Heikichi Posted August 17, 2012 Report Share Posted August 17, 2012 (edited) Hej MOLJeg er ny her på stedet, og jens h's træningsmakker.Jeg vil primært dyrke styrketræning med henblik på at tage muskelmasse på, og konditionstræning i form af løb.Højde 1,96Vægt 91-92 kgBMI cirka 23,5Fedtprocent på omkring 10.Pt er jeg i rimelig flotmandsform, men er udstyret med ret brede hofter og meget solide knogler, så for rigtig at se veltrænet ud, skal jeg op på 95 kg kampvægt.Jeg kører et 2-split baseret på wendler 5-3-1 systemet.og løber helst 20 kilometer i ugen.konditionsmæssigt er målet at gennemføre lillebælt halvmarathon på 1:40 næste gang. sidst gjorde jeg det på 1:53. jeg er ikke en specielt god løber (tung og hurtige fibre) men en rimelig sprinter.nuværende form (august 2012): Edited May 1, 2014 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 17, 2012 Author Report Share Posted August 17, 2012 7 kilometers løb i dag. Fik desværre ikke taget tid.Gætter på 33-35 minutter, havde lidt vrøvl med maven. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 21, 2012 Author Report Share Posted August 21, 2012 (edited) Mandag trænede jeg i fizznessMit program er som følger:mandag/ dag 1Squat wendler 5 3 1 style, 1RM = 110skulderpres bag hoved i smith maskine 5x5 25 kgskulder lateral raise udad rotation 3x10 5 kgskulder udad rotation med elastik 2x15fransk pres 4x8 30 kgdiagonal løft på bold 3x20de to øvelser for rotator cuff er hovedsageligt fordi jeg blev skulder skadet til nytår i år.tirsdag/ dag 2dødløft wendler style 1RM = 132bent over row 4x6-8 22 kgryg back rear på 30 grader bænk 3x10 4 kgbænk press 4x8 60 kgbryst dumbell skrå bænk 4x6-8mavetræning, mavebøjninger, flooderkicks, ottetaller, planken osv.9 sæt af reps til det brænder. Edited August 21, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 21, 2012 Author Report Share Posted August 21, 2012 var ude at løbe i dag. 5 km i fint tempo med et enkelt 1km interval. skal løbe til idræt i morgen ^^ Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 22, 2012 Author Report Share Posted August 22, 2012 (edited) løb o-løb med Jens H, vi gjorde det ret godt!hele løbet (2,4 km) plus turen frem og tilbage til startstedet, (2,5 km) på 20 minudover det, var jeg ude at sejle kajak, også med skolen, men det blev til en meget kort og kedelig tur på 10 min, da læreren brugte 40! minutter på at plapre om, hvordan man sejler kajak... Edited August 22, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 24, 2012 Author Report Share Posted August 24, 2012 torsdag: træning med dag 1 program. Skulle ud til min far for at fixe net, så ingen løbetur til migfredag: træning med dag 2 program, dog lidt amputeret, da jeg kun havde en time. udover det tog jeg 100 belønninger og løb 5 km. Jeg har spist af lort fordi vi har fejret fødselsdag for henholdsvis min bror og min kusine torsdag og fredag, så fedtprocenten er nok på vej op ^^ i morgen skal min bror igen fejres, og så er det tilbage på gammel diæt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 27, 2012 Author Report Share Posted August 27, 2012 Lørdag var der også fest for min bror. Damn jeg er blevet fed. jeg er gået hen og blevet lidt syg, så jeg tror jeg bliver hjemme i morgen. søndag: løbetur på 5 km godt tempoMandags træning:squat 3x8 80 kg + 1x8 85 kgskulder lateral raise udad rotation 3x10 5 kgskulder udad rotation med elastik 2x15pullups 5x5 skulderpres bag hovedet 4x8 xx kgdumbell row 3x10 22 kghåndvægtsøvelse øvre ryg, kender ikke navnet 10x3 4 kgfransk pres 4x8 35 kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 28, 2012 Author Report Share Posted August 28, 2012 tog i skole! regner med at træne vægttræning, dog uden fuld blæs på dødløft og bænkpres.Har det 100 gange bedre i dag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 28, 2012 Author Report Share Posted August 28, 2012 Dødløft warmup 1x10 60 kgDødløft 4x8 100 kgBænkpres 4x8 60 kgIncline dumbell press 4x10 20 kgdragonflags, mavebøjninger, flooderkicks til at slutte af. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 30, 2012 Author Report Share Posted August 30, 2012 Onsdag: Offday, havde det lidt dårligt efter tirsdagstræningen (er jo lidt sløj) Torsdag: Squat: 10x55kg8x60 kg8x80 kg8x90 kg 8x90 kg8x90 kglæg i smithmaskine:8x100 kg8x100 kg8x100 kg8x100 kgskulderpres bag hoved i smithmaskine: 8x20 kg 8x20 kg8x20 kg8x20 kgskulder lateral raise udad rotation10x5 kg10x5 kg10x5 kgskulder udad rotation med elastik15 med elastik15 med elastikFransk pres: 10x30 kg10x30 kg10x35 kgdiagonal løft på bold: 20 reps 20 repsudover det, tog jeg 5 set pullups af 6-8 stykker. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted August 31, 2012 Author Report Share Posted August 31, 2012 Fredag: var lidt sløj igen i dag, men klar forbedring, er snart ovenpå igen. opvarming: 2 km løb på løbebånd i højt tempo. dødløft: 10x60 kg10x70 kg8x808x908x1008x1008x1006x110fin nok dødløft dag, havde mere i mig, men tog det roligt. pullups: 8 reps8 reps6 reps 5 reps 5 repsdumbell row: 10x22 kg10x22 kg 10x22 kg10x22 kgbender over raises: 10x4 kg10x4 kg 10x4 kgbænkpres: 50x1060x8det gjorde lidt ondt i min skulder, så jeg gik ned i vægt. Blev opmærksom på at spænde op i maven, det hjalp vældig meget! 50x1050x1050x10incline dumbell press skrå10x1810x1810x18mavetræning nåede jeg ikke, det må blive senere i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 1, 2012 Author Report Share Posted September 1, 2012 lørdag: er helt banket ovenpå en ret fed bytur i går! så det blev til 5 km løb og mavetræning efter det. i morgen er offday, udover jeg skal arbejde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 3, 2012 Author Report Share Posted September 3, 2012 (edited) Mandag:træning med vægte og løbetur senere. skal snart have gået mine sko til, håber det bliver i morgen.Squat:8x60 kg8x60 kg6x80 kg5x80 kg5x90 kg5x100 kg10x55 kg10x55 kg10x55 kg10x55 kg10x55 kgstanding barbell calf raise8x110 kg8x110 kg8x110 kg8x110 kgskulderpres u.smith maskine10x25-30 kg (ved ikke helt hvad stangen vejer)10x25-30 kg10x25-30 kg10x25-30 kgskulder lateral raise udad rotation10x5 kg10x5 kg10x5 kgskulder udad rotation m.elastik15 reps15 repsfransk pres:6x40 kg7x40 kg6x40 kg6x40 kgvar virkelig død til sidst!40 kg PRdiagonal løft på bold20 reps20 repsigennem dagen tog jeg også cirka 5x6 pullups. tog også et sæt af 10! PRalt i alt en god dag! Nakkede lige en liter kakao efter træning, det går lige i guns! Edited September 3, 2012 by Heikichi Wally 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 4, 2012 Author Report Share Posted September 4, 2012 Tirsdag: sov af h. til i nat, at ligge ned fungerer ikke særligt godt lige pt. Nå men jeg trænede alligevel for at være lige langt med mit split.dødløft: 10x60 kg8x70 kg8x80 kg3x90 kg 3x107,5 kg3x119 kg 10x70 kg10x70 kg10x70 kg10x70 kg10x70 kgbent over row: 10x22 kg10x22 kg 10x22 kgbent over raises: 10x4 kg10x4 kg10x4 kg10x4 kgbænkpres: min skulder havde det ikke så godt, så lave vægte i dag også. tror jeg går mere ned i vægt næste gang. 10x20 kg8x508x508x558x55incline dumbell press10x188x1810x18core træning: 10 alm mavebøjninger8 ottetaller10 skråplanken 1 minplanken 1 min8 ottetaller25 flutterkicksplanken 1 min alt i alt fin nok dag, men jeg bliver ikke rask! jeg tror jeg holder torsdag + fredag fri og fokuserer på løb medmindre jeg får det bedre. blod i snot i dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 5, 2012 Author Report Share Posted September 5, 2012 (edited) Er blevet hjemme fra skole i dag grundet en rimelig bister hovedpine og dårlig nattesøvn i de sidste par dage. løber kun en kort tur i dag.når jeg nu alligevel har tid, vil jeg så lige bruge tiden på at poste nogle billeder af flotmandsfremgangen over det sidste år. Synes selv der er sket meget.første dag jeg trænede for snart et år sidenhttp://imgur.com/ACXZZ,xkxRE#0taget for ikke så længe siden, godt nok mens jeg flexede :)http://imgur.com/ACXZZ,xkxRE#1er selv helt vild med fremgangen!har taget 2 kilo på i perioden og vejer pt cirka 92 Edited September 5, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 7, 2012 Author Report Share Posted September 7, 2012 torsdag: let løbetur , 5km i lavt tempo. fredag: min skulder fik jeg smadret godt og grundigt i tirsdags (hvor jeg trænede på trods af sygdom og øm skulder...), så umiddelbart gætter jeg på at jeg er sat en måned tilbage med min skulderskade. derfor omlægger jeg mit program. ud med incline dumbell press, ind med armbøjninger taget på balancebræt, hvis jeg kan finde et. i dag har jeg kun lavet skulder rehab for ikke at slide mere på mit imunsystem og mit skulderbrusk. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 9, 2012 Author Report Share Posted September 9, 2012 (edited) Fredag fortsat:Tog i byen til en pisse fed bytur! Var til piknik party (en byfest for unge i vejle), mødte en sød pige og tog hjem igen klokken 23. Alt sammen uden at drikke mere end 5 øl. Udover det forsvandt ømheden i min skulder, så jeg har måske ikke kørt mig selv så meget i smadder, som jeg havde regnet med!Lørdag:Starter dagen med en løbetur.Distance: 5 kmTempo: horribeltRekreativ effekt: fantastisk!Og følger op med coretræning + biceps og armbøjninger, som ikke var slemme ved skulderen.Derefter tog jeg i byen, havde en gammel aftale med efterskolevenner. Det blev sent, jeg var først hjemme 06.30, drak måske 5 øl i løbet af natten og dagen, så var lidt stolt af mig selv.søndag:Sov 3 personer (2 af os på knap 100 kg og 2 meter) i en seng beregnet til 1,5... Så jeg sov ikke så meget, men lå op ad en sød nums Kom hjem og lagde mig til at sove ordenligt, vågnede igen klokken 19.30 relativt uskadt. Havde egentlig planlagt at gå en tur med støvler og rygsæk for at få gået det lidt mere til, men kroppen sagde søvn, hvilket jeg har det fint med. Har købt et par Lowa combat boots med henblik på at vandre. Det er et par gode støvler kan jeg allerede mærke, men jeg skal have gået lidt flere kilometer inden jeg skal på tur.Konklusion: God men hård weekend. Flotmandsformen ville være i overhængende fare hvis hver weekend blev tilbragt på denne måde. Med det sagt, var det også pisse fedt og så længe jeg er ved at bulke, så går det nok.I morgen skal jeg i gang med at løfte vægte igen Edit: Kom til at tænke på, loggens titel er det rene lort. Er der nogen af de kloge hoveder derude der har en mere catchy og samtidig rammende titel? Edited September 9, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted September 10, 2012 Report Share Posted September 10, 2012 Edit: Kom til at tænke på, loggens titel er det rene lort. Er der nogen af de kloge hoveder derude der har en mere catchy og samtidig rammende titel?Jeg kan godt lide titlen.. eller i hvert fald 'Flotmandstræning' .. synes det var en grineren titel da jeg lige så den ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 Har overvejet "gaining weight" eller "træner for damer" :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 10, 2012 Author Report Share Posted September 10, 2012 (edited) Mandag:I gang igen!Squat:8x60 kg8x60 kg5x83 kg3x95 kg1x105 kg10x60 kg10x60 kg10x60 kg10x60 kg10x60 kgPullups (parret med squat):Et sæt på mindst 5 mellem hvert sæt squat.Standing barbell calf raise:8x110 kg8x110 kg8x110 kg8x110 kgSkulderpres m.smith maskine:8x20 kg8x20 kg8x20 kg8x20 kgSkulder lateral raise udad rotation:8x6 kg8x6 kg8x6 kg7x6 kgVar helt ristet i skuldermusklen på forsidenSkulder udad rotation m.elastik:15 reps15 repsFransk pres:8x40 kg7x40 kg7x40 kg7x40 kgDiagonal løft på bold:20 reps20 repsEdit: Det var en skide god dag Double edit: Var også ude at løbe. Løb 7,2 km på 35 min med en kort tissepause.Det gode først: jeg følte at alt spillede, nød virkelig løbeturen og følte virkelig, jeg havde fart på. Det dårlige: Jeg er ikke specielt tilfreds med tiden, specielt når man tager i betragtning, at jeg har løbet samme rute hurtige for et halvt år siden. Edited September 10, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wally Posted September 11, 2012 Report Share Posted September 11, 2012 Har overvejet "gaining weight" eller "træner for damer" :DTræner for damer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 11, 2012 Author Report Share Posted September 11, 2012 (edited) Ved du hvordan man laver en poll? men hælder nu også selv til "Træner for damer"! Synes selv det er vildt sjovt.Tirsdags træning:dødløft dag dødløft:8x60 kg8x80 kg5x90 kg5x100 kg3x113 kg3x125 kg10x70 kg10x70 kg10x70 kg10x70 kg10x70 kgpullups imellem de fleste sæt. var død i armene fra i går.bent over row:10x22 kg10x22 kg10x22 kg10x22 kgtyrnakke øvelsen (ved ikke hvad den hedder)8x16 kg8x16 kg8x18 kgBent over raises10x4 kg10x4 kg10x4 kg10x4 kgbænkpres:12x40 kg12x40 kg12x40 kg12x40 kgskulder driller, men jeg holder mig virkelig nede i vægt og starter helt forfra, nu. Ingen smerterarmbøjninger:8 helt smalle8 mellem8 bredeLavede den rutine 2 gange.Mave:25 flutterkicks8 ottetaller12 skrå mavebøjningerplanken med vægt 1 min 10 sekstatisk med benen oppe i luften 30 sek5 dragonflags ordenlige.god dag, gode gunz Edit: Det stopper ikke der! Har lige været ude at gå 5 km med taske og støvler, det var en rigtig dejlig tur. Der havde lige været støvregn, hvorefter solen smukt tittede frem og virkelig satte farverne i spil! Ekstremt flot! Havde heldigvis medbragt kamera for det tilfælde, og jeg synes selv jeg fik skudt nogle flotte skud. Skal nok uploade dem, når jeg engang får dem fremkaldt (er desværre kun i besiddelse af et analogt kamera) I aften skal jeg med mutti i fitness og lægge program for hende. Tænker følgende: Squat m. warmup sets Den maskine der efterligner pullupsRygbøjningerArmbøjninger på knæCoretræning m. planke og crunches, måske flutterkicks. Skuldertræning inklusiv træning af rotator cuffEr der noget jeg lige umiddelbart mangler? Note: hun skal ikke være stor, og det må ikke tage for lang tid. Edited September 11, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 12, 2012 Author Report Share Posted September 12, 2012 (edited) det blev:squatden maskine der efterligner pullupsdiagonal løft på bold (i stedet for rygbøjninger)armbøjningerskuldertræningcoretræningfod rehabVar også ude at svømme, 1km blev det til.sprang lidt på vipper bagefter, det var fint nok.5km løb om aftenen. kiggede mig i spejlet og opdagede at jeg måske har fået et mini-strækmærke på bagsiden af højre skulder. nogen der kender noget til en creme der kan forebygge der kommer mere? eller er det bare at cutte ned og så håbe på huden har udvidet sig når man vil tage på igen? Edited September 12, 2012 by Heikichi Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 13, 2012 Author Report Share Posted September 13, 2012 Torsdag: Squat: 8x20 kg8x60 kg8x60 kg5x82,5 kg3x95 kg2x105 kg PR!10x60 kg10x60 kg10x60 kg10x60 kg10x60 kgStanding barbell calf raise:kunne ikke lige få fat i nok vægt8x80 kg8x80 kg8x80 kg8x80 kgSkulder lateral raise udad rotation:8x6 kg8x6 kg8x6 kg8x6 kgFransk pres:8x40 kg8x40 kg8x40 kg8x40 kgDiagonal løft på bold:20 reps 20 reps 20 reps jeg var virkelig træt, så jeg klarede det egentlig ikke så godt. dog fik jeg pr i squat, noget jeg nok har kunnet gøre i lang tid. det var ikke et strækmærke på min skulder, blot eksem, så jeg er meget glad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Heikichi Posted September 15, 2012 Author Report Share Posted September 15, 2012 fredag: fik en ordentlig røvfuld proteinpulver, som jeg skulle have med op til dem, jeg havde købt det med, så jeg fik lige luftet tasken :) dødløft dag = god dagdødløft: 8x608x805x1003x112,53x1251x1301x1351x140 PR!!!10x7010x7010x7010x7010x70var ret død efter 1RM løft, men det var både sjovt og fedt at slå pr med så mange kg! bent over rows10x2210x22row i tårn 10x9010x90incline dumbell press10x18 10x1810x18træningen var lidt for kort og lidt for ustruktureret, men den var ret hyggelig, så jeg er tilfreds Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.