Ficus4p Posted April 15, 2012 Author Report Share Posted April 15, 2012 Interval løbe træning på løbebåndEfter 3 dag med druk og mad var det ikke en særlig god interval løbetur. Forøgede interval hastigheden og længden af hurtig løbet.Hastighed:opvarmning: 12,5 km/tHurtig: 16,2 km/tlangsom: 12,5 km/t4 min opvarmning7x( 1min20sek hurtig + 2min20 sek langsom)2min20 sek gå med max stigning.6,94 km på de 32 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 16, 2012 Author Report Share Posted April 16, 2012 Sølle træning, kom sent iseng og alt for tidligt op =(Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg5x3x107,5kgChin ups:5x12xbwClose grip bænk.1x3x60kg5x3x102,5kgDb curls:4x7x28kgFloor press:4x4x105kg 2 sek pause på brystet triceps pushdowns3x8xukendt vægtEz curls3x8x53kgMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 17, 2012 Author Report Share Posted April 17, 2012 (edited) Dagens træning::Fokus på squat teknik, har været udtilfreds med min squat benstilling lige side jeg startede på at træne igen. Forsøgte en lidt smallere fod stilling idag, og den spiller bare. Føler mig mere opspænd og mere pop i bunden selv med meget løse knæbind, når jeg bruger den stilling dog skal jeg være mere opmærksom på dybde.Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg10x1x157,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x5xbw+15kgPush press med power clean:5x5x70kabel lateral raise med 2 hænder4x8xukendt vægtFace pulls:4x8xukendt vægtBent over rows:4x6x100Bb Shrugs3x10x100kgLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt vægt Edited April 17, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 19, 2012 Author Report Share Posted April 19, 2012 Pause fra træningen igår og nu tilbage.Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x5x21,25kgClose grip bænk:1x5x60kg5x5x102,5kgdb curls4x7x28kgFloor press:4x4x102,5kg pause på brystKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz-curls3x8x51kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 20, 2012 Author Report Share Posted April 20, 2012 (edited) Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x4x140kgDødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:5x10xbwFacepulls:3x8xukendt vægtPush press med power clean:5x5x70lateral raise med 2 hånd4x8xukendt vægtBent over rows:5x5x105kgBB Shrugs4x10x105kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt væg Edited April 21, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 22, 2012 Author Report Share Posted April 22, 2012 første løbetur i en uge da jeg sprang sidste onsdag over, kan godt mærke at den forøgede volume i squat sætter sine spor på mine ben. Hjælper heller ikke at jeg har skruet lidt ned for kcal.Så ren overlevelse på løbebåndet.7.03 km på 30 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 23, 2012 Author Report Share Posted April 23, 2012 (edited) Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg5x4x107,5kgChin ups:5x5xbw+22,5kgClose grip bænk.1x5x60kg5x4x105kgDb curls:5x5x30kgFloor press:4x4x105kg 2 sek pause på brystettriceps pushdowns3x8xukendt vægtEz preacher curls4x6x41kgMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Edited April 23, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 24, 2012 Author Report Share Posted April 24, 2012 (edited) dårlig træning, ingenting spillede og teknikken var super dårligt på næste alle sæt ØV men kom igennemDødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x2x160kg5x1x177,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x100kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:5x11xbwPush press med power clean:5x5x72,5kgkabel lateral raise med 2 hænder4x8xukendt vægtFace pulls:4x8xukendt vægtBent over rows:6x4x110db Shrugs3x10x34kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Edited April 24, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 25, 2012 Author Report Share Posted April 25, 2012 løb på løbebånd.5 km på 20.20 PR, Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 26, 2012 Author Report Share Posted April 26, 2012 (edited) super god trænings idag, alting spillede bare. Teknik og kræfterne var der bare. Det kunne godt hænge sammen med at jeg hele dagen bare har spist alt hvad jeg har kunne komme i nærheden af.Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x5xbw+25kg PRClose grip bænk:1x5x60kg5x4x105kgdb curls5x5x30kgFloor press:4x4x110kg pause på bryst PRKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls4x6x49kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver. Edited April 26, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 28, 2012 Author Report Share Posted April 28, 2012 Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x5x140kgDødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:5x11xbwFacepulls:3x10xukendt vægtPush press med power clean:5x5x72,5lateral raise med 2 hånd4x8xukendt vægtBent over rows:5x5x110kgdb Shrugs3x10x34kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt væg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 29, 2012 Author Report Share Posted April 29, 2012 løbetur i virkeligheden,øv bakker, røde lys, vind og self tunge ben fra squat igår10.29 km 50 min 51 sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 30, 2012 Author Report Share Posted April 30, 2012 Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligtBænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg5x5x107,5kgChin ups:5x13xbw PRClose grip bænk.1x5x60kg5x5x102,5kgDb curls:5x5x32kg PRFloor press:4x4x100kg 2 sek pause på brystetMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted April 30, 2012 Author Report Share Posted April 30, 2012 Skal på kursus idag, så var tidligt komme og træne. Intet overskud så tidligtBænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg5x5x107,5kgChin ups:5x13xbw PRClose grip bænk.1x5x60kg5x5x102,5kgDb curls:5x5x32kg PRFloor press:4x4x100kg 2 sek pause på brystetMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 2, 2012 Author Report Share Posted May 2, 2012 (edited) Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg15x1x140Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:3x11xbw1x10xbw1x11xbwPush press med power clean:5x5x75kgkabel lateral raise med 1 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:5x5x110kgdb Shrugs3x10x34kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Edited May 2, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 3, 2012 Author Report Share Posted May 3, 2012 (edited) Startede dagen med den løbetur som jeg droppede igår5km i virkeligheden på 22.59 endelig under 23 min og jeg var ikke presset.Styrke træning om aftenen.Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x5xbw+25kgClose grip bænk:1x5x60kg1x5x100kg5x3x110kgdb curls5x5x32kgFloor press:4x4x105kg pause på brystKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls3x6x49kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver. Edited May 3, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 4, 2012 Author Report Share Posted May 4, 2012 (edited) Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg6x6x140kgDødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:5x11xbwFacepulls:3x8xukendt vægtPush press med power clean:5x5x75lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtBent over rows:4x6x110kgDB Shrugs3x10x36kgkabel rows3x8xukendt vægtLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt væg Edited May 4, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 6, 2012 Author Report Share Posted May 6, 2012 (edited) Søndags løbetur i virkeligheden blev lidt længere end forventet, hvad fanden får folk tiden til at gå med når de løber i så lang tid. Men lidt personlig bedste tider blev der sat.13,02 km på 1t 2min 48s PR10 km på 47min 42s PR12,41 km på 1 time PR4,49 min4,47 min4,47 min4,38 min4,52 min4,46 min4,45 min4,47 min4,50 min4,51 min4,47 min4,53 min5,11 min =(ok, konsekvente km tider, nu skal der bare lidt mere fart på. Edited May 6, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 7, 2012 Author Report Share Posted May 7, 2012 (edited) Bænkpres:1x5x60kg1x3x80kg1x3x100kg5x6x107,5kgChin ups:5x12xbwClose grip bænk.1x5x60kg1x3x100kg5x5x105kgDb curls:4x6x32kgFloor press:4x8x100kg 2 sek pause på brystetez preacher curls3x8x39kabel triceps pulldown3x10xukendt vægtMave træning:3 øvelser med ca.3- 4 sæt x 8-12reps af hver Edited May 7, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Dødløft:1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg1x2x140kg1x10x162,5kgSquat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,,5kg1x2x120kg6x2x140kgPull ups:8x3xbw+20kgPower clean:1x5x60kg3x4x80kgsiddende db skulderpres3x8x28kgkabel lateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtFace pulls:3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x110kgbb Shrugs3x10x110kgLeg Extension: både for og bagside3x8xukendt vægt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 9, 2012 Author Report Share Posted May 9, 2012 onsdag: løb7km på 32 min 40 sek4:374:404:434:374:424:424:40Sløvt, Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 10, 2012 Author Report Share Posted May 10, 2012 Bænk: fokus på teknik1x5x60kg pause på bryst1x3x80kg pause på bryst5x2x100 kg pause bryst.Chin ups5x5xbw+20kgClose grip bænk:1x5x60kg1x3x100kg5x2x110kgdb curls5x5x34kgFloor press:4x6x100kg pause på brystKabel flyes:3x8xukendt vægt.triceps pushdowns.3x8xukendt vægtEz- preacher curls3x6x49kgMave træning:3 øvelser med ca. 4 sæt x 10 reps af hver Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 11, 2012 Author Report Share Posted May 11, 2012 (edited) Squat:1x3x60kg1x3x80kg1x3x102,5kg1x2x120kg5x5x145kgDødløft fra 1 skive1x2x60kg1x2x100kg1x2x120kg10x1x135kgPull ups:8x3xbw+20Facepulls:3x8xukendt vægtpower clean:1x5x60 kg2x4x80 kg1x3½x80kgdb siddende skulder press1x8x28kg1x6x30kg1x6x32kglateral raise med 2 hånd3x8xukendt vægtBent over rows:6x4x115kgDB Shrugs3x10x36kgLeg Extension: både for og bagside3x6xukendt væg Edited May 11, 2012 by Ficus4p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ficus4p Posted May 14, 2012 Author Report Share Posted May 14, 2012 Søndagens løbetur i virkeligheden, havde utrolig tunge ben efter squat i fredag men det blev stadigvæk til en PR10 km på 47 min 25 sek PR4:464:364:454:484:494:554:424:394:424:43Gennemsnit hastighed: 12,63 km/t (4:44min/km) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Skjold Posted May 14, 2012 Report Share Posted May 14, 2012 Rigtigt flotte løft og løbetider! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.