Thorhauge Posted February 25, 2014 Report Share Posted February 25, 2014 Hej alleJeg har de sidste måneder kørt et upper/lower split 4 gange om ugen og det ser sådan her ud:Grunden til at jeg kører programmet på denne måde er at jeg har et homegym der indeholder KBs, vægtvest og chinup bar.Overkropsdagen:Superset 1:KB skulderpres P605x8/10/12ogKB Rows P605x8/10/12- Progressionen foregår sådan at hvis jeg kan tage 5x8 med en given vægt 2 træninger i træk, så stiger jeg til 10. Når jeg kan tage 5x12 to træninger i træk stiger jeg til næste KB.Superset 2:Rack chins P605x5ogPushups (bred placering af hænderne)5 x10- Her kører jeg faste reps men varierer vægten med min vægtvest der kan variere mellem 0 og 30kg (1kg intervaller). Stiger 1kg hver gang jeg har gennemført en ny vægt 2 uger i træk. Er denne progression for sløv?Hammercurls5x12- Så tungt som muligtUnderkropSuperset 1:KB Swings P605x10/15/20ogCrunches P605x10- Crunches stiger jeg 2kg hver gang jeg har gennemført to træninger med en given vægt og i svings øger jeg reps til 20 og stiger så i vægt efter to gennemførte træninger med 20 reps på en given vægt.Superset 2:Bulgarian Split Squat P605x10ogSingle Leg Calf Raises P605x10- Begge øvelser stiger med 1kg efter 2 gennemførte træninger.Tanken er at når jeg rammer en vægt som jeg failer på 2 træninger i træk, så øger jeg P60 til P90 indtil jeg igen rammer en vægt som jeg ikke kan gennemføre 2 træninger i træk og så øger jeg til P120. Derefter resetter jeg.Hvis nu målet primært var større muskler på overkropsmanden (specielt guns, delts og abs) og sekundært evnen til at hoppe højere. Hvad ville DU så gøre? Skal der større volumen på? Skal jeg ændre øvelsesvalget? Måske skal jeg angribe mins abs og arme lidt hårdere?Jeg har overvejet at indlægge 2 repout sets efter hver øvelse for at få lidt mere volumen.Noget i stil med:Kneeling bottom up press efter skulder presfatman pull ups efter KB rowsBW blast strap push ups efter weighted push upsBW rack chins efter weighted rack chins(Min 'dårlige' skulder elsker når jeg laver overkropsøvelser der kræver lidt mere stabilitet, så hvis jeg kan implementere lidt mere af det i programmet ville det være en dejlig bonus).???? efter KB Swings???? efter crunches???? efter BSS???? efter calf raises Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fame Boy Posted February 26, 2014 Report Share Posted February 26, 2014 Jeg ville: - Centrere min træning omkring løft med vægtstang (ja I know, det passer dårligt) - Fokusere på at styrke kroppen så du rent faktisk kan holde til din sport - ikke på at hoppe højere.Indenfor de opsatte rammer ville jeg - øge belastning for hver "gennemført" træning (og rotere øvelser ved plateau) - ikke reppe nogen som helst steder med øvelser der kræver stabilisering over skulderen - tilføje noget 1-bens RDL gerne i stedet for læg. - aldrig lave pushups med bred placering. Hænderne skal være ind til kroppen i bunden (specielt med din skulder) - foretrække blast strap pushups over vægtede pushups (og gradvist tilføje belastning) -Elvirus- 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. Durden Posted February 28, 2014 Report Share Posted February 28, 2014 Jeg ville: - Centrere min træning omkring løft med vægtstang (ja I know, det passer dårligt) - Fokusere på at styrke kroppen så du rent faktisk kan holde til din sport - ikke på at hoppe højere.Indenfor de opsatte rammer ville jeg - øge belastning for hver "gennemført" træning (og rotere øvelser ved plateau) - ikke reppe nogen som helst steder med øvelser der kræver stabilisering over skulderen - tilføje noget 1-bens RDL gerne i stedet for læg. - aldrig lave pushups med bred placering. Hænderne skal være ind til kroppen i bunden (specielt med din skulder) - foretrække blast strap pushups over vægtede pushups (og gradvist tilføje belastning)Altid bredde på håndstillingen i pushups - way better SA involvering. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted March 1, 2014 Author Report Share Posted March 1, 2014 Spørgsmålet er hvad der er bedst når man har fået lavet en reverse-bankart operation i skulderen... Fame Boy 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.