Arcus Posted May 1, 2012 Author Report Share Posted May 1, 2012 Dagens løbetur. Rutelængde: 7.347 kmDin tid: 40 min 54 sekHastighed: 10.78 km/tKilometertid: 5:34 min:sek / kmDin vægt: 80 kgDu har forbrændt: 620 kcalTempoet var anstændigt uden at være prangende. Mit Højre knæ vil lige sige det er her, men når jeg faktisk husker at løbe lidt afslappet og ikke spænde, går det som det skal.Var lige ved at tage den på snuden dog, da fortovene er skæve af H til og smalle visse steder, og samtidigt udfordret af en far med sin meget unge knægt på vaklende cykel var min opmærksomhed nok mere bagude en hvor jeg løb. Mine akrobatiske evner reddet mig dog, men sjovt har det sikkert set ud.Jeg er så glad for at mine ben er trænet vinteren igennem ved squat og dødløft da min ældre kollega lavet et lignede nummer i vinters og fik en fiber springning. Nå vejret er herligt, og jeg skal skrive opgave, håber ikke 1. maj lokker alt for meget Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 1, 2012 Author Report Share Posted May 1, 2012 har sgu godt nok været artig idag.Fik skrevet så det stod, men var også nød til at vaske, så fik ikke nået så meget jeg ville. Teori afsnittet skal være skarper, fordelen er at jeg ved hvad der skal med, sådan da. Udfordringen er at få det skrevet og finde noget magisk tid et eller andet sted... Oh well... rest is for the dead.Min Krops vægt er forresten 79.5 kg efter løb. Og er nu generelt nede på de 80-81 kilo, selv efter en skeje dag. For 1 månede siden var det 81-82, så det er jeg meget godt tilfreds med når jeg også øger på stangen. At tage en Low carb inde imellem ser ud til at gøre underværker for mig. Kan også være det er L-Carnitin kombineret med lidt mere cardio der hjælper. Jeg bilder mig selv in at L-Carnitin hjælper på min energi når jeg køre low carb. Det kan være det bare er Placebo effekt.Dagens Styrke halløj blev der da tid til..Wendler 5/3/1Pass 2Uge 1Dag 2Dødløft.Opvarmning.5x57.55x703x82.5The Real thing.5x90 (Sumo)5x102.5 5+x102.5 (7) (Sumo)Boring but big.Dødløft.5x10 at 50 (Sumo)Hanging leg raises.3x15 af kropsvægt2x10 a BWVar lidt træt i skroget, så ikke det vilde med 7 i +5 måske fordi det var med sumo. Men netop fordi jeg var lidt træt kørte jeg den sikre, og der blev ikke smidt mere på idag end Big But Boring.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 2, 2012 Author Report Share Posted May 2, 2012 Oven på dagens løb og dødløft kunne man forvente at jeg var øm osv. Men ikke det store at mærke. Det er rigtigt posetivt, og viser at min krop er på rette vej.Mon det at jeg starter med et meget varmt brusebad efterfulgt af min 2 minutters kold bad er med til at virke?Var sgu noget skeptisk da Mr. Wendler foreslog dette, men det ser godt nok ud til at virke da.Idag skulle jeg gerne få tid til at tage dag 3, bænk da weekenden bliver optaget af sociale ting, pjank og pjat og lange gåture i skoven Tror egentligt godt man kan tage alle wendler dage back to back uden det store halløj, bare kroppen får en restitutions periode efter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 2, 2012 Author Report Share Posted May 2, 2012 Dagens træning.Wendler 5/3/1Pass 2uge 1dag 3.Opvarmning: Gad ikkeBænkBænk.Warm up.5x355x455x52,5core.:5x57,55x655+x72.5 (7)Big but boring5x10 af 42.5supersættet medDumbell row5 x10 af 21.5Var sgu pænt træt idag. Så det blev ikke til mere end det. Ikke helt tilfreds med 7 i +5 sættet, men æder nok for lidt pt. Så at jeg kan klare de 5 er nok okay.Idag vil jeg æde lidt flere Carbs, så mit hoved er klar til opgave osv imorgen.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 (edited) Tal senere.Men der blev træ;net igår og morgenløbet idag.3, km på 15,30 Og igår var det wendler pass 2 dag 4 uge 1. Edited May 7, 2012 by Arcus CloudHands 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
CloudHands Posted May 7, 2012 Report Share Posted May 7, 2012 ;) Ingen grund til at gøre det mere besværligt end nødvendigt :D Arcus 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 De sidste dages træning.Søndag:WendlerPass 2uge 1dag 4.Squat.Opvarmning. Stræk af diverse slags. Rigtigt dejlig godt.Squat - Normal bar. (Ja sgu)Warm up5 a 42.55 a 503 a 60Core5 a 655 a 72.55+ a 82.5 (7)5 a 82.5 - Der var til mere efter de 7 i +5, og efter en mindre weekends pause var der masser af energi. Kom godt ned i udførelsen. Men normal bar skal jeg lige vende mig til at placer stangen ordenligt på ryggenBig But BoringSquat5x10 a 47.5Leg curls5x10 a 20supersættet med5x10 Leg raises (for them abs)Og så Hjem. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 Mandag.En lille morgen løbe tur, for at komme igang. Fin måling af ruten viste at det var 2,9kmpå 15,30 Ikke så dårligt i betragtining af at jeg tog det roligt. Turen blev ikke længer pga. tidsmangel. 2,9kmDin vægt: 81 kgDu har forbrændt: 248 kcalHastighed: 11.25 km/tKilometertid: 5:20 min:sek / kmSom det ses er jeg blevet fed i weekenden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 mandag - AftenWendelerPass 2uge 2dag 1Overhead press.Opvarmning var lidt stræk, vindmøller og andet ligegyldigt pjat.Warm up5 a 22.55 a 27.53 a 30.5Core3 a 353 a 403+ a 45 (8)Big but boringOverhead5x10 @ 25Chinups (Closegrip)51 a BW fordelt således10/9/6/6/5/5/5/5/(Rimeligt ledt når man regener ud at 81 x 50 betyder jeg har løftet 4131 kilo der)Side bent5x10 a 31.5Dagens højde pungt var helt sikkert at se nogle unge fyre given den maks gaz med mave bøjninger old school. Efter at gut nummer 5 havde straffet sig, valgte jeg at agere Old farty asshole, og give ham det råd at bevar spændingen i abs og ikke gå så højt op osv. Han kikkede på mig med venlig overbærenhed, medens har fortalte at han godt vidste det osv. Men han ville da tænke over det..Så kan jeg jo lære at holde kæft, og han vil sikkert poste på BB.dk om 1 månedes tid og spøger om et mave program Samtidigt med at at fortæller om ham den gamle tynde nar der gav ham gode råd.. Nå alt i alt en dejlig dag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Tirsdag.Wendler 5/3/1Pass 2uge 2dag 2Dødløft. - SumoWarmup5 a 52.55 a 653 a 753 a 87.53 a 97.53+ a 110 (6)Travlt så det blev kun til det vigtigste. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Tirsdag - aftenLille løbetur. Små stress over opgave, så lidt fysisk aktivitet var på sin plads.Desuden skulle de nye løbesko og mit nye Garmin 410 testes. Mr. Impulskøb ftw.5.01 km28,30 minSmå træt, da jeg gøre Low Carb, high protein dag. Sgu nok lidt dumt når man skal bruge hjernen. Men shakes does the trick, og weekendens udskejelser skal lige ud af kroppen. Desuden er det ikke overslemt, da jeg ikke normalt propper mig med carbs osv. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 9, 2012 Author Report Share Posted May 9, 2012 Morgenvægt og fedt procent målt.9. maj 2012Bryst: 10mave: 6Lår:12Vægt: 79.2Fedtprocent 9.4%FFM: 71.8Tror det er den laveste morgenvægt jeg har set i langtid. Skal lige være obs. på at der ikke ryger for meget styrke. Men indtog 412 g protein igår, så det er ikke dem der er mangel på.Shakes, æg, kylling og hvid fisk står den på. Desuden nogle havre fibre om morgen. Og skyr. Har fin energi, og kaloriemæssigt summer jeg omkring de 2200-2600 Kcal pt. Så forventer ikke den overvældende styrkefremgang. Med løb og træning skulle der nok ske noget. Regner med at køre lidt mere low carb i de næste dage, da det passer i programmet. Så ser vi lige på fremgangen.I forhold til Wendler 5/3/1 løfter jeg det der er planlagt. Men kan generelt kun gå 3 eller 4 over i + øvelserne. Nu er det også et hop på 2.5 kilo i overkrop og 5 kg i ben, så det er nok ikke så mærkeligt. Hvis jeg ikke kunne løfte minimums målet, er jeg nok for meget i underskud. Og som sagt forventer jeg ikke en kæmpe præstations fremgang når jeg køre low carb kur. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Dagens udskejelser so far.Wendler 5/3/1pass 2uge 2dag 3Bænk press.Ingen opvarmning, for de jeg ikke gad.Bænk-FladWarmup.5 a 355 a 42.53 a 50Core.3 a 603 a 67.53+ a 75 (6)Big but boringBænk-Inclined (For lidt afvæksling)5x10 a 42.5Dumbell Rows5x10 a 21.5Situps-På Gymball 55cm3x15 a BW1x15 a BW+51x15 a BW+10En udemærkede træning oven på et par dage med Opgave skrivnings stress. Køre fortsat Low carb, så min energi er ikke 100% på toppen. God man har Protein shakes, kaffe og gerimax energi piller.Egentligt sjovt at jeg nu køre 5x10 af 42.5 i skrå bænk da det var det jeg startede ud i flad og kørte 5x5.. og var helt smadres bagefter. Så selv 9-10 måneders træning har en virkning, selv når man ligger i calories underskud.Senere idag skal jeg ud og løbe lidt, selvom det skod regner. Skal nok også lige smide en lille update over mit energi indtag osv ind, så jeg har det til senere referance. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 (edited) Min energi fordeling idag ser nogenlunde sådan her ud.Lidt i overkanten af Carbs kunne det se ud til. Nok fordi jeg åd nogle fiske frikadeller til frokost.Desuden er min Viking Whey Protein omkring 16-17 gram pr. 100 gram, og med de 6-7 shakes jeg tager lige nu bliver det til lidt. Kunne sikkert få mere ud af at drikke sødmælk. Men jeg kan ikke lide det.. så det.Prot Carb Fat Total Kcal356 79 77 2435 Energifordelingen ser vel egentligt fornuftigt ud. Prot Carb Fat total Energifordeling [%] 58 13 29 100Desuden ser det ud til at der skal eksperimenteres under alle omstændigheder. Gutten er sjov, men virker seriøs anywayhttp://chaosandpain.blogspot.com/2012/04/apex-predator-diet-for-athletes-and.html?zx=3039f01df27c6b30 Edited May 10, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Lille Løbetur i støvregn og skodvejr.5 Kilometer rent.31 minutter.1 kilometer afkølings Powerwalk.Gik i den grad sukkerkold. Nøj hvor skulle jeg holde fokus på at gennemføre turen, og faktisk holde en nogenlunde tempo.Mit nye Garmin viser jeg holder en godt gennemsnits fart. Havde valgt en tempo jeg mente at kunne holde og det var omkring 5.50-6.00 min/kmDet kan jeg gøre hurtiger normalt, men med kalorie og carb underskud skal jeg nok træne lidt mere for at det. Med nok carbs er jeg hurtigere. Det skal bevises lørdag eller søndag tror jeg.Med motion og styrke træning skal jeg nok lige spise lidt mere idag for ikke at være alt for meget i underskud. Turen tog trods alt 500 Kcal. CloudHands 1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 Oh my god! Jeg har de vildeste DOMS i maven idag. Voltaren hjalp og helt ekstraordinært tog jeg 2 ipren. Ellers tror jeg ikke jeg kunne komme ud af døren. Det er nok min løbetur og gymball situps der har været effektive. Det er jo meget godt... Men av. Får heller ikke den optimale muskel opbygning på painkillers men jeg gider ikke gå rundt hele dagen og have ond og se ud som om jeg har skidt i buksen. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JustALittleBit Posted May 11, 2012 Report Share Posted May 11, 2012 Altid fedt at mærke at man har trænet, men lige med maven ligger det sgu lidt en dæmper på alt hvad man laver.. man bliver ihvertfald opmærksom på hvor meget man egentlig bruges sine abs i hver dagen ;-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 (edited) Trænede på trods af DOMS.Wendler 5/3/1pass 2uge 2dag 4Opvarmning. Lidt stræk for lårene, og andet godtSQUAT. - Normal barwarm up5 a 405 a 47.53 a 57.5Core.3 a 653 a 72.53+ a 82.5 (8) - Alt for nemt..Big But Boringsquat5x10 a 47.5legcurls3x10 a 20Done for the day!Fine løft i Squat. Har faktisk fået ret godt styr på at få stangen ordenligt lagt osv. Og få knæ ud i løftet osv.Den føles nem, nok fordi det er normal stang, og ikke safetybar.Den Blåbær Home made cupcake jeg åd før træning var nok med til at højne energien..Spekulerede også over om den Ipren jeg havde ædt hjalp på løftene.Det vil vise sig imorgen..I aften står den på æde, Super kød pizza.. skal blive godt Edited May 11, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 Dagens Cardio...Tid: 29 min 31 secDistance: 5,36 kmAvr pace: 5.30Avg HR: 147 bpmMax HR:167 bpmDejlig lille tur. Tog en bakke til sidst på ruten, og en lidt anden tur en sædvanligt. Det skønne ved et Garmin er at man kan bestemme sig for hvor langt man vil løbe, og så holde øje med det. Og så evt. bare gå når man har løbet distances, som afvarmning. Det funger i hvetilfælde for mig.Det irriterende er at musklerne omkring mit højre knæ begyndte at give lidt lyd fra sig, da jeg gik af. Nok fordi det var ned af bakke,Overvejer lidt specefik knæ træning for det ben. Det posetive var at jeg ikke mærkede noget særligt da jeg løb.Puls bæltet fungerede optimalt. Ikke fordi jeg løb efter en særlig zone. Men det burde jeg måske nok prøve.Imorgen begynder jeg på stille og roligt at køre low carb igen. Vil måske prøve en af de fat shakes Ecesse beskriver i sin log. Men med kokos mælk istedet for almindelig mælk og kokos olie. Lets see... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 (edited) Wow.. Mine unger gav mig sgu lov til at sove til kl. 9.00.. Jeg elsker computere og xbox360..Oh well.. havde besluttet mig for at prøve en Smoothie ting til morgenmad/Brunch idag. Inspireret af en snak i en anden log omkring morgenmad osv.Målet for Smothi/Shaken er at den skulle indeholde, protein til at mætte, antioxidanter og lidt fibre, og sundt fedt. Den må også gerne være nem at have med at gøre.Havde så Light Kokosmælk hjemme, og tænkte at i stedet for almindeligt sødmælk ville kokosmælk nok give en god smag, og samtidigt er fedt indholdet fint og carbs lavt. Der er ikke så mange Prots i men win some loose some.Min Shake kom til at se sådan her ud.Kokosmælk (Light) - 250 gramHytteost 1.5% - 100 gramWhey - 20 gramSkyr - 50 gramBlåbær (Frosne) - 100 gramLidt sødemiddel.Det giver en energi sammensætning der siger: 32.6 prot 16.3 Kul 18.1 Fedt.Procenter: 36% 18% 45%Samlede kalorier er 358 Kcal, så omtrænt det samme som min sædvanlige morgenmad.Tænker at jeg kan bruge noget 4% hytteost for at smide mere energi og fedt i. Får jeg fat på usaltet smør kan det også bruges, eller også kokosolie. En ikke light kokos mælk kunne også være et bud.Hytteosten og skyr giver en dejligt kremet konsistens der samtidigt giver noget for maven at arbejde med. Tror faktisk det også er en rigtigt god pre workout shake.jeg tror måske den kan klare noget mere Whey. 20 gram er ikke meget, og kommer der isterninger i giver det mere væske. Det skal prøves.I mogen skal den nok prøves med det klarede smør, da jeg har saltet smør, eller også med lidt fløde for at oppe fedtet, og se hvordan min krop har det med high protin high fat shake om morgenen.Er spændt på hvordan det vil virke osv.har dog valgt at smide indholdet ind i et kost program så jeg ikke kommer over 2500 Kcal som et maks pr dag.Men jeg tror dog jeg er nød til at få den mængte energi tror jeg, hvis mine løft og muskler skal vokse, og mine løbeture skal være nogenlunde fornøjelige. Hvordan krops resultaterne så bliver må vise sig.Nu prøver jeg det en uges tid, og ser hvordan energien har det. Hvis det er stabilt og jeg kan smide en Shake ting ind når jeg kommer hjem der holder mig kørende til efter aftens træning er det jo genialt.Smag:Formidabel. Kokosmælken var fra køleren, og sammen med bærene og jordbær Whey var det en dejligt frisk smag. Har også fremstillet isterninger da jeg har en smule noia over ikke at skolde og varme frosne bær. Roskilde syge anyone? Edited May 13, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 (edited) What a wonderfull day..Et super spændende F1 løb. Med en meget overraskende vinder.har planlagt kosten et par dage frem, Low carb. High Prot/Fat...Regner med at summe omkring de 2000-2200 Kcal. Med løb og styrke træning bliver det et pænt underskud.Sprang på nakken af uge 3 i wendler idag. Så er tirsdag aften fri til lidt diablo 3 sjov. Edited June 19, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 13, 2012 Author Report Share Posted May 13, 2012 (edited) Wendler 5/3/1Pass 2uge3dag 1Overhead Press.Opvarmning...ingen...Overhead.Warmup5 a 22.55 a 27.53 a 30Core5 a 403 a 42.51+ a 47.5 (5) -PR!!!BigbutboringOverhead.5x10 a 25Chinups - Bodyweight50 i alt.. range 10 til 5.Situps - On Gymball1 x 15 a BW4 x 10 a BWTriceps Curlz3 x 10 a 25Dips1x10 a BW - For sjov.Havde ædt mig til en masse energi. Selvom jeg var lidt tung i maven da jeg næsten lige havde spist, var det en super træning idag. Fik lyst til at give armene en ekstra tur. Det får mig netop til at overveje at smide lidt mere energi i min mad, så der bliver energi til at træne lidt mere fyld.Hoved løftet gik fint. +1 fik 5 løft. Det var tungt. Men godt.Det på trods af at jeg igår havde taget 30 arm strækkere i træk da min knægt udfordrede sin gamle far. Har stadigt DOMS i de gamle abs, ikke så slemme men mon ikke de gør væsen af sig efter dagens straf? har ikke taget nogle pain killers siden fredags så mon ikke det går..Ellers ved jeg hvor Iprenen er.Imorgen er det Wendler dag 2. Dejlige Dødløft. Og muligvis en lille omgang cardio pjat. Edited May 13, 2012 by Arcus Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 Lille morgen løbetur.5,4 km på 30 min 23 secSidste stykke op af bakke for lidt puls.5 km tiden var 28 min, hvilket er en god tid for mig specielt når vi taler morgen løb.Havde jeg haft Mere tid kunne jeg sagens havde løbet længere.Ingen brok fra knæ eller andet. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arcus Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 AhhhWendler 5/3/1pass 2uge 3dag 2DødløftOpvarmning.Stræk for for og bag lår. Pretzel stræk osv.Dødløft -SUMOOpvarmning5 a 505 a 62.53 a 75Core5 a 92.53 a 1051+ a 115 (6)Kom pludselig i tanke om Cloudhands 132.5 kilos løft i DL. Det skulle da lige ses om det kunne slået.. Så..1x135 kg (SUMO Løft) Oh YEAHHH!!!!! Ny PR!!!!Big but boringDødløft (2 sæt normal 3 sæt SUMO)5x10 a 55Hangling leg raises3x10 a BWSide bents3x10 a 31.5Gym ball crunches5x10 a BWDæleme da en okay træning på trods af at jeg havde en nice hovedpine.Tror godt jeg kunne have taget 140 i den 1RM. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JernHenrik Posted May 14, 2012 Report Share Posted May 14, 2012 Fedt at se du går til den!¨Så må jeg også se om jeg kan få smidt et max løft ind på 135 kg i dødløft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.