Slettet


 Share

Recommended Posts

Forresten, mit mål er ikke at blive stor eller noget, bare sådan fit og stærk :)

Det er desværre ikke så nemt at blive stor. Selv som mand, kræver det stor dedikation og mange års træning at blive "stor". Jeg vil også gerne pointere at det er svært at få gode resultater med træning 2-3 gange om ugen Er man fast på 3 gange om ugen kan det godt lade sig gøre, men det går ikke helt så hurtigt som folk der træner mere og ved hvordan de skal træne. :smile:

Et alternativt program:

Squat 3-5 sæt x 8-15 reps

Stivbenet dødløft 3-5 sæt x 8-15 reps

Military Press 3-5 sæt x 8-15 reps

Barbell rows 3-5 sæt x 8-15 reps

Frit valg på maveøvelse.

Skrå håndvægtspres 3-5 sæt x 8-15 reps

Bulgarian Splitsquat m. kropsvægt 3-5 sæt x 8-15 reps

Der er frit valg på sæt og gentagelser, så længe du holder dig nogenlunden inden for de anbefalede sæt og gentagelser. Alle øvelser skulle være lige til at google. Ellers har www.maxer.dk instruktion til flere af øvelserne.

Link to comment
Share on other sites

En lille note til vægttræning. Det er ikke unormalt at have det forfærdeligt i flere timer efter sådan en omgang. Er man frisk og frejdig efter endt træning, så har man gjort noget forkert. :smile: Dine ben må gerne føles som om at de er ved at falde af og at du nærmest ikke kan løfte din arme. Med konditionstræning er det som regel lidt anerledes. Det er en anden slags udmatning og kroppen kommer sig rimeligt hurtigt efter en halv time på crosstrainer, løbebånd eller hvad der nu er at vælge imellem.

Link to comment
Share on other sites

Salt, ville gerne vide hvad du så forslår til en begynder hvis ikke fullbody 3 gange om ugen er okay?

Jeg har mulighed for at træne 7 gange om ugen, og folk siger at Stronglifts 5x5 er vejen at gå for mig som "ny" i gamet...

Har trænet siden januar i år.. men ikke noget bestemt og fantastisk.. har kørt stronglifts 5x5 og da også fået min squat 1 rm på 120 kg og dødløft på 140 kg og min bænk på 75...

Ville meget gerne høre hvad du har at forslå af programmer ?

et 3 split kørt 2 gange om ugen med pause søndag f.eks ? med udgangspunkt i linær progression på basis øvelser og så assistance øvelser til resten 3-4x8-12 ?

Link to comment
Share on other sites

Fullbody 3 gange om ugen er rigeligt med træning til de fleste og man kan også nå fine resultater med 2 gange om ugen eller mindre. mener jeg at der er god dokumentation for her på bordet.

Enig med Salt i at der skal være en hvis intensitet i ens træning, men man behøver dog ikke være fuldkommen smadret bagefter.

Piger begår ofte den fejl at de ikke har nok kilo på stangen. Den sidste reps skal gerne være tæt på max.

Så skal der være progression i ens træning.

Link to comment
Share on other sites

Fullbody 3 gange om ugen er rigeligt med træning til de fleste og man kan også nå fine resultater med 2 gange om ugen eller mindre. mener jeg at der er god dokumentation for her på bordet.

Enig med Salt i at der skal være en hvis intensitet i ens træning, men man behøver dog ikke være fuldkommen smadret bagefter.

Piger begår ofte den fejl at de ikke har nok kilo på stangen. Den sidste reps skal gerne være tæt på max.

Så skal der være progression i ens træning.

Og faktisk vil jeg mene, at to gange træning om ugen, hvor man ikke nødvendigvis er døden nær bagefter, er fint til dine mål. Havde du sagt, at du ville være stor som et hus, havde jeg nok været tilbøjelig til at give salt ret :)

Det er svært at give alle muskler en tilstrækkelig hypertrofi-stimulus i løbet af én træning. Men til at blive stærkere og mere fit, med fokus på udvalgte muskelgrupper til mere hypertrofiorienteret træning, er 2 gange om ugen fint :)

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Det er desværre ikke så nemt at blive stor. Selv som mand, kræver det stor dedikation og mange års træning at blive "stor". Jeg vil også gerne pointere at det er svært at få gode resultater med træning 2-3 gange om ugen Er man fast på 3 gange om ugen kan det godt lade sig gøre, men det går ikke helt så hurtigt som folk der træner mere og ved hvordan de skal træne. :smile:

Et alternativt program:

Squat 3-5 sæt x 8-15 reps

Stivbenet dødløft 3-5 sæt x 8-15 reps

Military Press 3-5 sæt x 8-15 reps

Barbell rows 3-5 sæt x 8-15 reps

Frit valg på maveøvelse.

Skrå håndvægtspres 3-5 sæt x 8-15 reps

Bulgarian Splitsquat m. kropsvægt 3-5 sæt x 8-15 reps

Der er frit valg på sæt og gentagelser, så længe du holder dig nogenlunden inden for de anbefalede sæt og gentagelser. Alle øvelser skulle være lige til at google. Ellers har www.maxer.dk instruktion til flere af øvelserne.

Hvorfor ikke alm bænk og alm dødløft?

Jeg vil også sige enten squat eller split squat og ikke begge dele i samme træningspas.

Og så indføre dips og chins.

Link to comment
Share on other sites

Forresten, mit mål er ikke at blive stor eller noget, bare sådan fit og stærk :)

Program: vill jeg foreslå enten Madcows 5x5 eller Starting strength af Rippetoe.

De 2 programmer ligner hinanden (om end rep og antal sæt er forskelligt):

Du træner 3 gange om ugen:

Modul A:

- Squat

- Bænk

- Bent.over rows

Modul B:

- Squat

- Dødløft

- military pres

- Chin-ups

1. uge:

mandag: modul A

onsdag: modul B

Fredag: modul A

2. uge:

Mandag: modul B

Onsdag: modul A

Fredag: modul B

3. uge:

mandag: Modul A

onsdag: Modul B

fredag: Modul A

Også videre...

Begge program er designet til nybegynder og hvis du spørg mig, er de 2 programmer alle andre nybegynder programmer overlegent. Jeg vil selv foreslå Starting Strenght.

Link to comment
Share on other sites

Er selv stor fan af Starting strength, men jeg tror ikke jeg ville anbefale det i trådstarters tilfælde. Starting strength bliver hurtigt meget, meget brutalt. En hver der har kørt det seriøst ved at progressionen bliver ufattelig hård og på et tidspunkt løfter man så tungt at 5min. pause mellem set bliver en nødvendighed.

Programmet er glimrende hvis man som begynder ønsker at øge styrke og muskelmasse hurtigt.

Jeg syntes bare ikke det er det Rebekka efterlyser når hun siger hun gerne vil være fit og stærk?

Syntes klart et helt basalt fullbody program som det Salt foreslår eller det hun allerede bruger er den rigtige vej. Kan desuden kun give Ralle ret, fejlen ligger ofte i at piger simpelthen ikke presser sig! Alt for mange piger træner med de der baby blå eller pink håndvægte/kettlebells der intet vejer og progression er for dem en by i Rusland.

Link to comment
Share on other sites

Hvorfor ikke alm bænk og alm dødløft?

Jeg vil også sige enten squat eller split squat og ikke begge dele i samme træningspas.

Og så indføre dips og chins.

Fordi alm. bænk og alm. dødløft ikke er nødvendige for at lave et fint program. Dips og chins er heller ikke nødvendige og formentlig heller ikke det rigtige til en pige der ikke kan lave en rep. Elastikker er for fjollet og besværligt. Desuden kan splitsquat og alm. squat sagtens udføres i samme pas.

Fullbody 3 gange om ugen er rigeligt med træning til de fleste og man kan også nå fine resultater med 2 gange om ugen eller mindre. mener jeg at der er god dokumentation for her på bordet.

For en helt nybegynder, altså en der starter fra 0, kan godt opleve fremgang ved 2 ugentlige pas. 3 pas vil klart være at foretrække. Måske endda uden at ødelægge sig selv, selvom det formentlig kommer til at ske uanset hvor hårdt der trænes.

En lettere øvet skal efter min mening ligge på 3-4 pas. Fullbody 3 gange om ugen eller hver anden dag. En anden mulighed er et 2-split.

Den avancerede/semiseriøse løfter skal have 4-6 ugentlige pas.

Atleten er på +5 pas.

Hvem på dette board har i øvrigt opnået gode resultater med 2-3 ugentlige træninger og oplever forsat fremgang efter års træning? Og definer gode resultater. 2 ugentlige træninger er i min verden fint til at vedligeholde over kortere perioder, men så heller ikke mere.

Link to comment
Share on other sites

Hvem på dette board har i øvrigt opnået gode resultater med 2-3 ugentlige træninger og oplever forsat fremgang efter års træning? Og definer gode resultater. 2 ugentlige træninger er i min verden fint til at vedligeholde over kortere perioder, men så heller ikke mere.

Tja jeg træner fuldbody hver fjerde dag og har da lige sat en Dansk rekord i dødløft, samt blev nr 3 til jyllands stærkeste mand.

Onkel Troels trænede også i en periode fuldbody 2 gange om ugen her for nylig og var tæt på at nå sine gamle max ret hurtigt.

Jeg vil faktisk vovo den påstand at få atleter, selv dem på elitenivau kan nå at restiture ordentligt hvis de træner 4-6 gange fuldbody om ugen, med mindre de for lidt hjælp.

Link to comment
Share on other sites

Troels trænede jo ikke kun 2 dage om ugen. Måske var han kun nede i sit center 2 gange om ugen, men der var adskillige træninger på arbejdet ved siden af. Jeg fuldte og følger med i Troels' log. Og nu gætter jeg på at du definerer ren styrke som god fremgang. Wendler er jo fx. også bygget op om 1 ugentlig træning pr. løft. Det giver styrkefremgang.

Jeg ved ikke hvor mange 23-årige piger der vil have stramme balder, fjernet mormorarmene og få sig en flad mave, der går op i styrke?

Link to comment
Share on other sites

Troels trænede jo ikke kun 2 dage om ugen. Måske var han kun nede i sit center 2 gange om ugen, men der var adskillige træninger på arbejdet ved siden af. Jeg fuldte og følger med i Troels' log. Og nu gætter jeg på at du definerer ren styrke som god fremgang. Wendler er jo fx. også bygget op om 1 ugentlig træning pr. løft. Det giver styrkefremgang.

Jeg ved ikke hvor mange 23-årige piger der vil have stramme balder, fjernet mormorarmene og få sig en flad mave, der går op i styrke?

Ville virkelig gerne høre din mening om hvad man burde dyrke at styrketræning og motion, hvis målet er er være stærk og hurtig.

Om hvordan du ville planlægge en sådan uges/ugers træning.

pt. laver jeg fullbody 3 gange om ugen og løber 3 gange.

Link to comment
Share on other sites

Ville virkelig gerne høre din mening om hvad man burde dyrke at styrketræning og motion, hvis målet er er være stærk og hurtig.

Om hvordan du ville planlægge en sådan uges/ugers træning.

pt. laver jeg fullbody 3 gange om ugen og løber 3 gange.

Jeg vil godt indrømme at jeg ikke helt inde i sportsspecifik træning. Wendler 531 kunne være et fint program til styrkefremgang. Flere i The Gym har haft rigtigt god styrkefremgang med det. For eksplosivitet er vi ude i noget vægløftning kombineret med sprint. Vil man være god til at løbe hurtig, skal man bruge det meste af sin tid på at løbe hurtigt og alt andet er supportøvelser der kan hjælpe dig til at løbe hurtigere. Så er hele spørgsmålet om du vil være hurtig på korte distancer, mellem eller langdistancer?

Link to comment
Share on other sites

Troels trænede jo ikke kun 2 dage om ugen. Måske var han kun nede i sit center 2 gange om ugen, men der var adskillige træninger på arbejdet ved siden af. Jeg fuldte og følger med i Troels' log. Og nu gætter jeg på at du definerer ren styrke som god fremgang. Wendler er jo fx. også bygget op om 1 ugentlig træning pr. løft. Det giver styrkefremgang.

Jeg ved ikke hvor mange 23-årige piger der vil have stramme balder, fjernet mormorarmene og få sig en flad mave, der går op i styrke?

Trådstarter vil gerne være fit og stærk!!!

De stramme balde kommer af styrketræning, fjernelse af mormorarme og den flade mave, kommer som en kombination af styrketræning og rigtig diæt, og her er en fuldbody 2 gange om ugen nok til at få strammet musklerne op. Hvis man derudover også vil have en superkondi er det nok en god ide at få lidt kredsløbstræning oveni.

Går ikke ud fra at du tror, mine muskler er sådan slatne fordi jeg kun træner hver 4 dag :D

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil godt indrømme at jeg ikke helt inde i sportsspecifik træning. Wendler 531 kunne være et fint program til styrkefremgang. Flere i The Gym har haft rigtigt god styrkefremgang med det. For eksplosivitet er vi ude i noget vægløftning kombineret med sprint. Vil man være god til at løbe hurtig, skal man bruge det meste af sin tid på at løbe hurtigt og alt andet er supportøvelser der kan hjælpe dig til at løbe hurtigere. Så er hele spørgsmålet om du vil være hurtig på korte distancer, mellem eller langdistancer?

En 5 km er målet at løbe på under 20 min.

Men vil samtidig gerne løfte tungt i squat.. Derfor squat 3 gange om ugen..

Wendler har jeg kun prøver 1 cycle.. hvilket jeg syne var rigtig cool.. MEN, synes virkelig at 1 gang squat om ugen føltes som meget lidt for en "begynder" Jeg lavede dog et slags 2 split med wendler så på dødløft dage squattede jeg også

Link to comment
Share on other sites

Jeg kan stort set altid dødløfte 200+ og bænker 140kg. Det er nok ikke nogen dm rekord, men jeg har haft max 2 fullbody om ugen de sidste 4 år ca. og 3-4 ugentlige løbepas. Jeg tør næsten garantere, at jeg vil kunne lave yderligere fremgang, hvis jeg satsede mere på maxløft og tunge singles.

Man kan komme rigtig langt med 2-3 pas om ugen, hvis man gør det intelligent :-)

Link to comment
Share on other sites

Ja, og det bliver man ikke af 2 ugentlige træninger.

Jo det kan man godt.

Jeg har en kammerat, for hvem jeg har lagt et program. Et program som er stort set identisk med mit eget. Han stiller op til tsk til november. han er helt sikkert blevet stærkere siden han startede på programmet og hans småskader er forsvundet fordi han får mere hvile. Jeg er selvfølgelig spøndt på at se hvad han i en alder af 47, og ved at følge mit program kan drive det til.

Link to comment
Share on other sites

Hvem på dette board har i øvrigt opnået gode resultater med 2-3 ugentlige træninger og oplever forsat fremgang efter års træning? Og definer gode resultater. 2 ugentlige træninger er i min verden fint til at vedligeholde over kortere perioder, men så heller ikke mere.

Det har jeg.

Jeg har altid kørt 3 ugentlige trænings pas, og jeg har stadig fremgang.

Link to comment
Share on other sites

De færreste har vel behov for at træne en muskelgruppe/bevægelse mere end to gange ugentligt for at gro/blive stærkere. Og de færreste ville vel protestere voldsomt over et 4-dages split med to overkropspas og ditto underkropspas?

Hvorfor er det så utænkeligt, at to ugentlige træningspas kan virke?

Og som Ralle siger, så giver 2 ugentlige træningspas 5 dages restitution til leddene og det er altså en god ting når man bliver ældre :)

Edited by jsc
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share