Afdanket IRONMAN Podium Finisher


Juan Pelota
 Share

Recommended Posts

Loggen oprettes med henblik på at følge vejen mod målet (se mål).

Undertegnede
Stud.fys, 25 år, ~80kg,180cm.

Træningserfaring:
Af væsentlige ting kan nedenstående nævnes:

Elite badminton indtil 2005
Styrketræning siden 2004
CrossFit + alternativ træning fra 2008-2011
Mountainbike indtil 2010-2011 (kommer forhåbentligt igen)
Triathlon siden 2012

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Status lige nu er, at jeg har problemer med løbeknæ, som muligvis skyldes en række faktorer, som er forårsaget af en benlængde forskel, se Mit link. Det er vendt tilbage efter en måneds pause, og stille optrapning af løbet. Jeg holder mig en pause fra løb de næste 2 måneder, hvor stræk-fokus er lagt på udstræk af adduktorer, tractus iliotibialis, foruden de to andre discipliner+styrke.

På svømmesiden ligger udfordringen i, at svømme 1,9k (crawl). Pt kan jeg ikke, men det går heldigvis stille og roligt fremad, på dagen vil jeg crawle hele distancen. Våddragten giver mig forhåbentlig noget, men det er ikke noget jeg kan satse på - svømmer til daglig i 25m bassin, hvor der konstant er vendinger, hvilket jeg føler ødelægger mit flow.

Den næste tid og inden cykelsæsonen starter/vejret bliver bare en smule optimalt, vil min ugeplan som minimum se ud således:

2-3x svømning

1-2x styrke

2-3x Spin

310112 - Styrke

1 time @ Yoga

A1) Step-ups

4 x 6 x 2x12 kg

A2) Push-ups+scapula

4 x 10 x BW

B1) 1-leg RDL

4 x 6 2x12kg

B2) Ring rows

4 x 10 x BW

CORE

5min planke

Link to comment
Share on other sites

Kom for sent op i morges, så nåede ikke at få noget ordentligt at spise inden - et halv glas juice og et æble var hvad, jeg havde at kører på. I slutningen af anden time var det eneste mit hovede tænkte på da også mad, men jeg kom igennem med høj intensitet hele vejen igennem.

Spinning er fint, men man får altså ikke øvet ens tråd ordentligt, nå.

010212 - Spin

Opvarm: 10 min selvstændigt

Hold 1

50 min @ Energy

Puls: 158 / 173

Snit % max: 84%

10 min selvstændigt mellem hold

Hold 2

50 min @ Fatburner

Puls: 157 / 172

Snit % max: 83,5%

Total: 2 timer

Benpres

4 x 6 x 130 kg

Hvorfor?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21836044

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Der var en defekt i varmeforsyningen i kommunen, som gjorde at jeg skulle bade i is koldt vand i omklædningrummet til svømmehallen, det lod til at den ansatte i omklædningen morede sig vældigt. Jeg ikke er fan af is koldt vand, men det gjorde egentlig bare at vandet i bassinet var varmt, win. Svømningen gik ok-ish, intet at skrive hjem om.

Aften-spin- programmet var ikke min kop the, alt for meget stående, så jeg kørte lidt mit eget.

020212

Middag - svøm

OV: 200m BR+CR

8x 25m, p: 10s CR

10x 50m, p: 15s CR

2x 250m, p: 1 min (4:55, 5:57) CR

NV: 300m (BR+CR)

Total: 1700m (45 min)

Aften - spin

Opvarm: 10 min selvstændigt

50 min @ fatburner

Puls: 161 / 179

Snit % max: 85,6%

Total: 1 time

Link to comment
Share on other sites

Man får ikke en stor squat af alt det udholdenhedstræning, men der var mere overskud i dag end der var i sidste uge. I morgen står den på svøm.

040212 - Styrke

Squat

3 x 6 x 60 kg

1 x 6 x 70 kg

1 x 6 x 80 kg

1 x 6 x 90 kg

RDL

1 x 6 x 70 kg

3 x 6 x 90 kg

A1) KB C&P

3 x 6 x 16 kg

A2) Renegade-ish row

3 x 6/6x 20 kg

Benpres

5 sæt

5 min planke

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Meningen var, at jeg skulle have svømmet i dag, men eftersom svømmehallen var lukket grundet stævne, måtte jeg ændre planen. Det blev i stedet til en omgang spinning, med verdens mest elendige og demotiverende instruktør (fandt jeg ud af). Mit pulsur opførte sig helt mærkeligt i dag derfor ingen pulsmålinger.

050212

Spin

1,5 time @ medium pace

Benpres, unilateral

6 x 6 x 50 kg

Link to comment
Share on other sites

Uge 5 i tal, overblik

Mandag: Svøm, 45 min

Tirsdag: Yoga, 60 min + Styrke, 45 min

Onsdag: Spin, 120 min. Styrke, 15 min

Torsdag: Svøm, 45 min. Spin, 60 min

Fredag: Rest

Lørdag: Styrke, 45 min

Søndag: Spin, 90 min + Styrke 15 min

Svømning: 90 min (1,5 time)

Spinning: 270 min (4,5 timer)

Styrke: 120 min (2 timer)

Total: 8 timer

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Absolut intet at skrive hjem om, lorte mange mennesker og brystsvømmere => hele bassinet var fyldt = langt fra optimal træning. Jeg synes ikke det spiller pt. jeg skal have lavet mig en plan, som tidligere, således at jeg ved hvad jeg skal igennem inden jeg rammer svømmehallen. Hvis der er nogen, der har input mht svømmeplanlægningen for en nybegynder er det bare at byde ind.

Mandag 6. februar

Svøm

~1500m

Total: 45 min

Link to comment
Share on other sites

God dag på studiet, vi blev introduceret til det fedeste bevægelaboratorie, og ikke nok med det, så er der udstyr på vej til måling af VO2max. :4thumbup: Det bliver en ren fornøjelse for en træningsnørd som undertegnede, at komme til at lege noget mere med det!

Træningsmæssigt var planen egentligt bare en omgang spinning, men jeg kom tidligere fra studiet end forventet, så jeg nåede en kort omgang styrke. Ingen målinger på spinningen, da min forerunner opfører sig helt mærkeligt - måske det bare skal have ny batterier.

Tirsdag 7. februar

Styrke

Benpres

4 x 6

Leg curls

3 x 10

Mobilitet/stræk + prehab øvelser for skuldrene: facepulls, rotator cuff træning

Tid: 30 min

Spin

1,5 time @ hard

Link to comment
Share on other sites

Morgen svømning tidligt i morges, regner med at gøre det til en ugentlig rutine, at gøre det i hvert fald en enkelt gang. Prøvede i dag, at smide et bælte om røven, for at efterligne den opdrift våddragten vil give - det fungerede godt. Mit problem i svømningen er, at jeg forcere tempoet for at holde røven oppe = ikke.

Onsdag 8.. februar

Svøm

200m opvarm CR

Teknik: 6x 25m + 4x 50m + 2x 100m

2x 350m (bælte om røven)

Total: 1450m

Link to comment
Share on other sites

Morgen svømning tidligt i morges, regner med at gøre det til en ugentlig rutine, at gøre det i hvert fald en enkelt gang. Prøvede i dag, at smide et bælte om røven, for at efterligne den opdrift våddragten vil give - det fungerede godt. Mit problem i svømningen er, at jeg forcere tempoet for at holde røven oppe = ikke.

Onsdag 8.. februar

Svøm

200m opvarm CR

Teknik: 6x 25m + 4x 50m + 2x 100m

2x 350m (bælte om røven)

Total: 1450m

Fokuser hellere på at få din core stabiliseret til svømning. Din våddragt skal kun være bonus når du kommer i den. Alt andet svømning skal bruges til at blive en god svømmer!

Det ser godt ud generelt! Klø på :devil:

Link to comment
Share on other sites

Velkommen til :bigsmile:

Er det et triathlon hold du har meldt dig til eller har du slev stikket trænning sammen? Du lægger hårdt ud, hvis du er startet helt fra bunden i hverfald, men din kondi kan ikke være dårlig med din træningsbagrund

Min udfordring ang. den halve ironman er også svømningen, så det er altid sjovt at følge andres træning.

God aften..

Link to comment
Share on other sites

LaMotta: når du skriver stabiliseret coren til svømning, er der så noget jeg skal være opmærksom på ift stabilitet i coren generelt? Øvelser i bassinet, der kunne hjælpe mig med det?

Jesper: Tak. Ingen klub, egen træningsplanlægning - og nej, jeg kommer ikke fra et nulpunkt mht form, måske på svømning (desværre).

Link to comment
Share on other sites

Efter gårsdagens svømning var jeg egentlig lidt irriteret over, at jeg stadig føler svømning ulidelig hårdt, specielt i og omkring skulderleddet. Jeg brugte derfor lidt tid inden dagens svømme pas på at searche youtube for svømning, og jeg fik en helt masse ud af det under dagens svømning.

For lige at opridse, så har jeg tidligere ligget meget vandret i vandet i alle faser af min crawl (set bagfra eller forfra), og her har jeg skulle bruge unødigt mange kræfter i skuldrene, ved hvert stroke i selve recovery fasen, på at kæmpe imod de i skulderens begrænsende faktorer i forhold til mobiliteten, altså de sejere strukturer værende ligamenter, kapsler og til dels også muskler. Det har gjort, at jeg har følt det meget hårdere for musklerne omkring skuldrene end det egentligt skal være. Jeg arbejdede meget med rotation under dagens træning, og det gjorde at min skuldre havde det meget bedre under dagens svømning - nu må vi se hvordan det er under næste svømmepas.

100M tiderne ligger under 2 min, og det er med minimalt spark fra bassinkant, kan jeg holde bare 2 min/100M vil det give en svøm tid på under 40 min + jeg har våddragt på den dag - det vil ikke være helt skidt for mig.

Jeg vejede mig i dag, og den sagde 77,8 kg, det har jeg ikke vejet siden jeg spillede U17 badminton, så det er ved at være nogle år siden, men det går den rigtige vej.

Torsdag 9. februar

Svømning

200M opvarm CR + BR

Teknik: 6X 25M + 6x 50M CR

100M - 200M - 100M - 200M - 100M - 200M - 100M CR

4x 50M CR (vejtrækning hver 4.)

100M nedvarm CR

Total: 1950M (1 time)

Vægt: 77,8kg

30 min efter:

Spinning

1 time @ Medium-hard pace

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Fredag 10. februar

Endnu en omgang morgensvømning, som foruden massere af brystsvømmende pensionister, gik rigtig godt! Jeg pønser snart på en 1000M test, samt på at svømme i 50M bassin for at se om jeg kan få mere flow over min svømning her.

Eftermiddagen bød på en omgang styrketræning, hvor fokus var på prehab-stabilitetsøvelser primært i forhold til løb, og det er nok noget jeg kommer til at bruge lidt mere tid på.

Svømning - morgen

200M opvarm CR

Teknik: 6x 50M CR

3x 100M

3x 250M (<5 min pr. omgang.)

Total: 1550M (45min)

Styrke - eftermiddag

A1) Step-ups

4 x 6 x (2x12 kg)

A2) 1-leg RDL

4 x 10 x (2x12 kg)

Stabilitet

Hofte

Skuldre

Ankel + knæ

CORE

Planke varianter @ 6 min

Udstræk

Gluteal regionen

Haser

Hoftebøjere

IT band

Tid: 1 time

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Hvad er dine tanker om single leg RDL?

I forhold til min træning eller generelt?

I forhold til min træning er øvelsen primært på programmet for først og fremmest at styrke hofte ekstensorerne, værende primært glut max og haser, samt rygmusklerne, primært erector spinae - dette kunne jeg sagtens gøre med alm. RDL, grunden til jeg kører dem 1-leg er, at det stiller store krav til stabiliteten og balancen i specielt underbenet. Netop det faktum gør den aktuel i forhold til min træning, specielt i forhold til løb.

Generelt set, og hvis det eneste mål med øvelsen er styrke, så ville jeg klart vælge 2-benet RDL, da man logisk nok er i stand til at flytte flere kg, og da man heller ikke i dette tilfælde har det store behov for stabilitet på samme måde, som jeg har.

Jeg håber det besvarer dit spørgsmål, ellers må du lige uddybe dit spørgsmål. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Lørdag 11. februar

Jeg vågnede af mig selv før kl. 8, og det plejer jeg ikke ligefrem, måske fordi jeg gik ud kl. 21 på sofaen igår. Dagens træning gik udemærket, jeg havde ikke det store at skyde med, fik kun hurtige carbs til morgenmad i form af juice og lidt frugt, men trods fik jeg alligevel noget ud af det. Jeg har lidt DOMS efter styrketræningen igår, primært i glutes+haser. Morgendagen bringer på ren hvile.

Spinning - morgen

2x BikeFit Energy @ medium-hard

Tid: 2 timer

Link to comment
Share on other sites

LaMotta: når du skriver stabiliseret coren til svømning, er der så noget jeg skal være opmærksom på ift stabilitet i coren generelt? Øvelser i bassinet, der kunne hjælpe mig med det?

Generelt skal du have en stærk core - Men fokuser i bassinet på at holde dine ben oppe i overfladen, med små lette spark (ikke noget voldsomt). Og spænd op i dit korset, så du positionere dig ordentligt. Jeg arbejder konstant med det, men har stadig svært ved at blive "liggende". Men tænk over det på 2-3baner hvergang du svømmer og så bliver du bedre!

/God træning

Link to comment
Share on other sites

Uge 6 i tal, overblik

Overordnet set har det været en god og hård uge både trænings- og studiemæssigt, lange dage på skolen.

Jeg var rimelig færdig i går, da jeg kom hjem efter to timers spinning, faldt om på sofaen. Her til morgen valgte jeg ligeledes at sove så længe jeg nu formåede (kl. 9-ish). I dag er det rest, lektielæsning og 70.3 Panama IronMan.

I ugen fik jeg UL scannet mit knæ, hvor der ingen inflammation var at se, hvilket var positivt. Jeg skal lige høre vores underviser, hvordan han mener jeg bør gribe løbet an, for ikke at havne i samme situation - jeg skal ligeledes have ham hørt om han kan finde tid til at kigge på min løbestil.

På svømme siden har der været fremgang at spotte, og det følger jeg op på allerede i morgen tidlig.

Det ser ud til vejret bliver bedre, så kan vi begynde at glæde os til at komme på landevejen!

Mandag: Svøm, 45 min

Tirsdag: Styrke, 30 min + Spin, 90 min

Onsdag: Svøm, 45 min

Torsdag: Svøm, 60 min. Spin, 60 min

Fredag: Svøm, 45 min. Styrke 60 min

Lørdag: Spin, 120 min

Søndag: Rest

Svømning: 195 min (3 timer 15 min)

Spinning: 270 min (4,5 timer)

Styrke: 90 min (1,5 timer)

Total: 9 timer 15 min

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Generelt skal du have en stærk core - Men fokuser i bassinet på at holde dine ben oppe i overfladen, med små lette spark (ikke noget voldsomt). Og spænd op i dit korset, så du positionere dig ordentligt. Jeg arbejder konstant med det, men har stadig svært ved at blive "liggende". Men tænk over det på 2-3baner hvergang du svømmer og så bliver du bedre!

/God træning

Godt med input! :4thumbup:

Jeg tager det med mig.

Link to comment
Share on other sites

Mandag 13. februar

Jeg glæder mig til hver eneste træning for tiden, og igår aftes var ingen undtagelse. Da jeg vågnede var jeg dog ikke så frisk som inden jeg lagde mig til at sove, noget klatøjet bevægede jeg mig over i svømmehallen, hvor skaren af brystsvømmende pensionister heller ikke i dag, havde valgt at blive hjemme i seng, desværre.

Det var noget hårdt at komme i gang, men jeg fik gang i kroppen, og det blev en god træning. I øjeblikket føler jeg virkeligt, at jeg rykker mig svømmemæssigt. Under dagens teknik-baner fokuserede jeg på, hvad Motta skrev tidligere.

Det var ikke meningen, at jeg skulle ned at cykle, men jeg vurderede at jeg efter en tung dag i skolen, ikke ville få meget ud af, at smutte direkte hjem til lektierne, så jeg tog i stedet i centeret.

Svømning - morgen

200M opvarm CR + BR

Teknik: 4x 25M + 4x 50M + 100M, p: 15 sek CR

200M - 300M - 200M - 300M - 200M, p: 1 min CR

100M nedvarm CR

Total: 1900M (1 time)

Spinning - aften

45 min @ medium-tung

Undervejs 3x (5 min tungt, 2,5 min aktiv rest)

CORE + stabilitetstræning i form af 1-bens stand på balancepude.

Tid: 1 time

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Onsdag 15. februar

Hviledag i går, fordi der simpelthen var andre ting der skulle ordnes.

I dag var planen en omgang morgentræning, som ikke gik helt som jeg havde planlagt, eller jo svømningen gjorde. Jeg vågnede spontant før kl. 0600, og havde en date med min makker kl. 0645, men han meldte fra, hvorfor jeg allerede kl. 0615 ramte svømmehallen, som viste sig først at åbne kl. 0700 (useriøs svømmehal). Nå, hjem igen kigge på lidt lektier og ned i svømmehallen igen kl. 0700, hvor jeg stod omringet af pensionister, jeg trak gennemsnitsalderen nok 30 år ned.

Nok snak, jeg fik svømmet det planlagte, og det går stadig fremad med svømningen, med de tider og distancer jeg kører for tiden, lugter det langt væk af en 1000M test snart.

I aften står den på café burger, og i morgen studiedag, hvor man godt kunne forestille sig noget spinning.

Søndag kører jeg og to andre TRI gutter Bruce's watt maxtest.

Svømning - morgen

200M opvarm CR + BR

Teknik: 4x 25M + 4x 50M + 100M, p: 10 sek CR

2x 400M (<8min) + 200M CR

200M nedvarm CR + BR

Total: 1800M (45 min)

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Torsdag 16. februar

FW er et lorte sted, og jeg glæder mig til jeg kan komme på landevejen, så jeg kan komme væk fra den usle hule dernede. Mine frustrationer bunder i, at jeg havde planer om et tungt cykel/spinningspas i går da jeg ramte ShitnessWorld, herefter kan jeg så konkludere, at der ikke er ledige cykler, og ikke bliver det foreløbigt - i stedet er spinningslokalet udstyret med ihf 10 for mange cykler ift holdets størrelse, så må man finde på noget andet og være bitter. Jeg skal til at stille i gang med løbet igen, det nytter ikke noget at holde så lang en pause fra løb, da der på nuværende tidspunkt alligevel ingen inflammation er i vævet omkring bursa iliotibialis. Mandag må jeg lige forhøre Mr. løbestil om han har tid til at kigge på undertegnede, så jeg kan komme til bunds i løberknæproblematikken.

Lørdag står den på svømning

Løb - eftermiddag

17 min @ easy pace

Jeg mærkede intet til knæet, men kunne godt mærke at det er ved at være lang tid siden, jeg har haft lignende belastning på kroppens led og non-kontraktile strukturer.

Styrketræning - eftermiddag

Stabilitetstræning af glut med, samt noget let plyo, herefter lidt prehab øvelser til skulder, specielt bagskulder.

Herefter en omgang udstrækning af underbenets plantar fleksorer, samt i og omkring tractus iliotibialis.

Edited by Juan Pelota
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share