Hoosier's log III


Hoosier
 Share

Recommended Posts

Så fik jeg lyst til at føre log igen. :bigsmile: Jeg har netop gennemført en Smolov Jr. i bænkpres, så lige nu står den på deload. Da det er lidt kedeligt at læse om, vil jeg starte med at skrive de sidste tre ugers Smolov-træninger ind. Det er forhåbentlig lidt mere spændende læsning. :smile:

Men først lidt om mig selv:

Jeg hedder stadig Kathrine og træner stadig styrkeløft med det formål at blive stærk og lave nogle gode resultater til stævne. :4disguise:

Højde: 171 cm

Vægtklasse: -67.5 (morgenvægt i går, 61.3 kg :blush: :blush: :blush: - her skal spises endnu mere! :4mewantfood:)

I min fritid læser jeg til levnedsmiddelkandidat. :tongue: Så engang til sommer skulle jeg gerne erhverve mig titlen MSc in Food Science and Technology. Er netop startet på mit speciale, som er indenfor kødområdet. :tongue4:

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Hej Kathrine!

Jeg skynder mig, så jeg kan lave indlæg nr 2 i din log :w00t: :4thumbup: :cool: ... DEJLIGT at du har besluttet dig for at føre log igen, så jeg (og andre :tongue: ) kan følge med I hvad du går og laver! :smile::smile::smile:

KNUS,

Stine.

Og jeg skynder mig og laver nummer 3 - godt at have dig tilbage i log verden!

Link to comment
Share on other sites

Samtidig med Smolov'en havde jeg valgt at følge grundstrukturen i Incognitos program fra bodybuilding.dk. Smolov Jr. i bænk, dvs. bænk fire gange om ugen i tre uger, og to-split i de øvrige øvelser. Sidstnævnte fulgte jeg dog ikke helt, da jeg bl.a. havde tilføjet benpres. Da programmet som sagt kun varede tre uger, mente jeg godt, det burde kunne lade sig gøre. :smile: Mit max i bænkpres havde jeg sat rimeligt komfortabelt til 57.5 kg. Nogle uger før programstart lavede jeg en relativt let single på 65 kg, dog uden pause. Derfor mente jeg, at 57.5 kg måtte være en vægt, jeg kunne løfte i godkendt stil på selv en meget dårlig dag.

Nå men til træningerne...

Fredag den 28. december 2007 - Smolov Jr. pas 1:

Squat med sorte elastiker oppefra:

8@40kg

6@70kg

3@90kg

3@100kg

3@110kg

3@115kg

Fint pres og godt med overskud.

Bænkpres:

12@20kg

6x6@40kg

Nemt.

Yates rows:

12@35kg

3x12@45kg

Seated laterals m. hold i toppen:

3x12@5kg

ss:

Seated face-pulls m. hold:

3x15@35kg

Seated incline db hammer curl:

[email protected]

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

20@mig

og derefter:

Hyperextensions:

15/15@bw

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 29. december 2007 - Smolov Jr. pas 2:

Bænkpres:

12@20kg

[email protected]

Nemt.

Dødløft:

6@60kg

5@70kg

12 speed singles@80kg med bælte

Rumænsk dødløft:

12@60kg

12@65kg

For nemt.

Lying one-legged leg curl:

3x12@1plade (pr. ben)

ss:

Leg press:

12@150kg

12@160kg

12@165kg

Ret nemt.

Standing calf raise:

3x20@50kg

Hyperextended crunches:

2x12@bw

ss:

Hyperextensions:

12@bw

12@bw+7.5kg

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Mandag den 31. december 2007 - Smolov Jr. pas 3: guest starring Arne og SNF

Squat med grønne elastiker nede fra til box:

8@30kg (uden elastiker)

6@30kg

6@40kg

6@45kg

[email protected]

Alle sæt med løs halv dragt (str. 36).

Bænkpres:

12@20kg

5@40kg

8x4@45kg

Fint nok.

UH chins:

4x6@mig

Laterals (en arm ad gangen):

4x5@10kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Seated incline db hammer curl:

[email protected]

4x6@10kg

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

20@mig

og derefter:

Reverse hypers:

2x20@bw

+ rotator

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 2. januar 2008 - Smolov Jr. pas 4:

Smal dødløft med sorte elastiker oppefra:

12@70kg

5@100kg

3@120kg

3x3@130kg

Bænkpres:

12@20kg

6@40kg

10x3@50kg

Lidt ustabil i skuldrene, men ej tungt.

Lying one-legged leg curl:

4x6@1pl+3kg (pr. ben)

ss:

Leg press:

4x6@180kg

Okay.

Standing calf raise:

4x10@80kg

Mave på skråbænk:

4x6@mig+7.5kg

ss:

McKenzie:

3x15@mig

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 4. januar 2008 - Smolov Jr. pas 5:

Squat med sorte elastiker oppefra:

8@40kg

8@75kg

3@100kg

3@110kg

2x3@120kg

Havde lidt problemer med at finde rytmen. Og på sidste sæt kom jeg vist til at forstrække nogle ledbånd i ryggen/lænden. Irriterende, men heldigvis ikke alvorligt eller specielt hæmmende.

Bænkpres:

10@20kg

5@40kg

6x6@45kg

Stadig nemt.

Yates rows:

12@40kg

3x12@50kg

Seated laterals med hold i toppen:

3x12@6kg

ss:

Seated face-pulls med stop:

3x12@37kg

Seated db hammer curl:

3x12@10kg

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

15@mig

og derefter:

Reverse hypers:

20/20@mig

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 6. januar 2008 - Smolov Jr. pas 6:

Bænkpres:

12@20kg

5@40kg

[email protected]

Nemt, men syrer efterhånden hurtigt til efter 3 reps. :laugh:

Dødløft:

1@70kg uden bælte

Stadig lidt øm i højre side af ryggen efter fredagens squatstunt, så derfor bælte (mit bælte sidder relativt løst, når jeg ikke har udstyr på) på de resterende sæt, og så gik det fint.

3@70kg

6 speed singles@75kg

6 speed singles@80kg

Rumænsk dødløft:

2x12@70kg med bælte

Lying one-legged leg curl:

3x12@1pl+1kg

ss:

Leg press:

3x12@180kg

Standing calf raise:

3x20@55kg

Hader at køre så mange reps, men det gik allerede bedre end ugen før.

Hyperextended crunches:

3x12@mig

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

+rotator

Link to comment
Share on other sites

Mandag den 7. januar 2008 - Smolov Jr. pas 7:

Squat med grønne elastiker nedefra til box:

8@30kg uden elastik

6@30kg

6@45kg

[email protected]

Alle sæt med løs halv dragt (str. 36).

Bænkpres:

10@20kg

6@40kg

8x4@50kg

Nemt.

UH chins:

2x6@bw+1.25kg i bæltet

2x6@bw (med sko :tongue:)

Laterals (en arm ad gangen):

4x7@10kg

ss:

Seated db rear laterals:

[email protected]

Seated incline db hammer curl:

[email protected] (alt for tungt, men det er næste db efter 10 kg)

3x7@10kg

Hyperextended crunches:

4x6@bw+7.5kg

ss:

Hyperextensions:

3x12@bw+7.5kg

Link to comment
Share on other sites

Onsdag den 9. januar 2008 - Smolov Jr. pas 8:

Bænkpres:

8@30kg

4@45kg

10x3@55kg

Overraskende okay!

Dødløft med sorte elastiker oppefra:

10@70kg

5@95kg

5@115kg

5@135kg (låsegreb)

3x3@145kg (låsegreb)

Meget nemmere med sumo end smal.

Lying one-legged leg curl:

4x6@1pl+4kg

Lidt for tungt til at være helt kønt.

ss:

Leg press:

6@170kg

6@190kg

3x6@200kg

Standing calf raise:

4x10@90kg

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

3x15@mig

+rotator

Link to comment
Share on other sites

Fredag den 11. januar 2008 - Smolov Jr. pas 9:

Squat med sorte elastiker oppefra:

8@40kg

6/6@90kg (det store spring skyldtes, at jeg trænede sammen med Kim og Morten)

3@110kg

3@120kg med bælte

3@125kg med bælte

Kørte meget bedre end ugen før. Tog bælte på på de sidste to sæt for ikke at få ondt i ryggen igen, og det gik da også fint.

Bænkpres:

10@20kg

5@40kg med benene på bænken

[email protected]

Nemt, men syre >3 reps. :tongue:

Lidt dødløft-gejl med Morten, Kim og Lås... Bl.a. løfte 100 kg mens man holdt på det glatte stykke - uden magnesium og uden at låse. Dernæst løfte 100 kg med én hånd. Jeg måtte tage stramt bælte på samt bruge kridt og låsegreb, men det lykkedes. Og på kun to forsøg mod Kims tre. :innocent:

Yates rows:

12@20kg

[email protected]

3x12@55kg

Seated laterals:

[email protected]

Lidt cheat til sidst. Men der er ingen db's mellem 5 og 7.5 kg, og det er så besværligt at bakse med to håndvægte i hver hånd. :rolleyes:

ss:

Seated face-pulls med stop:

3x12@38kg

Seated high incline db hammer curls:

3x12@10kg

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

15@mig

og derefter:

Reverse hypers:

2x25@mig

Link to comment
Share on other sites

Lørdag den 12. januar 2008 - Smolov Jr. pas 10:

Bænkpres:

2x8@20kg

5@40kg

7x5@50kg

Overraskende nemt.

Dødløft:

4@65kg

3@75kg

3 speed singles@75kg med bælte

3 speed singles@80kg med bælte

6 speed [email protected] med bælte

Goodmornings:

12@20kg

5@40kg

2x12@55kg

Havde mere lyst til GM end RDL i dag.

Lying one-legged leg curl:

12@1pl+2kg

13/12@1pl+1kg

ss:

Leg press:

12@180kg

12@185kg

12@190kg?

Standing calf raise:

3x20@60kg

Hyperextended crunches:

3x12@mig

ss:

Hyperextensions:

15@bw

2x15@bw+10kg

+rotator

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Mandag den 14. januar 2008 - Smolov Jr. pas 11:

Bænkpres:

8/8@20kg

[email protected]

[email protected]

Igen overraskende nemt, men pauserne mellem sættene er selvfølgelig også blevet en smulere længere, jo længere programmet er skredet frem.

Da jeg havde sovet forkert og derfor vågnede med øm ryg, valgte jeg at tage en let omgang squat.

Frontsquat m. stop i bunden:

8@20kg overhead squat

6@30kg

6@35kg

6@40kg

[email protected]

Det gik fint.

UH chins:

3x6@bw med sko :innocent:

7@bw med sko

Seated laterals:

4x6@10kg

Ikke for kønne. :rolleyes:

ss:

Seated db rear laterals:

4x8@10kg

Seated incline db hammer curls:

7/8/9/9@10kg

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

3x15@mig

Link to comment
Share on other sites

Var til kiropraktor tirsdag. Det så fint ud med ryggen. Kun en meget lille låsning ved SI-leddet. :bigsmile: Og så fik hun som sædvanlig løsnet op for min øvre ryg og nakke. Bænkprogrammet har været hårdt for mine i forvejen lettere overbelastede underarme - der var en tydelig spænding at mærke i venstre underarm. Jeg er flittig med is og udstrækning, og i dag (fredag) føles det allerede markant bedre.

Onsdag den 12. januar - Smolov Jr. pas 12:

Bænkpres:

15@20kg

5@40kg benene på bænken

3@50kg

[email protected]

Fuuuuuck, det var hårdt i dag!! :gal: Hidtil har jeg kørt med pause på så godt som alle reps, mens der nu var pause på så godt som ingen. Og det tog mig desuden omkring en time at komme igennem bæknen (inkl. opvarmning). :blush:

Inden dødløften kom jeg lige ud i en sjippe-challenge med Mickel og Kajak-Anders. 24 hop skulle slås. Jeg fik 252 hop, og nu doms i læggene. Så kan jeg lære det! :4slap:

Dødløft med sorte elastiker oppefra:

10@75kg

5@105kg

3@125kg

3@155kg med bælte og mixed grip (og ups, kom til at sætte 10 kg for meget på)

3/3@125kg smal med bælte

3/3@125kg med bælte og låsegreb

Lying one-legged leg curl:

4x6@1pl+3kg

ss:

Leg press:

4x6@200kg

Havde vist fødderne lidt højere på pladen end normalt, for det var ret nemt. :blink:

Standing calf raise:

4x10@100kg

Stilen var vist ikke helt god til sidst. :4whistling:

Hyperextended crunches:

3x12@bw

ss:

Hyperextensions:

3x15@bw

Link to comment
Share on other sites

Torsdag den 17. januar 2008:

3-4 km løb i roligt tempo

1200 m svømning på en halv times tid inkl. pauser efter sprints

Der har også været nogle få cardiopas under Smolov'en, men dem har jeg ikke fået skrevet ned.

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Fredag den 18. januar 2008 - Deload:

Squat med grønne elastiker nedefra til box:

2x8@20kg uden elastiker

6@30kg uden elastiker

8x3@30kg speed

Undlod den halve dragt i dag, og det gik uden brok fra hoftebøjerne (hvilket nu også var forventet, da jeg som noteret i ugevis har kørt tung squat uden halvdragt og uden problemer). Problemerne har det dog med at opstå, hvis jeg evig og altid squatter "nøgen", selvom jeg passer min udstrækning. :chicken: Så som regel kører jeg ca. hvert andet pas med.

Dødløft:

5@65kg

6x2@75kg

Træk til bryst med v-greb m. stop:

3x10@40kg

ss:

Goodmornings:

12@20kg

2x12@40kg

Standing db hammer curls:

[email protected]

ss:

Mave på gulv:

3x20@mig

ss:

McKenzie:

3x15@mig

Link to comment
Share on other sites

Hej Kathrine!

Jeg skynder mig, så jeg kan lave indlæg nr 2 i din log :w00t: :4thumbup: :cool: ... DEJLIGT at du har besluttet dig for at føre log igen, så jeg (og andre :tongue:) kan følge med I hvad du går og laver! :smile: :smile: :smile:

KNUS,

Stine.

Hej Stine

Godt at høre, at der er nogen, der har lyst til at læse min log! :w00t:

Stort kram

Og jeg skynder mig og laver nummer 3 - godt at have dig tilbage i log verden!

Tak tak! :biggrin:

Lille spejl på væggen der, hvem er mest beskidt i loggen her :4flex:

Indtil videre er det vist dig. :blush: Men jeg gør, hvad jeg kan!! :devil:

Link to comment
Share on other sites

Hejsa og velkommen Kathrine :bigsmile:

Hvor dejligt at se, du har fået lyst til at føre log (her) igen!

Det bliver spændende at se, hvordan din træning foregår :smile: - og det er jo altid godt med inspiration -især mht. dødløft :wink:

Håber det fortsat fortsætter godt fremad for dig :4thumbup:

Rigtig god træning!

Bedste hilsner

Tina

Link to comment
Share on other sites

Tina>> Mange tak. :bigsmile: Og i lige måde mht. det med inspirationen. :wink:

Hej Kathrine!

Fedt at du har mod på at føre log igen, jeg vil helt sikkert følge med fra sidelinien :wink:

Hvor meget håber/tror du din 1rm i bænk vil ligge på efter deload?

/Mads

Jeg er ikke sikker på, om jeg tester max efter deloaden. Muligvis kun med trøje, eller i hvert fald med trøje først, og så måske raw ugen efter. Men det kunne da være rart at komme op på de 70 kg igen. Det er efterhånden to år siden, jeg bænkede det. :wacko: Men der var jeg selvfølgelig også 3-4 kg tungere. Er dog ikke sikker på, jeg kunne køre 10x3 med 57.5 kg dengang, for jeg kørte 4 reps på 60 kg, hvilket var tæt på max da.

Hej Kathrine!

Tillykke med den nye log :smile:

Du får svømmet lidt en gang i mellem? Hvor tit bliver det til, hvor meget og har du svømmet før?

Og hvad er det du ser kiropraktoren for? Problemer med den øvre del af ryggen? (Det er Annette du går hos ikke?)

Mvh

Christian

Hej Christian

Jeg svømmer i gennemsnit en gang om ugen ovre i Sundby Badet. Da jeg var yngre, gik jeg til svømning af flere omgange. Sammenlagt bliver det vel til små 5 år med undervisning samt nogle år med motionssvømning. Aldrig konkurrence (edit: bortset fra i 4. klasse, da alle 4. klasseselever i hele Sønderborg Kommune var til svømmestævne, og jeg blev "Sønderborg-mester" i 25 m bryst :laugh:). At svømme bryst er ligesom at køre på cykel, men crawlteknikken tager det godt nok lidt tid at få genopfrisket, synes jeg. Tidligere kunne jeg godt svømme langt i crawl, men nu synes jeg, jeg har svært ved ikke at give den for meget gas. Så derfor svømmer jeg som regel mest crawl i mine intervaller. :innocent:

Jeg går inde hos Anne, men samme klinik, ja. Oprindeligt for ondt i lænden, som viste sig at stamme fra et skævt og låst bækken. Det er det, jeg nu går til kontrol for. Jeg har dog også tit nogle små låsninger i det øverste af ryggen. Der skal meget til, før de begynder at genere mig, men hvis de sidder ubehandlet for længe, får jeg myoser ved højre skulderblad. Nogle gange knækker hun også min nakke lidt. En enkelt gange har min venstre albue også været låst. Og så døjer jeg også fortsat en lille bitte smule med overbelastede underarme. :laugh: Jeg har det faktisk rigtig godt nu. Anne har fået god styr på det hele. Men selvfølgelig kan jeg let få låsninger igen, hvis ikke jeg spænder ordentligt igennem, når jeg løfter tungt. Og underarmene får jo nok ikke heeeelt den ro, de burde, da man jo stort set bruger dem i alt, man træner. :wacko: Men jeg har fx skåret meget ned på min curltræning, og træner nu kun db hammercurls, som jeg kan lave, uden at klemme om håndvægten. Så med is, udstrækning og Anne, har min krop det faktisk rigtig godt nu. :bigsmile:(En lidt rodet omgang, men håber, det gav mening.)

Edit2: Typo.

Edited by Hoosier
Link to comment
Share on other sites

Jeg er ikke sikker på, om jeg tester max efter deloaden. Muligvis kun med trøje, eller i hvert fald med trøje først, og så måske raw ugen efter. Men det kunne da være rart at komme op på de 70 kg igen. Det er efterhånden to år siden, jeg bænkede det. :wacko: Men der var jeg selvfølgelig også 3-4 kg tungere. Er dog ikke sikker på, jeg kunne køre 10x3 med 57.5 kg dengang, for jeg kørte 4 reps på 60 kg, hvilket var tæt på max da.

Okay - Hvis du har fået 10 x 3 x 57.5 op bør det ikke være noget problem at få 1 x 70 kg op tror jeg. Men held og lykke med det, ville da næsten være synd IKKE at maxe når du nu har fået gennemført en hel cyklus :)

Nå må hellere hoppe i seng, skal tidligt op og træne imorgen. Vi ses i hulen :wink:

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet bruger

Hej Kathrine :bigsmile:

Det er vel nok godt du får log igen :w00t: . Det bliver spændende at følge med :4thumbup: , og det er i april du skal i konkurrence ikke :yo:

Du laver McKenzie, er det rigtig forstået at det er strækøvelser? :unsure:

God weekend :cooldance:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share