Paideia Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 (edited) Workout 29. marts 2012 @ FitnessDK AdelgadeDødløft: 8x 100.0kg8x 100.0kg5x 120.0kg5x 120.0kg5x 120.0kgKomplementære øvelser: DB Hammer-curls 6 @ 2x24kg6 @ 2x24kg5 @ 2x26kgStanding Military Press8x60.0kg6x65.0kg5x67.5kgHyper-extensions1512 @ BW +5kg10 @ BW +5kgReverse Leg-Raises8 @ BW8 @ BW8 @ BWPull-ups (@ BW)1/2/3/4/4/3/2/1med pauser med længde = antal reps i sidste sæt x 10 sekunderKommentarer: Timingen var slem. Spiste alt for meget inden træningen og Jack3D svigtede mig også i dag. Dødløft er et kapitel for sig. Jeg sad og stenede videos, og blev så træt af YouTube og Rip-a-Fucking-Toe's endeløse foredrag at jeg brugte exrx.net som reference. hans ryg virker til at have et vinkel på måske 20 grader ift. gulvet? Jeg tror at indtil videre har mit været nærmere 40 grader. Fint nok. Jeg bed mærke i han strittede godt med røven og ikke gik så langt ned som jeg indtil videre tror, at jeg har gjort. To ting om mig; jeg har ret korte ben og ret lange arme (Gud frarøvede mig de sidste 10cm... holdt op med at vokse da jeg var 13). Før gik jeg ret langt ned med røven, men i dag valgte jeg at køre mere på ryggen. og FÅRK jeg blev bollet!Jeg havde det så ømt i lænd, kunne knap stå oprejst efter jeg tog øvelserne. Da jeg nåede enden på dagens work-out kunne jeg godt gå rundt uden at hvert skridt var en prøvelse, men først da kunne jeg gå uden, at jeg følte en uudholdelig stor trang til bare at ligge mig på jorden. Der er noget jeg gør helt galt eller så overvurderer jeg kraftigt hvad jeg kan tillade mig at løfte. So... vil gerne have lidt hjælp fra en, der ved hvad han snakker om og måske kan forholde sig til mine mærkelige dimensioner, eller bare en til at kigge på mig og sørge for, jeg gør det rigtigt, fordi det kan bare ikke passe det skal være så smertefuldt. Volunteers? Du får et kram... og en bajer Edited March 29, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 (edited) edit Edited March 29, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted March 29, 2012 Report Share Posted March 29, 2012 Jeg kan godt kigge på det hvis du har lyst til at komme et smut forbi Østerbro.http://library.crossfit.com/free/pdf/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf^^Læs den. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 Jeg kan godt kigge på det hvis du har lyst til at komme et smut forbi Østerbro.http://library.crossfit.com/free/pdf/51-2006_AnalysisofDeadlift.pdf^^Læs den.Det ville være rigtig fedt. Kan søndag lade sig gøre? Eller skal du være stiv? Er vi ikke naboer? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted March 29, 2012 Report Share Posted March 29, 2012 Det ville være rigtig fedt. Kan søndag lade sig gøre? Eller skal du være stiv? Er vi ikke naboer?Skal til Århus lørdag, men ved ikke helt om jeg skal være stiv... Bum bum. Det bliver måske lidt presset med søndag - vi kan lige snakkes ved.Jeg bor på Østerbro nu Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 Skal til Århus lørdag, men ved ikke helt om jeg skal være stiv... Bum bum. Det bliver måske lidt presset med søndag - vi kan lige snakkes ved.Jeg bor på Østerbro nu Held og lykke. FRK har for vane at nappe medaljen lige for øjnene af Århus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 30, 2012 Author Report Share Posted March 30, 2012 WORKOUT 30. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraßeSquats:12x60.0kg8x100.0kg5x130.0kg5x130.0kg5x132.5kg5x132.5kg5x135.0kgKomplementære øvelser: Pull-ups1/2/3/4/5/4/3/2/1 DB Lunges6 @ 2x28kg6 @ 2x28kg6 @ 2x30kgLeg-extensions6x80kg5x85kg5x85kgLeg-Curls5x85kg5x85kg5x80kgCalf-extensions10x210kg8x210kg7x220kgJumping Squats (med 30 seks pauser)10 @ BW +20kg8 @ BW +20kg7 @ BW +20kgKommentarer: Jeg var ikke helt carb'ed up, men squat var pærelet og ryggen havde det fint, især da jeg tog skoene af. Glemte SLDL, men lavede også reverse leg raises for at træne nedre del af ryggen. Det var rart! En rigtig fin dag. I morgen skal der bænkes!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 31, 2012 Author Report Share Posted March 31, 2012 (edited) WORKOUT 31. MARTS 2012 FitnessDK AdelStraßeBænkpres:20 push-ups @ BW3x90.0kg5x107.5kg5x107.5kg5x110.0kg5x110.0kg4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op...Komplementære øvelser: Sit-ups40 @ BW30 @ BW20 @ BWDB Incline Press7 @ 2x36kg7 @ 2x36kg7 @ 2x36kgDB Fly5 @ 2x20kg5 @ 2x20kg5 @ 2x20kgWide-Grip Chest Dip w/ "legs out"5 @ BW5 @ BW5 @ BWExplosive Push-ups10107Planken (mens jeg kom mig over push-ups)1.001.00Ab wheel + push-up circuit (no breaks)3 sæt til fail på hver... jeg var rigtig svag...Kommentarer: Jeg var hverken "carbed" eller JACK3D-up i dag, og det kunne mærkes. Fatigue indtrådte noget tidligere. Tror godt jeg kan 112.5 i næste uge. Edited April 1, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted March 31, 2012 Author Report Share Posted March 31, 2012 (edited) edit Edited March 31, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 1, 2012 Author Report Share Posted April 1, 2012 (edited) Workout 1. april 2012 @ FitnessDK AdelgadeKomplementære øvelser:DB Curls5 @ 2x22kg5 @ 2x22kg5 @ 2x22kgStanding Military Press5x70.0kg5x70.0kg5x70.0kgHyper-extensions12 @ BW +5kg10 @ BW +5kg15Reverse Leg-Raises10 @ BW10 @ BW10 @ BWCorpse Drag + Farmer Walks w/ 20kg Plates (pinch grip)Måske hedder det noget andet, men øvelsen fik jeg fra en instruktør i USA. To måtter, der lægges oven i hinanden, således det ligner et "V". Hvor måtterne mødes lægger jeg 80kg (4x20kg plader) og så slæber jeg ellers gennem salen, hvor måtterne bruges som håndtag. Lidt en full-body øvelse, men specielt godt til underarmene. Først trækker jeg forfra, så bagfra, så farmer walk med pinch grip... så har man jo ikke fordelen af "normal" force. Der gik lidt cross-fit ind i det, men jeg var kun vild i syv-otte minutter (måske 6-7 sæt i alt). kunne sagtens se mig fortsætte med dette når jeg skal i gang med at komme i form.Kommentarer: Træt og sløv i dag. Var sammen med et par venner i aftes, og kom lige lidt for sent i seng og fik også noget mere indebords end hensigten var. Tog dog panodil inden jeg hoppede i seng, og det har reddet min dag.Ingen dødløft i dag. Eller jo... tog to sæt med 2x36kg dumbells men stoppede igen. Jeg venter bare med dødløft indtil jeg har fået noget hjælp. Glemte også rows (CRAP!).Ny PR i standing military og bicep curls! Jeg tror jeg er velsignet med nogle gode delts. Lidt hovedregning siger jeg fortsætter med bulk frem til 1. maj. Så tror jeg satme, at jeg skal til at smadre mig selv en sindssyg omgang shredding. Edited April 1, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 2, 2012 Author Report Share Posted April 2, 2012 (edited) WORKOUT 2. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraßeSquats:15x60.0kg3x100.0kg5x135.0kg5x135.0kg5x135.0kg5x140.0kg5x140.0kgKomplementære øvelser: Pull-ups87543½DB Lunges5 @ 2x30kg5 @ 2x30kg5 @ 2x30kgLeg-extensions8x80kg7x85kg6x85kgLeg-Curls5x85kg5x85kg5x85kgCalf-extensions12x220kg11x220kg8x230kgSLDL7x60kg7x60kg7x60kgKommentarer: Bedre timing i dag mht. måltider, men jeg glemmer for tit et måltid. Er løbet tør for proteinpulver, så vil lave en search på anbefalinger, men kom gerne med jeres foretrukne!Jeg ved ikke, hvad det er Jack3D gør ved ens mave, men jeg er godt nok imponeret over min afføring lige for tiden. Turbo-shits!Er så rastløs og nostalgisk i disse dage! Har brug for nogle ændringer, noget nyt! Edited April 2, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 2, 2012 Author Report Share Posted April 2, 2012 Ja, det er habile Military-tryk! Smid snart et billede op af dagsformen.du har da jævnt mange pics, som du allerede har uploadet på imageshack, hahaha!Vil gerne, men samtidig har jeg lyst til at holde igen for at det bliver ekstra godt når jeg gør (SÅ forfængelig er jeg). Går efter at vokse en hel del den næste måned, så ses vi muligvis/forhåbentligt nede i garagen! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 3, 2012 Author Report Share Posted April 3, 2012 (edited) WORKOUT 3. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraßeBænkpres:20 push-ups @ BW3x100.0kg5x107.5kg5x110.0kg5x110.0kg5x112.5kg4x112.5kg - fail på nr. 5, kom kun halvvejs op... grrrKomplementære øvelser: Pull-ups (45 seks pauser)1x3 @ BW w/ wide-grip1x3 @ BW w/ wide-grip1x3 @ BW w/ wide-grip1x3 @ BW w/ std-grip1x3 @ BW w/ std-grip1x3 @ BW w/ std-grip1x3 @ BW w/ narrow-grip1x3 @ BW w/ narrow-grip1x3 @ BW w/ narrow-gripSit-ups35 @ BW35 @ BWDB Incline Press5 @ 2x36kg6 @ 2x36kg6 @ 2x36kgDips12 @ BW6 @ BW + 20kg8 @ BW + 20kg7 @ BW + 20kgAb twists (til hver side, så x2)7 @ BW +10kg8 @ BW +10kg5 @ BW +10kg5 @ BW +10kgAb wheel1 mega ynkeligt sætKommentarer: Lårte dag. Uproduktiv, og så en temmelig uimponerende træning. To træningspas i træk hvor jeg fail'er på sidste sæt: not good. Jeg er vist nået punktet, hvor der ikke er plads til BS selv på margenerne. Størtse optur er at jeg er DOMS i triceps lige nu fra dips. Vil fremover holde mig til færre øvelser a flere sæt pr. træningspas, og så variere øvelserne fra træningspas til træningspas. Virker som det kan betale sig... Edited April 3, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 4, 2012 Author Report Share Posted April 4, 2012 (edited) Workout 4. april 2012 @ FitnessDK AdelgadeDødløft15x60kg7x90kg7x90kg5x90kg5x90kgKomplementære øvelser:Pull-ups Pyramid (w/ breaks = no. of reps in previous set x 10 secs)1/2/3/4/5/5/4/3/2/1Pendlay Rows7x70.0kg5x75.0kg6x75.0kgUpright-Rows6x45.0kg6x45.0kg5x45.0kgDB Curls5 @ 2x22kg4 @ 2x22kg3½ @ 2x22kg (fail med venstre på nr. 4... tror underarmen er weak! Den anden er klart større. For meget onani)Standing Military Press6x70.0kg5x72.5kg5x72.5kgHyper-extensions20 @ BW20 @ BW20 @ BWReverse Leg-Raises10 @ BW10 @ BW10 @ BWKommentarer: Fik en til at filme min dødløft. Føj, det er skidt! Jeg fik hverken specielt ondt eller noget, men jeg skal bøje mig i knæene en HEL del mere, fordi jeg er tydeligvis for stram i haserne!Ellers var jeg lidt smadret i armene. Der skal åbenbart ædes mere. Jeg upp'er intake til 2l sødmælk dagligt. Og har genopdaget peanut-butter!!! Edited April 4, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted April 4, 2012 Report Share Posted April 4, 2012 Kør evt. nogle lette og super strickt good mornings inden du dødløfter. Det kan stretche hammies. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
christianspoer Posted April 5, 2012 Report Share Posted April 5, 2012 Stræk dine begge dine glutes 2 x 90sek og derefter dine haser 2 x 90sek. Den korte tid gør enorm forskel.Men som tommelfingerregel er det ikke tiden, der er vigtig. Det er strækket i musklen, så når man kan mærke at det virker er der meget lidt mere at hente ved at blive ved. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 5, 2012 Author Report Share Posted April 5, 2012 (edited) WORKOUT 5. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraßeBenpres:15x100.0kg5x200.0kg5x200.0kg5x200.0kg5x210.0kg5x210.0kgKomplementære øvelser: Pull-ups (Training Sets)4 sets of 3 @ BW3 sets of 4 @ BWDB Lunges5 @ 2x30kg5 @ 2x30kg4 @ 2x30kgLeg-extensions6x85kg7x85kg6x90kgLeg-Curls5x85kg5x85kg5x85kgCalf-extensions12x190kg12x190kg12x190kgKommentarer: Nede i centret 40min foer luk, saa der gik lidt circuit traening ind i det, saa kunne holde til det samme uden de halvlange pauser.Det er ret svaert at aede nok, synes jeg. Sad og aad peanutbutter med ske i aftes bare for at tvinge mere guf nede i kroppen. Benpres var naesten helt i bund (anden laveste setting) og jeg er mega DOMS i quads lige nu. Tak for stretch-tips. Har vaeret lidt ops paa det her paa det sidste...kan naesten naa mine taeer, nu! Edited April 5, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 6, 2012 Author Report Share Posted April 6, 2012 (edited) WORKOUT 6. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraßeBænkpres:20 push-ups @ BW3x90.0kg5x110.0kg5x110.0kg5x112.5kg5x112.5kg5x115.0kgKomplementære øvelser: Pull-up Pyramid1/2/3/4/5/3½/3/1½/1DB Incline Press8 @ 2x36kg6 @ 2x36kg6 @ 2x36kgDiamond Push-Ups10 @ BW + 20kg10 @ BW + 20kg8 @ BW + 20kg7 @ BW + 20kgAb twists (til hver side, så x2)10 @ BW +10kg8 @ BW +10kg7 @ BW +10kg5 @ BW +10kgAb wheel252020Kommentarer: Nice dag! Ikke lige så explosive et program som jeg er vant til, men det skyldes lidt jeg var helt færdig over hvor skinny HP er blevet. Godt at kunne sætte ansigt på Fame Boy.To wienerbrød, 200g müsli, 5 æg, kaffe, masser af sødmælk og double-dosage Jack3D + kreatin er åbenbart en winning formula hvis det indtages inden træning. Ingen træning de næste to dage (irdsk!). Tre uger tilbage af ana-BULK-itTM... genindfører dødløft fra næste uge af. Edited April 6, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 (edited) WORKOUT 9. APRIL 2012 FitnessDK AdelStraße20 push-ups @ BWBænkpres:3x90.0kg5x110.0kg5x112.5kg5x112.5kg5x115.0kg4x115.0kg - turde ikke gå efter sidste rep...Komplementære øvelser: Pull-ups87554Ab wheel20201210DB Incline Press8 @ 2x36kg7 @ 2x36kg6 @ 2x36kg5 @ 2x36kgWeighted Dips8 @ BW + 22kg5 @ BW + 22kg6 @ BW + 22kg5 @ BW + 22kgAb twists (til hver side, så x2)7 @ BW +10kg7 @ BW +10kg7 @ BW +10kg10 @ BW +10kgKommentarer: Tilbragte weekenden i familiens skød i sommerhuset, hvilket indebar en del afslapning, ingen træning og ikke noget i nærheden af den mængde muscle-chow, jeg efterstræber. Men fik da læst det meste af Niall Ferguson's, The Pity of War. Ferguson har lavet nogle serier til Channel 4 i England (senest blev "The Ascent of Money" vist på DR2, men du kan fornøje dig med hele serien på YouTube ) som i sagens natur lider af en lidt sensationel fortællerstil, men stadige er vanvittige spændende at følge med i.Ikke optimalt for træningen, eftersom jeg i dag var sløv og må opbygge momentum på ny, men det var skægt at blive mindet om ens akademiske rødder, så jeg fyldte tasken med guf fra den gamles bibliotek, som jeg vil fordøje de kommende uger, og se om ikke jeg kan komplementere studiet, jobbet og træningen med et ekstraordinært pensum.Ellers oplever jeg en sær ømhed i sternum. Er begrænset til et meget lille område i midten af pecs, men det gør nas!Blot tre uger tilbage (30. april er sidste dag hvor jeg vil afprøve forskellige 1RM) af programmet og jeg studser over hvordan programmet skal se ud. Målet er:1. BB på hver muskel gruppe én gang om ugen med henblik på at vedligeholde styrken.2. Få 5km tiden ned på 18.45 samt 100 armstrækninger, 100 mavebøjninger og 20 pull-ups hver især på under 2 min.3. Tilbage på rugbybanen som en fornuftig wing. Det betyder for uden teknik, en masse Tabata spurt-træning, kraftigere acceleration, og mere "agility"... ikke mindst virkelig hurtige fødder.4. Cross-fit 3-4 gange om ugen. Det er især "mental toughness" og holdånden jeg tiltrækkes af, men også bare det, at så mange siger den giver igen på så mange måder og det, at jeg tror, at det vil være et fint komplement til de andre mål.For at nå disse tror jeg, at jeg skal oppe at træne ca. 9 gange ugentligt... Edited April 9, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 10, 2012 Author Report Share Posted April 10, 2012 (edited) Workout 10. april 2012 @ FitnessDK AdelgadeDødløft10x60kg10x60kg5x100kgfuck, det er bare ikke behageligt lige meget hvad jeg gør... så jeg må erkende nederlaget og der er helt sikkert noget, der skal hele. Komplementære øvelser:Pull-ups3 @ BW w/ wide-grip3 @ BW w/ wide-grip3 @ BW w/ wide-grip3 @ BW w/ wide-grip4 @ BW w/ std-grip4 @ BW w/ std-grip4 @ BW w/ std-grip3 @ BW w/ narrow-grip3 @ BW w/ narrow-grip3 @ BW w/ narrow-gripBB Rows5x80.0kg - pendlay, men fik at vide jeg krummer lidt i ryggen7x80.0kg7x80.0kgUpright-Rows5x45.0kg5x45.0kg7x45.0kgDB Curls5 @ 2x22kg5 @ 2x22kg5 @ 2x22kgStanding Military Press5x72.5kg5x72.5kg5x72.5kgHyper-extensions20 @ BW15 @ BW +10kg15 @ BW +10kgReverse Leg-Raises10 @ BW10 @ BW10 @ BWKommentarer: Ikke specielt tilfreds med i dag :( Edited April 10, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 11, 2012 Author Report Share Posted April 11, 2012 (edited) WORKOUT 11. APRIL 2012 FitnessDK ProlbySquats aka Quad-Blasters:15 @ BW10x90.0kg5x135.0kg5x140.0kg5x140.0kg5x145.0kg5x145.0kgKomplementære øvelser: Pull-ups1/2/3/4/5/5/4/3/2/1DB Lunges5 @ 2x30kg5 @ 2x30kg5 @ 2x30kgJumping Squats (30 secs on/off)1087Leg-extensions5x75kg5x75kg5x75kgLeg-Curls5x85kg5x85kg5x85kgCalf-extensions15x190kg15x190kg20x190kgSLDL7x50kg7x50kg7x50kgKommentarer: Quads var helt færdige, og er det stadig! Ellers for lidt ernæring i dag, igen. Stillede mig lige på vægten efter træning... vejer 93.3 Edited April 11, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 12, 2012 Author Report Share Posted April 12, 2012 (edited) WORKOUT 12. APRIL 2012 FitnessDK Prolby20 push-ups @ BWBænkpres:5x70.0kg5x112.5kg5x112.5kg5x115.0kg5x115.0kg - snød lidt, numsen løftede sig fra bænken til sidst4x117.5kg - mega fail på rep nr. 5, føj det gjorde nas...Komplementære øvelser: Ab Crunches (machine)20x45kg20x50kg11x55kg10x55kgWide-grip Dips12 @ BW12 @ BW10 @ BW10 @ BWAb twists (til hver side, så x2)7 @ BW +10kg10 @ BW +10kg7 @ BW +10kg10 @ BW +10kgDiamond Push-Ups8 @ BW + 20kg8 @ BW + 20kg6 @ BW + 20kg - til fail5 @ BW + 20kg - til failDecline Oblique Sit-ups (hver side)6 @ BW6 @ BW6 @ BW5 @ BWPull-Ups8 sæt á 4 repsKommentarer: Jeg var hverken JACK3D, creatinized eller CARBED i dag så jeg er faktisk RIMELIG tilfreds. Går lidt og venter på, at jeg skal få min BEAR-CHEST men lige nu har jeg altså kun en BEAR-VOM... tror ikke førstnævnte kommer før jeg bænker 130-4-repz. Nu skal jeg æde en laks Edited April 12, 2012 by Paideia Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted April 12, 2012 Report Share Posted April 12, 2012 Jeg kommer snart og tæver dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Paideia Posted April 12, 2012 Author Report Share Posted April 12, 2012 Jeg kommer snart og tæver dig.Skal bare have købt nogle støvler og shorts, og så ses vi til en god omgang boot-licking... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
tjr Posted April 12, 2012 Report Share Posted April 12, 2012 Kløveret spiller mod CBS på lørdag (Jens Jessens Vej kl. 14 - you know the drill).Jeg starter som 3'er. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.