Ibzor's Log


IbZor
 Share

Recommended Posts

Torsdag

Sheiko uge 3

Squat

5 x 20

8 x 40

6 x 50

6 x 50

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

Bænkpres

8 x 45

6 x 50

6 x 55

6 x 55

3 x 67.5

3 x 67.5

3 x 67.5

3 x 67.5

Push ups

5 x 10

Leg press

kan ikke huske hvad jeg kørte

DB rows

12 x 22.5

12 x 22.5

12 x 22.5

Fredag

Løb

9km ca. 56min

Længste distance i lang tid, godt tempo, men fik lidt nedre mavekrampe/sidestik omkring de 6km, som gik og kom.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 257
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Søndag

Sheiko uge 3

bænkpres

5 x 20

5 x 40

6 x 65, føltes lidt for tung i dag

6 x 60

6 x 60

6 x 60

6 x 60

6 x 60

Dødløft til knæ

5 x 60

5 x 70

5 x 70

6 x 80

6 x 80

6 x 80

6 x 80

Tricep push downs

5 x 10

KB squats

5 x 20

5 x 25

5 x 25

5 x 25

5 x 25

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

Sheiko uge 3

Pull ups ind i mellem sæt

10

11

7

Bænkpres

8 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 65

5 x 65

5 x 65

5 x 65

5 x 65

Squat

6 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 75

4 x 75

4 x 75

4 x 75

4 x 75

Push ups

5 x 8

BB skullcrushers

4 x 10 20kg

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Løb knap 5km inkl 10 x 20sek strides, pause.45-1min gang.

27min

Dagens træning

Sheiko uge 4

Squat

8 x 40

6 x 50

6 x 50

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

Bænkpres

6 x 20

8 x 40

6 x 50

6 x 50

5 x 67.5

5 x 67.5

5 x 67.5

5 x 67.5

Back extensions

10 x 25

10 x 25

10 x 25

10 x 25

Dips

3 x 8 BW

Pull over stretch 15kg

2 x 30-40sek

Link to comment
Share on other sites

Lørdag

6min løb

6 x 200m

ca. 45 sek løb og 2min pause i form af gang.

Dagens træning

Sheiko Uge 4

Bænkpres

5 x 20

6 x 40

5 x 50

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

Dødløft fra blok(5cm under knæ)

5 x 60

5 x 70

4 x 90

4 x 90

3 x 100

3 x 100

3 x 100

3 x 100

DB flyes

10 x 12.5kg

10 x 12.5kg

10 x 12.5kg

10 x 12.5kg

10 x 12.5kg

Long jumps

3

3

Link to comment
Share on other sites

Træning igår

Sheiko uge 4

Squat

5 x 20

6 x 40

6 x 50

6 x 70

6 x 70

6 x 70

6 x 70

6 x 70

Pull ups spredt udover træningen

10

8

8

Bænkpres

5 x 20

8 x 40

6 x 50

6 x 50

4 x 72.5

4 x 72.5

4 x 72.5

4 x 72.5

4 x 72.5

DB flies

10 x 15

10 x 15

10 x 15

10 x 15

10 x 15

Push ups

5 x 8

Forskellige udstrækning for bryst og skulder

Løb

9km 57:24min

Fint tempo og en fin tid, det var dog kanont varmt.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Sheiko uge 5

Havde lidt hovedpine og var ret uoplagt, så det blev kort og let

Bænkpres

5 x 20

8 x 40

6 x 50

4 x 65

4 x 65

4 x 65

4 x 65

4 x 65

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Pull ups

5

5

BB Curls

10 x 20

8 x 20

8 x 20

Push ups

5 x 6

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Løb interval

6 x 1.40min

Tirsdag

Sheiko

Dødløft

5 x 60

5 x 60

4 x 70

4 x 70

4 x 85

4 x 85

4 x 85

4 x 85

4 x 85

Bænkpres smalt greb

6 x 55

6 x 65

6 x 65

6 x 65

6 x 65

6 x 65

Back extensions

4 x 10 x 25kg

Dagens træning

Sheiko uge 5

5 x 40

5 x 60

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

5 x 72.5

Squat

5 x 40

5 x 55

3 x 80

3 x 80

3 x 80

DB Press

12 x 17.5kg

12 x 20kg

12 x 20kg

12 x 20kg

Curls

10 x 10

6 x 10

8 x 8

8 x 8

Pull ups

11½ eller 12½

10

10

Link to comment
Share on other sites

Bænkpres

5 x 40

5 x 50

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

DB rows
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
DB flies
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15
DB curls
12 x 8
12 x 8
12 x 8
12 x 8
Langsomt excentrisk
Triceps extensions
12 x 38
12 x 38
12 x 38

Broad jumps

3

3

3

3

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Glemte sidste uges løb

Torsdag

5-10min løb

10-20-30løb, min i alt

Søndag

10min løb

4 x 100m bounds p:3min

Pause 8min

2 x 100m bounds p: 3min

Mandag

Sheiko uge 6

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

3 x 60

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

Dødløft
5 x 60
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
4 x 70
Pull ups
12 ( to sidste manglede jeg lidt i toppen)
10

DB press neutral greb

10 x 22.5

10 x 22.5

DB curls

8 x 9

8 x 9

8 x 9

10 x 9

Triceps extensions

12 x 25

12 x 35

12 x 35

Lidt forskelligt mave

Sprinter situps

3 x 14

Deadbugs

Link to comment
Share on other sites

Fredag

Bænkpres

5 x 40

5 x 60

Clusters:

3 sæt af 12 x 1 (30sek pause imellem sæt, 4-5min imellem session)

72.5kg

Squat ( efter at ryggen driller en smule igen, kører jeg ned i kilo og progressere langsomt frem)

5 x 40

7 x 50

7 x 50

7 x 50

7 x 50

DB press neutral greb

10 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Lidt guns og triceps

Pull ups

12½

10

Søndag

Løb 10min opvarmning

4 x 400m

1:34

1:33

1:40

1:30

Lang tid siden jeg har kørt intervaller med et rimelig hårdt tempo, men gik ganske fint, mangler lidt power. God rytme og teknik.

Dagens træning

Bænkpres

6 x 20

5 x 40

2 x 60

Clusters:

6 x 2 (p:30sek) 72.5

6 x 2 (p:30sek) 72.5

6 x 2 (p:30sek) 72.5

4-5min mellem hvert session.

Pull ups

4 x 8

godt med overskud og fin kadence kørte dog i et anderledes rack, med håndtagene på skrå.

tricep extensions

12 x 30

12 x 35

12 x 35

12 x 35

Langsomt excentrisk og korte pauser

Side raises

12 x 5

12 x 5

12 x 5

Langsomt excentrisk korte pauser

Broad jumps.

4 x 3

Rigtig fint, god teknik og hoppede længere end jeg plejede.

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Pull ups

8

8

Gik efter 10 i den første, men der var ikke så meget energi.

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

3 x 60

Clusters

4 x 3 (p:30sek) 72.5kg

4 x 3 (p:30sek) 72.5kg

4 x 3 (p:30sek) 72.5kg

4-5min mellem hvert session.

Var lidt presset på de sidste 2 reps i de sidste par sæt.

Squat

5 x 20

8 x 55

8 x 55

8 x 55

8 x 55

Broad jumps

3 x 3

Teknikken bliver bedre, men min springlængde er helt håbløs, jeg hoppede ca. 20cm længere i novembers, end jeg gør nu. Jeg aner virkelig ikke hvad jeg gør forkert.

DB press neutral greb

10 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

Bicep db curls

10 x 8

10 x 8

10 x 9

Langsomt, med offhand greb.

Push ups smal bredde

10

10

Link to comment
Share on other sites

Fredagens løb

5km 28:04

Roligt løb, fint tempo.

Dagens løb

10min opvarmning gå og løb

4min 10-20-30

5min gå-løb

4min 10-20-30

Følte mig lidt sløv under opvarmningen, men de 10 sekunders sprint, var gode. God fart og teknik.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Træning i dag

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

3 x 60

Clusters 3 sæt a 2x6 30sek pause.

2 x 4

2 x 4

1 x 6

1 x 2

Lort med lort, det kørte meget bedre i sidste uge.

Pull ups

10

10

8

Squat

5 x 20

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Incline BP

12 x 17.5

12 x 20

12 x 20

12 x 20

Db side raises

12 x 5

12 x 5

12 x 5

DB bicep curls m. off set greb

10 x 9kg

10 x 9kg

10 x 9kg

long jumps

5

2

Squat var også ret tung, så følte mig generelt uoplagt.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Rumænsk dødløft

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Med langsom excentrisk

Hip thrusts

8 x 60

8 x 50

8 x 50

8 x 50

8 x 50

Hoppede lige ned i kilo, for at få bedre føling og bedre tempo.

Bænkpres

5 x 20

6 x 50

3 x 60

2 x 6 30sek pause

2 x 6 30sek pause

1 x 6 - 1 x 4 30sek pause

Missede det sidste sæt, men ellers godt.

Pull downs smalt greb

12 x 50

10 x 50

8 x 50

DB press alm greb

12 x 22.5

12 x 22.5

7 x 22.5

DB curls

12 x 9

12 x 9

10 x 9

Tricep push downs

12 x 30

12 x 30

12 x 30

Link to comment
Share on other sites

Fredagens trænin

Bænkpres

6 x 20

6 x 40

3 x 60

clusters

2 x 6

1 x 6, 1 x 5

1 x 6, 1 x 4

Missede et par reps igen

Pull ups, håndtagene var vinklet, så ved ikke om det skyldes de gode reps

13

10

8

DB incline press

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

Side raises

10 x 6

10 x 6

10 x 6

DB curls

8 x 10

8 x 10

8 x 10

Back extensions, kørte bare med lidt lette kilo

12 x 10

12 x 10

12 x 10

Long jumps

5

3

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Opvarmning

Lidt kort cirkel træning

forskellige jumpingjacks

4 runder af

5 burpees

10 sprinter sit ups

sidebro, planken

Bænkpres

6 x 20

5 x 40

3 x 60

clusters

1 x 6 - 1 x 5 30sek pause

1 x 6 - 1 x 6 længere pause

1 x 6 - 1 x 4

Havde ellers håbet jeg havde fået dem alle idag.

DB press

8 x 20

8 x 25

8 x 25

8 x 25

Squat

5 x 40

5 x 65

5 x 65

5 x 65

Skull crushers

10 x 12.5

8 x 22.5

8 x 22.5

DB curls

10 x 10

10 x 10

10 x 10

Long jumps

lidt blandet,

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

6 x 400 m

pause 1.10

1.41

1.37

1.37

1.34

1.38

1.34

Styrke

Bænkpres

6 x 20

6 x 40

3 x 60

Clusters

2 x 6

2 x 6

1 x 6. 1 x 3

Nu må den snart være der.

Pull ups

11 ½

9

DB incline press

10 x 17.5

9 x 22.5

9 x 22.5

9 x 22.5

Rumænsk dødløft

6 x 40

8 x 60

8 x 70

8 x 70

Hip thrusters

12 x 50

12 x 50

12 x 50

lateral raises

11 x 6

11 x 6

11 x 6

DB curls

11 x 10

11 x 10

11 x 10

Long jumps

5

5

5

Lidt blandet mave.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Bænkpres

6 x 20

5 x 60

10 x 72.5

9 x 72.5

8 x 72.5

Rigtig god bænk, har ikke kørt så højt i reps i lang tid, og styrken er ret god.

Pull ups

13

8

Fra en straight bar, strict. Fucking nice, det går ret godt med pull ups, så nu sigter jeg efter 14.

Rumænsk dødløft

8 x 40

8 x 60

8 x 70

8 x 70

8 x 70

Hip thrusters

8 x 50

8 x 60

8 x 60

DB incline press

8 x 17.5

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

DB lateral raises

12 x 6

12 x 6

12 x 6

DB curls

12 x 10

10 x 10

Link to comment
Share on other sites

  • 3 weeks later...

Må hellere lige få styr på loggen igen.

Jeg er begyndt på lyle Mcdonalds Generic bulking routine, da jeg gerne vil have fokus på hypertrofi. Samtidig er jeg ved at finde ud af hvordan jeg lige skal tilrettelægge min løbetræning.

Jeg kører 2 uger med 80-85% i første uge, og 90-95% i anden uge, af min 8rm, hvor derefter målet er at presse vægtene så meget i de kommende uger.

Søndag

Bænkpres

8 x 60kg

Pull ups

2 x 10

OH pres

10 x 20

10 x 25

Er stadig igang med at få styr på mobilteten i skulderen, så træner med meget smalt greb og langsom progression.

BOR

3 x 8 40kg

Shrugs

2 x 12 60kg

DB curls

2 x 12 x 8kg

DB tricep extensions

2 x 12 x 8kg

Tirsdag

Squat

4 x 8 x 55

Rumænsk dødløft

4 x 8 60

Lunges

2 x 12 x 20

Jeg er starter meget let ud i lunges, da jeg lige vil se hvad ryggen siger til det.

GHR

Det blev til lidt enkelte reps, den er simpelthen så elendigt og ved at falde fra hinanden at den er umulig at indstille og ubehagelig at træne på.

Lidt blandet mave

Sprinter sit ups 3 x 12

Dead bugs

Side bends 3 x 12 x 25kg

Torsdag

Bænkpres

8 x 20

8 x 40

4 x 8 x 60

Pull ups

10

8

DB press

3 x 8 x 20kg

DB rows

8 x 20

8 x 30

8 x 22.5

Ville finde min ca. 8rm

Lateral raise

3 x 10 x 6kg

BB EZ curls

1 x 12 x 17.5

1 x 12 x 19.5

1 x 8 x 19.5

Skullcrushers

2 x 12 x 19.5

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Dødløft

6 x 60

6 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 75

Squat

6 x 50

6 x 60

6 x 60

6 x 60

BB hip thrusts

12 x 50

10 x 60

10 x 60

Calf raises

12 x 50

8 x 50

8 x 50

Jeg har ikke noget smith stativ, så jeg prøver at fedte rundt med at kører calf raises i et squat rack.

Lidt bw mave

side bends 3 x 12 x 25kg

Jeg er lidt i tvivl om jeg bør smide en ben øvelse mere ind, men da jeg ikke har adgang til leg extensions eller leg curls, så er det svært at finde en øvelse der ikke rister min lænd for meget.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share