Opstart på progressions program


Ramius
 Share

Recommended Posts

Hej

Jeg har besluttet mig til at det må være på tide at få mere struktur i min træning. Jeg fokusere på maksimal styrke i forhold til 1 RM løft i dødløft, squat og bænk.

Min tanke går på at bruge 5/3/1, dog kun 3 dage om ugen.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Powerlifting/531.html

Følgende dage:

Mandag: Squat + Bænk

Onsdag: Dødløft + Bænk

Fredag: Squat + Bænk

Dog er jeg lidt i tvivl om en korrekt måde at starte på. Hvis jeg starter op med uge 1 i alle 3 løft så kan jeg forestille mig at jeg får problemer med at køre både tung ben og bænk i samme uge. Så jeg tænkte at starte med køre squat og dødløft ind i første uge og så starte bænk op ugen efter således at jeg kommer til at kører 3'ere på dødløft og squat mens jeg kører 5'ere på bænk.

Ville I gribe det anderledes an?

Link to comment
Share on other sites

Ok, jeg kunne ikke umiddelbart finde et eksempel på 3 dages opbygning, men er fundet her:

http://www.muscleforlife.com/get-strong-strength-training/

De har også military press inde. Ikke at jeg absolut skal ændre i programmet, men hvorfor er military press med på lige fod med squat, bænk og dødløft?

Jeg vil anbefale dig at læse Wendlers bog før du kaster dig over programmet - det vil give en meget bedre forståelse af filosofien.

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil anbefale dig at læse Wendlers bog før du kaster dig over programmet - det vil give en meget bedre forståelse af filosofien.

Jeg er liget blevet færdig med at læse den igennem og er blevet endnu mere hooked og nysgerrig.

Jeg kan dog stadig ikke se hvorfor military press har sin "egen" dag. Jeg går i en styrkeløfter klub og der er ikke rigtig nogen der træner military som en primær øvelse, den bliver brugt som assistance work af de andre. Nogen der har en ide om hvorfor Wendler fokusere så meget på denne øvelse?

Link to comment
Share on other sites

Synes også det kommer lidt an på dine mål.

Hvis du er konkurrencestyrkeløfter og dit primære mål er at blive stærk i bænkpres ville jeg nok holde fast i bænkpres 3 gange og undgå overheadpress.

Er du derimod motionist der bare gerne vil være overall stærk så er det en fantastisk ting at inkludere military press som en af de primære presseøvelser.

Jeg taler udelukkende udfra min egen erfaring fra styrkeløft samt de styrkeløftere tidligere har trænet sammen med. Alle uden undtagelse skulle bænkpresse for at blive gode til at bænkpresse. Satte man en dag ud til at træne overheadpresses skadede det næsten altid det efterfølgende bænkprespas.

Når det så er sagt. Så er jeg helt enig med Fame udfra et 'sund skulder' perspektiv.

Så jeg ville nok gøre det således at jeg langt væk fra stævner (Off-season), kørte Fames tilgang med fokus på weakspots og kørte på i en øvelse som militarypress. Men 2-3 måneder inden eventuelle stævner ville jeg udelukkende fokusere på bænkpres.

:-)

Edited by Onkel Troels
Link to comment
Share on other sites

Jeg giver overhead press en chance. Jeg har jo ikke travlt og hvis jeg om nogle måneder ikke føler for det kan jeg lave små justeringer..,

Lige som ekstra note, så er der en lækker app til android (sikkert også iOS) 5-3-1 Calculator. Man smækker bare sine 1RM (eller sin X RM ind) for hver af de 4 løft og så regner den sammen hvad du skal løfte den næste cyclus. Samme som et excel ark, men jeg har bare altid min tlf med og knapt så tit et excel ark.

Edited by Ramius
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share