Fullbodyprogram - hvordan ser det ud?


Løberen.
 Share

Recommended Posts

Hej alle

Jeg har lavet tre forskellige fullbodyprogrammer, som jeg har tænkt mig at køre skiftevis, men jeg vil gerne høre jeres mening om, hvordan de ser ud? :)

Stående sideløft

Stående bicepscurl

Dips

Pull ups

Torso rotation

Leg raises i ribbe

Hip adduction

Dødløft med strakte ben

Bænkpres i Smith-stativ

Arm curl

Cable lat pulldown

Squat i Smith-stativ

Leg curl

Back extension

Ab crunch

Russian twist med bold

Bænkpres med smalt greb i Smith-stativ

Biceps cable curl

Cable rows

Lat pulldown

Liggende leg raises

Glute kickback i maskine

Leg press

Reverse lunges

Kom endelig med forslag til forbedringer :)

Link to comment
Share on other sites

Hej alle

Jeg har lavet tre forskellige fullbodyprogrammer, som jeg har tænkt mig at køre skiftevis, men jeg vil gerne høre jeres mening om, hvordan de ser ud? :)

Stående sideløft

Stående bicepscurl

Dips

Pull ups

Torso rotation

Leg raises i ribbe

Hip adduction

Dødløft med strakte ben

Bænkpres i Smith-stativ NEJ

Arm curl

Cable lat pulldown

Squat i Smith-stativ NEJ!!

Leg curl

Back extension

Ab crunch

Russian twist med bold

Bænkpres med smalt greb i Smith-stativ NEJ

Biceps cable curl

Cable rows

Lat pulldown

Liggende leg raises

Glute kickback i maskine

Leg press

Reverse lunges

Kom endelig med forslag til forbedringer :)

Link to comment
Share on other sites

Jeg har et fundamentalt problem med dit program.

Det er tydeligvis ikke bygget op om øvelser der giver mening, men en masse isolation. Din rækkefølge af øvelserne "afslører" dig.

At starte en dag ud med lateral raises er helt håbløst. Først og fremmest skal du bruge din energi på øvelser der giver mening og værdi. Ikke alle behøver lege styrkeløftere, men der er rigtig god mening i at man som monimum leger med variationer af de øvelser disse laver. Så som:

Bænkpres og bænkpres varianter (Incline, decline, dumbell)

Squat og squat varianter (Front squat, box squat, eventuelt varianter af lunges , elavated split squat, osv)

Dødløft eller varianter af denne (stiff legged, romanian, fra box, snatch grip, sumo, osv)

Presse variationer (military, push pres, dumbell pres, alle i enten siddende eller stående)

Rows varianter (barbell, yates, pendlay, dumbell, t-bar, cable)

Hvis du har fået de store muskel grupper ind , med nogle meningsfyldte øvelser, så kan du bruge resten af tiden på lateral raises og hvad man ellers finder ophidsende

Link to comment
Share on other sites

Jeg har et fundamentalt problem med dit program.

Det er tydeligvis ikke bygget op om øvelser der giver mening, men en masse isolation. Din rækkefølge af øvelserne "afslører" dig.

At starte en dag ud med lateral raises er helt håbløst. Først og fremmest skal du bruge din energi på øvelser der giver mening og værdi. Ikke alle behøver lege styrkeløftere, men der er rigtig god mening i at man som monimum leger med variationer af de øvelser disse laver. Så som:

Bænkpres og bænkpres varianter (Incline, decline, dumbell)

Squat og squat varianter (Front squat, box squat, eventuelt varianter af lunges , elavated split squat, osv)

Dødløft eller varianter af denne (stiff legged, romanian, fra box, snatch grip, sumo, osv)

Presse variationer (military, push pres, dumbell pres, alle i enten siddende eller stående)

Rows varianter (barbell, yates, pendlay, dumbell, t-bar, cable)

Hvis du har fået de store muskel grupper ind , med nogle meningsfyldte øvelser, så kan du bruge resten af tiden på lateral raises og hvad man ellers finder ophidsende

Mange tak for dit svar! Jeg er meget ny inde for styrketræningsverdenen, så det er dejligt med et beskrivende og behjælpeligt indlæg.

Når du skriver til sidst, at jeg kan bruge resten af tiden på andre øvelser end dem, du har nævnt, vil det så betyde, at mit fokus skal være på basisøvelserne, og at jeg så kan fokusere lidt på isolationsøvelser bagefter, eller skal jeg helt droppe dem?

Link to comment
Share on other sites

Fameboy og Blackice har sådan set sagt det.

Hvis du vil finde nogle gode råd som begynder er begynder tråden rigtigt god.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=42685

Den hjalp mig meget da jeg startede med at træne. Speciel Thomas Jagds begynder program og det der er skrevet der var lidt af en øjenåbner for en begynder som mig.

http://www.getbig.dk/fundament-traening-for-begyndere

Selvom mit fokus primært er på at løbe nu, køre jeg stadigt et fullbody program 2-3 gange ugentligt. Hvis man ikke gokker for meget rundt i det kan man gøre det på 45-60 minutter.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share