Tilbage i sadlen - med ben lavet af glas og usselhed

[Schroinx]

20/4 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1220

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 4x4

Dødløft: 5x100 2x4x120 2x4x110

Single leg calf raises: -

BOR m lockout: -

Ring Dips: -

Hofte v: -

Barbell Lounges: -

Svag og dårlig dag, men kom afsted. Så nu er det slut med de sidste par ugers pjæk.

[Schroinx]

Du kom af sted på en dårlig dag - klap dig selv på skulderen for det!

Men tror vi alle sammen har dage/uger hvor træning af den ene eller anden slags hænger os ud af halsen.

Mit bedste råd er at ændre lidt på træningen lav andre øvelser/ træn lettere men hurtigere find en makker og træn med ham ?

Det er rigtigt :-) Jeg gør gerne det at på en dårlig dag, så forsøger jeg at komme afsted og så i værste fald kun lave enten squat eller dl og chins. Så har jeg da lavet lidt og holdt slapheden fra døren. Men sidste uge var noget juks på både styrke og kondifronten. Så op på hesten igen :-)

[Schroinx]

20/4 Mandagstur med Runarr

Ikke de store bemærkninger. Pace 6:01 på 6,6km HR 173.

https://www.strava.com/activities/289215002

[Schroinx]

22/4 Squatdag

Warmup: 5@1260

Chins: 5445

Ankelmob: Tjek ny

Pistols excentrisk: -

ERB Single leg squat: Blev i stedet barbel back squat m fuld ROM 4x6x 60 70 75 80

Mili: 2x5x45

Benchpress: 4x5x75

Mave/hofteøv: 3x10

Excentrisk fokus

Opspænd

Ikke title i hoften i SL squat. Maven ind, skuldrene tilbage, svaj i ryggen

Fuskede lidt med ring armstrækkere og ring kv inverted rows.

Op på hesten igen!

[Schroinx]

22/4 Tempo med runaar

Første gang med sommerruten på 5,8k uden stop. Det endte i pace 5:52 med HR på 180. Så det var ikke tilfældigt at jeg syntes at det var hårdt.

Jeg har solgt mit startnummer til HM, da jeg er inviteret til bryllup dagen før. Startnummeret er heller ikke vigtigt. Så jeg skal have fundet på en ny løbeplan.

https://www.strava.com/activities/290574416

[Schroinx]

27/4 Mandag med Runaar

Gik totalt kold på vej ned. Lortetur. Da jeg kom hjem fik jeg et bad og så styrtdykkede blodsukkeret så meget at jeg kom til at tænke på hvordan at compulsive overeaters må have det. Jeg probbede stort set alt i gabet, der kunne spises og drikkes uden tilberedning, og som ville få blodsukkeret op. Vildt nok. Det har jag aldrig prøvet før på den måde.

https://www.strava.com/activities/293696027

Edited April 28, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

28/4 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1190

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5554

Dødløft: 6x100 4x6x120

Single leg calf raises: -

BOR m lockout: -

Ring Dips: -

Hofte v: -

Barbell Lounges: -

Jeg løb tør for tid i dag. Men fremgang i chins. Det nye chins regime bliver at tage 30 chins i hvert pas i så få set så muligt. I dag nåede jeg 19 med 5+5+5+4 (mangler 11 så tre sæt mere af 443 fx) og målet er at komme ned på 3x10 i alt. Jeg lavede en lidt calf, men boksen smuttede under min fod og lavede så lige en 180 graders kung fu lige ind i skinnebenet. Det gjorde lidt ondt til tango da vi skulle lave ganchos. Dårlig dag.

Edited April 28, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

29/4 Onsdag med RUNAAR

Gik kold, men knapt så meget som i mandags. Det er de små ting man skal glæde sig over for tiden. HR 177/192

https://www.strava.com/activities/294918618

Edited April 29, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

4/5 Squatdag

Warmup: 5@1180

Chins: 55533333

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: -

ERB Single leg squat: 4x5x20

Mili: -

Benchpress: -

Mave/hofteøv: -

30 chins. Men gik kold i BP og gik hjem. Jeg skal vist bare satse på at komme igennem maj i rimelig form.

[Schroinx]

4/4 Mandag med Runaar

Det var hårdt oven på en god weekend med SPOT-festival og lidt øl....

https://www.strava.com/activities/298184018

[Schroinx]

6/5 Dødløftdag

Varmop: 5:00@1180

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5543 doms

Dødløft: 8x100 6x110 4x120 6x110

Single leg calf raises: -

BOR m lockout: -

Ring Dips: -

Hofte v: -

Barbell Lounges: -

BP: 8766 x70

Jeg bemærkede at højre knæ (det forkerte) blev ømt i løbet af natten foran omkring patellasenen under knæskallen. Tog alligevel ned og træne, men var lidt påpasselig og tilpassede programmet lidt. Desuden lidt doms i bagkæden og vingerne fra i mandags.

Det er hårdt at starte med 120 kg i DL, så jeg har fusket med et setup med fire set af 8x100 6x110 4x120 6x110. Jeg ved ikke hvad sagkundskaben siger til det i forhold til 4x4x120, men det passer mig godt og tillader både mere kvalitet og samtidig udfordrer jeg maks vægten.

[Schroinx]

6/5 Onsdag med Runaar

HR 176 pace 5:46. Knæ fint. Spøjst men godt.

https://www.strava.com/activities/299401955

[Schroinx]

7/5 Lidt hyggeløb med en god ven i forårsskoven

https://www.strava.com/activities/299865886

Edited May 7, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

8/5 Squatdag

Warmup: 5@1220

Chins: 5554+444 /31

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: -

ERB Single leg squat: bb fr sq 7x70 5x80 4x85 5x80

Mili: 4x7x40

Benchpress: 4x5 dips

Mave/hofteøv: -

Læg 4x8

God træning. Har bøvet den med dips og det mærkes.

[Schroinx]

Sådan ser de to sidste pas ud og skifter 50/50 mellem DL og squatdage. Tre træningspas om ugen.

Squatdag:

Warmup: 5@1220

Chins: 5554+444

Ankelmob: Tjek

Pistols excentrisk: -

ERB Single leg squat: bb fr sq 7x70 5x80 4x85 5x80

Mili: 4x7x40

Benchpress: 4x5 dips

Mave/hofteøv: -

Læg 4x8

Dødløftdag:

Varmop: 5:00@1180

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5543 doms

Dødløft: 8x100 6x110 4x120 6x120

Single leg calf raises: -

BOR m lockout: -

Ring Dips: -

Hofte v: -

Barbell Lounges: -

BP: 8766 x70

Jeg har været lidt sløv og samtidig ufokuseret og det tror jeg har kostet noget potientiel fremgang. Samtidig er jeg bange for at fx alle de chins gør ryggen stærk, men jeg har lidt underprioriteret at få brystet/pres med, så der er balance i tingene. At lave pistols er lidt spild af tid lige pt, fordi at styrken i venstre side ikke er til det. Så jeg vil fortsætte med unilaterale øvelser for særlig benene.

Så back-to-basic:

Squatdag:

Opvarmning roning: 5@

Chins: 5554+444 (31)

Ankelmob: Tjek

Single leg squat: 4x6x20

BOR m lockout: -

Hofte v: -

Bænkpres: 4x6x75

Mave/hofteøv: 4x10

Dødløftdag:

Sjipning: 5:00

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5543 (30)

Dødløft: 8x100 6x110 4x120 6x110

Single leg calf raises: -

Barbell Lounges: -

Dips: -

Mili: 4x7x40

Jeg tror at det bliver sådan her.

[Schroinx]

11/5 Dødløftdag:

Sjipning: ro 5:00 1170

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 4444+

Dødløft: 6x100 6x110 6x120 6x120

Single leg calf raises: 4x8

Barbell Lounges: -

Dips: 4x6

Mili: 4x8x40

Glemte de sidste 24 chins.

Ømt højre knæ i går og i dag. Lavede ikke noget lørdag, så meget mystifistisk. Virker som om det forsvinder når man får varmet knæet lidt op. Droppede dog lounges alligevel. Ond dag i DL

[Schroinx]

"The guys who trained more moderately were slightly less fit, but they were sufficiently fit, and more injury resilient. This just shows that programming matters.

...

Then we followed the firefighters for three years and the police for five. The results were the same: the fitter ones got hurt more."

"In high school and college I trained for strength and size, then later for specific athleticisms involving speed and strength. But then I had to tone down the intensity as the mileage on my body was showing with pain and slower recovery from injury and training.

By my early 50s I made a conscious decision to make it to retirement with as much remaining athleticism as possible. Now I look around and see my contemporaries who still have their joints – and they were not the ones who thought intense training when they were younger would give them good fitness through the lifecycle.

This is only achieved with moderation.

But having stated that, I am equally dismayed by many of the students at my university who are so soft and untrained that they will suffer the health consequences of being physically weak."

"From this perspective, transference of movement skill to other events, together with fitness, required a disciplined training approach. Our data showed that performing more reps without focusing on technique did not transfer as well to other activities, while the disciplined movement form approach did."

https://www.t-nation.com/training/doctors-view-of-crossfit

En meget interessant artikel om CF og træning i al almindelighed. Alle os der træner vil gerne se de maksimale gains på kortest mulig tid og indsats, uanset om det er at løbe en maraton, dødløfte 150% af ens kropsvægt eller have store guns. Men det har en pris. Noget tyder på at det er vigtigere at fokusere på at få mere kvalitet i udførelsen, frem for hurtige gains.

[Schroinx]

11/5 Mandagstur med Runaar

Løb i pace 6:02 på 6,5k med hr 175. Det er en høj HR og turen var også hård.

https://www.strava.com/activities/302544770

Jeg skal have gang i nogen langsom mængdetræning igen. De her weekender er blevt spildt lidt.

Jeg var til foredrag med ham Hechmann. Om hans metode er bedre en Maffetone eller Jack Daniels? Tja. Men lad være med at give 100 bobs for hans foredrag. Det syntes jeg ikke at det er værd. Men han snakkede meget om at bygge grundformen op med meget langsom træning, og så lidt interval som arbejdede med temposkift mellem mt pace, hm pace og 5 og 10 km pace. Ikke hurtigere. Men grundformen skal bygges op først, var hans tese og det vil sige at 80% er langsom let træning med en meget lav puls a la maffetone. Efter en løs beregning skal jeg ligge under plus 146. Han snakkede meget om at droppe vo2max træning, da vo2max er meget genetisk bestemt og det koster på restitutionskontoen og der kun skal kort tids træning til for at få den til at peake. Så han var ude efter HIIT og tabata. I stedet mere mængde og mange skal næsten starte med at gå for at få bygget træningsfundamentet op, og at det kan give hurtigere tider og et langt mere (energi)effektivt løb, herunder for at få fedtforbrændingen til at hjælpe til også ved højere belastninger.

Her er et link til beregneren:

http://www.hechmannsport.dk/index.php/lobe-og-cykelberegnere/selv-test-10min-1times-test

[Schroinx]

13/5 Squatdag:

Opvarmningsroning: 5@1260

Chins: 5543+4443 (32)

Ankelmob: Tjek

Single leg squat: 4x5x20

Bænkpres: 4x6x70

Mave/hofteøv: 3x10

Inverted rows: 4x5

Hofte v: 3x15

Farmerwalk: 2x32kbx80m

Der er meget forskel i chins på om jeg hopper og og griber barren eller tager en lavere barre og hæver mig op.

Bend over rows er skiftet ud inverted rows med ringe. Bent over har jeg trukket efter at ramme navlen, men inverted er mere træk til brystet eller lige under. Aner ikke om det gør en markant forskel. Kunne mærke noget ømhed yderst på højre skulder foran. Jeg skal nok tage det lidt let i starten, så kroppen vænnes lidt til den.

SLS er jeg begyndt at lave mere opret. Jeg har valgt en udførelse der fokusere på at få vægten frem over forreste fod, men det er ikke en heldig måde. Jeg skal tydeligvis arbejde mere med teknikken. Så længe at venstre ben bliver stærkere.

Jeg sad og kiggede lidt på det her i går:

https://www.t-nation.com/training/athlete-lean-athlete-strong

https://www.t-nation.com/training/sprinting-for-muscle

Så tænker at de dage der er tid og overskud kan peppes med lidt farmer-walk, boks-jumps og prowler.

Edited May 13, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

14/5 Slow work

10k i pace 8:10 HR138 og en tid 1t20 på en über flad asfaltrute.

Når det er svært at bygge speed, må filosofien være at prøve at bygge effektivitet først med langsomme km efter ham Hechmann. Der er ikke andet for end at prøve.

https://www.strava.com/activities/304316974

Edited May 14, 2015 by Schroinx

[Schroinx]

15/5 Dødløftdag:

Sjipning: ro 5:00 1260

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5544+44

Dødløft: 6x110 6x110 6x120 2x120

Single leg calf raises: 4x8

Barbell Lounges:

Dips:

Mili:

Fyldt med folk og så gik jeg i stå og blev kold da jeg kom til at chitchatte med Tina. Men det vigtigste blev nået. Lige om snart står den på sol, venner, øl, tarteletter og i haven og høre Big Fat Snake!!!!

[Schroinx]

18/5 Mandag med runaar

Pace 5:58, HR 176. Det går lidt fremad.

Missede styrketræningen i morges, så det må blive i morgen formiddag.

https://www.strava.com/activities/307129370

[Schroinx]

19/5 Squatdag:

Roning: 5@1240

Chins: 5555+55 yay!

Ankelmob: Tjek

Single leg squat: 4x5x20

Bænkpres: 4x6x70

Mave/hofteøv: 3x10

Inverted rows: 4x4

Hofte v: -

Farmer: -

Morgnen startede med den type hoste som siger at det ikke er helt optimalt. Men kom afsted selvom at der ikke var meget motivation. Da jeg så var i gang, gik det godt. Super stærk i chins og tog de 30 på 6x5. SLS med mere fokus på kvaliteten og ret ryg. Jeg kom til at lave bp på en bred bænk og så blev det tungt. Men jeg nåede kerneøvelserne. Stadigvæk lidt at mærke yderst på højre skulder, når jeg presser den i inverted rows. Det er nok vigtigt ikke at forcere. Det blev tungt tilsidst og havde ikke overskud til at prowle lidt. God træning.

[Schroinx]

20/5 langt og lagsomt

10k i pace 7:48min/km med HR146. Hvad sker der for at det er 20 sek/km hurtigere end sidst jeg løb L&L med samme HR, selvom at den anden var helt flad og på asfalt og den i dag her på skovstier med bakker og sager? Det burde være omvendt. Koncentrerede mig mest om bare at hyggeløbe og så lave lidt forfods løb.

Ondt i forfoden den sidste km. Men ikke nær så træt som sidste gang.

Herlig tur ude i foråret. Skoven og farverne er helt fantastisk, og det samme er duftene derude.

https://www.strava.com/activities/308274712

[Schroinx]

22/5 Dødløftdag

Sjip: 5:00 Jeg bliver bedre og bedre.

Mobiliy ankel: Tjek

Chins: 5555+55

Dødløft: 6x110 6x110 6x120 6x120

Single leg calf raises: 4x8

Lounges: walking 4x30mx24kb

Dips: 5555

Mili: 4x7x40

Inverted ring rows: 4x4

Ondt i venstre skulder foran de sidste par dage, kunne være biceps tendonitis området. Men der er intet at mærke mens at jeg trænede. Den første chin var hård, og jeg var lige ved at give op og gå hjem, men jeg fortsatte og fuldførte sættet og alle sættene, og så var det ikke så slemt alligevel. At gå over til ring dips og så forsømme dem samtidig med at jeg har taget et par kilo på her i foråret er en katastrofe. Men mon ikke det hurtigt kommer igen. Ring dips bliver kun som sekundær øvelse og alm dips som den primære. Military er stadigvæk noget ged og at den ligger sammen med dips er ikke optimalt - men den kan heller ikke ligge sammen med bænk. For at armene kan nå at komme sig lidt, kan det være at jeg skal lave chins, dips og mobility blandet som første øvelse, selvom at jeg er ked af at lægge endnu en øvelse inden dl. Og så military til alle sidst. Det er ikke nemt :-)

Jeg skal vist på vægten en af dagene. Jeg har mistanke om at de par kilo jeg har taget på her i foråret mest sidder på maven og det er ikke optimalt. Så jeg må nok hellere opgive brød til morgenmad og gå tilbage til skyr, gryn og frugt. Heldigvis har jeg opdaget at Thise har noget sky med vanilla som kan spises. Kunne de ikke lave en blanding med lidt af den græske yoghurt, så det fik lidt federe smag?