Overtræning

[Roland]

Tror I jeg kommer til at overtræne hvis min uge ser således ud:

Mandag til Fredag (7-15) Hårdt arbejde (Tømrer)

Mandag Styrketræning

Tirsdag Fodbold

Onsdag Styrketræning

Torsdag Fodbold

Fredag Styrketræning

Lørdag Fri

Søndag Fri

Jeg kører et hel krops program hver gang jeg træner.

På forhånd tak

[Jørgen L]

Det afhænger af forskellige ting:

- Din grundform, hvis du er i god form er det ikke så stor en belastning

- intensiteten som du træner med (Større intensitet: større behov for restitution)

- Din ernæring: Hvis du spiser rigtigt kan kroppen også få repareret "skaderne"

- Pauser. Kroppen har brug for pauser for at kunne opbygge det nedbrudte..

Svaret afhænger af fordelingen af disse... :)

[Thomas J]

- Din ernæring: Hvis du spiser rigtigt kan kroppen også få repareret "skaderne"

Nu ved jeg godt jeg sikkert ligger noget i ovenstående som du ikke mente. Men jeg spytter det ud alligevel. Der eksisterer nemlig en grim myte i vægttræning, som hedder "der findes ikke noget der hedder overtræning, kun underspisning". Forstået på den måde at man ikke vil overtræne, hvis man spiser perfekt. Dette passer IKKE.

Men generelt er overtræning et af de mest misbrugte ord i vægttræning. Hvis man ikke har fremgang, så er folk ufatteligt hurtige til at råbe overtræning. For det første er lokal overtræning (overtræning af isolerede muskelgrupper) ufatteligt sjældent, i vores splittræningskultur. Du skal nærmest træne hver muskel hver dag, for at udsætte dig selv for lokal overtræning. Systemisk overtræning er en anden sag. Når man træner for hårdt eller træner for tit, så bliver systemet som helhed udsat for store belastninger, og på et eller andet tidspunkt bryder et eller andet subsystem under for belastningen. Det er dog muligt at kunne tolerere meget store arbejdsbyrder, uden at overtræne, HVIS man følger nedenstående......

1. Langsomt opbygger den nødvendige work capacity. Hvis man fra et helt utrænet niveau går igang med vægttræning 3 gange i ugen, udholdenheds-/kardiotræning 3 gange i ugen, hårdt arbejde osv., så VIL man bukke under for belastningen, når nok stress har akkumuleret sig. INGEN utrænet person kan klare så stor workload uden at bygge op til det. Så start stille og roligt, og vend kroppen til arbejdsbyrden.

2. Periodisering af træningen. Når man træner adskellige dage i ugen, så er det nødvendigt at periodisere sin træning. Det nytter ikke noget at man træner lige hårdt hver gang, hvis kroppen skal være klar hver dag. Så struktur er essentielt.

Hvis man på intelligent vis bygger sit program ordentligt op, og langsomt øger workloaden, så skulle man kunne holde til en enorm arbejdsbyrde. Så jeg tror ikke du behøver at være nervøs, hvis du langsomt bygger formen op.

Thomas

[Torben F.]

Mht. til at "overtræne", ville jeg høre om der er nogle simple metoder man kan benytte sig af for at undgå dette. Jeg har f.eks. lige købt et pulsur, kan man bruge udsving i ens puls om morgenen som en indikator for evt. overtræning?

Jeg kører et program for tiden med ret høj volumen og den måde jeg forsøger at undgå at "overtræne" er ved at lave en mini-deload når jeg føler mig uoplagt. Jeg tager omkring 5% af vægtene og kører de normale sæt og reps. Tror i det er en anvendelig metode?

Torben

[MIKKEL SAND - MS]

Overtræning og udmattelse er begge konsekvenser af ubalance mellem stres og kroppens evne til at tilvende sig. Succesfuld adaptation implicerer superkomensatoriske processer som leder kroppen til et højere funktionelt niveau, - hvorimod det modsatte tømmer CAR. Enhver ubalance får kroppens homeostatiske mekanismer til at formindske stresset eller kræve korte/længerevarende pauser for at undgå yderligere skader. Overtræning er et resultat af ubalance akkomuleret over en længerevarende periode, - hvorimod udmattelse er det systematiske resultat af ubalance i korte perioder. Kroppens energisystem, vækst mekanismer og reparation af celler, hormonelle system samt nerve processerne er tæt relateret til overtræning, - hvis disse ikke får tids nok til recover og tilvending. Det skal desuden bemærkes, - at overtræning resulterer gennem flere stadier, - eksempelvis ømhed, mindre skader, tab af motivation og mangel på fremskridt osv. Der findes to typer af overtræning, - generel overtræning og lokal overtræning. Den generelle overtræning er for hele kroppen samlet, - hvorimod den lokal er eksempelvis for forskellige muskelgrupper. Det er relativt simpelt at genkende lokal overtræning. Et tegn på dette er eksempelvis vedvarende ømhed og stifthed i samme muskelgruppe, - efter flere dages pause. Et andet tegn er denne muskelgruppes præstationsevne, - hvis denne er statisk eller faldende. Eksempelvis kan den enkelte fornemme en glimrende præstationsevne i dødløft, - mens præstationsevnen i bænkpres falder eller det hele virker tungere og sværere at udføre end før. Skader der forekommer ved overtræning, - kan være grundet for mange reps eller sæt og mangel på restitution osv. Med andre ord, - skal du ikke være bange for at overtræne, - sålænge der ikke arbejdes med maksimale vægte konstant og restitutionen er prioriteret som værende vigtig.

[tenace]

5% er nok lige i underkanten... nok nærmere 20-30% .. hvis ikke mere... vægtene må ikke føles tunge hvis du skal bruge det som restitution... du må dog godt ophobe syre.. sådan virker det ihvertfald for mig selv... ( dermed er det ikke sagt at du bare skal hoppe på en max-rep vogn )

[Thomas J]

Der er masser af metoder, som kan bruges til at monitonere overtræning. Her er nogen ting som gør sig gældende:

- forhøjet hvilepuls om morgenen.

- forøgede blodtryksværdier.

- forhøjet temperatur.

- forøget svedtendens.

- generel træthed.

- formnedgang, hvilket i vægttræning ses ved nedgang i styrke.

Jeg har selv en blodtryksmåler, som måler puls og blodtryk. Jeg tager det et par gange i ugen, lige efter jeg er stået op. Under normale omstændigheder ligger mit blodtryk på 135-140 over 70-75, og min hvilepuls på 55-60. Når jeg har kørt hårde programmer, som f.eks Sheiko, så kan jeg registrere at mit blodtryk og hvilepuls stiger. De sidste par uger på Sheiko programmet, lå mit blodtryk på 145-150 over 75-80, og min hvilepuls lå 5-10 slag højere end normalt. Det tager jeg som et tydeligt tegn på at kroppen er ved at overreache. Spørgsmålet er så bare hvor meget deload der skal til for at normalisere disse værdier.

Thomas

[Torben F.]

Tak for de hurtige og gode svar. :)

MS --> Godt lige af få lavet en distinktion mellem udmattelse og overtræning. Jeg vil helt klart være mere opmærksom på når en øvelse føles unormalt tung fremover og tilpasse træningen derefter. Og mht. faldende motivation og generel træthed, er det givetvis nogle signaler man skal lytte lidt mere efter. Man har jo ofte den tilgang at når man har lavet et program så skal det følges selvom det slår en halvejs ihjel. Specielt når man ikke er proffesionel atlet og har skole og andre ting at passe der også kræver energi

Tenace --> Jeg er godt klar over at 5% ikke er så meget men det er også et "mini-deload". Men du har nok ret i at det er lidt lavt sat hvis man skal være sikker på at det tillader indhentning af manglende restitution.

Thomas --> Gode punkter du opremser i det de er lette at monitorere. Nogle gange er man i tvivl om man har spændt hestene for hårdt selvom man har lavet et nok så godt periodiseret program. Da der er ufattelig mange faktorer der spiller ind i ens restitutionsevne, ernæring, sygdom, stress fra arb. og skole, osv osv. Jeg vil helt klart til at tjekke min morgenpuls et par gange om ugen.

Mvh,

Torben