Styrkeløft i AK FREM


Kousgaard
 Share

Recommended Posts

Efter nogen tids fravær fra MOL er lysten til, at logge lidt endeligt kommet så småt igen. :smile: Dette i takt med, at min skulder (Læs: Overbelastnings skade i Supraspinatus nov 2010) endeligt er begyndt, at være uden smerter kan jeg forhåbentligt endeligt begynde, at få gang i genoptræningen uden yderligere tilbagefald. Jeg har derfor truffet en stor beslutning omkring, at glemme mit ego og droppe alt andet gøjl. Dette vil sige, at jeg i det næste lange stykke tid kun vil lave mine genoptrænings øvelser til skulderen, som min eneste overkropstræning og ellers væbne mig med tålmodighed indtil skulderen atter er funktionel og i tip top stand igen.

Mit nye trænings fokus i samme periode bliver derfor, at forsøge, at danne et solidt fundament for en god styrke i benene og midtersektionen. Herunder få finpudset min Squat teknik yderligere samt styrke mine haser, balder og lænderyg, som har haltet lidt. Sekundært vil jeg arbejde lidt med, at få lidt Dødløft, som jeg har måtte tage ud pga. skulderen kørt stille og roligt ind igen i takt med hvad skulderen vil tillade. :smile:

STATS

Alder: 24 år
Højde: 178 cm
Vægt: 75-76 kg
B-Fat: < 8-9 %

5RM/3RM/1RM

BSQ: 140/145/160 kg
FSQ: 112.5/120/132.5 kg

BP: 105/110/120 kg *
MP: 67.5/70/77.5 kg *

KDL: 145/155/160 kg *
SDL: xxx/xxx/190 kg

Strict HSPU: 19 reps *
Strict Pullups: 25 reps *
Strict Muscle ups: 5 reps *

* PR's sat tilbage i 2010 inden skulderskade (BW: 72 kg)

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 15/5-11

Ideen var egentligt, at jeg skulle være startet på en omgang Hepburn idag. Men efter, at have dobbelt tjekket kalender kunne jeg se, at det ville blive noget rod med ferie og sådan. Så besluttede i stedet for, at lade dette være en rolig uge med lidt kondi også fra på mandag starte op på en kortere cyklus med ben 3 gange ugentligt! :tongue:

Opvarmning:

1000m Roning

Foam Rolling

Mobility Drills

Front Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

WOD

400m Løb

21 Burpees

400m Løb

15 Burpees

400m Løb

09 Burpees

Time: 8.52 min

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Tirsdag d. 17/5-11

Opvarmning:

800m Løb

Foam Rolling

Mobility Drills

WOD

Each minut in 10 minuts do:

100m Suicide run *

Max rep Box jumps 20''

Totalt: 87 reps

* Suicide run: 5,10,15,20m

FINISHER

"DeFranco's AB Circuit"

3 Runder

15 Sprinter sit-ups

15 V-ups

15 Toe touches

15 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 20/5-11

Fantastisk med en fridag ovenpå en lang hård uge. Så tillod mig, at sove lidt længe for en gangs skyld. Senere grill og hygge hos svigermekanikken. :4mewantfood: Men inden da en omgang hyggetræning med kæresten. Bare lidt let, da jeg fra næste uge af har besluttet mig for, at starte på en omgang Russian Squat Routine 3 x ugentligt! :superman:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

Speed pulls:

10 x 1 @ 65 kg

30 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 10 @ 40 kg

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 40

Hanging Leg raise:

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

Cable Side bends:

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 25

1 x 12 @ 25

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 22/5-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 1/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Reverse Hypers:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

Leg curls:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 70

1 x 8 @ 70

1 x 8 @ 70

GHD Sit-ups:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

DB Side bends:

1 x 12 @ 30 kg

1 x 12 @ 30

1 x 12 @ 30

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 25/5-11

Solid omgang træning idag. Benene var gode og kørte alle sæt med pænt overskud. Men fra næste uge af ryger volumen for alvor op i rutinen. Derudover var jeg ved min fys igår for, at få min ugentlige omgang nåle og han bekræftede min fornemmelse af, at skulderen klart var i bedring. Det syntes nu, at den eneste irritation der forekommer i skulderen nu er fra Serratus anterior når skulderen ryger lidt frem. Så i den næste tid står den nu os på Scap pushups og lidt band pull aparts oveni de mobilitets øvelser jeg i forvejen laver for skulderen. :smile:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 1/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

1 x 3 @ 120

Paused Squats:

1 x 5 @ 70 kg

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 90

4-5 sec rest in the bottom

Goodmornings:

1 x 5 @ 40 kg

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 60

FINISHER

"DeFranco's AB Circuit"

5 Runder

12 Sprinter sit-ups

12 V-ups

12 Toe touches

12 Hip-ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 27/5-11

Endnu en god træning idag. Squatten spillede og Dødløft kørte os godt igen idag, hvor skulderen ikke brokkede sig overhovedet. Så holder min plan med, at stige 5 kg pr uge også arbejde på fart og finpudsning af teknikken. :smile:

Prøvede også, at lege lidt med mine nye knæ bind idag. Har aldrig løftet med Knee wraps før. Men det føltes faktsik ganske okay. Fandt dog hurtigt ud af, at de skal strammes markant mere end man lige tror. Så tog lige 3 sæt hvor jeg legede lidt med det også de sidste 3 uden. Min plan er, at forsøge, at køre hele volume fasen uden bælte såfremt det muligt også implementere bæltet og evt. wrapsne i de sidste 3 uger, som er intensitets fasen.

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 1/6 - Dag 3:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120 - Wraps

1 x 2 @ 120 - Wraps

1 x 2 @ 120 - Wraps

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Speed pulls:

10 x 1 @ 70 kg

30 sec rest between sets

GHR:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Hanging Leg raise:

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

1 x 15 @ BW

Cable Side bends:

1 x 12 @ 25 kg

1 x 12 @ 25

1 x 12 @ 25

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Søndag d. 29/5-11

Fik trænet lidt sent idag og kunne os mærke, at jeg var lidt stiv i kroppen og generelt bare lidt sløv efter igår. Var nemlig et smut hjemme forbi hjembyen og besøge en god kammerat igår, hvor vi fik lidt god mad og så lidt Champions league finale. Så fed en kamp BTW! :4thumbup: Men da det blev lidt små sent valgte jeg, at sove i Hammel hos mine forældre på den knap så gode gæste seng, hvilket ikke ligefrem resulterede i den bedste søvn når man ellers er vant til at sove i ens egen Rolls Royce seng :laugh:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 2/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 4 @ 120

1 x 4 @ 120

1 x 4 @ 120

1 x 4 @ 120

1 x 4 @ 120

1 x 4 @ 120

Reverse Hypers:

1 x 12 @ BW + Band

1 x 12 @ BW + Band

1 x 12 @ BW + Band

Leg curls:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 72.5

1 x 8 @ 72.5

1 x 8 @ 72.5

Supine Pullups:

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

1 x 5 @ BW

SB Knee Tucks:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Faldt lige over gammelt klip der mindede mig om hvor meget jeg savner, at svinge russer kuglerne! Bliver squ godt når skulderen engang er stærk nok til, at jeg kan genoptage "The Rite of passage" programmet igen. :smile:

Nå ja. Så skal jeg da også lige huske, at nævne at jeg i fredags fik bestilt 2 billetter til Crossfit Games 2011 når jeg med kæresten drager 14 dage til Californien til sommer. Bliver så fed en tur. Har i samme forbindelse fået lavet en aftale med en god bekendt om, at vi kan få plads i deres VIP box under hele konkurrencen og efterfølgende tager vi så et par dage med ned Sydpå til Ramona, og træner i hans forældres Crossfit Affiliate Box, Brand X. :4thumbup:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 30/5-11

Følte mig fortsat lidt stiv i bentøjet og ryggen idag. Så brugte lige en time på at lave en solid omgang mobilitets træning, herunder nogle Wall extensions, Scap push ups og des lige til skulderen også en ond omgang PNF udstræk af benerne. Hvilket mindede mig om hvorfor jeg ikke gør det så tit, som jeg måske burde! :crazy:

Men vil nu prøve om jeg ikke kan få sat tiden af til, at lave noget PNF og generelt bare ordentlig smidigheds træning en gang om ugen ihvertfald af en times varighed eller noget. For kan tydeligt mærke, at mine smidighed er blevet dårligere efter det ikke er blevet holdt ved lige! Ellers står den på hvile og indkaldelse på skole imorgen, hvor jeg lige har 3 undervisnings dage i den her uge inden jeg vender tilbage til praktikken. Ikke, at jeg har savnet skolen. Men det gør det dog lidt nemmere, at passe træningen ind med tidligt fri. :smile:

Er jeg forresten den eneste der mega jaloux på denne guts f***ing awsome homegym! :w00t:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 01/6-2011

Egentligt en okay træning idag. Der blev bare ret meget snak undervejs, da jeg stødte på en gammel bekendt i centeret. Men havde heldigvis god nok tid så nåede det hele. Derudover legede jeg idag med lidt pullups for første gang rigtigt siden skulderen "døde". Gik heldigvis fint nok. Brugte underhåndsgreb og havde bands på oppe fra for ikke, at få belastningen for tung også forlængede jeg den excentriske fase lidt for, at styrke mit serratus problem.

Sidst men ikke mindst var jeg også på vægten imorges og ramte imponerende 77.3 kg :laugh: Hvilket kun er positivt, da det efterhånden er nogen tid siden, at jeg har ligget over 77 kg grænsen med en fornuftigt fedtprocent! :smile:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 2/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Box Squat w/Bands:

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

1 min rest between sets

C2B UH Pullups:

1 x 3 @ BW + Band

1 x 3 @ BW + Band

1 x 3 @ BW + Band

1 x 3 @ BW + Band

1 x 3 @ BW + Band

FINISHER

5 Runder

20 GHD Extensions

20 GHD Sit-ups

1 min rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 04/6-2011

Skulle egentligt have haft trænet igår. Men det gode vejr og en masse planer med familie og venner de to sidste dage fik skubbet det til idag i stedet. Ellers en god omgang træning. Har fået spist godt de sidste par dage og sovet igennem. Dog føltes Squatten alligevel hård nu, hvor volumen lige har fået et ekstra hak! Sidste volume uge i næste uge, hvor der onsdag rammes 6x6 med 120 kg (80% af 1RM), hvilket bliver en særdeles led omgang. Dernæst går gentagelserne ned og vægten op i de sidste 3 uger af cyklussen, som er intensitets delen! :devil:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 2/6 - Dag 3:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 120

1 x 5 @ 120

Speed pulls:

10 x 1 @ 75 kg

30 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 8 @ 40 kg

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

1 x 8 @ 50

Hanging Leg raise:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

DB Side bends:

1 x 10 @ 28 kg

1 x 10 @ 28

1 x 10 @ 28

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 06/6-2011

Kæft en lummer dag, hvor man priser sig lykkelig for, at have overstået træningen tidligt på dagen inden job. Men ellers en ganske okay omgang. Var lidt små træt efter en 10 timers arbejdsdag igår oppe på bostedet. Heldigvis har jeg haft så mange ekstra timer i min praktik, at jeg nu kan afspadsere to hele dage i denne uge :tongue:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 3/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Reverse Hypers:

1 x 15 @ BW + Band

1 x 15 @ BW + Band

1 x 15 @ BW + Band

Leg curls:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 75

1 x 8 @ 75

1 x 8 @ 75

Supine Pullups:

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

1 x 6 @ BW

Roman Chair:

1 x 15 @ BW + 20 kg

1 x 15 @ BW + 20

1 x 15 @ BW + 20

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 08/6-2011

Kanon god træning idag. Benene havde virkelig god juice og overraskende nok føltes dagens 6x6 faktisk markant bedre end forrige uges 6x4 og 6x5 med 80% af 1RM. Morgenvægten er også steget til 77.6 kg. En stille og rolig øgning på 300g fra sidste uge. Så vægten går fortsat den rette vej i et fornuftigt tempo. Føler mig mere energisk, stærkere og egentligt lige så lean, som altid. Konklusionen må være "The better I eat, the better I perform!" :4mewantfood:

Derudover var jeg til et super inspirerende foredrag igår med Jan Sjøstrand omhandlende mental træning og kommunikation med fokus på optimering af kommunikations vejen mellem service folk og deres brugere. :smile: Ellers står den på helt og aldeles fri resten af dagen. Så i aften går turen i biffen for, at se Pirates 4 og ja så har jeg også helt fri imorgen.. :tongue:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 3/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 6 @ 120

1 x 6 @ 120

1 x 6 @ 120

1 x 6 @ 120

1 x 6 @ 120

1 x 6 @ 120

Bulgarian Split Squats:

10/10 @ 2x10 kg

10/10 @ 2x10

10/10 @ 2x10

1 min rest between sets

GHR:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

FINISHER

5 Runder

30 sec Hollow Rocks

30 sec Static Superman

No rest between rounds

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Torsdag d. 09/6-2011

Tog en stille og rolig omgang træning med kæresten idag. 1 times tid med Foam rolling og skulder/hofte mobilitet, herunder PNF til hoften og haserne og nogle rotator og scapula retraction øvelser til skulderen. Det kan skulderen nemlig godt lide :smile:

Derudover 20-30 min blandende bolcher med en 8 og en 12 kg KB med hovedsageligt kun den gode arm. Fik lige lyst til, at gøjle lidt og genopfriske lidt teknik. Så det blev til lidt Windmills, TGU, Snatch, lidt junglering etc. :tongue:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Lørdag d. 11/6-2011

Endnu en god træning idag. Dødløften spillede og fik god rytme i mine hang leg raise idag os og kørte alle 3 sæt UB for engangs skyld :smile: Squatten derimod var også okay. Men kunne godt mærke, at benene var lidt trætte efter i onsdags, hvilket vist kun er ganske naturligt. Ellers står den på hygge i det gode vejr og afslapning hele pinsen. :smile:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 3/6 - Dag 3:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Speed pulls:

10 x 1 @ 80 kg

30 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 12 @ 30 kg

1 x 12 @ 40

1 x 12 @ 40

1 x 12 @ 40

Hanging Leg raise:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

DB Side bends:

1 x 12 @ 28 kg

1 x 12 @ 28

1 x 12 @ 28

Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 06/6-2011

Der findes nu ikke noget bedre end fri på en mandag. Dette betød også, at krop var fuldt opladt og udhvilet, da jeg ikke var nødsagdigt til, at træne tidligt før job, som jeg ellers plejer. Idag var også på starten på intensitets delen af min Squat cyklus, som jeg har glædet mig lidt til, da det tunge er lidt mere mig end for megen volume. :devil:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 4/6 - Dag 1:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 5 @ 127.5

1 x 5 @ 127.5

1 x 5 @ 127.5

1 x 5 @ 127.5

1 x 5 @ 127.5

Reverse Hypers:

1 x 12 @ BW + 10 kg

1 x 12 @ BW + 10

1 x 12 @ BW + 10

Leg curls:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 8 @ 77.5

1 x 8 @ 77.5

1 x 8 @ 77.5 - PR!

Supine Pullups:

1 x 7 @ BW

1 x 7 @ BW

1 x 7 @ BW

Roman Chair:

1 x 12 @ BW + 25 kg

1 x 12 @ BW + 25

1 x 11 @ BW + 25

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Er jeg forresten den eneste der mega jaloux på denne guts f***ing awsome homegym! :w00t:

Indeed - vildt fed home gym!!

Onsdag d. 01/6-2011

Egentligt en okay træning idag. Der blev bare ret meget snak undervejs, da jeg stødte på en gammel bekendt i centeret. Men havde heldigvis god nok tid så nåede det hele. Derudover legede jeg idag med lidt pullups for første gang rigtigt siden skulderen "døde". Gik heldigvis fint nok. Brugte underhåndsgreb og havde bands på oppe fra for ikke, at få belastningen for tung også forlængede jeg den excentriske fase lidt for, at styrke mit serratus problem.

Hmm, hvis du har weak serratus, så er strict pullups, da ikke den mest hensigtsmæssige vej?!

Link to comment
Share on other sites

Det fandt jeg også ud af efterfølgende, da skulderen dagen derpå brokkede sig lidt. :unhappy: "But if you dont try, you'll never know"

He he, det jeg mente var, at jeg ikke kunne se formålet med pullups, hvis du ville arbejde med serratus.

Hvis serratus er målet, så ville jeg lave noget med en protraktion af skulderbladene - eksempelvis ring pushups eller swissball pushups med det sidste "shrug" i skulderen.

I forbindelse med skulderbøvl og pullups ville jeg nok lægge fokus på aktivering af nederste del af trapezius.

Link to comment
Share on other sites

He he, det jeg mente var, at jeg ikke kunne se formålet med pullups, hvis du ville arbejde med serratus.

Hvis serratus er målet, så ville jeg lave noget med en protraktion af skulderbladene - eksempelvis ring pushups eller swissball pushups med det sidste "shrug" i skulderen.

I forbindelse med skulderbøvl og pullups ville jeg nok lægge fokus på aktivering af nederste del af trapezius.

Enig. Men push up delen er min skulder ikke så glad for desværre. Irritationen ligger ofte i når skulderen presses frem, som i f.eks et horizontalt pres eller en pushup. Scap pushups er dog okay med en kontrolleret sænket excentrisk fase. Scap retractions og Wall extensions virker min skulder også til at reagere positivt på. Derudover laver jeg i forvejen et helt hav af andre rehab øvelser til skulderen. Flere set i postet video. Gider bare ikke skrive dem ind hver gang. Så de indgår, som en underforstået del af "Mobility Drills" i min opvarmning. :tongue:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Onsdag d. 15/6-11

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 4/6 - Dag 2:

Back Squat:

1 x 8 @ 60 kg

1 x 5 @ 80

1 x 3 @ 100

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

1 x 2 @ 120

Paused Squats:

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 100

1 x 3 @ 100

3-4 sec rest in the bottom

GHR:

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

1 x 12 @ BW

FINISHER

"Double Tabata"

GHD Extensions

GHD Sit-ups

Score: 12/10 reps

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Hvordan skal det forstås? :smile:

"Totalt" = laveste antal i en runde?

Lige præcis. Kører altid mine Tabata intervaller efter lavest nævner fordelt ud på alle 8 intervaller, som værende den samlede score. Præcis som i "Tabata This" WOD'en. Hvilket så resulterede i. Ext: 12 reps, Sit-ups: 10 reps. :smile:

Edited by Kousgaard
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 17/6-2011

Blev til en lidt hurtig træning idag, da jeg skulle nå forbi fyssen til min ugentlige omgang nåle inden arbejde os og gad ikke tidligere op end jeg i forvejen skulle. Da 8 timers søvn nu engang er, at prioritere :laugh: Nåede også det vigtigste. Så det var okay. Ellers en hård omgang Squat idag. For første gang rigtigt fik jeg brug for mine wraps. Mangler stadigvæk, at tilvænne mig til dem kan jeg mærke og tilpasse hvor hårdt dit skal strammes (Læs: De kan vist strammes markant mere!) Men de gjorde alligevel den fornødne forskel og kunne godt mærke, at jeg fik noget mere overskud i vendingen end jeg havde på de to første sæt. :smile:

Opvarmning:

Roning 1000m

Foam Rolling

Mobility Drills

RSR - Uge 4/6 - Dag 3:

Back Squat:

1 x 8 @ 70 kg

1 x 5 @ 90

1 x 3 @ 110

1 x 2 @ 120

1 x 4 @ 135

1 x 4 @ 135

1 x 4 @ 135 - Wraps

1 x 4 @ 135 - Wraps

Speed pulls:

10 x 2 @ 70 kg

30 sec rest between sets

Goodmornings:

1 x 12 @ 30 kg

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

1 x 10 @ 50

Hanging Leg raise:

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

1 x 20 @ BW

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share