Morten's Crossfit

[Molleally]

Vil bruge loggen til at holde overblik over hvordan jeg forbedrer mig løbende. Har ikke de store mål med træningen, udover at holde mig i form.

Stats

Mand

26 år (25 år v/ log-start)

87 kg (87 kg. v/ log-start)

184 cm

PRs (opdateres løbende)

Løb

5 km.: 0:20:14 (09 09 2009) (4,982 km)

Marathon: 4:04:06 (24 05 2009) Link

Halvmarathon: 1:43:19 (19 04 2009)

DHL: 0:21:14 (04 09 2009) (5,02 km)

Svømning

2 km.: 0:55:48 (29 08 2009) (Christiansborg Rundt - åbent vand i våddragt / Brystsvømning)

Benchmark WODs

Annie: 11:09 (02 06 2009)

Murph: 49:33 (14 02 2009)

Dødløft

5 RM: 110 kg (12 11 2008)

3 RM: 120 kg (17 02 2009)

Squat

Backsquat (1 RM) 100 kg (13 04 2009)

Backsquat (5 RM) 85 kg (25 02 2010)

Front Squat (3 RM) 70 kg (22 12 2008)

Overhead Squat (5 RM) 42 kg (21 06 2009)

Shoulder Press (5 RM) 55 kg (05 02 2009)

Push Press (5 RM) 60 kg (16 01 2009)

Push Jerk (3 RM) 65 kg (20 01 2009)

Bænkpres (5 RM) 90 kg (23 02 2010)

Bænkpres (1 RM) 100 kg (10 11 2009)

Weighted Pull-up (CG chin-up) (1 RM) 35 kg. (BW=85 kg) (18 11 2009)

WOD 20 10 2008

3 runder af:

30 One Arm Power Snatch (12 kg. DB)

20 Burpees

1 ropeclimb (skaleret ned til at trække/sænke sig op fra/ned til gulvet 3 gange)

Tid: 13:30

Edited March 14, 2010 by Molleally

[Molleally]

(Army) WOD 21 10 2008

3 runder af:

20 KB Swings (12 kg.)

10 Knees to elbows

30 Box jumps (skalerede ned til bare at gå op og ned, 10 stk. inde i 2. runde)

10 Knees to elbows

30 Push Press (24 kg.)

10 Knees to elbows

20 Burpees

Tid: 27:29

Burde have taget 16 kg. KB i stedet for 12. Derudover tilpas hårdt hele vejen rundt

Edited November 14, 2008 by Molleally

[MaxPower]

(Army) WOD 21 10 2008

3 runder af:

20 KB Swings (12 kg.)

10 Knees to elbows

30 Box jumps (skalerede ned til bare at gå op og ned, 10 stk. inde i 2. runde)

10 Knees to elbows

30 Push Press (24 kg.)

10 Knees to elbows

20 Burpees

Tid: 27:29

Burde have taget 16 kg. KB i stedet for 12. Derudover tilpas hårdt hele vejen rundt

Her sad jeg lige og glædede mig til dette bæst af en WOD, og så er det slet ikke dén der er på menuen nede i kirken.

En rimelig lang omgang tilsyneladende.

[Molleally]

Her sad jeg lige og glædede mig til dette bæst af en WOD, og så er det slet ikke dén der er på menuen nede i kirken.

En rimelig lang omgang tilsyneladende.

Det var en række instruktører fra militæret, som skulle prøve kræfter med et hold. Så den fik hele armen!

Tror vist bare det er straffen for at skippe kl 7-holdet, og tage det kl. 10 i stedet...

[Waits]

Det var en række instruktører fra militæret, som skulle prøve kræfter med et hold. Så den fik hele armen!

Tror vist bare det er straffen for at skippe kl 7-holdet, og tage det kl. 10 i stedet...

Træner du på kødtorvet?

[Molleally]

Træner du på kødtorvet?

Nej, jeg træner i Crossfit Copenhagen på Griffenfeldsgade

[Molleally]

WOD 23 10 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Max runder på 20 min af:

25 Pull-ups

50 push-ups

75 air-squats

Resultat: 2 runder + 9 pull-ups

Pull-ups: 10 i stativ med kip, 15 i ringe, og resten i stativ med kip. Kip fungerede først i de sidste 9.

Push-ups: 30 rigtige, 20 på knæ, 15 rigtige, 35 på knæ.

Det er især i pull-ups jeg skal forbedre mig, og kan hente tid. Også i push-ups er der dog en del at hente - skal gerne kunne tage alle sammen rigtigt.

Prøvede ugens challenge: max. vægt på 1 pull-up (udover kropsvægt):

Tog 1 underhånd pull-up (chin-up?) med vægtvest på 9 kg. Vil prøve at slå den i morgen.

[Molleally]

WOD 24 10 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Frontsquat

10 - 10 - 10 - 10 - 10

Resultat:

45 kg. 50 kg. 50 kg. 52 kg. 50 kg.

Prøvede igen ugens challenge: max. vægt på 1 pull-up (udover kropsvægt):

Tog 2 underhånd pull-ups med hhv. 12 og 16 kg. Failede derefter to gange med 20 kg.

[Molleally]

WOD 28 10 2008

Kl. 10-hold med Klaus

På tid

21-18-15-12-9-6-3 af

Sumo Deadlift High-pull (25 kg)

Push Jerk (25 kg.)

Tid: 10:10

WOD-en er lavet til 35 kg., men det er jeg desværre ikke stærk nok i Push Jerk til at klare, i hvert fald ikke indenfor rimelig tid. Så det blev til 25 kg., hvilket ved eftertanke måske var lige nemt nok, men naturligvis stadig hårdt totalt set. Optimalt havde måske været 30 kg. SDHP gik alt for let, og jeg burde ikke få bedste tid på holdet.

Prøvede ugens challenge, Planken: 0:58, hvilket var tilpas utilfredsstillende til at jeg ikke engang gad skrive det på tavlen.

[MaxPower]

Lækker WOD, ik'?

Hvis man er begrænset af teknik, så skal der naturligvis skaleres, men man bør ikke skalere bare for at være lige så hurtig som de andre, som du vist også selv kommer frem til.

[Molleally]

Lækker WOD, ik'?

Hvis man er begrænset af teknik, så skal der naturligvis skaleres, men man bør ikke skalere bare for at være lige så hurtig som de andre, som du vist også selv kommer frem til.

Jo, bestemt en af de gode

Det var nu heller ikke for at komme hurtigt igennem, men fordi at jeg simpelthen ikke troede at jeg kunne lave WODen med 35 kg

Har besluttet mig for, generelt, ikke at logge før om aftenen, for ikke at afsløre dagens WOD. Men glæd dig til i dag

[MaxPower]

Jo, bestemt en af de gode

Det var nu heller ikke for at komme hurtigt igennem, men fordi at jeg simpelthen ikke troede at jeg kunne lave WODen med 35 kg

Har besluttet mig for, generelt, ikke at logge før om aftenen, for ikke at afsløre dagens WOD. Men glæd dig til i dag

Jeg regnede sådan set med en hviledag, da jeg også har en del praktisk der skal nås, men nu er jeg da voldsomt nysgerrig.

[Molleally]

WOD 29 10 2008

Kl. 7-hold med Klaus

"Michael"

3 runder af:

800 m. løb

50 sit-ups

50 back extensions (på gulv)

Tid: 19:11

Langsomste tid på morgenholdet, men jeg tror stadig at jeg lavede den hurtigere end sidst, hvilket jo er en forbedring.

Tog desuden den weighted (underhånds) pull-up med 20 kg. jeg ikke kunne lave i fredags, med god stil. Failede til gengæld med 24 kg.

Edited October 30, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 30 10 2008

Kl. 7-hold med Klaus

15 - 12 - 9

L Pull-ups

Handstand push-ups

Tid: 12:44

Tog handstand push-ups nedskaleret, da bare det at stå på hænder er temmelig svært for mig. Pull-ups tog jeg med knæene løftet, ikke strakte ben.

Planken: 0:44, iiiih...

[Molleally]

WOD 31 10 2008

Er på weekend hos mine forældre, så med inspiration fra Klaus til en work-out der kan laves uden det store udstyr:

"Angie"

På tid

100 Pull-ups

100 Push-ups

100 Air-squats

100 Sit-ups

Tid: 25:08

Work-outen blev lavet med et par forbehold:

Jeg kunne ikke kippe, siden jeg laver pull-ups i et gammelt tørrestativ, der hænger relativt lavt. Det betød at de blev lavet strict (og med underhånd). Til gengæld var det svært at få ordentlig ROM, da stativet som skrevet hænger lavt, så jeg kom ikke ud i helt strakt arm.

Sit-ups blev lavet på en hynde på fliserne, ved ikke helt om det gjorde en forskel...

Jeg tog 10 reps af hver øvelse op til 70, og derfra 5 ad gangen op til 100. Pull-ups blev hurtigt til 2x5, 4-4-2, 3-3-2-2 osv.

12. oktober lavede vi 100 pull-ups, 100 push-ups i kirken, hvor jeg, fandt jeg på deres hjemmeside, lavede den på 16:30

Edited October 31, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 01 11 2008

Stadig langt fra et træningscenter lavede jeg:

3 runder af

400 m løb

200 sjip

21 Burpees

Tid: 20:02

Inspireret af en af træningerne herfra http://www.crossfit.com/cf-journal/AOFP-Au...m_equipment.pdf Udskiftede de 21 pull-ups med 50 double unders, da jeg lavede pull-ups i går, og desuden lige har købt et sjippetorv. Da jeg endnu ikke kan lave double unders skalerede jeg 4 gange op, til almindelige.

Sjippetorvet er lidt for kort, og krøller temmelig meget. Så jeg brugte unødvendigt meget tid på det.

Ved eftertanke burde jeg have udnyttet det lave tørrestativ til jumping pull-ups. Det bliver næste gang!

[Molleally]

WOD 04 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Backsquat

3 - 3 - 3 - 3 - 3

Resultat:

70 kg.

80 kg.

85 kg.

90 kg. (fail)

85 kg.

Havde ikke meget at give af i benene, følte at overkroppen gjorde alt arbejdet. Mærkeligt...

Edited November 4, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 05 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

På tid

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Handstand Pushups

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

KB Swings (24 kg)

Tid: 9:56

WODen er lavet til 24 kg, som jeg tog, men det holdt hårdt. Handstand pushups skalerede jeg ned.

Tog 9, derefter 24 kg. i weighted dips. Tog 2 eller 3 reps med 24., prøver at ramme 30 i morgen.

[Molleally]

WOD 06 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Pull-up ladder

1. minut - 1 pull-up

2. minut - 2 pull-ups

...og så fremdeles

Resultat: 10 (+2)

Fulgte med på jumping pull-ups derefter, t.o.m. runde 17 da den sidste måtte give op.

Dårligste resultat på morgenholdet, ud af i alt tre som ikke skalerede ned.

Havde håbet på at kunne holde længere, men Klaus har jo en pointe i, at jeg slet ikke kunne tage kipping pull-ups da jeg startede i august, så dette er bestemt et fremskridt.

Havde ikke overskud til at forsøge mig med weighted dips i dag desværre...

Edited November 6, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 07 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

På tid

50 Box Jumps

30 pull-ups

50 Back extensions

50 Airsquats

50 atomic sit-ups

50 KB Swings (16 kg)

20 burpees

50 Double unders

Tid: 16:15

Burde have taget 24 kg. i KB swings, men Klaus mente at vi burde tage 16. Double unders blev skaleret til 200 alm. sjip.

Tog først 30 kg., derefter 41 kg., i weighted dips. Der var en enkelt påtale over at jeg ikke var under parallel på den sidste, men den blev godkendt at to andre.

Edit: Har korrigeret WODen ift. hjemmesiden, havde glemt en øvelse og husket rækkefølgen forkert

Edited November 10, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 10 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

50 - 25 - 10

Thruster (20 kg.)

Pull-ups

Tid: 16:19

Var forbløffende hård. Løb tidligt helt tør for energi. Har fået maltodextrin hjem, og vil fremadrettet prøve at indtage noget inden træning. Kan sjældent få mere end et par nødder ned på det tidspunkt...

[Molleally]

WOD 11 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Max runder på 20 min. af

10 Hang Squat Clean (40 kg.)

15 Push-ups

Resultat: 7 runder (+10 HSC + 2 push-ups) (30 kg)

WODen er lavet til 40 kg., men har så meget bøvl med teknikken i HSC at jeg ikke ville tage mere end 30. I øvrigt er jeg ikke sikker på om jeg overhovedet kan lave 10 reps med 40.

Synes jeg fik udmærket tag på teknikken i løbet af WODen, så det lover godt!

Edited November 14, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 12 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Dødløft

5 - 5 - 5 - 5 - 5

Resultat:

70 kg.

90 kg.

100 kg. (PR)

105 kg. (PR)

110 kg. (PR)

Synes jeg har haft bedre energi både i går og idag. Om det skyldes at jeg indtager 20 g. maltodextrin og 10 g. proteinpulver inden træning (i stedet for et glas mælk og et par nødder) ved jeg ikke, men det vil sandsynligvis vise sig fremadrettet.

Edited November 12, 2008 by Molleally

[Molleally]

12 11 2008

Løb 6,5 km. (søerne)

Tid: ca. 37 min.

Løb med et par kollegaer efter arbejde. Siden i sommer engang har jeg kun løbet 5 km. 2 gange: DHL primo september samt en enkelt gang i ugen op til. Derudover har jeg udelukkende løbet 400 & 800 m. intervaller til crossfit. Var derfor lidt spændt på distancen. Formmæssigt var den intet problem, men det var også hyggetempo. Hvad der overraskede mig var imidlertid at benene på intet tidspunkt brokkede sig, trods tre dages bentræning (i en eller anden grad i hvert fald), inklusive i morges. Jeg er spændt på DOMS i morgen, hvor jeg i øvrigt holder hviledag.

Planen er at vi skal løbe hver onsdag, nu må vi se hvad det bliver til. Kunne være rart med en enkelt ugentlig løbetur som supplement til kirken.

Edited November 12, 2008 by Molleally

[Molleally]

WOD 14 11 2008

Kl. 7-hold med Klaus

Lav på så få sæt som muligt:

75 Overhead Squat (42 kg)

Resultat:

5 sæt (25 kg.)

(20 - 12 - 16 - 16 - 11)

Har uendelige problemer med OHS, men særligt min fodstand blev forbedret mærkbart i løbet af sættene. På sigt skal den nok blive god, så jeg kan komme op på de 42 kg. som WODen er lavet til.