[email protected] Posted December 5, 2013 Report Share Posted December 5, 2013 Hej :-)Jeg er en atlet (10-kamp), som dyrker atletik 3 gange ugenligt og herudover styrketræner for at blive bedre på banen.Har leget lidt med ideen om at lave mit eget fullbody program, og vil derfor høre, hvad jeres tanker er omkring det.Styrketræner 2 gange, da det er det, der er tid til.Fokus ligger på udvikling af min eksplosivitet, hypertrofi er underordnet.Håber i kan hjælpe!ProgramDag 1:Squat (3 x 4-6)Leg extensions (3 x 4-6)Frivend fra hængende (3 x 4-6)Bænkpres (3 x 4-6)Pull ups (3 x 4-6)Rowing (3 x 4-6)Push presses (3 x 4-6)Push sit ups (2 x 10)Dag 2:Squat (3 x 4-6)Leg extensions (3 x 4-6)Frivend fra hængende(3 x 4-6)Skrå bænkpres (3 x 4-6)Straight legged deadlift (3 x 4-6)Chin ups (3 x 4-6) Dips (3 x 4-6)Cable twist (3 x 10) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
JS70 Posted December 7, 2013 Report Share Posted December 7, 2013 Det bliver en kort kommentar uden at gå i detaljer omkring dit program, men vil godt give et par pointers jeg føler du kunne have gavn af. (nogen af dem bruger du måske allerede).1. eksplosivitet... uanset hvilken vægt du løfter, så gå efter følelsen "at kunne accelerere vægten! Det kan godt være at belastningen er så tung at bevægelsen ikke ser hurtig ud, men det er den fornemmelse du skal have. (altid med kontrol og god teknik).2. plyometrisk træning. dvs en excentrisk muskelsammentrækning umiddelbart efterfulgt af en koncentrisk. F.eks. at hoppe ned fra en box, og i det øjeblik du lander, sætte af i et nyt hop.3. Med et hurtigt blik på dit program, ser jeg to ting du kunne have fordel af at indarbejde. Mere for bagsiden af underkroppen. (ben og baller). I alle løbediscipliner, og især sprint, kommer en stor del af energien fra aktivt fodisæt. Det vil sige at når du lander på forfoden, trækker du dig videre til næste skridt med baglår og baller. En rigtig god øvelse for det, er hip thrust. (Du må selv slå den op).Den anden del er rotation. kuglestød, diskoskast og spydkast, indebærer alle en acceleration gennem rotation... så indbyg øvelser der styrker den del. Det kan være woodchoppers, russian twists mm.Selvom det var kort, håber jeg det var brugbart.God træning!JS Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
[email protected] Posted December 8, 2013 Author Report Share Posted December 8, 2013 Tak for svaret :)Vi laver allerede en del plyometrisk og nogle af de ekstra øvelser, du nævner.Hip thrust og selvfølgelig acceleration i den koncentriske fase er helt sikkert værd at værd at implementere!Men alt andet lige, tak for god feedback :-) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.