Per aspera ad astra


jenshh
 Share

Recommended Posts

210112 Lørdag

En ganske kort gåtur på ca 2,5km med opbakning på ca 10-12kg. Et smut forbi den lokale legeplads og lave nogle pullups med rygsæk.

220112 Søndag

02 x 50 pushups

100 flutterkicks

Løb:

- I alt 3800m

En stille og rolig tur, løb forbi legepladsen og det blev til

10+6+5+4=25 pullups, og derefter videre.

Denne uges samlede løbemængde: 14800m.

Så rundede loggen de 100 svar! haha

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

230112 Mandag

Styrketræning:

Benchpress':

02 x 05 x 75kg

02 x 05 x 77,5kg

01 x 05 x 75kg

Squat:

05 x 05 x 70kg

Dødløft:

01 x 05 x 70kg

02 x 05 x 75kg

02 x 05 x 77,5kg

Dips:

03 x 05 BW +5kg

02 x 05 BW

- Aften:

60 minutters undervandsrugby. Tough enough.. :devil:

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

240112 Tirsdag

Styrketræning:

Military press':

01 x 05 x 30kg

01 x 05 x 32,5kg

01 x 05 x 35kg

02 x 05 x 36kg

Chinups: 05 x 05

Situps: 05 x 25

Rugbøjninger: 05 x 20

Sidebro-venstre og højre: 2 minutter óg 2,15 minutter.

- Aften

Løb

LSD løb: 8200m

2500m ud af de 8200m foregik i skov og i varieret tærren med bakker.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

260112 Torsdag

Onsdag stod den på restitution, det var rart.

Min træningsmakker og jeg tog hen til cindersbanen, som ligger i nærheden af svømmehallen. Planen var at fyre nogle intervaller af.

Derfor:

opvarmning: 05 x 400m .

Intervaller: 04 x 400m. Tiderne fordelte sig således:

1,08 minut, 1,09 minut, 1,12 minut og 1,14 minut.

af jog 01 x 400m

i alt: 4000m

Det var koldt og og frosten bed i lungerne, men en god omgang intervaller.

Derefter var det direkte i svømmeren.

opvarmning: 01 x 100m bryst.

01 x 900m crawl.

01 x 25m dynamisk apnea.

I alt 1025m

Det gik forbavsende godt, jeg har stadig fokus på teknik, godt at mærke den er blevet bedre. Der var mange voksne og børn i hallen, det gjorde det en smule svært, især en triathlet syntes han skulle fylde to baner lol.

Et godt svømmepas, hvor der også blev plads til en smule statisk apenea.

30 sekunder, 60 sekunder, 75 sekunder, 120 sekunder.

Link to comment
Share on other sites

270112 Fredag

3 x Sølvcirkel på 9,19 minutter.

Jeg kører også sølvcirkler i Februar og måske i marts, derefter begynder jeg at skiftes mellem guld og sølvcirkler.

Styrketræning

Benchpress'

05 x 05 x 70kg

Squat

05 x 05 x 70kg

Dødløft

01 x 75kg

02 x 77,5kg

02 x 80kg

Dips

05 x 08 BW

- 90 sekunders pause pr. sæt.

Link to comment
Share on other sites

290112 Søndag:

Lørdag var jeg egentligt meget OFF, derfor fortjente jeg 105 bellønninger ude i sneen lolol.

Løb i dag.

i alt 4000m

tid: 18,19 minutter.

Halv asfalt og halvt kuperet terræn. God fart på hele ruten - trods sneen.

-Denne ugens samlede antal km. 16,200 km.

I morgen skal jeg prøve at strukturere et nyt Styrke-træningsprogram.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Jeg har valgt at strukturere et nyt styrke træningsprogram, jeg har i et stykke tid kørt et 5x5 fullbody program. Jeg har derfor valgt at lege lidt med GVT, jeg har valgt at ”kombinere” de to. I stedet for 5x5 eller 10 x 10, har jeg valgt at køre 8 x 8 – Jeg har samtidigt udskiftet nogle øvelser med hinanden, for at skabe variation fra det jeg før har trænet og øvelserne træner (næsten) de samme muskler.

- Kommenter gerne.

Dag1 – Bryst og Ryg

A-1 Decline Dumbbell Presses,

A-2 Chin-Ups/pull-ups

B-1 Incline Dumbbell

B-2 One-Arm Dumbbell Rows

Dag 2

A-1 Back Squats

A-2 Lying Leg Curls

B-1 Low-Cable Pull-Ins

B-2 Seated Calf Raises

Dag 3 fri

Dag 4- Cardio

Dag 5 - Arme og Skulder

A-1 Parallel Bar Dips

A-2 Incline Hammer Curls

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

Military press’

- Mit ugentlige program kommer til at se sådan her ud det næste stykke tid, dog kan der forekomme ændringer grundet skolerelateret arbejde etc.

Mandag- Styrke + uv-rugby

Tirsdag- Styrke + (løb)

Onsdag- Fri (løb)

Torsdag: Svømning + løb

Fredag: Styrke + cirkler

Lørdag: March (fri)

Søndag: Løb

- Dagens træning bliver fyret ind senere.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Hvorfor en GVT model?

Hvad vil du opnå ved det?

Det der gør GVT effektivt er bla øvelses valget, de forskrvene vægt forøgelser og antal sæt, pauserne imellem sæt og trænings dage.

Såfremt du ikke er villig til at gå all-in på GVT, så ville jeg holde mig fra det og finde et andet program. GVT kræver meget tid, energi og et højt føde indtag. Hvis man samtidig vil løbe, gå og svømme. Så er GVT ikke noget for dig :smile:

Link to comment
Share on other sites

Guest Slettet_26102014

Hvorfor en GVT model?

Hvad vil du opnå ved det?

Det der gør GVT effektivt er bla øvelses valget, de forskrvene vægt forøgelser og antal sæt, pauserne imellem sæt og trænings dage.

Såfremt du ikke er villig til at gå all-in på GVT, så ville jeg holde mig fra det og finde et andet program. GVT kræver meget tid, energi og et højt føde indtag. Hvis man samtidig vil løbe, gå og svømme. Så er GVT ikke noget for dig :smile:

Enig!

Link to comment
Share on other sites

Jens' makker her :)

grunden til vi valgte GVT training var først og fremmest af hensyn til mig (er 1,96 og vejer 89 kg) der har brug for at få bygget noget masse på. udover det har vi en studietur til alanya, hvor vi jo helst skal se så ripped ud som muligt :P

dog er første prioritet først og fremmest at få gennemført den halvmarathon (som jens måske har nævnt) i rimelig tid og uden skader, så hvis det bliver et problem, skal det ikke være det.

personligt regner jeg nok med at fortsætte med det, hvis det ikke bliver problematisk med løbet

synes i stadig det er en dårlig/god idé, hvorfor/hvorfor ikke?

Edited by Heikichi
Link to comment
Share on other sites

Tak for svarene 321 og LasseB!

Der vil i løbet af i morgen blive taget stilling til, hvilket styrkeprogram det bliver.

Dagens træning

Styrketræning

Decline Dumbbell Presses: 08 x 10 x 12 kg

Pulluups 08 x 05 BW

Incline Dumbbell Flyes 03 x 10 x 12kg

One-Arm Dumbbell Rows 03 x 10 x 12 kg

- Aften

80 minutters undervandsrugby

Link to comment
Share on other sites

310112 Tirsdag

Jeg har valgt at køre en styrketrænings model af Wendler.

http://muscleandbrawn.com/wendlers-531-powerlifting-system/

3 x Sølvcirkel på 10,08 minutter - De var hårde i dag.

Styrketræning

Squat:

01 x 05 x 63 kg

01 x 05 x 67,5 kg

01 x 12 x 71kg

2 minutters situp test: i alt 126 styk

+

Core øvelser

-Løb

i alt 8700m på 38,09 minutter.

Helt okay tur, med en stejl bakke op og ned. Der var heldigvis ryddet sne over næsten hele ruten. Løbeformen bliver bedre :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

020212 Torsdag

Tog et smut forbi svømmehallen. Noget af tiden blev dedikeret til lidt statisk apnea.

Statisk apnea:

02 x 60 sekunder

01 x 90 sekunder

01 x 98 sekunder

01 x 150 sekunder

01 x 155 sekunder

PR 01 x 181 sekunder (3minutter) :4thumbup:

25m dynamisk

30-35m dynamisk- med overskud. Målet er at vende hver gang jeg tager længdedykninger.

01 x 100 opvarmning bryst

850m crawl i forskelligt tempo.

- Hjemme

Løb

-i alt 5100m

En god løbetur, med en smule tempo. Alt i alt en god dag med en del cardio. Nu er jeg ihvertfald sulten.:4mewantfood:

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

030212 Fredag

Boller og kakao før træning. :4mewantfood:

Styrketræning:

Opvarmning: 90 bellønninger.

Dødløft:

01 x 05 x 80kg

01 x 05 x 85kg

01 x 06 x 85kg

Chinups:

02 x 05

01 x 07

01 x 10

01 x 12

Dips: 05 x 08

Træk til brystet: 03 x 08

Flutter Kicks: 04 x 50

Til slut 30 pushups med 10 kg på ryggen.

Et rigtig godt og varieret træningspas i dag.

Skal måske løbe lidt o-løb i morgen :)

Link to comment
Share on other sites

050212 Søndag

Lidt work i skoven, fik derfor gået mellem 2-3km.

Senere..

March: Med 12-14kg i rygækken.

Fik min søster med ud og gå, også kom hun på slæb ;)

i alt 7200m

Fik i alt gået ca. 10km i dag.

+ 50 pushups

Ugens samlede løbe mængde kom op på omkring 17,8km.

Link to comment
Share on other sites

070212 Tirsdag

Styrketræning

Start på 2. cyklus af Wendler programmet

Squat

03 x 71 kg

03 x 75 kg

03 x 78 kg

Lunges

05 x 30 x 15 kg

Planken 2 minutter + 20kg

- Hjemme

Løb:

6000m løb i 8 graders frost.

+ 02 x 500m i skolen

I alt 7000m

En tur med en smule fart, ville helst ind i varmen hurtigst muligt :laugh:

Link to comment
Share on other sites

090212 Torsdag:

Styrketræning

3 x Sølv cirkel: 9,27 minutter

og

105 belønninger.

Benchpress

01 x 03 x 70kg

01 x 03 x 75kg

01 x 03 x 78,5kg

05 x 08 Dips

Ugens trænings program er blevet om rokeret, da jeg skal afsted på ski ferie Lørdag.

Dagens træning kommer ind senere.

Link to comment
Share on other sites

100212 Fredag

En længere løbetur end normalt, men en rigtig god tur.

I alt 12000m

2km blev løbet i kuperet terræn.

De første 10km blev løbet på 43,27 minutter.

Samlet løbetid 52,54 minutter + 2-3 minutter på at omsnøre skoene.

Der vil i løbet af de næste 5-6 dage ikke være mulighed for anden fysisk træning end belønninger og ståen på ski.

God weekend/ferie!

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

150212 Onsdag

Kom hjem fra skiferie..træt.. sove.. ud og løbe..

Der var ikke megen juice i benene..Havde næsten ikke drukket vand, det kunne mærkes.

I alt: 6000m

Ikke nogen speciel god tur, men rart nok at løbe lidt igen.

160212 Torsdag

March: 15km.

Oppakning: 15-16kg.

Fin tur i stille regn, med 6km i timen. Det meste af turen var på asfalt vej dog med stejle bakker og en smule terræn.

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

220212 Onsdag

Det var egegentlig meningen jeg skulle være off i dag, men det blev til en smule core træning. Mht. løb skal jeg ud i morgen, måske i morgen tidlig. Jeg kan mærke at mine ben efterhånden har fået restitueret.

Coretræning

Skiftevis planke og pushups ingen pauser.

05 x 20 pushups

05 x 60 sek. planke.

Dragon Flags

Tucked 03 x 08

Normal 05

"Kropsrulninger

04 x 25

Supleret med nogle "stolpeøvelser" og 02 x 20 pushups med rygsæk(5-7kg) på.

- Hvad er jeres erfaring med foamroalling?

Edited by jenshh
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share