dips, scapula tilt og prehab deraf.


Barholic
 Share

Recommended Posts

Hejsa.

Jeg har planer om at genoptage et program jeg kørte gennem en længere periode sidste år. Men grundet de mange dips endte jeg op med smerter i skuldrene, som gradvist blev værre som jeg fortsatte. Givetvis var det tåbeligt at fortsætte, men programmet virkede fantastisk og jeg var blændet af den fremgang jeg havde. Det endte selvfølgelig med en lang pause.

Nu har jeg så valgt at genoptage programmet, men jeg vil gerne undgå at komme i samme situation som Før. Min egen umiddelbare diagnose var tiltet scapula eller løftet om man vil, hvilket folk herinde fra synes at bakke om omkring da jeg rådspurgte mig. Så ud fra det leder jeg nu efter øvelser jeg kan lave sideløbende med de mange tunge dips som kan hjælpe med at holde mine skuldeeblade på plads.

Link to comment
Share on other sites

Hvad er din definition på et tiltet/løftet skulderblad? Det muskulære sammenspil der foregår omkring skulderbladet er kompliceret og ikke sådan lige til at rådgive omkring, uden at have set det i aktion. Jeg ville opsøge en kompetent fysioterapeut...

Link to comment
Share on other sites

Jeg må jo tilstå at jeg ikke har været til fys, hvilket nok i virkeligheden var det jeg burde, så det vil jeg sku egentlig lige få gjort istedet for gætte værket.
Når jeg skriver tiltet, så mener jeg at når jeg er i bunden af dip positionen bliver mine skuldre rykket frem og scapula flytter vel med op. Min teori er at den nederste del at trapetzen samt de andre muskler der holder scapula i spil ikke er stærke nok til at holde det på plads. Jeg tror der er tale om en smule engle vinge syndrom..

Link to comment
Share on other sites

Kunne det være noget så banalt, som at du fik ondt i skuldrene pga simpelt overbelastning?

Det kunne det sagtens, men jeg pådrog mig en skulderskade for ti år tilbage som aldrig rigtig er forsvundet helt og jeg kan mærke den i hvert fald spiller ind.

Der skal heller ikke meget til før jeg mærker ubehag i skulderen, så jeg tror ikke der er tale om overbelastning,

Hvilket program taler vi om?

Complex / contrast training alt efter hvem du spørger.

Link to comment
Share on other sites

træner du så div. øvelser specifikt for m.trapezius og m.romboid? det bør du jo nok have gjort et godt stykke tid ! inden ! så de kan nå at blive bygget stærkere og du efterfølgende træner resten op(dips mv.) langsomt, og Ikke vælger et psyko dip/bænkpres program.... :-)

jeg har selv "englevinger", så jeg træner aldrig dip og desværre også kun ganske lidt bryst, da jeg ved - at jeg heller ikke får trænet nok af netop trapezius og romboid. Til at mine skuldre kan holde til nævnte øvelser, særligt længe af gangen.

Link to comment
Share on other sites

træner du så div. øvelser specifikt for m.trapezius og m.romboid? det bør du jo nok have gjort et godt stykke tid ! inden ! så de kan nå at blive bygget stærkere og du efterfølgende træner resten op(dips mv.) langsomt, og Ikke vælger et psyko dip/bænkpres program.... :-)

jeg har selv "englevinger", så jeg træner aldrig dip og desværre også kun ganske lidt bryst, da jeg ved - at jeg heller ikke får trænet nok af netop trapezius og romboid. Til at mine skuldre kan holde til nævnte øvelser, særligt længe af gangen.

Nej, men det er præcist dét jeg efterspørger, så jeg er meget interesseret i at høre hvad der i din optik er gode øvelser dertil!?

Link to comment
Share on other sites

hvis din trap3 bliver stærkere begynder den ikke på magisk hvis at stabilisere dit skulderblad. Det er desværre et control spørgsmål som dog kan optimeres ved suplerende øvelser. Det du har brug for er at lære at udfører dip rigtigt. måske i kombination med suplerende øvelser. eller bare køre smal bænk.

de suplerende øvelser skal så også læres at udføres korrekt eller forværre din bare problematikken.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

hvis din trap3 bliver stærkere begynder den ikke på magisk hvis at stabilisere dit skulderblad. Det er desværre et control spørgsmål som dog kan optimeres ved suplerende øvelser. Det du har brug for er at lære at udfører dip rigtigt. måske i kombination med suplerende øvelser. eller bare køre smal bænk.

de suplerende øvelser skal så også læres at udføres korrekt eller forværre din bare problematikken.

Jeg har siddet og kigget lidt video igennem og kan se jeg har udført bevægelsen relativt dårligt. Jeg har derfor arbejdet lidt på at holde skulderne tilbage og nede idag imodsætning til løftet og fremme som jeg gjorde før og jeg har intet ubehag haft indtil videre selvom jeg legede med tunge vægte. Jeg er dog sikker på jeg kan få nytte af at styrke de før nævnte muskler hvis de har noget at skulle sige i forhold til at holde skulderne mm. i god form.

Edited by Barholic
Link to comment
Share on other sites

1. den klassiske øvelse, ( evt. med en let elastik= meget lav belastning.)
sidevers træk. lig ned på eks. venstre side og med højre albue "fixeret" langs kroppen og underarmen i en vinkel på 90g ud fra kroppen, start med en lav vægt a la 30 rm. og lav eks. 5 x 15-20 rep. hvor hånden bevæges i en, fra gulv/maven opadgående bevægelse. vægten vil mit bud, være noget a la 2-4 kg.? det skal føles let for ikke at de store muskler overtager.

2. en form for laterelt løft... Stå med overkroppen vandret, og lav så med strækt arm, et løft med en håndvægt. fra armen hænger lodret mod gulvet og så højt du kan, fremad, så armen kommer op til øret. i denne er vægten "tungest" når løftet topper. og skulle efter sigende ramme den nederste spids bedst - af trapz.

igen ca. 30rm. og 3-5 set af 15 reps pr. arm.

3. alle mulige elastik øvelser, hvor fokus er på at den nederste spids af scapula ikke bevæger sig ud af. En fys med skulder speciale vil være at foretrække. Da disse øvelser kan være meget nødvendige at få lidt instruktion i. ofte er 3-4 besøg nok.

4. omvendt "flyes".

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share