Copenhagen IM - sub 10


N Gadegaard
 Share

Recommended Posts

26.07.12

Dagen stod på lang cykeltur med efterfølgende offbike løb. Planen hed egentlig afgang 09h30 fra Aarhus, men da vi lige pludselig indså at stranden også kaldte om eftermiddagen, cyklede vi fem man afsted allerede kl 08h00.

Det er bare meget federe at træne, når det er godt vejr! Da vi nåede til Silkeborg holdte vi en (lidt for lang) pause i solen, fik en kage og en cola. Det var med meget tunge ben vi skulle i gang igen.

Da vi nåede Aarhus, smed vi cyklerne med det samme og hoppede i løbeskoene. Det er helt vildt, så dårligt teknisk jeg løber lige efter cyklen, men efter et par km kommer der nogenlunde styr på det og fart. En af mine kammerater har bygget en hottub i sin have, han havde fyldt op før vi kørte. Vandet var vel omkring en 12-13 grader, men efter man lige var kommet i var det perfekt at sidde i og slappe af.

Cykling: 140 km @ 32,7 km/h

Offbike run: 6 km @ 4:21

Link to comment
Share on other sites

Svøm og X-Træning.

Morgensvømning på SVST fra 07-08. En blandet pose, 2100 m.

Derefter teamede jeg op med en kammerat, kørte ud til Skejby, hvor vi kunne stille vores cykler ugeneret og krydsede.

Forholdsvis kuperet cykelrute på 8,5 km og 2 km løb. Det er fed at krydse, når man kan køre i så lang tid med høj puls hele tiden!

1. runde:

Cykel: 32,9 km/h, 73% af max.

Løb: 4:06, 82% af max.

2. runde:

Cykel: 31,6 km/h, 73% af max.

Løb: 4:09, 82% af max.

3. runde:

Cykel: 31,1 km/h, 73% af max.

Løb: 4:15, 81% af max.

4. runde:

Cykel: 31,4 km/h, 72% af max.

Løb: 4:12, 82% af max.

Det er tydeligt, jeg taber fart i løbet af passet. Jeg tænkte også efter første runde, jeg nok havde lagt for hårdt ud. Anyways, det er superfed træning og pulsen ligger i de samme zoner under hele passet, hvilket er det vigtigste.

Edited by N Gadegaard
Link to comment
Share on other sites

Weekend update.

Lørdag kørte jeg op i sommerhuset. Valgte dog en omvej, så jeg kom op på de 100 k. Derefter offbike run med meget tunge ben.

Cykling: 105 km @ 32,8 km/h, 76% af max.

Løb: 10 km @ 4:47, 82% af max.

Fredag stod på lang løbetur fra morgenstunden. Jeg havde super tunge ben til at starte med, men efter 5-6 km åbnede de sig op, og det blev til en ganske udemærket tur.

Løb: 25 km @ 4:38, 78% af max.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdagsinterval

Som altid betyder tirsdag interval. Startede morgenen ud med en omgang core herhjemme i lejligheden, og da jeg efterhånden fik set nok OL, stod den på interval:

Intervallet hedder fuld skrald ud og så IM-pace minus 15 sek hjem:

6 min, 5 min, 4 min, 3 min.

4,7 km opv,

6:00 @ 3:58, 85 % af max

6:48 @ 4:35, 82% af max

5:00 @ 3:57, 85 % af max

5:42 @ 4:38, 82% af max

4:00 @ 3:55, 85 % af max

4:44 @ 4:36, 81% af max

3:00 @ 3:55, 83 % af max

3:30 @ 4:34, 81% af max

4,0 km afjog

I alt: 18 km.

Link to comment
Share on other sites

AM-session:

Havde en svømmeaftale med Sub10 fra Kralupy, men af ukendte årsager stod jeg alene på SVST kl 07 i morges. Det passer så ikke helt, for der var en ny fyr, som også er begyndt at komme lidt til træning, som også var dukket op. Vi lagde os i samme bane, og svømmede passet. Han var pænt meget hurtigere end mig, så jeg var presset morgenen igennem. Fedt!

300 opv,

300 m. håndplader og pull-bouy,

300 fri,

6 x 100 m, p: 30

6 x 50 m, p: 30

200 udsvøm

I alt: 2000 m.

Senere står den forhåbentlig på bakkeinterval på cyklen, men lige nu ser vejret faretruende ud...

Link to comment
Share on other sites

Fedt du holder den ved lige med teknik indendørs. Jeg kan slet ikke nosse mig sammen til den slags lige nu. Alt Open Water er påskønnet, så ud med mig! Og bare ud selvom det regner, det altid federe når man kommer hjem og har gennemført den slags pas!

/M

Link to comment
Share on other sites

Primtalsinterval

Den planlagte tempotur blev skiftet ud med endnu en gang interval. Normalt ville jeg ikke løbe interval to gange i ugen, men jeg kan ikke vinde mere på udholdenheden nu, så med 10 dage til race skal der bare fart i benene.

Intervallet var det samme som i forgårs - fuld skrue ud, og så lidt langsommere hjem. Eneste forskel fra i tirsdags var at jeg havde løbecoach med, så der var en til at presse mig. Og så for at det skulle være "sjovt" løb vi i primtal: 7, 5, 3, 2 min.

4,7 km opv,

7:00 @ 3:47, 87% af max

7:51 @ 4:15, 87% af max

5:00 @ 3:45, 90% af max

5:41 @ 4:14, 89% af max

3:00 @ 3:42, 90% af max

3:31 @ 4:16, 87% af max

2:00 @ 3:40, 87% af max

2:18 @ 4:09, 86% af max

4,0 km afjog

I alt: 18 km.

Det er vildt, jeg kan løbe 10-15 sek hurtigere pr km, når jeg bliver ordenlig presset. Jeg må sige, der også er fuldstændig udsolgt nu, men det var fedt. Højt tempo, høj puls og interval i bar mave. Det holder 100!

Link to comment
Share on other sites

Off day! Jeg sov super dårligt i nat, mine ben snurrede og jeg lå vågen det meste af natten. Derfor besluttede jeg at droppe morgensvøm og få sovet igennem.

Her til eftermiddag skulle jeg have krydset, men min krop er helt færdig, så jeg giver den restitution i stedet. Jeg kan heller ikke huske, hvornår jeg sidst havde en restitutionsdag, så det er måske meget godt.

Link to comment
Share on other sites

Primtalsinterval

Den planlagte tempotur blev skiftet ud med endnu en gang interval. Normalt ville jeg ikke løbe interval to gange i ugen, men jeg kan ikke vinde mere på udholdenheden nu, så med 10 dage til race skal der bare fart i benene.

Intervallet var det samme som i forgårs - fuld skrue ud, og så lidt langsommere hjem. Eneste forskel fra i tirsdags var at jeg havde løbecoach med, så der var en til at presse mig. Og så for at det skulle være "sjovt" løb vi i primtal: 7, 5, 3, 2 min.

4,7 km opv,

7:00 @ 3:47, 87% af max

7:51 @ 4:15, 87% af max

5:00 @ 3:45, 90% af max

5:41 @ 4:14, 89% af max

3:00 @ 3:42, 90% af max

3:31 @ 4:16, 87% af max

2:00 @ 3:40, 87% af max

2:18 @ 4:09, 86% af max

4,0 km afjog

I alt: 18 km.

Det er vildt, jeg kan løbe 10-15 sek hurtigere pr km, når jeg bliver ordenlig presset. Jeg må sige, der også er fuldstændig udsolgt nu, men det var fedt. Højt tempo, høj puls og interval i bar mave. Det holder 100!

Hej N. Gadegaard!

Med kun 10 dage ( nu 9 ) til den store konkurrence, skal du da vist snart til at tage den med ro, skal du ikke. Husk at du ikke kan træne din kondition nævneværdigt bedre, så kort før konkurrence, men du kan sagtens nå at ødelægge det hele, hvis du stiller op i en tilstand, hvor du ikke er ordentligt restitueret, og her tænker jeg ikke på et par lette dage lige inden konkurrencen, men en bevidst reducering af den samlede træningsmængde i ugerne op til konkurrencen.

Husk på, at "Form" = "Konditon" + "Friskhed"

God fornøjelse med de sidste forberedelser til løbet :wink:

Fyssen

Link to comment
Share on other sites

Tak for input.

Jeg har skemalagt denne uge, som er en del færre træningstimer end de forrige. Gårdagens pas var også mit sidste hårde - set i bakspejlet måske lidt for hårdt efter jeg var helt brugt i dag. Jeg er dog ikke i tvivl om, jeg nok skal være frisk når jeg stille til start d. 12. :smile:

Link to comment
Share on other sites

Morgenløb

Lækkert vejr, Rasmus Seebach i ørerne og bare afsted i cruise-pace. På tilbagevejen mødte jeg to kammerater, som jeg løb med, så der kom et ekstra loop på turen. Lidt længere end planlagt, men det går nok. Var ikke presset på noget tidspunkt.

Løb: 16,75 km @ 4:42, 77% af max.

Senere står den på OW swim.

Link to comment
Share on other sites

1 week out...

I dag er der præcis én uge til race. Dagens træning var den sidste lange cykeltur inden. Vi var super heldige med vejret, og jeg har efterhånden fået arbejdet mig en god tri-tan på ryggen... Oh well, det er nu bedre en cykelrytter arme :tongue:

Cykling: 102 km, 32,3 km/h.

Næste uge kommer til at stå på næsten fuldstændig restitution. Jeg er bange for, jeg bliver rastløs, da jeg jo har ferie og samtidig ikke skal træne 20 t om ugen. Jeg prøver at booke min kalender op med sociale aftaler for at få tankerne lidt væk fra race...

Link to comment
Share on other sites

Sørg for ikke at have for meget på programmet alligevel... Det er rart bare at ligge med stængerne oppe og tænke gode tanker, se OL, se film, etc... Stay off your feet, og kør så en smule aktiverings pas. Hvis det klør helt vildt, så tag i centeret og lav lidt udstræk/core/foaming krydret med sauna, damp og spa...!

Og vigtigst!!! NYD RACE WEEK! DET ER SÅ FEEEDT!

Link to comment
Share on other sites

Feel good intervaller

...hvad var min træner proklamerede i en SMS allerede tidligt i morges. Jeg havde også set frem til det, men synes her til aften, den fiber jeg fik da jeg kørte Aarhus brokker sig meget! Det blev værre i går aftes efter svøm, og her til aften er baglåret decideret ømt. Det er kommet efter jeg har skruet ned for træningen, og irriterer mig grænseløst.

Fik løbet omkring 12-13 km i dag, uden at presse den på noget tidspunkt.

I morgen står den på en rolig cykeltur.

Link to comment
Share on other sites

Stille og rolig træning de sidste par dage. I dag har jeg bare været til Bodyflow og slappet af.

I morgen formiddag tager jeg til Kbh, bliver indlogeret og tager til racebriefing. Derefter skal jeg hente racenumber og checke in. Hvis jeg når det, tager jeg nok ud til Amager Strandpark, tjekker T1 ud og svømmer måske lidt.

Lørdag kommer til at stå på total afslapning, og jeg skal se nogle kammerater i Kbh.

Søndag siger sig selv, og når jeg vender snuden tilbage mod Aarhus om mandagen, er det som IRONMAN!

d3AOE.gif

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share