Vejen mod en sub 7:30-tid i La Marmotte 2017 + Birkebeinerrennet

[Svedbaronen]

Pis mig i øret - jeg har ikke fået trænet siden onsdags! Besøg fra udlandet og to julefrokoster har sat en ordentlig stopper for træningen. Derfor var det godt at komme i gang igen i dag. En masse carbs var blevet fyldt på kroppen, så styrken og ikke mindst mit overskud var i den grad i højsædet.

Mandag den 15/12 // Styrke

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*70 kg – 6*75 kg – 6*80 kg – 6*85 kg
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*57,5 kg – 6*60 kg – 6*62,5
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
5. Benspark: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*60 kg – 6*65 kg
6. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*130 kg - 6*130 kg - 6*140 kg
7. Triceps press down: 10*25 kg - 10*30 kg - 10*30 kg
8. Biceps, dumble curl: 10*12 kg - 10*14 kg - 10*14 kg
9. 5 min afrul på motion
10. Strækøvelser

[Svedbaronen]

Tirdag den 16/12 // Cykling

Lang dag på arbejde, men det skulle ikke afholde mig fra et cykle. Til en forskel bookede jeg en tid ude i Grøndalscenteret, på en af deres Sim Bikes. Det er fint at få kørt lidt simuleret bjergtræning en gang i mellem og det giver lidt variation ift. den almindelige træning.

Da jeg kom derud kunne jeg ikke huske mine gamle tider fra Mont Vetoux-stigningen (den fra Bedoin), men heldigvis var mine tider stadig registreret i systemet. Sidst jeg kørte Mont Ventoux var tilbage i februar, altså den periode hvor cyklingen så smådt var ved at tage til for mig. Min tid var 1:36 og registreret med et watt-output på 280 fordelt på 80 kg. Ingen af disse tal er realistiske, men det giver en indikation, og netop det, var hvad jeg ønskede at sammenligne denne træning med.

Nuvel, jeg kom i gang. 10 min opvarmning og så afsted. Benene var okay taget i betragtning af styrketræning fra i går. Meningen var, at jeg ikke ville køre mig 100% ud, men nok mere lignende et niveau omkring de 95%. Hele vejen op gik det fint - med undtagelse af, at jeg i det 38. minut måtte stå af cyklen for at gå på toilet. Dette ødelagde rytmen en smule, men omvendt så er det heller ikke noget at brokke sig over. Anyways, tiden jeg fik blev 1:20 fordelt på 291 watt og med en kropsvægt på 76 kg + plus en relativt fint overskud ved "ankomst" på toppen.
Altså tiden er blevet 16 min bedre, og jeg vil vurdere, at jeg formentlig kan uppe mig i sådan en grad, at jeg kan komme ned på 1:16 - altså være 20 min hurtigere end min tid i februar - der var i hvert fald overskud.
Set ift. min. så var jeg godt 17% hurtigere end sidst, og mit watt-output per kg er steget 10 %. Tallene er på ingen måde valide, men indikerer da, at formen er bedre end sidst - hvilket den i særlig grad også skal være.

Det kunne være spændende at køre sig selv helt ud, og så se hvad man kunne levere. Det må gøres snarligt! :-)


..og så fik jeg ringet til Fabin Sport. Cyklen er nu færdig, så regner med at hente den på torsdag :-)

[Svedbaronen]

Lidt tid siden at der er blevet opdateret i loggen. Træningen er dog blevet holdt, så det er jo fint.

Onsdag den 17/12 // Styrke

Egentlig skulle jeg køre et længere styrkprogram i onsdags, men kroppen var helt død efter tre dages hårdt arbejde, herunder onsdag med 13, så det blev nedskaleret til samme program som i mandags.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*80 kg – 6*85 kg – 6*90 kg – 5*95 kg
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*57,5 kg – 6*60 kg – 6*65
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
5. Benspark: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg
6. Læg i benpresmaskine: 6*120 kg - 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg
7. Triceps: armbøjninger i smal håndstand: 10*BW kg - 10*BW kg - BW*30 kg
8. Biceps, 21's: 1*15 kg - 1*25 kg - 1*25 kg
9. 10 min afrul på motion
10. Strækøvelser

Fredag den 19/12 // Cykling

Det var bidende koldt, så alle tanker om at komme ud, blev udelukket. Derfor hoppede jeg på en times spinningstræning i FitnessDK. En helt igennem god session med høj puls. Jeg kom lidt tidligere for at supplere lidt op. 70 min i alt.

Lørdag den 20/12 // Cykling

Ramt af lidt tømmermænd, herunder post traumatisk stress forårsaget af juleindkøb ude i Fields, kom jeg alt andet lige op på spinningscyklen sent eftermiddag. Ca. 15 timer senere skulle jeg ud og køre en længere tur med FBL, hvorfor jeg blot kørte stille og roligt. Programmet afdækkede 4*30 sekunders indlagte spurter, hvilket jeg fik med. Det gik i et omfang af 450-640 watt alt afhængig af kadance. Fin træning.

Søndag den 21/12 // Cykling

Ud og køre i det gode vejr sammen med FBL. Vi mødtes kl. 09.00 og kørte en fin tur på ca. 90 km med et snit på ca. 31 km/t. Jeg har desværre ikke fået installeret skærme på cyklen endnu, så måtte hænge nede bagved hele vejen. Jeg fik dog talt med et par stykker, og de virkede super flinke - et fint afsæt til en kommende træningsklub. Fik dertil drøftet muligheden for at køre lidt licensløb i løbet af i år, hvilket jeg i den grad er interesseret overfor. Det kunne være fint at stifte bekendtskab med dette, dog er mit primære mål stadig La Marmotte, og så må vi se hvad licensløb kan bringe af fremadrettet interesse :-)



Og så har jeg fået cyklen. What a beauty! :-)

[Gregers TF]

Tillykke med cyklen. Den ser fin ud!

[Henrik S.]

Og så har jeg fået cyklen. What a beauty! :-)

Fed ged

[Kermit]

Tillykke med cyklen! Den er sgu flot.

[Svedbaronen]

Tillykke med cyklen! Den er sgu flot.

Tak, Kermit!

Kronrøret skal lige justeres, men venter til at jeg har fået lidt timer i sadlen engang til foråret/når vejret er til det..

[Svedbaronen]

Mandag den 22/12 // Styrke

Damn kroppen var træt i dag. Egentlig ikke specielt øm, men jeg var noget uoplagt. Dog blev træningen passet, men jeg hoppede ikke ud i den vilde omgang squat.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*70 kg – 6*72,5 kg – 6*75 kg – 6*80 kg
   
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
   
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
5. Benspark: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg
   
6. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
   
7. Chins: 20*BW - det er sgu da okay - også taget i betragtning af, at jeg var noget flad..
   
8. Triceps press down: 8*20 kg - 8*25 kg - 8*25 kg
   
9. Få min afrul på motion
   
10. Strækøvelser
    

[Svedbaronen]

Tirsdag den 23/12 // Cykling

Der skulle køres 2*15 min intervaller af Z4-zone. Dette var 5. dag i træk, hvor bentøjet skulle i gang, så var noget tung i det.
Da jeg først kom i gang med at køre intervallerne kunne jeg godt se, at den var helt gal - jeg kunne slet ikke trække de watt på spinningscyklen, som jeg plejede at gøre. Hvor om alting er, så gennemførte jeg mit træningspas. Dog med den beslutning, at der bliver træningsfri i dag, onsdag, og så må styrketræningen passes i morgen, 1. juledag.

Tid: 60 min

Intervaller: 2*15 min af Z4-zone, RPM:+100

Og så har jeg valgt at skifte producent af træningsprogram fra 1. januar. Pt. følger jeg et program fra formtop.dk, hvilket der på ingen måde er noget galt ved, men idet at jeg nu begynder at træne sammen med FBL, og at deres træner Bo Kamstrup også driver Mensch Maschine, der bl.a. laver struktureret træning op imod La Marmotte, giver det bare mere mening at flytte over til Mensch Maschine.

[Devious Builder]

Tillykke med den nye cykel. Den er nice!

[JannieSand]

Seriøs lækker cykel!!! Tillykke med den:-)

[Svedbaronen]

Tillykke med den nye cykel. Den er nice!

Seriøs lækker cykel!!! Tillykke med den:-)

Thanks, guys!! Jeg glæder mig blot til at komme ud og køre på den når vejret er til det :-)

Torsdag den 25/12 // Styrke

En fridag i går, juleaftensdag, var ikke dårligt. Fik sovet igennem og hvor har det været lækkert. Har dertil proppet mig med mad, både den 23., 24. og 25. og nu er det altså tilbage i sporet. Har nok også proppet mig mere end nødvendigt, men det har ligeså meget været med det formål, at få udvasket lysten til at spise mere fed mad for nu.

Den 25. skulle egentlig have været en fridag ligesom den 24. men jeg måtte bare op og røre mig en lille smule. Derfor valgte jeg egentlig at opdele træningsprogrammet for den 26. i to bider og tage den første del dagen forinden. Det blev kort, men dejligt at få sig rørt en smule.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*70 kg – 6*75 kg – 6*75 kg – 6*80 kg
3. Benpres: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
4. Baglårs-benspark: 6*35 kg - 6*40 kg - 6*45 kg - 6*50 kg
5. Afrul: 5 min
6. Strækøvelser
7. Julefrokost

[Svedbaronen]

Fredag den 26/12 // Styrke+Cykling

Da jeg ikke fik afdækket hele programmet i går, torsdag, valgte jeg at få det sidste med i dag, herunder få kørt lidt cykling oveni. Jeg havde min fætter med, som også cykler en del, så tiden i FitnessDK gik hurtigt og effektivt.

STYRKE

1. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
2. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
3. Benspark: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg
4. Læg i benpresmaskine: 6*150 kg - 6*160 kg - 6*170 kg - 6*190 kg
5. Rygrulninger: 10*BW - 10*BW+10 kg - 10*BW+10 kg - 10*BW+15 kg
6. Triceps: narrow handed pushups: 10*BW - 10*BW - 10*BW - 10*BW

CYKLING

Egentlig skulle der ikke cykles, men med al den julemad, var vi begge enige om, at vi måtte røre os! Vi besluttede os om ca. 40-45 min cykling indeholdene:

1. 10 min opvarming
2. 2 min fuld pres ved 60 RPM. Watt ca: 260-280. Puls omkring 160
3. 4 min pause, let rul
4. 3 min fuld pres ved 60 RPM. Watt ca: 260-280. Puls omkring 160
5. 4 min pause, let rul
6. 4 min fuld pres ved 60 RPM. Watt ca: 260-310. Puls omkring 170
7. 4 min pause, let rul
8. 2*30 sek fuld sprint med 4 min pause mellem hvert sæt. Watt ouput omkring 650.

Så var der vist også lukket og slukket. Ikke mere energi, men fuck en fed træning :-)

Lørdag den 27/12 // Cykling

Lidt træt i benene fra den foregående dag. Derfor valgte jeg blot at rulle i ca. 45 min på spinningscyklen. Egentlig skulle jeg have kørt 35 km, men i det jeg trænede lidt ekstra i går, ja så går det nok :-)

Edited December 29, 2014 by Svedbaronen

[Svedbaronen]

Søndag den 28/12 // Cykling

Egentlig skulle jeg have været ude med FBL, men turde ikke tage ud i vejret trods at det var en flot solskinsdag. Programmet sagde 80 km, eller godt 2 timer over 40 minutter i sadlen. Jeg fik pakket tøjet og afsted til fitnessDK. Først fik jeg 40 min rul på en spinningscykel og derefter ind til en times spinning.
Mit ur var desværre løbet tør for batteri, så fik ingen data med mig, andet end 1 time og 40 min træning..

Fint, fint.

[Svedbaronen]

Mandag den 29/12 // Styrke

Smadret og med relativt store tømmermænd i kroppen. En søndagsmiddag udviklede sig til noget det ikke skulle. Styrken var dog faktisk ret god.

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*80 kg – 6*82,5 kg – 6*82,5 kg – 5*90 kg. Der kunne nok godt have været plads til en sjette rep, men fokus er det tekniske løft, som jeg ikke vil gå på kompromis med.
   
3. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70
   
4. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
5. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*70 kg – 6*75 kg
   
6. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*150 kg - 6*170 kg - 6*170 kg
   
7. 5-7 min afrul på motion
   
8. Strækøvelser
   

I morgen, tirsdag er det 2*15 min intervaller. Håber benene er bedre end sidst :-)

[Kermit]

Jeg skal da ellers love for at de ben bliver straffet. Hvis du vil prøve noget nyt, så prøv eventuelt en one leg legpress. Det er en dræber.

[Svedbaronen]

Jeg skal da ellers love for at de ben bliver straffet. Hvis du vil prøve noget nyt, så prøv eventuelt en one leg legpress. Det er en dræber.

Hehe, jo tak. Og det virker, det kan jeg allerede mærke og se.. Jeg presser mere og mere watt ud på cyklen. Jeg ryger til MenschMachine den 5. januar for at køre en test og så må vi se hvad udviklingen siger derefter.. Er vildt spændt på at se, hvad det kan give :-)

Og tak for input mht. øvelsen - jeg kender den godt, og er sikker på, at det kan give noget med :-)

[Svedbaronen]

Tirsdag den 30/12 // Cykling

Tunge ben gav en noget kedelig træning. Men kom op i fitnessDK og fik ca. 1 time og 10 min i sadlen.

Der blev kørt 2*15 min intervaller i Z4 med RPM over 100. Det var tungt, men nuvel en anelse bedre end sidste uge.

[Svedbaronen]

Fredag den 2/1 // Styrke

Dejligt med to dages fri. Længe siden at det er sket. Programmet sagde, at jeg skulle igennem den helt store omgang styrke, men idet at jeg skal køre FTP-test hos Mensch Machine på mandag, valgte jeg at køre en mellemting mellem den lette og hårde model. Here goes;

1. Opvarmning: 10 min på motionscykel: 90 RPM
   
2. 10 min: 2 min meget tungt tråd, 60 RPM // 4 min medium tråd, 80 RPM // 2 min meget tungt tråd, 60 RPM // 2 min medium tråd, 80 RPM
   
3. Squat (helt i bund og fokus på teknik): Opvarmning - 6*80 kg – 6*80 kg – 6*85 kg – 6*85 kg
   
4. Bencurl: 6*55 kg – 6*60 kg – 6*62,5 kg – 6*65 kg
   
5. Mave: 4 sæt af 15 gentagelser (ny øvelse for hvert sæt)
   
6. Benspark: 6*60 kg – 6*65 kg – 6*67,5 kg – 6*70 kg
   
7. Læg i benpresmaskine: 6*130 kg - 6*140 kg - 6*150 kg - 6*160 kg
   
8. Baglårsspark: 6*40 kg - 6*40 kg - 6*42,5 kg - 6*45 kg
   
9. 5 min afrul på motion
   
10. Strækøvelser
    

Lørdag køres der en kort tur på spinningscyklen med lidt indlagte sprinintervaller og så er der fridag søndag, hvorefter jeg bør være 100% klar til testen :-)

[Svedbaronen]

Søndag den 4/1 // Styrke

Egentlig skulle jeg have rullet en mindre tur i går, herunder lidt små sprintintervaller. Sagen var bare den, at jeg sad og arbejdede, og lige pludselig var klokken slået 18, og så FitnessDK lukket. Det var dog ikke den store ærgelse, specielt fordi, at benene stadig var en smule ømme fra fredagens styrketræning, så lidt mere ro op imod testen på mandag, gør nok ikke det store - tværtimod.
Dog kom jeg hurtigt forbi i dag, søndag og fik trænet lidt blandet 30 min. overkrop. Det var fint at komme forbi, og volumen var ikke voldsom og benene blev ikke rørt.

Test i morgen :-)

[Svedbaronen]

Mandag den 5/1 // Test hos Mensch Maschine

God energi i kroppen i dag og ikke mindst en vis glæde ift. at komme i gang med at køre sig godt og grundigt ud. Af restitutionsmæssige grunde har jeg ikke trænet meget i den sidste uge - blot fire gange, hvoraf tre af disse sessions var styrke-relateret.
Anyways, jeg kom op til Bo, hvor vi startede med en fin snak vedrørende målsætningen for 2015; A; at køre La Marmotte 2015 og B; at stifte bekendtskab med licensløb. Derefter ind til omklædning og så en tur på vægten og en fedtmåling. Væften sagde 77 kg hvilket ikke undrede mig. Det er min normalvægt omkring aftenstid, og jeg har tilmed carbet en del op de seneste to dage. Anyways, jeg betragter det som min grundvægt, og netop den, som jeg skal tage udgangspunkt i. Fedtmålingen blev målt til 14,3% hvilket jeg var noget overrasket over. Specielt set i lyset af, at jeg ser mig selv, som relativt ripped. Dog har julen været hård imod mig og nok også fordi at jeg har carbet mig noget op de seneste dage, så kan dette have en effekt. Nuvel, 14,3% - vi skal ned, og sådan er det bare.

Vi skulle starte ud med en FTP-test, som var baseret på et trappe-setup, og ikke et 20 min-all-out-interval. Meningen var, at jeg skulle køre 2 min på en given trappe, hvorefter at jeg skulle videre til næste trin (+25 watt). Så snart at jeg kunne mærke, at syren begyndte at hobe sig op, skulle testen stoppes.

Efter opvarmning begyndte vi. Der blev lagt ud ved 125 watt, hvilket selvfølgelig gik helt fint. 150 - 175 - 200 - 225, gik også helt fint, men det var klart, at puls og åndedræt kom op i højere omdrejninger. Ved 250 gik det også nogenlunde, men ved 275 begyndte syren så småt at hobe sig op. Herved stoppede testen. Egentlig lidt mærkeligt, idet man regnede med at man skulle gå full out. Anyways, det var det var FTP.

Derefter videre til ATW-test, som foregik som en 5 min all-out-test. Den fik egentlig det den kunne trække, og jeg var all out- da de fem min var gået.

Resultaterne blev:

77 kg

Fedt%: 14,3

FTP: 261 watt

ATW, 5 min test: 331 watt

Set i baglyset er jeg noget skuffet over FTP'en, men sådan er det bare. Den skal højere op, og det skal ATW-niveauet egentlig også. Dertil skal jeg i hvert fald have smidt 5 kg, såfremt jeg skal gøre mig klar til at køre LM på 7 timer - det var i hvert fald Bo's vurdering. Det er fair and square, og det er bare at komme i gang med tabet, så det ikke bliver et "catch-up" game når vi rammer maj.

Program tilgår fra Bo tilgår snarest hvilket bliver interessant.


I morgen er det udendørs interval-træning med FBL - endelig! :-)

[Kermit]

Lige for at kommentere på din test. Hvordan blev din fedt procent målt? Var det på en vægt, for i så fald er der en masse faldgruber forbundet med det. Den største er nok at man vidst ikke må have spist eller drukket 2 timer forinden målingen.

Din FTP er egentlig fin nok. Men det er sjældent man bruger en trappetest til at estimere FTP. Det kan bruges, og er egentlig ikke en skidt måde at gøre det på, men den har bare noget usikkerhed omkring det. Læste en artikel der mente en fejl på 2-5% ift. ægte FTP. Men det giver dig også noget at arbejde med fremadrettet, og du skal nok få din FTP op. Husk på at FTP ikke er alt, men det er klart at jo højere den er, jo sjovere er det.

Bliver spændende at se hvad Bo finder på rent træningsmæssigt til dig. Jeg forestiller mig en stor vægt på FTP, sub-AT og endurance arbejde.

[Svedbaronen]

Lige for at kommentere på din test. Hvordan blev din fedt procent målt? Var det på en vægt, for i så fald er der en masse faldgruber forbundet med det. Den største er nok at man vidst ikke må have spist eller drukket 2 timer forinden målingen.

Din FTP er egentlig fin nok. Men det er sjældent man bruger en trappetest til at estimere FTP. Det kan bruges, og er egentlig ikke en skidt måde at gøre det på, men den har bare noget usikkerhed omkring det. Læste en artikel der mente en fejl på 2-5% ift. ægte FTP. Men det giver dig også noget at arbejde med fremadrettet, og du skal nok få din FTP op. Husk på at FTP ikke er alt, men det er klart at jo højere den er, jo sjovere er det.

Bliver spændende at se hvad Bo finder på rent træningsmæssigt til dig. Jeg forestiller mig en stor vægt på FTP, sub-AT og endurance arbejde.

Hej Kermit,

Det var den velkendte tang, hvor der blevet taget udgangspunkt i fire forskellige punkter; mave, biceps, triceps og ryg. Jeg tror at den passer nogenlunde. Alt andet lige, så er der fedt at tage af, og det er godt idet at Bo estimerer at jeg skal smide en del kg, hvis jeg skal under de syv timer :-)

Ja, jeg er ikke helt lykkelig over resultatet med min FTP, men omvendt så er det nu noget jeg kan forholde mig til, og det er det vigtigste. Nu skal den bare op, som minimum per kg.

Når det kommer til min ATW, så er jeg nok mere acceptabel ift. resultatet om end havde jeg nok håbet på de 350. Men igen, jeg har nu noget at arbejde ud fra, og det er fint

Tirsdag den 6/1 // Cykling

Mødtes med FBL ude på Avedøre Holme til en omgang udendørstræning. Benene var lidt slidte i dag og jeg kom nærmest med det samme på højt arbejde. Nok også fordi at jeg var i lidt uvante omgivelser; nye mennesker, nye skærme på, en ny lygte der ikke rigtig virkede, har aldrig kørt i mørke med min racercykel, nyt område, nye intervaller, osv. Men det gik, mere skal der til :-)

Dagens intervaller;

5 min af ca 60 RPM + 2 min af 110 RPM + 3 min rul

5 min af ca 60 RPM + 2 min af 110 RPM + 3 min rul

2*15 min kædeløb. Her gik det personligt for mig hårdt for sig. Benene var blevet lidt tunge, og gårsdagens test var til at føle. I første omgang røg jeg af i det 13 minut og i anden omgang i det 12 minut.

Alt i alt en times træning. Jeg havde egentlig håbet på mere, men modsat alle de andre, så var jeg kørt derud i bil pga. arbejde, og kunne derved ikke få "rullet" ud og hjem.

Tid: 60 min

Distance: 30,5 km

Gns. fart: 30,5 (sjovt nok)

Kcal: 754

Gns. puls: 151

[Gregers TF]

Jeg tænkte på dig da jeg så jer rundt derude (håber din dag var bedre end min).

Kører I tit ude på Holmen - jeg synes ikke umiddelbart jeg har set FBL derude mens jeg har været der?

[Svedbaronen]

Jeg tænkte på dig da jeg så jer rundt derude (håber din dag var bedre end min).

Kører I tit ude på Holmen - jeg synes ikke umiddelbart jeg har set FBL derude mens jeg har været der?

Hahaha, ej hvor sjovt..

Ja, altså i går var reelt den første fællestræning. Vi kører nu hver tirsdag og torsdag derude fra 18-20 :-)

Jeg vil stræbe imod at være så meget med som muligt :-)