Langt pokker i MOL


Gregers TF
 Share

Recommended Posts

Efter jeg omsider faldt i søvn i går, ødelagde jeg natten ved at vågne hele tre gange med mareridt. Så jeg trængte til en morfar da jeg kom hjem efter en begivenhedsrig dag med kørerlærer.

Forventninger var ikke store da jeg så gik på hjemmetræneren, hvor jeg til gengæld hørte Huset på Christianshavn i den første 20min sweet spot blok. Jeg holdt mig i den milde ende af zonen med 260w men det gik forbløffende let. Pausen blev lidt lang da jeg lige skulle se afsnittet færdigt, inden jeg skiftede til P4. Planen var 270w men endt hurtigt på 275 og kørte de sidst 10 minutter som over/lige på, så jeg endte på 280. Havde det ikke været halvsent og jeg har lektier for, kunne jeg godt have haft mod på at køre lidt mere. Omvendt også dejligt at stå af, med en succesoplevelse. Det er længe siden jeg har følt mig ovenpå på cyklen og så endda efter en squat-dag. Jeg har ikke spist enorme mængder i dag men jeg forestiller mig, at det er det japanske sukker i går, der har givet skroget et boost. I så fald er der alligevel håb for en sommer nogenlunde på niveau med den sidste. 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Som følge af mange nye indtryk og at jeg er pænt ude af komfortzonen på arbejde, så er jeg pænt blæst i bærret og har ikke fået trænet de sidste to dage. I går var det ikke meningen at dovne den men sådan blev det. Men i aften skal jeg ud på Holmen med Hvidovre. Jeg er i syv sind om jeg skal blive nede på motionsholdet eller ej. De kører uden hovedet på, oppe hos licenserne men alle i den bedre ende af motionsholdet er rykket op og jeg får nok ikke ret meget ud af motionstræningen. Jeg overvejer at se HVOR åndssvagt de kører,

Men vægten. Snittet fra sidste uge til forrige faldt fra 91,2 til 90,6 og fedtprocenten fra 16,2 til 15,8. Jeg indtog i snit 3063kcal og motionerede de 640 væk. Dagens korrigerede tal er 90,3kg, f% 15,6 mod sidste uges 90,9/15,9

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Licenserne havde noget at snakke igennem efter sidste gangs ballade, så det var let at vælge motionsholdet. Og det var også fint, for det var Jane der havde træningen og så ved man at der er kød på den.

Opvarmningen var ikke så fesen som sædvanlig og heller ikke vildt forceret - faktisk sad den lige i skabet.

Vi delte op i 5-mandshold og første interval var tre omgange, hvor vi første omgang skulle køre spurt/forcering på den gode langside mellen sidevej 1 og 2. Næste omgang mellem 1 og 3 og til sidst mellem 1 og 4. De andre på holdet havde været med til klubbens aften om watt-intervaller og trods vi ikke kørte med wattmåler, så var der ingen der spurtede fra start og gå gik død kort efter.

Næste interval var to omgang med 20-40-sekunders føringer efter evne. Igen super harmonisk, udover at vi satte en mand af efter en halv omgang; han plejer ellers nok at kunne træde, så han må have haft en off-day. Stadig lidt for let men det er prisen for ikke at ville køre med licens/s-motion.

Dem der havde lyst rullede af en sidste omgang. Men det kunne vi ikke finde ud af, så jeg fik arrangeret at vi måtte køre spurt fra sidste sidevej, der dér 320-330 meter. Jojo, wattene fes nok ud de sidste 100 meter men kroppen gad godt presse hvad der kunne presses med, helt til den bitre ende. Det er fantastisk, når man nu har hang til den slags. Topfarten var ynkelig når man tænker den gode medvind men hey... vinterdæk og årets allerførste spurt over 6-8 sekunder, så det skal nok blive godt igen.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Det er tæt på... hverdagstræningen om vinteren er altid speciel, da vi uanset vejret ligger og kører runder på Avedøre Holme. Det kan vi næsten uanset vejret pga. al industrien derude. Det er lige før de salter dér, inden de kører ud på motorvejen. Næsten....

Til gengæld kører vi ikke om søndagen hvis der er snask på vejene. Og der skal ikke ret meget til før motionsholdene bliver aflyst, men det passer mig egentlig fint. Jeg gider ikke ligge og vælte - jeg bliver alligevel ikke hentet ind på SKY, så sikkerheden er min prio 1. Jo også derfor jeg har fravalgt at køre på licensholdet. I går trak de lige ud foran en lastvogn/sættevogn for at overhale et andet hold og rimeligt konsekvent skærer de "hjørnet" i rundkørslen og bruger venstre vognbane i den, så de ikke behøver sætte farten ret meget ned. At der så er biler bagfra der også gerne ville bruge den......

Link to comment
Share on other sites

At tage i FW i aften efter arbejde vil givetvis give umulige stænger til træningen på torsdag, så ligesom i sidste uge har jeg forsøgt mig med lidt hjemmetræning

Lunges: 10, 10

Jumpsquat: 10, 10, 10

Et bens squat: 10, 10

Et bens tåhævninger: 30, 30, til fail på venstre

Kropshævninger: 10

Dips: 25-30 fik ikke helt talt

Mavebøjninger: 20, 20

Lænde-noget: 20, 20

 

Link to comment
Share on other sites

10 timer siden, Gregers TF skrev:

Det er tæt på... hverdagstræningen om vinteren er altid speciel, da vi uanset vejret ligger og kører runder på Avedøre Holme. Det kan vi næsten uanset vejret pga. al industrien derude. Det er lige før de salter dér, inden de kører ud på motorvejen. Næsten....

Til gengæld kører vi ikke om søndagen hvis der er snask på vejene. Og der skal ikke ret meget til før motionsholdene bliver aflyst, men det passer mig egentlig fint. Jeg gider ikke ligge og vælte - jeg bliver alligevel ikke hentet ind på SKY, så sikkerheden er min prio 1. Jo også derfor jeg har fravalgt at køre på licensholdet. I går trak de lige ud foran en lastvogn/sættevogn for at overhale et andet hold og rimeligt konsekvent skærer de "hjørnet" i rundkørslen og bruger venstre vognbane i den, så de ikke behøver sætte farten ret meget ned. At der så er biler bagfra der også gerne ville bruge den......

Det er ikke alle klubber der kører så hjernedødt! Det virker jo knaldsort, særligt med tanke på at acceleration er fin træning. Glad for der er en anden respekt om medtrafikanter  og sikkerhed i RCR

Link to comment
Share on other sites

Der er også derfor jeg oppe i hovedet pusler med ABC, hvor også licensrytterne (i hvert fald de få gange jeg har kørt med) har kørt lige så lovlydigt som Hvidovres motionshold. Det er bare forbandet at der er tre kvarters lyskrydshelvede op til mødestedet. Det gør at det alligevel ikke er så fedt. FBL er helt håbløst, da man den vej har grotesk rød bølge. ACR kørte endnu værre end Hvidovre med rulleskift-intervaller på cykelstierne i byzone, hvilket var meget festligt når den slog knæk ved busstoppestederne. 

Det er ikke let at være kræsen :tongue:

...

Jeg kan godt mærke i stængerne at hjemmetræningen er anderledes end i FW. Der er lidt DOMS hist og pist. 

...

og så ved jeg ikke om det er godt eller skidt når man får prikket til sin forudintagethed. Jrg har aldrig brudt mig om Bruce Springsteen. Musikken har været for anmasende og han har virket som arrogant, storsnudet, klam yankee af værste skuffe. Men så ser man et klip på youtube, der lidt ødelægger det hele.

 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

8 timer siden, Gregers TF skrev:

Der er også derfor jeg oppe i hovedet pusler med ABC

Ja, de kørte sgu OK pænt i de år, jeg trillede med (som motionist).

Nede fra dig skulle du vel finde Avedøre Havnevej, køre videre ad Tårnvej og ud til Mørkhøjvej, hvor der er opsamling, før turen går ud til Kollekolle? Lyder ikke uoverkommeligt, men ja, det er en lang tur.

Ofte sluttede træningen ude ved Ballerup/Måløv-kanten og så gik turen hjem ad Ballerup Byvej eller Ballerup Boulevard. Der kunne du så dreje fra til højre og hjem over. Det er knap så uoverskueligt.

Jeg trænede hos dem omkring 2005-2008, og i de år boede jeg inde ved Trianglen på Østerbro. Der skulle jeg også lige sætte noget tid af for at få kringlet mig ud ad byen :/

Link to comment
Share on other sites

Det KAN gå an og det er også planen, de uger hvor hvidovres motionstræning ikke passer med arbejde (den træning er stadig interessant de dage Jane har den og især hvis hendes H40 kæreste kommer og kører med og tager sig af den hurtigste intervalgruppe, som jeg stadig håber at være en del af). Den længere transport og tidligere mødetid i ABC gør også at jeg skal køre 50 minutter før, hvilket ikke gør det lettere at nå. Det bliver i bedste fald et mix af de to klubber.

En fin tur med Hvidovre, hvor der også i dag var stemning på det hurtige hold, at den skulle have hvad gruppen kunne tåle og ikke mindre end det.

Efter to omganges opvarmning nappede vi 2x4 minutters vo2max med to minutters pause. 

Fire mand drog vi derefter ud på 2 omgange i friskt tempo, især fordi vi havde en gut med som lagde på i sine føringer og så var jo bare at holde trykket og så landede vi mindsandten oppe i AT. På den gode langside kørte vi spurt fra sidste sidevej til enden. Herligt omsider at køre spurt fra nogenlunde høj puls, hvilket min krop jo ikke er glad for, så fedt at prøve.

Udmeldingen var en rolig omgang samlet i rulleskift men tempoet var så svageste rytter kun lige kunne hænge med på hjul.

Da vi var færdige stod H40-manden Crof og ventede på kæresten. Han var blevet irriteret på resten af licenserne fordi de kørte for langsomt :unsure:

Han måtte dog vente lidt mere, for vi skulle lige køre tre mini-runder og køre spurt fra ADA-skiltet. Og oh, han spurtede med. I den første rodede jeg rundt bagerst fra start og han havde taget spidsen og dér blev han. I den anden kørte han en fin lead-out og var let at pille. Det hæmmede ham nok også i den sidste, for hans antrit var væk. Men puha, de dér licensspurter er gusten lange, når man "er nødt" til at holde dem hele vejen.

Kun 51km men de var gode.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Inden arbejde (hvor jeg nu holder pause i Esbjerg) var jeg en tur i FW. Det blev en anelse fortravlet og jeg måtte snitte lidt hjørner for at nå det hele. Spurttræningen i går sad i benene, så det var ret overraskende, at squatterne føltes lette i dag. Men jeg lagde lidt ekstra kilo på.

Romaskine: 5 min (og løbende 2 set leg ext og opvarmings-squat med stangen, for at varme op)
Læg i benpres: 20x100, 12x150, 12x150, 12x150, 12x150
Læg, siddende: 20x40, 20x40, 20x40, 20x40
Kropshævninger: 7, 7, 7
Frontsquat: 4x60, 4x75, 4x75, 4x75, 4x75
Squat: 4x75, 4x85, 4x95, 4x95, 4x95, 4x95
Liggende lårcurl: 8x120, 8x120, 8x120, 8x120
Bænkpres, DB: 15x26, 8x28, 8x28, 82x28
Arnold press: 8x16, 8x16, 8x16
Bicepcurl: 15x16
Triceps pushdowns: 15x30
Hypers: 15, 15

- og så må jeg lige lave lidt mavebøjningernår jeg kommer hjem.
Hviledag i morgen.

 

Link to comment
Share on other sites

Jeg har godt kunnet mærke i skinkerne, at der blev fyldt lidt mere vægt på i squatten - noget mere ømme end de plejer.

Her til morgen var de nogenlunde, jeg var bare for svag til at få dynen af før 9:20. 9:30 slugte jeg lidt havregryn og gik i bad og stod ved klubbens mødested klokken 10. Der var ikke så mange så hold 1 og 2 kørte fælles. Man kunne godt mærke at tempoet havde fået et hak ekstra og at de dårligst kørende var væk. Umiddelbart var de hurtige i gruppen ikke til at drive væk fra fronten og de kunne snildt tage et kvarters føring. Lidt kedeligt. Da vi vendte rundt og ikke længere havde medvind, så var de dog ret hurtige til at trække væk og det benyttede jeg til at få et par halvlange føringer. Især stykket i sidevind hvor jeg dog tog den næstbagerst, da gruppens svageste mand akkurat ikke kunne finde plads på viften. Eftersom jeg havde "fornøjelsen" at at sidde der alene, så var det lige før jeg brækkede ned på det men holdt den lige akkurat indtil gassen gik af før bagerstoppet. Planen var at springe over men nu trængte jeg voldsomt til en grovbolle. Den gjorde godt den sidste halve time, hvor de andres brunsvigerere, croissanter og andet med et hurtigt sukker-peak var feset ud igen. 

95,5km - betydelig mere træt i stængerne end ellers efter en søndagstur. 

Link to comment
Share on other sites

Jeg gider i hvert fald ikke hvis det skal være meget længere, Jeg må lette på hatten for Kermit og alle andre, der kører længere og så endda både lørdag og søndag. Jeg gad godt at jeg gad. Men det gør jeg ganske enkelt ikke.

Status på vægttab. Jeg har i snit indtaget 250kcal mere pr. dag end i sidste uge: 3312kcal. Alligevel ser tallene nogenlunde fornuftige ud. I hvert fald umiddelbart,

Denne uges snitvægt er 90,0 mod 90,6. Fint. Men fedtprocenten er kun faldet fra 15,8 til 15,6 mens muskelmassen står for det meste fald. Det kunne bare være svagheden ved imperedansmålere men i spejlet passer det desværre ret godt. Men det styrer man jo ikke selv :dry: Dagens korrigere tal er 89,7 (90,3) og fedt% 15,5 (15,6).

I morgen har jeg tirsdagsfri og kan komme på cykelbanen for første gang siden midt december, så det bliver ret herligt. I dagens anledning burde man jo afpelse stængerne og det skal der så sættes tid af til, for de er godt nok groet til siden sidst,

Til aften et bette hyggerul på hjemmetræneren inden aftensmaden: En halv time midt i zone 2 i adstadig kadence ca 87, hvilket gjorde at pulsen også holdt sig i ro.

Link to comment
Share on other sites

Banecyklingen blev ødelagt af en licens'er som hører til de absolut hurtigste på det hold han skulle køre på og som absolut intet har at gøre på olle-kolle-holdet her om tirsdagen. Opvarmningen blev smardret og så kuppede han træningen og ændrede det træneren havde planlagt og satte et "forkert" fællesinterval igang inden alle fra holdet før (incl undertegnede) var helt færdige og så kunne man stå og glo og se tiden rinde ud. 

Da han bagefter blev konfronteret med at det ikke var OK kunne han bare grinende konstatere, at det ikke var første gang der blev klaget over ham. Og det er sådan set sandt nok. Skide narrøv :-(

Link to comment
Share on other sites

Jeg gider ikke køre udendørs som vejret er nu og vil egentlig heller ikke stresse lungerne unødigt med Putins elendige møg-kulde.

I stedet en tur på hjemmetræneren. Eftersom de korte intervaller gik i vasken i går, var det oplagt med vo2max eller lign. Men før klokken 14 :omg: Naaah. I stedet den helt basale ind til benet sweet spot: 2x20min med 5minutter før, efter, og pause. 55 minutter. Bum, hvor nemt! Jeg ville have linket til træningsfilen men ajpat og MOL arbejder ikke så godt sammen, så MOL indsatte forrige link fra udklipsholderen og jeg kan ikke slette det igen. Men spring det første halve minut over og undr dig over hollændere :tongue: Selv om det er underligt, lyder det faktisk også OK.

Selvom jeg holdt den på maxwatt af zonen, driftede pulsen ikke op i vo2max til sidst som de gjorde sidste år, så min FTP er nok kravlet en håndfuld op, siden hjemmetrænersæsonen startede. Eller også har kroppen vænnet sig til trådet indendørs. Men så let var det altså heller ikke og dejlig følelse af intervaltræthed bagefter.

Om lidt på arbejde og køre min jomfrutur med ME-lokomotiv, som jeg efter 2-3 måneders aflysningskaos omsider fik litralicens (aka kørekort) til i mandags. Jeg lægger ud med at køre til Kalundborg hvor jeg har været én sølle gang siden april. Lidt ufedt med en milliard overkørsler og ingen ATC og så hjem i mørke. Men det må tage den tid det tager. Bagefter skal jeg køre noget hvor jeg mangler en pause, som jeg så skal holde op til fyraften. Jeg tror nok bare, jeg springer pausen over og tager hjem 20 minutter før. Håber at komme tidligt! op i morgen og knækker jern før arbejde.

 

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Jeg kom ikke i FW i går. Det dér sne og kulde er ikke særligt attraktivt at bevæge sig rundt i frivilligt. Jeg skulle dog i Netto og fik købt en nedsat træningsbænk de havde på spot lige efter nytår. Jeg havde nemlig luret at man kunne lave sissy squat i den. Og med brug af okklusionselastikkerne bed den godt i pusselankerne.

Her til aften på hjemmetræneren. 4x8 minutter på formodet ftp (jeg har rundet den gamle op til nærmeste pæne tal) og 18 minutter midt z3. Så var der 5 minutter til at rulle af, inden den blev 21 og selv om jeg ikke tror hjemmetræneren kan høres, så alligevel. 1t 25m blev det til og min rumpe var nu også godt medtaget men ellers var jeg jævnt godt kørende og stængerne kunne sagtens have fortsat.

Og så blev jeg ellers ramt af et egentlig ret interesssant fænomen: En del af kadenceparadokset. Mine ftp'er kunne jeg enten køre med 98-100rpm og det ville jeg næppe kunne holde, så jeg gik et gear op og moslede rundt med ca. 93 og havde en fest, for det er deromkring jeg trives bedst - måske endda en sjat langsommere. Det sidste interval i z3 ville jeg dog gerne køre med højere kadence, og så kommer det sjove. Jeg gik et gear ned. RPM lå oppe ved 97-98 og selv om pulsen kun lå 3-4 slag lavere end før, så havde jeg mistet hele 40watt. Havde jeg givet den 5 watt mere og et par dyre RPM samtidigt, så havde pulsen nok været den samme. Samme puls men 35 færre watt pga de flere RPM.

Men hvor er det så egentlig optimalt at træne? Og hvor skal man køres sin FTP-test, for det resultat vil jo tydeligvis variere betragteligt alt efter valg af gear. Det er der desværre ingen steder at læse om, mig bekendt.

Link to comment
Share on other sites

Længe siden jeg har været så huslig. Jeg mangler en tur på "lossepladsen" og at sætte ny bagskærm på vintergeden (den der sad på, knækkede da cyklen væltede i bruseren under sidste vask). Eller har jeg intet på to-do-listen. 

Jeg har lige været en kvik tur på hjemmetræneren: 10min opv, 2x4@240w m 2 min pause og 10min afrulning. = 30 minutter uden dallerværk.

Nu i bad og til Hillerød og hjælpe med at samle klædeskab og så hjem og få skærmen på, så jeg kan cykle med klubben i morgen.

Link to comment
Share on other sites

På 10/2/2017 at 22:27 , Gregers TF skrev:

Jeg kom ikke i FW i går. Det dér sne og kulde er ikke særligt attraktivt at bevæge sig rundt i frivilligt. Jeg skulle dog i Netto og fik købt en nedsat træningsbænk de havde på spot lige efter nytår. Jeg havde nemlig luret at man kunne lave sissy squat i den. Og med brug af okklusionselastikkerne bed den godt i pusselankerne.

Her til aften på hjemmetræneren. 4x8 minutter på formodet ftp (jeg har rundet den gamle op til nærmeste pæne tal) og 18 minutter midt z3. Så var der 5 minutter til at rulle af, inden den blev 21 og selv om jeg ikke tror hjemmetræneren kan høres, så alligevel. 1t 25m blev det til og min rumpe var nu også godt medtaget men ellers var jeg jævnt godt kørende og stængerne kunne sagtens have fortsat.

Og så blev jeg ellers ramt af et egentlig ret interesssant fænomen: En del af kadenceparadokset. Mine ftp'er kunne jeg enten køre med 98-100rpm og det ville jeg næppe kunne holde, så jeg gik et gear op og moslede rundt med ca. 93 og havde en fest, for det er deromkring jeg trives bedst - måske endda en sjat langsommere. Det sidste interval i z3 ville jeg dog gerne køre med højere kadence, og så kommer det sjove. Jeg gik et gear ned. RPM lå oppe ved 97-98 og selv om pulsen kun lå 3-4 slag lavere end før, så havde jeg mistet hele 40watt. Havde jeg givet den 5 watt mere og et par dyre RPM samtidigt, så havde pulsen nok været den samme. Samme puls men 35 færre watt pga de flere RPM.

Men hvor er det så egentlig optimalt at træne? Og hvor skal man køres sin FTP-test, for det resultat vil jo tydeligvis variere betragteligt alt efter valg af gear. Det er der desværre ingen steder at læse om, mig bekendt.

Jeg er ikke nok inde i litteraturen/forståelsen af den fysiologiske komponent parret med manglende cykelindsigt. Det sagt, så skal du jo køre den der hvor du kan træde flest watt i det givne tidsrum. Med det lille forbehold at der kan være forskel på testprotokolerne. Er du med i den FB-gruppe hvor der bliver diskuteret watttræning? For de fleste gør det nok ingen forskel, men hvis du har en høj anaerob kapacitet (fra banen), så vil korte test givet et skævt FTP. Der bør du kører 60min all-out, hvilket jeg strengt taget også er mindre hårdt end 2*8 eller lign.

Angående træning så tænker jeg at det er vigtigt at variere, men at det er underordnet for de fleste af de parametre man forsøger at forbedre. Centralt er det pulsen som er interessant, så der har du en god effekt når den er høj (og så er det jo ligegyldigt at wattoutput er lavere).  Perifært afhænger det nok lidt mere af hvad du rent faktisk vil opnå med træningen, men høj kadance/lavere belastning tilgodeser vel en lavere skadesrisiko, og stimulere stofskiftet relativt mere, da du kan arbejde længere. Lav kadance/højt watttal kræver mere råstyrke/styrkeudholdenhed og giver nok et bedre stimuli via ophobning af affaldsstoffer (igen relativt set). Nogle af effekterne kunne også være individuelle. 

Link to comment
Share on other sites

Jeg kører min ftp-test midt i mellem, på 20min. Men alt efter om jeg ligger på 92 eller 98 RPM, så vil der jo være over 30 watt forskel i resultatet, hvis samme tendens fra forleden holder. Men det forklarer måske hvorfor jeg har relativt svært ved at holde mine watt i vo2max, hvor jeg kører med flere RPM (for ikke at syre til) end i længere intervaller. Hvis alle har så stor forskel, så er det jo en kæmpemæssig "fejl" hvis man tager en ftp-test ved "lav" kadence (for at få tallet så højt som muligt) og udregner sine watt-zoner direkte derfra. Men måske er jeg mere "sær" end andre. Jeg husker fra tidlige år på Holmen, at når vi kørte cykelløb på langsiden, så landede jeg nogenlunde i gråzonen med de hurtige motionister og langsomme licensryttere. Kørte vi cykelløb i tungeste gear, især i modvind, så kunne jeg komme først i mål, i hvert fald de gange Crof ikke var der. Så jeg præsterer helt klart bedst, når noget af arbejdet flyttes fra kredsløbet og ned i skinkerne.

Dagens tur med Hvidovres motionshold kan der ikke koges suppe på. I forhold til sidste uge var turen 9 sekunder hurtigere. Og hele 19km kortere. Så der var ikke meget at rive i i dag. Vi fik kørt en god håndfuld by- eller bakkespurter men ellers lavt tempo, så alle kunne følge med (samkøring igen i dag pga ret lavt fremmøde).

Alligevel fornemmer jeg at rusten efter decembers fravær af søndagsture er ved at være banket af.

Edited by Gregers TF
Link to comment
Share on other sites

Høj kadence skulle meget gerne flytte belastningen fra musklerne til kredsløbet i stedet for. Det kan være en fordel hvis man træner ofte, og dermed skal spare musklerne. Om du skal køre det ene eller det andet er jo en smagssag, men jeg vil vove den påstand at det er bedre at tilegne sig at køre med høj kadence hvis man ofte kører cykelløb hvor man skal være frisk til sidst.

Link to comment
Share on other sites

Nåja klart - kører man løb er det nok alfa og omega at være så muskulært frisk til finalen som muligt. Nå, men eftersom min hjemmetræner ikke kan justeres på belastning, går det lidt af sig selv. Kommer jeg meget over 97-98 RPM går jeg et gear op og kommer næppe under 91-93 på den konto. Men stadig et spændende emne der kunne gennemnørdes med muskelfibersammensætning osv....

...

Vægttabet i denne uge er ikke til stede. Fuldt fortjent er denne uges gennemsnit en tro kopi af sidste uge. Motivationen har været væk og ligeså det mentale overskud til at modstå sulten. Jeg har i snit indtaget 3542kcal og motionen har taget 673kcal dagligt. For første gang længe var det også en uge uden at komme i FW. Jeg gider ikke rigtigt og skal jeg være ærlig, så skyldes det nok at squatten er begyndt at blive småtung og så sjov er squat altså heller ikke.

...

FW blev fravalgt igen i dag men hjemmetræneren trak og jeg var egentlig opsat på en eftermiddagstur efter fyraften, trods lidt flade stænger. Men så gik der utididig messenger i den i flere timer og det blev sent inden jeg fik kørt. Desværre var jeg blevet småsulten i mellemtiden, så jeg stank af salmiak da jeg stod af. Det var så også den hårdeste træning i år, hvor jeg udfordrede mit værste weakpoint - at træde direkte efter en forcering uden af holde reel pause.

Kørte 2x20m sweet spot, hver delt i 4 blokke. De yderste 2 minutter i hver blok var sweet spot mens det midterste minut i høje ende af vo2max-zone. De fleste af de sidste 7 minutter var egentlig ikke særligt hyggelige. Havde jeg kørt på landevej var de nok blevet opgivet men det er et eller andet sted markant "sjovere" at lide på hjemmetræneren. Og feee' følelse i stængerne lige bagefter.

I morgen skal jeg møde noget efter frokost og der SKAL jeg nå i FW inden.

Link to comment
Share on other sites

Jeg vågnede "tidligt" med trætte stænger. Udover der var hårdt i går, er det efterhånden også pænt over en uge siden sidste hviledag, så måske ikke så sært.

Jeg prøvede at løsne dem op med en halv time på hjemmetræneren - bare jævnt 200w og så på tom mave, nu jeg var tidligt på færde. Derefter voldtog jeg køleskabet og smuttede i FW. 

Ikke tid til romaskinen men jeg supersættede let benpres mellem læg for at varme stængerne op.
Læg i benpres: 20x100, 15x100, 15x120, 10x140, 8x160, 8x160, 8x160, 8x160, 10x140, 15x120
Læg, siddende: 20x30, 15x40, 10x50, 10x50, 10x50, 10x50, 15x40, 20x30
Kropshævninger: 7, 7, 7
Frontsquat: 4x60, 4x80, 4x80, 4x80, 4x80
Squat: 4x80, 4x100, 4x100, 4x100, 4x100
Benpres, venstre: 15x50, 15x50
Leg extensions, venstre: ca. 6x50, ca. 5x50, begge til fail

Liggende lårcurl: 8x120, 8x120, 8x120, 8x120, 8x120
Bænkpres, DB: 15x16, 8x26, 8x26, 8x26, 8x26, 8x26
Arnold pres: 8x16, 8x16, 8x16
Laterals: 8x9, 8x9, 8x9
Bicep curls: 8x16, 8x16, 8x16
Tricep pushdowns: 8x30, 8x30, 8x30
Hypers: 12, 12, 12
Mavebøjninger: 12, 12, 12
Sidebøjninger: 12, 12, 12

På dagsformen var det lige til øllet i den almindelige squat. I de første to sæt var sidste rep ikke særlig køn. I de to sidste sæt havde frontsquattens strabadser lagt sig og de gik lidt lettere. Men stadig så tungt, at jeg ikke kunne holde fokus på at lade det svage venstre-ben tage en overdreven del at slæbet. Derfor de 4 sæt til det, seperat.

Hviledag i morgen!!!
Og nu en hurtig morfar inden jeg kører hjem fra Århus. Korsør - Middelfart med cruise´n på 150km/t kun afbrudt af stop i Odense - den trak godt nok tænder ud og jeg skal endda køre lyntog hjem, dvs. med endnu færre stop. Det er lidt udfordringen ved at træne inden arbejde :dry:

 

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share