på 1:53. jeg er ikke en specielt god løber (tung og hurtige fibre) men en rimelig sprinter.

nuværende form (august 2012):
xkxRE.jpg

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Mandag trænede jeg i fizzness

Mit program er som følger:

mandag/ dag 1

Squat wendler 5 3 1 style, 1RM = 110

skulderpres bag hoved i smith maskine 5x5 25 kg

skulder lateral raise udad rotation 3x10 5 kg

skulder udad rotation med elastik 2x15

fransk pres 4x8 30 kg

diagonal løft på bold 3x20

de to øvelser for rotator cuff er hovedsageligt fordi jeg blev skulder skadet til nytår i år.

tirsdag/ dag 2

dødløft wendler style 1RM = 132

bent over row 4x6-8 22 kg

ryg back rear på 30 grader bænk 3x10 4 kg

bænk press 4x8 60 kg

bryst dumbell skrå bænk 4x6-8

mavetræning, mavebøjninger, flooderkicks, ottetaller, planken osv.

9 sæt af reps til det brænder.

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

løb o-løb med Jens H, vi gjorde det ret godt!

hele løbet (2,4 km) plus turen frem og tilbage til startstedet, (2,5 km) på 20 min

udover det, var jeg ude at sejle kajak, også med skolen, men det blev til en meget kort og kedelig tur på 10 min, da læreren brugte 40! minutter på at plapre om, hvordan man sejler kajak...

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

torsdag: træning med dag 1 program. Skulle ud til min far for at fixe net, så ingen løbetur til mig

fredag: træning med dag 2 program, dog lidt amputeret, da jeg kun havde en time.

udover det tog jeg 100 belønninger og løb 5 km. Jeg har spist af lort fordi vi har fejret fødselsdag for henholdsvis min bror og min kusine torsdag og fredag, så fedtprocenten er nok på vej op ^^

i morgen skal min bror igen fejres, og så er det tilbage på gammel diæt!

Link to comment
Share on other sites

Lørdag var der også fest for min bror. Damn jeg er blevet fed.

jeg er gået hen og blevet lidt syg, så jeg tror jeg bliver hjemme i morgen.

søndag:

løbetur på 5 km

godt tempo

Mandags træning:

squat 3x8 80 kg + 1x8 85 kg

skulder lateral raise udad rotation 3x10 5 kg

skulder udad rotation med elastik 2x15

pullups 5x5

skulderpres bag hovedet 4x8 xx kg

dumbell row 3x10 22 kg

håndvægtsøvelse øvre ryg, kender ikke navnet 10x3 4 kg

fransk pres 4x8 35 kg

Link to comment
Share on other sites

Onsdag:

Offday, havde det lidt dårligt efter tirsdagstræningen (er jo lidt sløj)

Torsdag:

Squat:

10x55kg

8x60 kg

8x80 kg

8x90 kg

8x90 kg

8x90 kg

læg i smithmaskine:

8x100 kg

8x100 kg

8x100 kg

8x100 kg

skulderpres bag hoved i smithmaskine:

8x20 kg

8x20 kg

8x20 kg

8x20 kg

skulder lateral raise udad rotation

10x5 kg

10x5 kg

10x5 kg

skulder udad rotation med elastik

15 med elastik

15 med elastik

Fransk pres:

10x30 kg

10x30 kg

10x35 kg

diagonal løft på bold:

20 reps

20 reps

udover det, tog jeg 5 set pullups af 6-8 stykker.

Link to comment
Share on other sites

Fredag:

var lidt sløj igen i dag, men klar forbedring, er snart ovenpå igen.

opvarming: 2 km løb på løbebånd i højt tempo.

dødløft:

10x60 kg

10x70 kg

8x80

8x90

8x100

8x100

8x100

6x110

fin nok dødløft dag, havde mere i mig, men tog det roligt.

pullups:

8 reps

8 reps

6 reps

5 reps

5 reps

dumbell row:

10x22 kg

10x22 kg

10x22 kg

10x22 kg

bender over raises:

10x4 kg

10x4 kg

10x4 kg

bænkpres:

50x10

60x8

det gjorde lidt ondt i min skulder, så jeg gik ned i vægt. Blev opmærksom på at spænde op i maven, det hjalp vældig meget!

50x10

50x10

50x10

incline dumbell press skrå

10x18

10x18

10x18

mavetræning nåede jeg ikke, det må blive senere i dag.

Link to comment
Share on other sites

Mandag:

træning med vægte og løbetur senere. skal snart have gået mine sko til, håber det bliver i morgen.

Squat:

8x60 kg

8x60 kg

6x80 kg

5x80 kg

5x90 kg

5x100 kg

10x55 kg

10x55 kg

10x55 kg

10x55 kg

10x55 kg

standing barbell calf raise

8x110 kg

8x110 kg

8x110 kg

8x110 kg

skulderpres u.smith maskine

10x25-30 kg (ved ikke helt hvad stangen vejer)

10x25-30 kg

10x25-30 kg

10x25-30 kg

skulder lateral raise udad rotation

10x5 kg

10x5 kg

10x5 kg

skulder udad rotation m.elastik

15 reps

15 reps

fransk pres:

6x40 kg

7x40 kg

6x40 kg

6x40 kg

var virkelig død til sidst!

40 kg PR

diagonal løft på bold

20 reps

20 reps

igennem dagen tog jeg også cirka 5x6 pullups. tog også et sæt af 10! PR

alt i alt en god dag! Nakkede lige en liter kakao efter træning, det går lige i guns!

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag:

sov af h. til i nat, at ligge ned fungerer ikke særligt godt lige pt.

Nå men jeg trænede alligevel for at være lige langt med mit split.

dødløft:

10x60 kg

8x70 kg

8x80 kg

3x90 kg

3x107,5 kg

3x119 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

bent over row:

10x22 kg

10x22 kg

10x22 kg

bent over raises:

10x4 kg

10x4 kg

10x4 kg

10x4 kg

bænkpres: min skulder havde det ikke så godt, så lave vægte i dag også. tror jeg går mere ned i vægt næste gang.

10x20 kg

8x50

8x50

8x55

8x55

incline dumbell press

10x18

8x18

10x18

core træning:

10 alm mavebøjninger

8 ottetaller

10 skrå

planken 1 min

planken 1 min

8 ottetaller

25 flutterkicks

planken 1 min

alt i alt fin nok dag, men jeg bliver ikke rask! jeg tror jeg holder torsdag + fredag fri og fokuserer på løb medmindre jeg får det bedre. blod i snot i dag.

Link to comment
Share on other sites

Er blevet hjemme fra skole i dag grundet en rimelig bister hovedpine og dårlig nattesøvn i de sidste par dage. løber kun en kort tur i dag.

når jeg nu alligevel har tid, vil jeg så lige bruge tiden på at poste nogle billeder af flotmandsfremgangen over det sidste år. Synes selv der er sket meget.

første dag jeg trænede for snart et år siden

http://imgur.com/ACXZZ,xkxRE#0

taget for ikke så længe siden, godt nok mens jeg flexede :)

http://imgur.com/ACXZZ,xkxRE#1

er selv helt vild med fremgangen!

har taget 2 kilo på i perioden og vejer pt cirka 92

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

torsdag: let løbetur , 5km i lavt tempo.

fredag: min skulder fik jeg smadret godt og grundigt i tirsdags (hvor jeg trænede på trods af sygdom og øm skulder...), så umiddelbart gætter jeg på at jeg er sat en måned tilbage med min skulderskade. derfor omlægger jeg mit program. ud med incline dumbell press, ind med armbøjninger taget på balancebræt, hvis jeg kan finde et.

i dag har jeg kun lavet skulder rehab for ikke at slide mere på mit imunsystem og mit skulderbrusk.

Link to comment
Share on other sites

Fredag fortsat:

Tog i byen til en pisse fed bytur! Var til piknik party (en byfest for unge i vejle), mødte en sød pige og tog hjem igen klokken 23. Alt sammen uden at drikke mere end 5 øl. Udover det forsvandt ømheden i min skulder, så jeg har måske ikke kørt mig selv så meget i smadder, som jeg havde regnet med!

Lørdag:

Starter dagen med en løbetur.

Distance: 5 km

Tempo: horribelt

Rekreativ effekt: fantastisk!

Og følger op med coretræning + biceps og armbøjninger, som ikke var slemme ved skulderen.

Derefter tog jeg i byen, havde en gammel aftale med efterskolevenner. Det blev sent, jeg var først hjemme 06.30, drak måske 5 øl i løbet af natten og dagen, så var lidt stolt af mig selv.

søndag:

Sov 3 personer (2 af os på knap 100 kg og 2 meter) i en seng beregnet til 1,5... Så jeg sov ikke så meget, men lå op ad en sød nums :smilerock:

Kom hjem og lagde mig til at sove ordenligt, vågnede igen klokken 19.30 relativt uskadt. Havde egentlig planlagt at gå en tur med støvler og rygsæk for at få gået det lidt mere til, men kroppen sagde søvn, hvilket jeg har det fint med. Har købt et par Lowa combat boots med henblik på at vandre. Det er et par gode støvler kan jeg allerede mærke, men jeg skal have gået lidt flere kilometer inden jeg skal på tur.

Konklusion: God men hård weekend. Flotmandsformen ville være i overhængende fare hvis hver weekend blev tilbragt på denne måde. Med det sagt, var det også pisse fedt og så længe jeg er ved at bulke, så går det nok.

I morgen skal jeg i gang med at løfte vægte igen :pumpin:

Edit: Kom til at tænke på, loggens titel er det rene lort. Er der nogen af de kloge hoveder derude der har en mere catchy og samtidig rammende titel?

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Edit: Kom til at tænke på, loggens titel er det rene lort. Er der nogen af de kloge hoveder derude der har en mere catchy og samtidig rammende titel?

Jeg kan godt lide titlen.. eller i hvert fald 'Flotmandstræning' .. synes det var en grineren titel da jeg lige så den ;)

Link to comment
Share on other sites

Mandag:

I gang igen!

Squat:

8x60 kg

8x60 kg

5x83 kg

3x95 kg

1x105 kg

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

Pullups (parret med squat):

Et sæt på mindst 5 mellem hvert sæt squat.

Standing barbell calf raise:

8x110 kg

8x110 kg

8x110 kg

8x110 kg

Skulderpres m.smith maskine:

8x20 kg

8x20 kg

8x20 kg

8x20 kg

Skulder lateral raise udad rotation:

8x6 kg

8x6 kg

8x6 kg

7x6 kg

Var helt ristet i skuldermusklen på forsiden

Skulder udad rotation m.elastik:

15 reps

15 reps

Fransk pres:

8x40 kg

7x40 kg

7x40 kg

7x40 kg

Diagonal løft på bold:

20 reps

20 reps

Edit: Det var en skide god dag :pumpin:

Double edit: Var også ude at løbe. Løb 7,2 km på 35 min med en kort tissepause.

Det gode først: jeg følte at alt spillede, nød virkelig løbeturen og følte virkelig, jeg havde fart på.

Det dårlige: Jeg er ikke specielt tilfreds med tiden, specielt når man tager i betragtning, at jeg har løbet samme rute hurtige for et halvt år siden.

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Ved du hvordan man laver en poll? men hælder nu også selv til "Træner for damer"! Synes selv det er vildt sjovt.

Tirsdags træning:

dødløft dag :smilerock:

dødløft:

8x60 kg

8x80 kg

5x90 kg

5x100 kg

3x113 kg

3x125 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

10x70 kg

pullups imellem de fleste sæt. var død i armene fra i går.

bent over row:

10x22 kg

10x22 kg

10x22 kg

10x22 kg

tyrnakke øvelsen (ved ikke hvad den hedder)

8x16 kg

8x16 kg

8x18 kg

Bent over raises

10x4 kg

10x4 kg

10x4 kg

10x4 kg

bænkpres:

12x40 kg

12x40 kg

12x40 kg

12x40 kg

skulder driller, men jeg holder mig virkelig nede i vægt og starter helt forfra, nu. Ingen smerter

armbøjninger:

8 helt smalle

8 mellem

8 brede

Lavede den rutine 2 gange.

Mave:

25 flutterkicks

8 ottetaller

12 skrå mavebøjninger

planken med vægt 1 min 10 sek

statisk med benen oppe i luften 30 sek

5 dragonflags ordenlige.

god dag, gode gunz :pumpin:

Edit: Det stopper ikke der!

Har lige været ude at gå 5 km med taske og støvler, det var en rigtig dejlig tur. Der havde lige været støvregn, hvorefter solen smukt tittede frem og virkelig satte farverne i spil! Ekstremt flot!

Havde heldigvis medbragt kamera for det tilfælde, og jeg synes selv jeg fik skudt nogle flotte skud. Skal nok uploade dem, når jeg engang får dem fremkaldt (er desværre kun i besiddelse af et analogt kamera)

I aften skal jeg med mutti i fitness og lægge program for hende. Tænker følgende:

Squat m. warmup sets

Den maskine der efterligner pullups

Rygbøjninger

Armbøjninger på knæ

Coretræning m. planke og crunches, måske flutterkicks.

Skuldertræning inklusiv træning af rotator cuff

Er der noget jeg lige umiddelbart mangler?

Note: hun skal ikke være stor, og det må ikke tage for lang tid.

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

det blev:

squat

den maskine der efterligner pullups

diagonal løft på bold (i stedet for rygbøjninger)

armbøjninger

skuldertræning

coretræning

fod rehab

Var også ude at svømme, 1km blev det til.

sprang lidt på vipper bagefter, det var fint nok.

5km løb om aftenen.

kiggede mig i spejlet og opdagede at jeg måske har fået et mini-strækmærke på bagsiden af højre skulder. nogen der kender noget til en creme der kan forebygge der kommer mere? eller er det bare at cutte ned og så håbe på huden har udvidet sig når man vil tage på igen?

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Torsdag:

Squat:

8x20 kg

8x60 kg

8x60 kg

5x82,5 kg

3x95 kg

2x105 kg PR!

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

10x60 kg

Standing barbell calf raise:

kunne ikke lige få fat i nok vægt

8x80 kg

8x80 kg

8x80 kg

8x80 kg

Skulder lateral raise udad rotation:

8x6 kg

8x6 kg

8x6 kg

8x6 kg

Fransk pres:

8x40 kg

8x40 kg

8x40 kg

8x40 kg

Diagonal løft på bold:

20 reps

20 reps

20 reps

jeg var virkelig træt, så jeg klarede det egentlig ikke så godt. dog fik jeg pr i squat, noget jeg nok har kunnet gøre i lang tid.

det var ikke et strækmærke på min skulder, blot eksem, så jeg er meget glad.

Link to comment
Share on other sites

fredag:

fik en ordentlig røvfuld proteinpulver, som jeg skulle have med op til dem, jeg havde købt det med, så jeg fik lige luftet tasken :)

dødløft dag = god dag

dødløft:

8x60

8x80

5x100

3x112,5

3x125

1x130

1x135

1x140 PR!!!

10x70

10x70

10x70

10x70

10x70

var ret død efter 1RM løft, men det var både sjovt og fedt at slå pr med så mange kg!

bent over rows

10x22

10x22

row i tårn

10x90

10x90

incline dumbell press

10x18

10x18

10x18

træningen var lidt for kort og lidt for ustruktureret, men den var ret hyggelig, så jeg er tilfreds

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share