Træning til min far


lupus
 Share

Recommended Posts

Hej molboer, håber I kan hjælpe mig lidt.
Min kære far er 65 år gammel og han har ikke været særligt fysisk aktiv i sit voksenliv og er derfor ikke i særlig god form. Han har givet udtryk for at han godt kunne tænke sig at komme igang med at træne lidt med kettlebells. Udfra devisen at den bedste træning er den træning man får gjort vil jeg gerne hjælpe ham lidt igang. Han er ikke indstillet på at begynde at træne i et center, så det skal foregå derhjemme. Kan I hjælpe mig med at sammensætte en overskuelig træningsrutine som han kan udføre dagligt eller blot nogle gange om ugen? Jeg har selv overvejet følgende øvelser:
Russian swing
Goblet squat, nok blot med kropsvægt i begyndelsen
Armbøjninger, nok på knæene i begyndelsen
Kettlebell rows
Kettle bell strict press
Måske bare et enkelt sæt i begyndelsen? Mon ikke 8kg, 12kg, 16kg og måske 24kg kettlebells er rigeligt her i begyndelsen?
Det mest afgørende er naturligvis at træningen skaber øget sundhed og velvære, men også at det er overskueligt og ikke tager alt for lang tid - jeg tænker umiddelbart 10-20 minutter.
Alle forslag modtages med kyshånd :smile:
Link to comment
Share on other sites

Jeg synes helt klart at du skal have følgende med i programmet:

En hip hinge bevægelse (fx swings)

En squat bevægelse (goblet squat er nok bedst her med mindre han er stærk nok til at lave bulgarian split squats)

En horizontal og en vertikal presseøvelse (KB skulderpres og pushups som du selv nævner)

En horizontal og en vertikal trækøvelse (KB rows og eventuelt den assistede pullup øvelse som jeg ikke kan huske hvad hedder, men den findes i Paideias log)

Maveøvelser (crunches, twists)

Så kan han jo eventuelt køre et fullbody program hver anden dag hvor han kører følgende og alternerer øvelserne hver anden gang:

1 underkropsøvelse

1 trækøvelse

1 presseøvelse

1 maveøvelse

EDIT: Jeg har faktisk et sæt kettlebells (12, 16, 20, 24 og 28) som jeg overvejer at sælge pga pladsmangel i min nye lejlighed.

Edited by Thorhauge
Link to comment
Share on other sites

drop swings til at starte med..

lidt forslag

hip hinge - RDL

Squat - potato sack squat

- du kan evt. nøjes med en af de 2 varianter

strict pres.. start let og fokus på teknik.

pushups can erstattes med floor eller bench press.

synes ikke det er must man skal have et verticalt pull.. well udført KB row. evt. chest supported kb row..

gør det nemmere teknisk

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Jeg prøver igen:

2-3 gang per uge følgende:

10 min opvarmning

5 min jog eller anden cardio

5 min led opvarmning/dynamisk stræk

15 min cirquit (2 runder øg til 3-5 runder med færre reps mere vægt senere hen)

Potato sack squat (15 reps)

Strict kb press (15 reps)

KB chest support row (15 reps)

obs:hvis han har dårlig skulder function (krumrygget og svært ved at få armen over hovedet) så arbejde med det i opvarmningen og lav floor press istedet

Hellere lidt for let træning og god teknisk kvalitet end tungt og grimt. Få øvelser er bedre end mange øvelser

10 min stræk

Stræk er vigtigt i den alder, arbejde med de stillinger som har en function og hvor han er øm. Spørg ind til morgen stivhed og arbejde med disse

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share