Forkert benpress

[peter rytter]

I en instruktion her på motion-online beskriver i at man skal strække benene helt ud når man kører benpress, dette er jeg ikke enig i da jeg ved at man slider brusken op i knæet hvis man strækker benene helt !!!

[Michael Sorensen]

Hej Peter, hvor ved du det fra? :)

[peter rytter]

Det er noget jeg har læst mig til i flere artikler og bøger omkring styrketræning. Jeg vil selvfølgelig ikke hårdnakket påstå at jeg har ret, der er jo mange meninger om hvordan man skal træne. Hvis det er korrekt at brusken bliver slidt væk vil der jo reelt være en risiko ved at træne som motion-online anbefaler.

[Morten Z]

I vejledningen til benpres står der: "Stræk benene (undgå at overstrække)".

"at overstrække" er muligvis en upræcis formulering, men meningen skulle gerne være, at man ikke strækker sine knæ så meget at de "låser".

Problemet kan specielt opstå, hvis man forsøger at træne eksplosivt i denne maskine. Her kan der nemt ske det, at slædens inertimoment gør, at den fortsætter længere op end føddernes hælkontakt. Når vægten kommer ned igen vil det være risikabelt hvis ikke man "griber" den med fjedrene knæ.

Det er naturligvis ikke meningen at øvelsesbeskrivelserne skal kunne erstatte en instruktør, men jeg finder ingen problemer med den nuværende formulering.

[Thomas J]

Jeg kan ikke se der er noget problematisk i at lukke benene helt ud, hvis man undgår at tvinge knæene ud i en låst position. Jeg har også læst påstanden om at brusken ødelægges hvis man strækker benet helt ud, man artiklerne mangler henvisninger til undersøgelser som underbygger påstanden. Det er lidt det samme som dem der mener at en full squat er dårligt for knæene. Faktisk er det lige modsat. En squat bevægelse der stoppes et godt stykke før parallelt eller under, vil være langt mere belastende for knæene. Dette skyldes at bevægelsen i en partial squat stoppes på et sted hvor der biomekanisk er større byrde på knæet end på hoften. Når bevægelsen vendes ved omkring vandret eller under, så er størstedelen af byrden på hofteleddet.

Jeg vil umiddelbart mene at den største fare ved benpres er at gå for langt ned. Folk har så travlt med at squat og dødløft er belastende for lænden. Der er ikke noget der mere belastende for lumbal hvirvlerne, end en benpres hvor man kører så langt ned at der sker en rotation i hoften. Når hoften rotere udfra sædet, så skaber den medfølgende runding i lænden afsindigt stort pres på lumbalhvirvlerne.

Thomas

[MILO]

Efter Thomas J´s glimrende indlæg, tror jeg vi kan konkludere, at benpres er totalt UNDERLEGEN i forhold til FULL SQUATS (OL-Stil eller Power-stil)... så hvorfor spilde sin tid med "slæden"????

Hej....

[cilius]

lige i øjet Milo    

[Newbie McNasty]

Hej!

Jeg har full squattet nogle måneder nu. OL stil (baren højt, relativ tæt stance og hams to calves). Jeg synes dog mine knæ kommer lidt langt frem. Jeg har svært ved at undgå det. Fatter ikke hvordan jeg retter det til. Min makker gjorde mig opmærksom på det.

Jeg kan ikke få råd nede i centret pga det er sådan et smart fancy fitness center hvor de såkaldte "instruktører" ikke aner en skid. "squats er dårlige for knæene, du ødelægger din lænd ved at dødløfte" osv. er udtalelser man hører ofte.

Hvis jeg står uden nogen bar på nakken føler jeg godt jeg kan squatte helt i bund uden at knæene kommer frem. Det er ligsom at når jeg får en stang på nakken kan jeg ikke lade være med at læne mig lidt forover (hvilket gør knæene kommer frem tror jeg?) Hvis jeg kører lidt wider og skubber røven bagud synes jeg mere det kommer til at ligne et powerlifting squat (meget forward lean, næsten halv goodmorning)

Jeg har ikke oplevet smerte i knæene (endnu?) men er bange for jeg kommer til det hvis jeg ikke retter min teknik til først. Håber nogen har et godt råd eller to. Måske burde jeg starte en ny thread istedet. Det vil jeg gøre hvis ingen svarer :)

[Thomas J]

Jeg tror det er svært at undgå at knæene ryger fremad, når du kører OL squat. En smal fodstilling og en oprejst ryg indebærer biomekanisk at knæene skal gå fremad, ellers falder du bagover. Jo bredere du står, og jo mere du læner dig fremover, jo lettere bliver det at sætte sig tilbage i squatten, og det medfører næsten lodrette skinneben. Hvis du fortsat gerne vil kører OL squat, som jo har den heldige egenskab at gå godt i lårene, så prøv at sætte dig så godt tilbage som du nu engang kan med den squat udførsel du har valgt. Du skal huske at mange OL løftere træner OL squat hvor deres knæ går fremad uden knæproblemer. Problemerne opstår som regel enten på baggrund af et eksisterende problem, eller fordi man "bouncer" ud af bunden.

Thomas

[Newbie McNasty]

Ok tak for svaret. Jeg fortsætter bare med at deep squatte så. Jeg har aldrig haft knæ problemer i mit liv så hvis der bliver noget må det være fordi jeg bouncer i bunden. Må jeg lige holde extra øje med fremover. Jeg tror måske også det kan være fordi min krop ikke er optimal bygget til at squatte. Rimelig høj 189cm og ikke så stor overkrop men lange ben og relativ lange arme. Bedre indrettet til at dødløfte tror jeg...

[Jens Andersen]

Jeg har ikke hørt at benpres skulle være dårlig for brusken.

Jeg VED derimod at deep squat er meget mere farlig for knæene (og her taler jeg meniskerne) end en parallel squat.

Når jeg siger farlig mener jeg ikke at squats er skadeligt for knæene, eller på nogen måde skader knæene på længere sigt, langt de fleste ville kunne træne deep squats hele deres liv, og kun opnå positive resultater.

MEN deep squats sætter benene i en position der ligefrem ber om at ødelægge menisken, dette vil jeg ikke henvise til nogen kilder om, da dette er helt basal fysiologisk viden, eller som Thomas kalder det "biomekanisk" viden.

En menisken skade kan i de fleste tilfælde helbredes uden mén ved en arthroskopi, men for seriøse idrætsudøvere eller folk der har deep squat øvelsen i fokus, bliver knæet aldrig det samme.

I 1998 pådrog jeg mig selv en usædvanelig ond menisken skade, som efter 3 operationer har afskåret mig fra kampsport, styrketræning af knæet, samt dyrkning af nogen sport på et seriøst plan.

En lign. tråd som denne har forresten været fremme før, den kan læses på:

http://www.motion-online.dk/cgi-bin/ikonbo...=1&topic=16

Tråden har også en henvsísning til en kilde der konkluderer:

For athletes with healthy knees, performing the parallel squat is recommended over the deep squat, because injury potential to the menisci and cruciate and collateral ligaments may increase with the deep squat

Hele undersøgelsen kan læses på

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...p;dopt=Abstract

Til sidst kommer jeg med en henvsining om generelle menisken skader på net-doktor.dk

http://www.netdoktor.dk/sygdomme/fakta/Knaeskademenisk.htm

Undersøgelserne kan ikke i praksis bruges til så meget, og om squats er godt for knæene eller ej, kan vel diskuteres frem og tilbage herinde i en lind strøm af posts.

Det ændrer dog imidlertid ikke på at hoveddelen af alle rapporterede menisken-tilfælde skader kommer fra folk der træner knæene plyometrisk, eller folk der i deres træning/på deres arbejde går ned i knæ, samtidig med at kroppen påføres ekstra vægt.

Min konklusion er derfor ikke at man straks skal stoppe med squats, hverken deep eller parallel, overhovedet ikke. Squat er en sindssyg god øvelse, hvadenten det er for benene eller ryggen, eller så mange andre musklelgrupper som den involverer, folk skal bare være klar over at der er risici forbundet er at udføre deep squat, specielt ved plymetrisk/eksplosiv udførelse.

[Thomas J]

Godt indlæg Jens. Som du selv nævner, så behøver der ikke være noget fare forbundet, selvom biomekanisk analyse indikere at der er. Der er masser af øvelser som er belastende på anatomiske strukturer, uden egentlig at skabe noget problemer for udøveren. Et andet eksempel er behind the neck presses. Der er ingen tvivl om at den kan være en ekstrem belastning for rotator machetten. Så i sidste ende må det være op til udøveren at vurdere det selv.

Thomas

[MILO]

McNasty:

Jeg har samme "problem" som dig mht. at knæene kommer ud over tåspidserne ved OL-squats. Jeg tror ikke man helt kan undgå det - men når man som mig har lange ben, er det nok mere udtalt end hos folk med kortere ben.

Derudover tror jeg man kan afhjælpe problemet ved at blive mere smidig og derigennem hold ryggen mere lordret i bundpositionen.

Jeg er netop begyndt at køre egentlig OL-træning og træner i øjeblikket mest tekniktræning på træk og stød.

Derfor har jeg for en periode skrottet back-squats og kører udelukkende front-squats og OH-squats.

Disse to squat varianter tvinger een til at holde ryggen mere lodret i bundpositionen - simpelthen for at undgå at "tabe" stangen. Jeg er helt overbevist om, at øvelserne på sigt forøger min smidighed i bundpositionen, hvilket uden tvivl kan overføres når jeg starter på back-squats igen.

Ovennævnte er ikke ment som om du skal droppe OL-squats helt (specielt hvis du ikke har problemer) - men du kunne evt. supplere med front-squats og/eller OH-squats indimellem......

hej...