SugarCake Posted January 26, 2012 Report Share Posted January 26, 2012 Hej.Jeg vil blive frømand og har for 2 uger siden begyndt min træning. Jeg starter med 10 uger styrketræning og løb før jeg starter med marschtræning (som jeg tidligere var god til). Hvad jeg vil blive god til i december 2012:40/50kg x 40 lunges140kg benchpress16 chin-upsLøb3km - 12 min15km - 1h 25 min i god terræn.Marsch25kg 30km - 6h i hård terræn.Vægt: 90-95 kg2013 så begynder jeg specialiserings-træning. Nu træner jeg for at ikke få nogle skader under elevskolen og til at blive stærk. 2013 er det fokus på at blive udholden. Då vil min kropsvægt være på måske 85 kg.Mit træningsprogram 10 uger (uge 2 pt):Styrketræning 5 ggr/uge á 1. Ben og lidt mave2. Ryg og guns3. Bryst/triceps/skuldre4. Deadlifts, mave og lidt extra lunges5. Bench, chins, guns etcCardiotræning 5 ggr/uge á1. Løb distans 2. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)3. Løb fartlek4. Crosstraining intervaltræning (cykling, row, crosstrainer, langski)5. Løb distans mvh Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 26, 2012 Author Report Share Posted January 26, 2012 MandagStyrketræningSquats 90x5-6, 4 set95x495x3Lunges50x8 p ben (et ben per gang)50x10 dynamisk40x10 dynamisk og direkte 40x10 squats.40x10 dynamisk og direkte 40x15 squats40x10 dynamisk og direkte 40x12 squatsStraight deadlift60 kg. 5 set. tekniktræningMavemaskine25kgx2540kgx2540kgx25Løbe25 min TirsdagStyrketræningLying row80x390x490x390x385x5. 3 gode, 2 dårlige.80x5 hårdt70x8Chin-ups9 kg x 59 kg x 4 + 3 negative9 kg x 4 + 3 negative9 kg x 5 + 3 negative. Lang restitusjon.Kv x 6 (wtf!!)Bicepcurls m håndvægt (ikke så god form)23x5x3. 20kgx8x2. 5 set for håndstyrkeCardioRow 500m maks-arbejde, 4 reps 1.45 - 2.05 min. 1 minute rest. Hårdt.Crosstrainer 1 min arbejde - 30 sek rest, 2 reps.Løbe: 400 m maks på en bane med meget sne.Cykling "Tabata", 30 sek - 30 sek. 11 reps.OnsdagLøb fartlek - 22.30 minTorsdagStyrketræningBenchpress50,70,90kg warmup110 x 2107,5 x 4 102,5 x 6100 x 7 90 x 10Military press40kg x 850kg x 850kg x 10 (mer restitution)Tricep-extensions30kg x 1030kg x 1030kg x 10Cardiotræning1 min arbejde - 30 sek rest x 21 Row 17 min arbejde og crosstrainer 4 min arbejde. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 27, 2012 Author Report Share Posted January 27, 2012 FredagStyrketræningDeadlift90x8110x5110x5120x3125x3110x5Lunges20kg x4025kg x40Mave(maskine)55x1255x1260x860x860x8Legcurls 50kg x1550kg x15Hyperextensions 3 set mange reps.Obliques3 set m 22kg Løb25 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
S.K Posted January 28, 2012 Report Share Posted January 28, 2012 Spændende log. Hvad er dine planer omkring svømning og orientering? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 28, 2012 Author Report Share Posted January 28, 2012 Spændende log. Hvad er dine planer omkring svømning og orientering?Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 28, 2012 Author Report Share Posted January 28, 2012 LørdagNada :4mewantfood: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 28, 2012 Report Share Posted January 28, 2012 Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
321 Posted January 29, 2012 Report Share Posted January 29, 2012 Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.Held & Lykke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 29, 2012 Author Report Share Posted January 29, 2012 Har du tidligere trænet styrketræning og hvad er dine gamle pr´s i så fald? Jeg er pt nære min højeste niveau mine PRs er ikke så gode. 130kg bænkpress95x5kg lunges140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.Jeg tillader mig lige at komme med mine tanker...Det lyder som om du har tænkt tingene godt igennem angående træningen. Og jeg syntes at det er en god ide at opdele den i perioder. Det er svært at blive god til det hele på en gang. Min erfaring er at du også gradvist skal have opbygget en høj workload. Du kan nok ikke komme udenom 10 trænings pas om ugen i specialiserings perioden, hvis du skal vedligeholde/udvikle dig på alle punkter.Som du selv er inde på er styrketræning til dels skades forbyggende, men dit fokus bør ifølge mig. Ligge på Lunges/squat, dødløft, chins, military/clean press, push ups, dips, sit ups, core og bronze/sølv/guld-cirkler. da det er de styrke øvelser du vil komme til at lave i et væk under optagelsesprøven og elev tiden. CrossFit i moderat omfang kunne også være en ide.March er både hårdt for psyken og for kroppen. Det er ikke noget problem at snørre støvlerne og gå 30km. Problemet opstår når man gør det dag efter dag. Derfor kan jeg kun anbefale at du stille og roligt starter op på march i så god tid som muligt.Det meste afhænger selvfølgelig af dit nuværende niveau i de forskellige discipliner.Held & LykkeJeg er glad for dine tips! Styrkeøvelserne er siden jeg startede min træning til FKP fokuseret rundt squats, lunges (primært) og dødløft (sekundært). Jeg har tilstrækkelig styrke i chins, arme og bryst. Og hvis man træner hårdt med squats, lunges og dødløft er sgu også core involveret. Men mit fokus er styrketræne den hele krop hver uge.Jeg har tidligere brugt meget tid til marsch, og lavet turer på op til 11 dage med startvægt på 44 kg (i bjergeterræn). Så jeg er (var?? ) god til marsch. Jeg har en idé på hvordan jeg må gøre. Måske at jeg efter hver træning med distans-løb tager min rygsæk på og tar en tur med den samme længde.Tak, i lige måde! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKICE Posted January 29, 2012 Report Share Posted January 29, 2012 Jeg er pt nære min højeste niveau mine PRs er ikke så gode. 130kg bænkpress95x5kg lunges140kg deadlift (3 år siden, men jeg har startet igen og synes at jeg godt kan komme til 160+ i år.)Du har meget gode PRs, træner du styrkeløft? Virkelig god styrke i benen.I see. Hvor længe har du trænet?Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 30, 2012 Author Report Share Posted January 30, 2012 (edited) I see. Hvor længe har du trænet?Det var også mest for at finde ud af hvad dine 2012 mål var baseret på. Du kan sagtens komme til at lave 160+ dødløft år. Det bliver ik det store problem.Jeg træner styrkeløft ja, men mest som fun and games. Det er ikke noget jeg som sådan dyrker Hmm jeg startede med lidt useriøs træning 2007-2008. Siden 2009 er det meget mere jævnligt. Så jeg er ikke helt ny til gamet men jeg er sgu "intermediate" i min motion.Tror du det bliver nogle problemer med mine mål?Jeg er lidt i tvivl hvis jeg ikke skal til at prøve at træne som dig, 3 ggr/uge med den hele krop. Det er måske en god idea når jeg er fokusert på styrketræning og ikk så meget volume-træning. Edited January 30, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 30, 2012 Author Report Share Posted January 30, 2012 (edited) SøndagTræningstilfælde nr 10 denne uge! StyrketræningBenchpresswarmup 20,60,80kg100kg x 5 (semi-warmup)100kg x 8100kg x 6Lying tricep-extensions5 sets m 27kg, 12 reps per set.Lidt romaskine 10 minutterStretching af bene, var lidt stive.Mandag - ny uge = 10 nye workouts. Uge nr 3/10 af træningsmodulet.StyrketræningSquats50x1080x590x595x595x595x590x5Lunges50kg x 2060kg x 1050kg x 10Straight deadlift70kg x 10-14 reps x 4 sets!Standing calf raises70kg x 15-20 repsx 4 sets!Mavemaskine45kg x 15-20 repsx 4 sets!Løb direkte efter ben-træning.25 min i by-terræn med trappe-løb og lidt bakker etc. Middel til høj intensitet. Edited January 30, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
S.K Posted January 31, 2012 Report Share Posted January 31, 2012 Jeg tar hele 2013 frem til optagelserne som ferie og træner orientering og svømning! Så 2012 = grundtræning i cardio og styrke. 2013 = specialtræning i marsch/løbe-orientering og svømning.Jeg har sparet lidt penge til denne periode, så det må gå godt økonomiskt.Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til. (Men det er trods alt bare min mening) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 31, 2012 Author Report Share Posted January 31, 2012 (edited) Den skal jeg lige forstå? Du træner hele 2012 som ferie? Altså "stille og roligt" kun med cardio og styrke?Så må jeg gå ud fra at FKP starter tidligt medio 2013 eller senere? For du er jo i relativ go' tid og efter min mening bør du allerede nu starte stille og roligt op med orienteringen. Det kan jo bare være med jævne mellemrum, men det er jo et punkt man som sagt ikke kan være for go' til. (Men det er trods alt bare min mening)Nja 2012: Cardio, styrke, marsch (måske lidt orientering, det er en god idé)2013: Lange marschturer, styrke 20 reps+, svømning og langløb 2h+Jeg tager fri fra arbejdet 2013 frem til optagelsesprøverne hvis det giver en edge. Edited January 31, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted January 31, 2012 Author Report Share Posted January 31, 2012 TirsdagStyrketræningChins: 5 reps x 10 set, 90 sek restRow (op-trækkere): 5 set med kropsvægtBenchpress80kg x 10 reps med fødderne på bænken80kg x 1080kg x 980kg x 9Tricep-extensions 27,5kg superset med sidløft m håndvægt 10kg5 set af hverBrachialis-curls40kg x 6-10 reps x 4 setCardio: Rodmaskine intervaltræningWork: 45 sekRest: 25 sekRounds: 23Total: 26.50 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 2, 2012 Author Report Share Posted February 2, 2012 OnsdagStyrketræningSquat 70x10,70x10,70x12,70x12, 70x20. 50x15 stop 60x5 stop 70x5 stop 75x5 stop Zerchersquat 2 set Straight deadlift 40x20-25 x 3 Mavemaskine 50x12 60x8 60x8 60x8 60x8 32,5x30 32,5x30 Flutterkicks 60 60 30 sloow Løb - 25 min fartlek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 4, 2012 Author Report Share Posted February 4, 2012 Torsdag-FredagStyrketræningBenchpresswarmup 50,70,90,100110x1115x1120x1125x0 (fuck)110x3105x4-drop-90x4-drop-50x10, måske 10 sek restChins8714kgx312kgx49kgx4+1 cheat-drop-kvx2+1 cheatRack-deadlift110x5x5Dips1212128 slowBicepcurls 40kgx5x2Rodmaskine-interval30 sek work - 20 sek rest23 repsLevel 7 22 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 5, 2012 Author Report Share Posted February 5, 2012 SøndagLøb28 min rimmeligt hårdt.Rapport for uge nr. 2 9 af 10.5 af 5 cardio4 af 5 styrketræning (lidt stiv i underarmene så jeg tog en extra dag off) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 6, 2012 Author Report Share Posted February 6, 2012 (edited) Mandag!!StyrketræningBænkpres110x1 fu120x1 125x0 AARRGH125x0 ARRRRRRRRRRRRRRRRGHHH!115x2 95x5x4 Militærpres 20,40kg warmup 55kgx6 55kgx6 55kgx6 55kgx6 55kgx6 45kgx10 40kgx10 Chins 3 min6 3 2 3 3 17 st 5 min rest Pull-ups 3 min 6 3 2 1 1 0 13 st Tricep-pushdowns 35x12x2 35x10Løb30 min distans151 bpmStarter til at komme op i lidt mere tid! Det er fandme dejligt. Når jeg er klar med de 10 grund-ugerne er det 55 min per tur. Edited February 9, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 7, 2012 Author Report Share Posted February 7, 2012 TirsdagStyrketræning Squats90kg x 5100kg x 3100kg x 3105kg x 2100kg x 290kg x 480kg x 8Lunges40kg x 2050kg x 26 hårdt!!40kg x 10 slowSeated leg curl35kg x 2055kg x 1055kg x 1055kg x 10Standing calf-raises80kg x 1580kg x 1580kg x 1550kg x 30Mavemaskine45kg x 2545kg x 2045kg x 2030kg x 40Obliques med h/v22kg x 1227kg x 1227kg x 1217kg x 30 Ikke nogen cardio idag! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 9, 2012 Author Report Share Posted February 9, 2012 (edited) OnsdagStyrketræningBænkpress85x595x3105x185x1670x12 fuChinsWarm 4 reps kvKv+12kg x 4Kv+12kg x 4Kv+9kg x 7 negativeKv x 5Kv x 5Kv x 1 slow= 30Kv = 97-98kgMilitærpress smith30x14 warm40x10 warm45x1045x1045x10Bicepcurl40 x 840 x 840 x 8Z-bicepcurls35kg x 8 reps35kg x 8 repsCardioRodmaskine 30 sek hårdt - 20 sek off/roligt23 repsDet var hårdt!Løb30 min fartlek, god terræn.- en god dag! Edited February 9, 2012 by SugarCake Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 9, 2012 Author Report Share Posted February 9, 2012 TorsdagKun stretching i 30 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 10, 2012 Author Report Share Posted February 10, 2012 Fredag!! :-)StyrketræningBenchpress85 x 597,5 x 3107,5 x 185 x 1590 x 690 x 6Deadlift100 x 6120 x 5125 x 3125 x 3125 x 4125 x 5Chins 3 min5 4 3 2 1 1 1= 17Tricep-ext32x12x2Rodmaskine (concept 2) interval30 sek - 15 sek off. Max effort.20 stHårdt.15 min plus lidt warmup.Løb32 min distans145 bpmStretching 20 min Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 13, 2012 Author Report Share Posted February 13, 2012 LørdagAktiv restitusion med isfiskeri!Søndag (nat til mandag)30 min meget rolig løb142 bpmUges-rapportStyrke 4/5 Cardio6/5(+1 løbe)En god uge. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SugarCake Posted February 14, 2012 Author Report Share Posted February 14, 2012 Mandag!StyrketræningSquats80 x 490 x 3,5,5,5,580 x 5 (2 sek stop)- rimmeligt trædt i benen grundet af natløbet. Ikke så god idea at løbe 7h før ben-styrketræning. :) men det er sgu godt med lidt belastning.Seated leg curlswarmup 35,45kg65kg x 875kg x 570kg x 665kg x 8Mave i pull-up bar5 set, 12-20 reps per setObliques m h/v1 set, 15 reps per side. 25kgHyperextensionsmåske 40 reps.Løb35 min156 bpm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.