Ficus4p Posted March 27, 2012 Report Share Posted March 27, 2012 Tja så må tiden være inde til en log her på mol.Kort beskrivelse:Mand31 år gammelfedt% ukendt men nok omkring 10Tidligere max løft, 220 kg Squat, 230 kg dødløft, 150 kg bænkpres ved ca. 100 kg kropsvægt.RAW løft kun wraps og bælteNuværende max løft: 185 kg Squat, 205 kg dødløft, 130 kg bænkpres, ved ca. 80,4 kg kropsvægt. RAW løft kun wraps og bælte5km løbetid 21.01 på løbebånd.10 km løbetid 46,49 på løbebånd.Er lige begyndt at træne igen efter ca. 1 års pause, hvor vægten sneg sig op på 116 kg. Har nu smidt 36 kg på 6 måneder og mistet en del styrke.Mit primære mål med en log er inspiration, jeg er kommet i tvivl om hvad jeg vil med min træning. At løfte tung med få reps er det jeg nyder mest men er nok blevet lidt fitness her efter jeg er blevet 30 =)Min træning er som følgende: 2 split med løb 2 gange om ugen.mandag: Tung bænkpres med tunge støtteøvelser incl, biceps og mavetirsdag: Tung dødløft med speed box squat som sideøvelse incl, skulder, og lidt mere rygOnsdag: 5-10 km løbTorsdag: Volume/speed bænkpres med "lette" støtte øvelser, lidt flere reps og self incl biceps og maveFredag: Tung squat, med speed/volume dødløft og lidt flere reps incl skulder og lidt mere ryglørdag frisøndag: 5-10km løb. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted March 27, 2012 Author Report Share Posted March 27, 2012 Tirsdagen træning, har lige holdt lidt fri så blev til en afslappet træning hvor tidsbegræsning gjorde at jeg droppede lidtDødløft1x3x601x3x1001x3x1401x3x1601x1x1801x1x1901x1x2001x1x205Box squat1x8x601x8x1004x8x140Pull ups5x10Bent over rows4x6x100lateral raise med 1 hånd4x6xukendt vægtPush press med power clean:5x5x65Leg Extension: både for og bagside4x8xukendt vægtShrugs: 3x10x38 kg håndvægte.+lidt ekstra rows meeen kan ikke huske hvor meget =) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JAAB Posted March 28, 2012 Report Share Posted March 28, 2012 Pæne kg, du har haft på stangen! Mon ikke du forholdsvis hurtigt får det meste af den tabte styrke igen...Hvor lang tid siden er det, at du genoptog træningen?Og flot vægttab btw.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted March 28, 2012 Author Report Share Posted March 28, 2012 Pæne kg, du har haft på stangen! Mon ikke du forholdsvis hurtigt får det meste af den tabte styrke igen...Hvor lang tid siden er det, at du genoptog træningen?Og flot vægttab btw.. Jamen tak for de pæne ord =) Vil godt erkende at jeg snagede lidt i din log før jeg oprettede min egen og du har virkelig nogle gode solide løft, virkelig godt.Men jeg begyndte at træne igen d. 20/06-2011, hvor jeg har brugt tiden på at smide de ekstra kg og krampeagtigt holde fast i den styrke jeg havde tilbage efter min lange pause. Tabte ca. 17,5 kg i squat og 10 kg i dødløft, 0 kg i bænkpres. Var næsten færdig med vægttabet her ved starten af feb og har siden forsøgte at bestemme mig om hvad jeg vil opnå med min træning. Tilbage til styrkeløft, bodybuilding eller mere fitness ?Er efterhånden blevet så gammel at jeg ikke kan holde det til hele og må vælge, men første mål er ihvertfald at komme under 80 kg så er det ihvertfald gjort, også må jeg beslutte mig. Men håber styrken vender tilbage, pinligt at squatte under 200 kg =(Dagens vægt: 81,1 kgDagens træning: 10 km på løbebånd 46 m 09 sek. nyt PB på 10 km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 Torsdag træning, af slappet da jeg deloadede i sidste uge sååå lidt flere reps end jeg synes er sjovt.Bænkpres:1x10x60kg1x10x80kg4x8x100kgChin ups1x10xbw4x12xbwClose grip bænkpres:1x8x60kg5x5x100kgDB curls:4x6x28kgFloor press, 2 sek på brystet.4x4x100kgDb preacher curls supersættet med triceps pushdowns3x6x18kg preacher3x8xukendt vægtMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted March 29, 2012 Report Share Posted March 29, 2012 Strong!Hvor høj er du? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted March 29, 2012 Author Report Share Posted March 29, 2012 Må desværre erkende at jeg er en lille gnom på 178 cm. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted March 30, 2012 Author Report Share Posted March 30, 2012 fredags træning,Squat:1x5x60kg1x5x100kg1x3x140kg1x2x160kg1x1x170kg1x1x180kgPullups5x5xbw+20kgSpeed sumo dødløft1x3x60kg1x3x100kg1x3x140kg1x3x160kg1x3x140kg1x3x100kglateral raise med 1 hånd4x6xukendt vægtGoodmorning.1x6x60kg1x6x100kg3x4x140kgPush press med powerclean5x5x70kgBent over rows4x6x100kgLeg Extension: både for og bagside4x8xukendt vægtStille og rolig træning, droppede front squat da jeg fik lidt problem med venstre baglår Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 1, 2012 Author Report Share Posted April 1, 2012 5km på løbebånd, hastighed forøgelse hvert min. start 12,5 km/t slut 17 km/t20min42sek PRHavde ikke forventet en fornuftig tid, da mine ben var rimelig stive men overskudet var der bare. Har dog besluttet at skære lidt ned på løbet, så burde der være mere overskud til squat. Men skal stadigvæk beholde en god hastighed på 5 km, så DHL sammen med firmaet kan klares i god tid. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 2, 2012 Author Report Share Posted April 2, 2012 dagens træning, gik flyvende, kan godt mærke at jeg er gået op i kcal.bænkpres:1x6x60kg1x3x100kg1x3x110kg1x3x115kg1x2x120kg1x1x125kg1x1x127,5kg1x1x130kgChinups1x5xbw+20kg4x5xbw+25kgClose grip bænkpres1x8x60kg1x5x100kg1x3x105kg1x3x107,5kg1x2x110 kgDb curls:4x6x28kgfloor press:4x4x100kgDb preacher curls supersættet med triceps pushdowns4x4x18kg preacher3x8xukendt vægtEz curls3x6x53kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 3, 2012 Author Report Share Posted April 3, 2012 (edited) stadigvæk lidt problemer med baglåret men ok træning,dødløft1x3x60kg1x3x100kg1x3x140kg1x3x160kg1x3x180kg1x1x190kg1x1x200kg1x1x207,5kg SBPull ups:1x5xbw+204x10xbwBox squat1x8x60kg1x8x100kg1x8x140kg3x8x145kgBent over rows4x6x102,5lateral raise med 1 hånd3x8xukendt vægtFront Squat1x6x60kg1x5x80kg3x3x100kgCabel rows3x8xukendt vægtPush press med power clean:5x5x70kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægtBB shrugs3x10x80kg Edited April 3, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 4, 2012 Author Report Share Posted April 4, 2012 Onsdagens interval løbe træning på løbebåndKan godt mærke at det er lang tid siden jeg har løbet interval, der skal en del højere fart næste gang.Hastighed:opvarmning: 12,5 km/tHurtig: 16 km/tlangsom: 12,2 km/t4 min opvarmning7x( 1min10sek hurtig + 2min30 sek langsom)2min20 sek gå6,7 km på de 32 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 5, 2012 Author Report Share Posted April 5, 2012 Gik lidt for meget snak i den, så nåede ikke det helebænkpres:1x8x60kg1x8x80kg1x6x100kg4x6x105kgChinups5x12xbwClose grip bænkpres1x6x60kg5x5x100kgDb curls:4x6x30kgfloor press:4x4x100kgDb preacher curls supersættet med triceps pushdowns4x4x18kg preacher3x8xukendt vægtMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 6, 2012 Author Report Share Posted April 6, 2012 Forbandet der gik mc snak i træning, nåede dog næsten det hele... ændrede lidt på squat reps, gik ok.Squat:1x5x60kg1x5x80kg1x5x100kg1x5x120kg1x5x140kg1x2x160kg1x1x170kg1x1x175kg1x1x180kgPull ups:5x5xbw+15kgSpeed semo dødløft:1x3x60kg1x3x100lg1x3x140kg1x3x160kg1x3x140kg1x3x100kglateral raise med 1 hånd3x8xukendt vægtPush press med power clean:5x5x70kgGoodmornings:1x6x60kg1x6x100kg3x6x120kgBent over rows:3x6x102,5kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægtBB shrugs3x12x80kg+en lille øvelse til bagside af skulderen 3x10x10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 7, 2012 Author Report Share Posted April 7, 2012 (edited) kcal load dag med ingen træning, altså spise kage og chokolade og intet lave.Men synes efterhånden der skal sættes lidt mål for fremtiden sååå mit mål i år er:Dødløft 215kg+Squat 200kg+Bænk 140kg+løbe 5km på omkring 20min30sek på løbebånd.alt sammen under 85 kg kropsvægt, helst under 83kgI den ånd vil jeg begynde på et squat program, men det har satme været svært at finde et hvor man kun squatter 2 gange om ugen, men fandt et der hedder master russian squat, godt nok lavet til ældre personer men synes jeg vil give det en chance. En ekstra bonus er at det passer næsten direkte ind i mit nuværende program men det ser sådan ud.Tager dog et par opvarmning sæt som ikke er skrevet påVolumeUge 1 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 1 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x3 140kgUge 2 Tirsdag 1x3x 102,kg5 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 2 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x4 140kgUge 3 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 3 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x5 140kgUge 4 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 4 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x6 140kgIntensitetUge 5 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 5 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 5x5 145kgUge 6 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 6 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 4x4 155kgUge 7 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 12kg0 6x2 140kgUge 7 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 3x3 162,5kgUge 8 Tirsdag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg 6x2 140kgUge 8 Fredag 1x3x 102,5kg 1x2x 120kg1x1 Til maxNogen kommentarer eller ser det fint nok ud ? Edited April 7, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 8, 2012 Author Report Share Posted April 8, 2012 søndags træning:Det var meningen at det skulle ha været en stille og rolig løbetur på løbebåndet. Var træt i ben og knæ og ville gerne være klar til mit nyt program, som starter her imorgen. Meeeeen synes der var godt overskud da jeg først kom igang og satte derfor hastigheden en del op.30 min på løbebånd 7.05 km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 8, 2012 Author Report Share Posted April 8, 2012 (edited) nu hvor jeg skifter squat program, har jeg også valgt at gå tilbage til et gammel dødløft program, som jeg var meget glad for.På speed single dagen må der vælges valgfri teknik, ala, sumo dødløft, dødløft fra box osv osv.Uge 1 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x132,5 Uge 1 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 2 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x152,5 Uge 2 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 3 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 5x1x172,5 Uge 3 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 4 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x137,5 Uge 4 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 5 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x157,5 Uge 5 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 6 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 5x1x177,5 Uge 6 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 7 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 15x1x142,5 Uge 7 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 8 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 10x1x162,5 Uge 8 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 9 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 1x2x140 1x2x160 5x1x182,5 Uge 9 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 10 Tirsdag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x122,5 Uge 10 Fredag 1x2x60 1x2x100 1x2x120 10x1x132,5 Speed single Uge 11 TirsdagMAX forsøg Edited April 8, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 (edited) havde sovet alt for lidt, så lidt umotiveret træning idag, godt at mit nye program ligger stille og rolig ud.Bænkpres:1x5x60kg med pause1x3x80kg med pause1x3x100kg med pause5x2x107,5kg med pause.Chin ups:5x5xbw+20kgClose grip bænk.1x5x60kg5x2x100kgDb curls:4x6x30kgFloor press:4x4x100kg 2 sek pauseDb preacher curls supersættet med triceps pushdowns4x6x18kg preacher3x8xukendt vægtEz curls3x6x53kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Edited April 9, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JAAB Posted April 9, 2012 Report Share Posted April 9, 2012 Vil du også køre et specifikt program i bænken? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted April 9, 2012 Report Share Posted April 9, 2012 Gillinghams peaking cycle er med kun to gange ugentligt squat Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 9, 2012 Author Report Share Posted April 9, 2012 Vil du også køre et specifikt program i bænken?Ja, det er lidt forvirrende lige i øjeblikket men jeg forsøger at få lidt struktur på de 3 store, så et "fuld" program med støtte øvelser er det ikke.Men det ser ud som følgendeMandag;Tung bænk dag hvor det over en 11 ugers periode stiger fra 5x2 på 107,5 kg til 3x2x125, hvorefter et max laves i uge 12TirsdagTung single dødløft, går fra 15x1x135 til 5x2x187,5 på over 9 uger, max laves i uge 10Let squatOnsdag:LøbTorsdag:Let bænkFredag:Tung Squat, går fra 6x3x140 til 3x3x165,5 over 7 uger med max i uge 8.Let single dødløft. Mit focus over det næste stykke tid er squatten og programmet er en del hårdere end resten og max løftene er lagt så de ikke krydser hinanden. Men starten er forøge volumen i squat og eksplositivet i dødløften.Resten af mine øvelser er det samme som jeg har kørt indtil nu.Håber det giver mening ?Gillinghams peaking cycle er med kun to gange ugentligt squattakker, vil tjekke det ud. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 10, 2012 Author Report Share Posted April 10, 2012 Dagens træning::Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg15x1x135kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x10xbwPush press med power clean:5x5x70lateral raise med 1 hånd4x8xukendt vægtFace pulls:4x8xukendt vægtBent over rows:4x6x100Db Shrugs4x10x38Leg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 11, 2012 Author Report Share Posted April 11, 2012 HADER AT LØBE!!efter den rimelig fornuftige 30min løb her i søndag så ville jeg idag forsøge at forøge hastigheden, dog ikke som jeg normalt gør altså gradvist men hurtigere til en fornuftig middel hastighed. Fik godt nok forøget hastigheden hvilket var godt meen jeg er altså bare ikke bygget til den slags løb. Havde ikke overskud til sidst og blev sgu nød til at sætte hastigheden lidt ned de sidste 300 meter, hvilket bare ikke er normalt for mig.30 min på løbebånd, 7.12km Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 12, 2012 Author Report Share Posted April 12, 2012 Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x12xbwClose grip bænk:1x5x60kg5x5x100kgdb curls4x6x28kgFloor press:4x4x102,5kg pause på brystKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz-curls3x8x51kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 14, 2012 Author Report Share Posted April 14, 2012 (edited) Fredags træning,kan godt mærke de sidste par dages druk og mad svineri, kun iaften tilbage, så er det om at skrue lidt ned for kcalSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x3x140kgDødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:5x10xbwFacepulls:3x8xukendt vægtGoodmornings1x6x60kg1x6x100kg2x6x120kgPush press med power clean:5x5x70lateral raise med 1 hånd4x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:4x6x102,5kgBB Shrugs4x10x80kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt væg Edited April 14, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.