En yngre ølflotmands erkendelser


mikL86
 Share

Recommended Posts

Skulle have trænet i går morges før skole, men kunne simpelthen ikke komme op kl 7. Resten af dagen var booket, og jeg endte i byen og var hjemme kl 5 i morges.

Kom deraf selvfølgelig for sent op i dag, og havde kun 30 min til træning før en aftale i svømmehallen. Besluttede kun at køre bryst, og så forhåbentlig nå resten imorgen.

Bænk;

1x6 - 40kg

1x10 - 40kg

1x6 - 60kg

1x10 - 65kg - Det er vidst faktisk pr så vidt jeg lige husker

1x6 - 70kg

1x4 - 70kg

1x6 - 60kg

Cable flyes:

1x10 - 20kg

1x10 - 25kg

1x8 - 30kg

1x8 - 30kg

Skå bænk, DB:

1x10 - 19kg

1x10 - 19kg

1x8 - 19kg

1x10 - 19kg

Derefter i svømmehallen med 2 kammerater. Det blev til 1000 meter. Festlighederne blev afsluttet på jensens bøfhus, hvor deres i grunden udmærkede frokosttilbud blev udnyttet.

Måske en kort løbetur senere, tvivler dog på at jeg kommer afsted.

I aften; Film og øl med nogle gode venner.

Og, noget helt andet - dette billede skal lige foreviges i loggen:

post-24406-047382100 1317392470_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 176
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

En PR omgang uden lige. Var stort set alene i hulen, som altid, og der var god energi og motivation. Fik hevet en god omgang 60 i squat - det er rart at det ligner at der er bare en smule kg på stangen. Trak 14 ups, og toppede curls med 2 reps. Dertil en overraskende nem omgang skulderpres med 19kg's.

Godt arbejde på en ellers doven lørdag.

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

1x10 - 60kg - rep-PR!

1x7 - 65kg - kg-PR!

1x10 - 50kg

Super omgang. De 10x60 var faktisk ikke det helt store problem, men de 5 kg ekstra lige bagefter var alligevel en tand for meget.

Hiv op, bred overhånd:

14 (rep-PR!), 8, 6

B-o-R

1x10 -20kg

1x10 - 30kg

1x10 - 40kg

Rotater cuff:

3x14 - 2kg

Skulderpres, db:

3x10 - 19kg - rep-PR!

Triceps pulldown:

1x14 - 40kg

1x12 - 50kg

1x10 - 55kg

EZ curls:

1x12 - 30kg - rep-PR!

1x8 - 30kg

1x6 - 30kg

Alt i alt:

Haps!

Link to comment
Share on other sites

Lørdag aften: Øl og fernet branca i alt for store mængder.

Søndag: Fodbold med en gruppe drenge. Det var sgu hårdt.

Træning i dag:

Bænk:

1x10 - 40kg

1x6 - 40kg

1x6 - 60kg

1x9 - 70kg (teknik på sidste rep var egentlig ikke ret god, så den tæller sgu ikke)

1x4 - 75kg

1x4 - 70kg

1x5 - 60kg

Skrå bænk db:

3x10 - 21kg

Skulle jeg nok have ladet være med. Var sgu ikke energi til det.

Squat:

1x12 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

1x10 - 60kg

1x10 - 70kg - PR!

1x8 - 70kg

1x10 - 60kg

1x8 - 70kg

For satan en god omgang trods ømhed fra i lørdags stadig. Endelig rykker det.

Hiv op bred overhånd:

12, 8

Den var skidt i dag. Kroppen føltes meget tung.

B-O-R:

1x10 - 40kg

1x8 - 50kg

1x6 - 50kg

Rotator cuff:

3x12 - 3kg

Skulderpres DB:

2x10 - 19kg

1x8 - 19kg

Triceps pulldown:

1x12 - 40kg

1x12 - 50kg

1x6 - 60kg

1x8 - 55kg

Lying leg-hip raise

3x10 - bw

Biceps curls:

1x8 - 16kg

1x8 - 16kg

1x6 - 13kg

Alt i alt:

God ben omgang.

Næste uge skal den hedde 10x70 i bænk.

Link to comment
Share on other sites

Hov, opdagede lige:

jvf mine mål d. 11 august:

Løft:

10x75 kg bænk indenfor de første 6 måneder.

10x60kg squat indenfor de første 6 måneder

Bum. Jeg skal vidst have sat mig nogle nye mål. 10x75 i bænk er nået inden for den næste måneds tid tænker jeg. 10x60 i squat er passé.

Nye mål:

10x85 kg bænk.

10x85 kg squat.

Link to comment
Share on other sites

Trænede imorges, så må erkende at de præcise detaljer er smuttet i svinget. Det var dog noget i stil med:

Bænk:

1x10 - 40kg

1x6 - 50kg

1x6 - 50kg

1x6 - 60kg

1x9 - 70kg (her gik det galt. Prøvede modigt en 10'ende rep, men det fejlede og jeg måtte placere stangen på brystet og erkende nederlaget. De første 9 gik dog glimrende, derfor overmodet)

1x5 - 70kg

1x6 - 60kg

1x7 - 50kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg

1x10 - 70kg

1x10 - 70kg

1x10 - 60kg

1x10 - 60kg

B-O-R:

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 45kg

1x10 - 45kg

1x10 - 40kg

Rotator cuff:

3x12 - 3kg

Skulderpres:

1x10 - 19kg

1x9 - 19kg

1x6 - 19kg

Tung i dag.

DB curls:

1x10 - 13kg

1x8 - 13kg

Triceps pulldown one arm:

1x12 - 15kg

1x12 - 20kg

1x10 - 20kg

Triceps pulldown bar:

1x10 - 50kg

1x8 - 55kg

Cable crunch:

3x12 - kg

Lying leg-hip raise:

3x10 - bw

Link to comment
Share on other sites

Tømmermændstræning. For mange øl, kebab og pommes. Hård aften.

Det gik først op for mig hvor slidt jeg så ud, da jeg var kommet frem. Det var dog en fin omgang med en enkelt pr.

Bænk:

1x8 - 40kg

1x8 - 50kg

1x6 - 60kg

1x6 - 70kg (wtf den var tung)

1x5 - 70kg

1x4 - 70kg

1x3 - 70kg

1x3 - 70kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 50kg

1x10 - 60kg

1x10 - 70kg

1x10 - 70kg

1x10 - 75kg - PR!

1x10 - 70kg

B-O-R:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 50kg

1x10 - 50kg

Rotator cuff:

3x10 - 3kg

Skulderpres:

1x10 - 19kg

1x8 - 19kg

1x7 - 19kg

DB curls:

1x10 - 13kg

1x8 - 13kg

1x6 - 13kg

Triceps pulldown one arm

1x14 - 15kg

1x12 - 20kg

1x12 - 20kg

1x10 - 20kg

Øl igen i aften. Kan ikke overskue det faktisk.

Link to comment
Share on other sites

Det var sgu hårdt i dag. Måske kroppen snart skal bruge lidt pause.

Bænk:

1x8 - 40kg

1x6 - 40kg

1x8 - 70kg

1x4 - 75kg

1x4 - 70kg

1x6 - 65kg

1x4 - 65kg

Squat:

1x10 - 20kg

1x10 - 40kg

1x10 - 60kg

1x10 - 60kg

1x10 - 60kg

1x10 - 60kg

Bor:

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 50kg

1x10 - 50kg

Standing calf-raises:

3x10 - 190kg

Bred overhånd:

1x12 - bw

1x8 - bw

1x6 - bw

Leg-extensions:

1x10 - 50kg

1x10 - 65kg

1x10 - 75kg

Rotator cuff:

1x12 - 3kg

Skulderpres:

1x10 - 16kg

1x10 - 16kg

1x10 - 16kg

EZ curls:

1x14 - 30kg

1x8 - 30kg

1x6 - 30kg

Supersættet med:

Reverse curls cable:

1x12 - 15kg

1x12 - 20kg

1x10 - 20kg

Triceps one arm cable:

1x12 - 15kg

1x12 - 20kg

1x12 - 20kg

- og så med stang:

1x10 - 50kg

1x10 - 50kg

Lying leg-hip-raise cable:

1x10 - bw+10kg

1x10 - bw+10kg

1x10 - bw

1x10 - bw

Cable crunch:

3x10 - kg

Nogle ting kørte, men generelt virkede kroppen en smule træt. Havde egentligt planlagt at nå de 10x70 i bænk denne uge, men tror jeg udskyder til næste uge og kører lidt lettere træning i stedet.

Link to comment
Share on other sites

Den ekstra bentræning havde konsekvenser på doms, så ingen løb i går.

Morgenvægt: 70,6

Onsdagens workout:

Bænk:

1x10 - 20

1x10 - 20

1x10 - 60

1x10 - 65

1x5 - 70

1x6 - 70

1x5 - 65

1x5 - 65

Squat:

1x10 - 20

1x10 - 40

1x10 - 50

1x10 - 50

Leg extensions:

1x10 - 60

1x10 - 75

1x10 - 75

Calf raises:

1x10 - 190

1x10 - 210

1x10 - 210

BOR bb:

1x10 - 20

1x10 - 40

1x10 - 45

1x10 - 50

1x10 - 45

Rotator cuff:

3x10 - 3

Lying lateral raises cable:

3x10 - 15

Triceps pulldown one arm:

1x12 - 15

1x12 - 20

1x10 - 25

Triceps pulldown bar:

1x10 - 50

1x10 - 55

1x10 - 55

Reverse curls bb:

1x10 - 15

1x8 - 20

1x8 - 20

Wrist curls bb:

1x10 - 15

1x10 - 20

1x10 - 20

Hammercurl bb bar:

3x10 - 25

Lying leg-hip raise:

3x10 - bw

Side bend db:

3x12 - 23

Bænk:

2x10 - 60

1t 40m. Hård men god omgang.

Link to comment
Share on other sites

En vild fredagsomgang. Dette var sidste tunge sæt, før jeg i næste uge endelig tager en slappe-periode.

Bænk:

1x6 - 40

1x6 - 40

1x6 - 80 - PR!

1x8 - 70

1x5 - 70

1x5 - 65

1x4 - 65

Squat:

1x10 - 20

1x10 - 40

1x10 - 50

1x10 - 50

1x10 - 60

Leg extension:

3x10 - 80

Calf raises:

3x10 - 220

BOR:

1x10 - 40

1x10 - 45

1x10 - 50

1x10 - 50

1x10 - 45

Rotator cuff:

3x10 - 3

Skulderpres db:

1x10 - 19

1x8 - 19

1x8 - 19

Underarms-rutine, reverse curls+wrist curls:

3x10

3x12

EZ curlzzz:

3x10 - 30

Triceps pulldown one arm:

1x14 - 20

1x12 - 25

Triceps pulldown bar:

3x10 - 55

Nåede ikke mave i denne omgang, havde svømmeaftale.

1000 m i svømmehallen. Hårdt men godt. Lidt for mange mennesker.

Weekenden: Havearbejde med familien i sommerhus.

Næste uge: Deload med træning, men fokus på lidt længere tur på løbefronten. Skal i hvert fald nå 12,5km - også gerne 17km hvis benene har kræfter til det. Time will tell.

Link to comment
Share on other sites

Havde glemt hvor hårde de længere ture egentlig føles. De første 3-4 km var lette, derefter blev det hårdt frem til 8-9 km. De sidste km var også hårde, men ikke helt så slemme som mellem-leddet af turen af en eller anden grund. Jeg tror viljestyrken tog over på dét tidspunkt. Kunne måske godt have nappet 4,5 km længere og nået de 17, men der er ingen egentlig grund til det, så jeg holdt mig til de 12,5.

Distance: 12,5km

Tid: 1,08,20 - PR, faktisk

Km/t: 10,9

Hvis jeg når det senere i dag, står den på et let pas vægt-leg.

Lige et billede af ryggen:

post-24406-025385100 1318851076_thumb.jp

Jeg er egentlig godt tilfreds med bredden som den er nu, men kunne godt tænke mig mere dybde. Kom endelig med kommentarer, hvis der er nogle der har noget at sige. I øvrigt ikke meget markering sådan et webcam fanger.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Deload omgang:

Bænk:

1x10 - 20kg

1x6 - 60kg

1x6 - 60kg

1x6 - 60kg

1x6 - 60kg

Leg extensions:

3x10 - 65kg

Standing calf raises:

3x12 - 190kg

BOR:

1x10 - 40kg

1x10 - 45kg

1x10 - 45kg

Rotator cuff:

3x10 - 3kg

Skulderpres:

3x10 - 16kg

Reverse curls:

2x10 - 15kg

Hammer curls bb:

2x8 - 25kg

Cable crunch:

3x10 - ?

Front plank:

2x30 sek

Side bend db:

3x12 - 21kg

Det er sgu en smule kedeligt. Men kroppen lader til at sætte pris på noget lettere arbejde.

Over and out.

post-24406-024168900 1318943904_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Lyset var gået i centeret i dag. Kom dog tilbage efter 10 mins tid.

Bænk:

1x10 - 40kg

1x10 - 50kg

1x6 - 50kg

1x6 - 50kg

1x6 - 50kg

Squat:

1x6 - 40kg

1x6 - 40kg

1x8 - 40kg

1x8 - 40kg

Standing calf raises:

3x10 - 200kg

BOR:

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

1x10 - 40kg

Rotator cuff:

3x10 - 3kg

Skulderpres:

1x8 - 19kg

1x6 - 19kg

1x6 - 19kg

Leg hip raise:

2x10

Cable crunch:

2x10

Cable curls:

1x8 - 35kg

1x8 - 50kg

One arm triceps pushdown:

2x10 - 20kg

Deload er træls. Jeg tror måske bare jeg lader det være det for denne gang, og så starter tungere igen i næste uge.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Jeg har oplevet irritationer over længere og længere træningspas, samt en lyst til at træne oftere. Derfor prøver jeg nu en ny angrebsvinkel. I samme forbindelse vil jeg gerne flytte lidt flere kg i bænkpres, og har derfor sat fokus på dette.

Programmet er derfor et 2-split, bygget på "stærkere i bænk på 7 uger" programmet.

Sætter mit 1RM til 90kg. Hvis jeg skal tro progressionen, skulle jeg gerne havne på 110kg om 7 uger. Nu må vi se.

Eneste faste system bliver bænk-progressionen, resten bliver lidt på dagsformen - både sæt, øvelser og kg.

Dødløft har jeg ikke prøvet tidligere, så det bliver lidt på forsøgs-basis.

Bryst, skulder, triceps, mave (bænkpres høj-rep dag)

Bænkpres (se cyklus)

Dumbell Incline bænk

Rotator cuff

Dumbell skulderpres

Dips

Pushdown

Reverse crunch

Cable crunch

Ryg, biceps, ben

Squat

Calf raises

Dødløft

Bent over rows

Chinups

Barbell curls

Reverse curls

Wrist curls

Bryst, skulder, triceps, mave (bænkpres lav-rep dag)

Bænkpres (se cyklus)

Incline bænk (høj-rep)

Rotator cuff

Dumbell side laterals

Dips

Pushdown

Cable crunch

Reverse crunch

Ben, ryg, biceps

Squat

Dødløft

Dumbell rows

Chinups

Dumbell curls

Reverse curls

Wrist curls

Vil forsat forsøge at få mine 3 ugentlige løbeture, og en omgang svømning as well.

Den ønskede progression:

post-24406-052099400 1319413944_thumb.pn

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 70,2kg

Første omgang med nyt show. I denne anledning har layoutet på logføringen fået en opdatering også.

Opvarmning:

3 mins højt tempo løb.

Bænkpres:

8 x 20 kg

6 x 70 kg

5 x 70 kg

5 x 70 kg

4 x 70 kg

4 x 70 kg

Fint med overskud på de planlagte løft. Holdt mig til fastsatte reps-antal.

Db incline bænk:

10 x 19 kg

10 x 22 kg

8 x 24 kg

Rotator cuff:

8 x 3 kg

8 x 3 kg

8 x 3 kg

Db skulderpres:

10 x 16 kg

10 x 19 kg

8 x 19 kg

Triceps pushdown:

10 x 45 kg

10 x 50 kg

10 x 50 kg

Dips:

10 x bw

10 x bw

10 x bw

Tror jeg skal have noget ekstra vægt på næste gang.

Cable crunch:

10 x kg

10 x kg

10 x kg

Vertical leg-hip raise: (på bars)

10 x bw

Hanging leg-hip raise:

10 x bw

Vertical leg-hip raise:

10 x bw

Cardio:

Et par baners svømning, indtil to skoleklasser meldte deres ankomst, og jeg erkendte nederlaget.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Opvarmning:

At gå til centret.

Squat:

8 x 20 kg

8 x 60 kg

8 x 70 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

Calf raises:

8 x 200 kg

8 x 200 kg

8 x 200 kg

Dødløft:

6 x 60 kg

6 x 60 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

Første forsøg med øvelsen. Er ikke helt sikker på at jeg udfører det korrekt, men der var ingen i centret der ville kunne guide mig. Det virkede dog til at de rigtige muskler blev brugt, og jeg prøvede at følge de beskrivelser og videoer jeg har fundet, så jeg tror det kører.

Bent over rows:

8 x 40 kg

8 x 50 kg

8 x 60 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

Chin-ups: Bred overhånd

6 x bw

6 x bw

5 x bw

Der var kræfter til flere i de to første sæt, men sidste sæt hev den sidste rest ud.

EZ curls:

8 x 35 kg

5 x 35 kg

5 x 35 kg

10 x 25 kg

Tilføjelser:

Det er sgu hårdt at samle så mange tunge øvelser i ét sæt. Sprang reverse curls over, da jeg synes at underarmene egentlig får fine tæsk undervejs. Kan være at jeg for fremtiden skal veksle lidt fra gang til gang. Felt good though.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 69,4 kg

Opvarmning:

At cykle til centret.

At løbe i 2 min.

Bænk:

8 x 20 kg

3 x 75 kg

3 x 75 kg

2 x 80 kg

2 x 80 kg

1 x 90 kg

Sidste sæt skulle have været den excentriske del kun, men jeg klarede løftet selv også uden hjælp fra spotter.

Synes generelt det var lette løft, og følte ikke rigtig at jeg kunne brænde igennem på så få reps. Men jeg følger programmet.

Incline DB bænk:

8 x 24 kg

6 x 30 kg

6 x 26 kg

Nok lige tungt nok til en sup-øvelse. Skal nok holde mig til 24 næste gang.

Rotator cuff:

10 x 2 kg

10 x 2 kg

10 x 2 kg

Cable lateral raise:

6 x 10 kg

8 x 5 kg

8 x 5 kg

Triceps pushdown:

10 x 50 kg

10 x 55 kg

10 x 60 kg

8 x 60 kg

Dips:

12 x bw

12 x bw

12 x bw

Mave rutine of the day:

Cable crunch 3x10

Hanging leg-hip raise: 3x10

Side bend: 3x10

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share