iLog


Krumborg
 Share

Recommended Posts

Tirsdag d. 1/7, FitnessDK Nørrebro

Sidste træning inden Singapore, så fik krydret med lidt ekstra volumen. Måtten var godt pressende i dag. Jesper var egentlig bare med..

Pullups

1x5 @ bw

1x8 @ 10 kg

1x3 @ 20 kg

1 @ 30 kg PR

½ @ 40 kg

1 @ 35 kg PR

1x8 @ 10 kg

1x7 @ 10 kg

1x5 @ 10 kg

5x8 @ bw

Bænkpres

1x8 @ 70 kg

1x3 @ 80 kg

1 @ 90 kg

1 @ 92,5 kg

1 @ 105 kg

2x3 @ 92,5 kg

1x8 80 kg

3x8 @ 70 kg

16 @ 60 kg

Min gamle PR er på 110, hvor jeg lå på omkring 80 kg. Ligger under 70 nu, så det er klart acceptabelt.

Super fedt at tage en måneds dekonditionering så jeg først når det niveau om et halv år igen. Bah.

SL DL

1x8 @ 50 kg

1x5 @ 70 kg

5x5 @ 90 kg

Dips

1x8 @ bw

1x5 @ 20 kg

1x3 @ 40 kg

2x6 @ 20 kg

1x10 @ bw

Incline db press

2x10 @ 28 kg

Incline db flyers

2x15 @ 14 kg

Inc db curls

1x15 @ 11 kg

1x8 @ 14 kg

2x8 @ 15 kg

Standing alt. db curl, dropset

13 > 10 > 8 > 5 > 2 kg

Lå på mellem 8 og 20 reps. Epileptisk pump.

Hacksquat calfraises

8x8 @ 80 kg

Supersettet med:

Bodyweight onelegged donkeys

8x7-12

Link to comment
Share on other sites

  • 3 months later...
  • Replies 117
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Trapper ned på arbejde i løbet af November og December og har allerede nu fået mere tid til træning, hvilket betyder at der kan komme lidt struktur på, fremfor vedligeholdende FB et par gange om ugen.

Fokus på at kommer af med mit pelvic tilt og hunchback, samt cutte lidt længere ned end nu ~72/72 kg.

Kører for tiden derfor en masse warmups for at aktivere min dovne muskler, samt en del prerehab for scapulær kontrol og styrkelse af abs, glutes og rhomboids/lower trapz og slut en masse stræk for min stifness.

Dét er der ikke nogen der gider hører om, så logger kun BB-delen som ligger mellem prerehab og stræk.

Dagens træning

Unilateral Benpres

1x8 @ 70 kg

5x12 @ 110 kg

One arm cable row

4x8 @ 31 kg

Godt squeeze til latten

Dips

1x22 @ bw

1x15 @ 15 kg

1x9 @ 25 kg

3x6 @ 35 kg

2x10 @ 20 kg

Stående alt. db curl / BW donkeys

4x12 @ 14 kg / 5x15 @ bw

Bænkpres

4x10 @ 60 kg

For lige at røre den, bliver ikke kørt så ofte.

Link to comment
Share on other sites

.. træning? :poking: (Ved godt du ikke kan træne nu, men en gang i morgen, post-tømmermænd?)

Er på arbejde :tongue:

Træner igen i morgen, afhængig af et lille hold i nakken.. Till then:

Torsdags træning

Warmup + prerehab

Har efterhånden fundet en god pulje øvelse som gør hvad de skal. Tager vanligvis 20-30 min

Walking DB lunges

5x10-12 @ 18 kg

Bænkpres

6x3 @ 95 kg

OH chins

1x8 @ bw

3x10 @ bw

1x9 @ bw

1x7 @ bw

Triceps pushdown

4x12 @ 36 kg

Unilateral calfraises

5x16 @ bw

Supersettet med

Stående alternate db curls

4x11-9 @ 15 kg

+ En masse stræk

Edited by Krumborg
Link to comment
Share on other sites

Dagens trænings

Vågnede kl 12, kun 4 timers søvn efter en 16 timers vagt, hvilket havde sin effekt. Hookede op med Essensensns på et par øvelser.

Warmup + prerehab

Bulgarian db split squats

4x10 @ 9 kg

Stadig doms i buns efter torsdag. Warmups hjalp dog.

Low incline DB press

1x15 @ 15 kg

1x10 @ 26 kg

1x5 @ 30 kg

1x5 @ 34 kg

1x5 @ 36 kg

1x9 @ 30 kg

3x8 @ 30 kg

Weak. Havde håbet på 2-3 sæt med 5'ere på 38'erne.

Laterals

3x12 @ 7 kg

Strict

Supersettet med

Hacksquat calfraises

5x10-12 @ 90 kg

Triceps pushdowns

4x8-12 @ 26 > 40 something

Battlede, tilsyneladende, med en 2G'er der hele tiden tangede min vægt. Fun.

Supersettet med

UH chins

1x12 @ bw

1x11 @ bw

2x9 @ bw

Inc db curls

3x12 @ 12 kg

+ en masse stræk..

Næste træning tirsdag.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk

Onsdag d. 21/10

God energi og masser af fokus. Havde egentlig påregnet at køre kickbacks og cable crossover men undlod på essensens opfordring.

Warmups

Prerehab

Walking DB lunges

5x16 @ 19 kg

Dips

1x12

1x10 @ 20 kg

1x8 @ 40 kg Bedste i lang tid i think..

3x10 @ 20 kg

SL DL

1x8 @ 50 kg

4x8 @ 75 kg

Seated cable row, dobbeltrisse

4x12 @ 27 kg

Hign incline db press

1x12 @ 17 kg

2x12 @ 28 kg

1x11 @ 26 kg

1x8 @ 26 kg

Triceps failure på de 2 sidste sæt

Unilateral donkeys

1x19 @ bw

1x18 @ bw

2x16 @ bw

1x14 @ bw

Alle sæt til fail

Supersettet med

Stående alternate db curl

4x12 @ 12 kg

Efterfulgt af stretch-o-rama..

Edited by Krumborg
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk Nørrebro

Torsdag d. 23/10

Fin træning sammen med en veninde der trak tempoet lidt ud af festen.

Warmup

Prerehab

Inc db press

1x12 @ 26 kg

1x7 @ 32 kg

1x5½ @ 38 kg

3x6 @ 32 kg

Snatchgrip DL

2x8 @ 60 kg

4x5 @ 90 kg

OH chins

1x10

2x8 @ bw + 10 kg

1x7 @ bw + 10 kg

1x6 @ bw + 10 kg

Hammerstrenght unilateral something, a la siddende decline bp

1x15 @ 50 kg

1x15 @ 65 kg

3x10 @ 80 kg

Svært at finde passende vægt, godt pump dog

Stående alt. db curls

5x12 @ 12 kg

Supersettet med

Unilateral donkeys

6x22~17 @ bw

Fremgang

Det sædvanlige stræk ad libitum..

Næste træning lørdag 12ish

Link to comment
Share on other sites

fine træninger min ven, godt esse har fået styr på dine øvelser.

Hvornår er der poker hjemme hos dig, snakkede med kevin om det...

Den eneste retning han trækker mig i, er de diverse pump-ekskutioner i kabel-afdelingen. It's awesome!

Det kan vi godt kigge på, vores kasser med jetoner står vist i nogle lokaler jeg skal ud forbi først. Et 5-mands bord kan sagtens komme på tale når jeg er færdig med lidt istandsættelse herhjemme..

Edited by Krumborg
Link to comment
Share on other sites

Den eneste retning han trækker mig i, er de diverse pump-ekskutioner i kabel-afdelingen. It's awesome!

Det kan vi godt kigge på, vores kasser med jetoner står vist i nogle lokaler jeg skal ud forbi først. Et 5-mands bord kan sagtens komme på tale når jeg er færdig med lidt istandsættelse herhjemme..

Nice.

Very nice.

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk Nørrebro

Lørdag d. 25/10

Brugte 2½ time dernede i dag. Derefter direkte på job i 16, vent, 17 timer.

Svedvolumen overgik IK99-summertime-pre-udluftnings-dagene :cool:

Warmup

Prerehab

Inc lying rear delt db raise

4x8 @ 7 kg

Laterals

3x10 @ 10 kg

Db split squat

7x8 @ 12 kg

.. i hver hånd self

Supersettet med

Bænkpres

1x5 @ 70 kg

1x5 @ 80 kg

1x4½ 90 kg fail

5x3 @ 90 kg

2x8 @ 75 kg

Ikke så meget saft i pressen, er mærket efter de sidste par gange..

One arm cable row

5x6 @ 31 kg

Et bens benpres i den unilaterale

4x7 @ 80 kg

Inc db flyers

1x12 @ 12 kg

3x8 @ 17 kg

Squat donkeys

3x12 @ 90 kg

EZ preacher curls

4x8 @ 22,5 kg + stang

Ekstra biceps øvelse sponsoreret af BlockBuster

Stående alt. hammer curl

4x12 @ 12 kg

Supersettet med

BW alternate donkeys

5x22 > 18 reps

Rigtig godt mind-to-muscle efter squat donkeys havde vækket dem..

+ Strenge stræk..

Næste træning mandag.

Edited by Krumborg
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk

Tirsdag d. 28/10

Min lille seddel med træning blev væk inden, så logger hele dagens træning her inden jeg glemmer det. Glemte SL DL :dry:

30 km transport-bike til og fra job.

Warmup

Leg swings lateralt og front

4x en masse

Cradlewalks

2x15

Calf flex

3x12

Reverse lunges Oh twist

3x8

Windmill

2x en masse

Broomstick dislocations

8 reps efterfulgt af indryk 4 gange

Cross dogs

2x12

Prerehab

Serratus crunches

3x10 @ 2 x 5 kg

Scap pushups

3x15

Dip shrugs

2x15

Swissball crunches

3x15

V-raises

2x15 @ 3 kg

Scap depressions

2x20 @ 13 kg

Abducted supported rot cuff rotations

3x12 @ 4 kg

BB

Dips

20 @ bw

6x10 @ bw + 20 kg

Walking Db lunges

4x14 @ 24 kg

BB rows

10 @ 40 kg

10 @ 60 kg

3x6 @ 80 kg

High incline non-lockout smith press

1x12 @ 30 kg + stativ

3x12 @ 50 kg + stativ

Godt pump

Oh chins

14 @ bw

11 @ bw

10 @ bw

Stående alt. db curls

1x12 @ 13 kg

2x8 @ 17 kg

1x7 @ 17 kg

1x6 @ 17 kg

Supersettet med

Unilateral bw donkeys

6x22~18 reps

Stræk

3 x 20 sek: Hams, ant tib, glutes, ITB, tensor, calfs, soleus, pecs, psoas, errector

Phew ..

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk

Lørdag d. 1/11

Tidlig træning, var troppet af kl 9 sharp. Har kun trænet 2 gange siden sidste lørdag pga. Sterling trak en del overarbejde med sig på job de dage jeg havde planlagt træning.

Warmup

Prerehab

Bulgarian split squat

3x6 @ 15 kg

Inc db press

15 @ 26 kg

2x8 @ 32 kg

3x12 @ 30 kg

Sumo DL

6 @ 60 kg

3x6 @ 100 kg

Første gang i flere år. Sad fantastisk i buns og lænden var også med på ideen.

Facepulls

4x12 @ 21 kg

UH chins

14 @ bw

Unilateral donkeys

4x18 @ 15 kg

Supersettet med

Alternate db curls

4x8 @ 15 kg

+ Stræk

Link to comment
Share on other sites

Hvad laver du siden du har 16 timers vagte?

Hvordan har du overskud til at træne inden/efter sådan en omgang? :laugh:

Jeg arbejder for SEB, Authorizations and Security - ja, jeg spærrer også kort :tongue:

.. og det har jeg heller ikke efter, er altid ovenpå noget søvn men hvis jeg kunne smutte i FDK efter en 7-23 ville jeg nok gøre det :blush: Men inden en 15-07 kan det snildt presses ind og samtidig have sovet længe :bigsmile:

Link to comment
Share on other sites

Jeg arbejder for SEB, Authorizations and Security - ja, jeg spærrer også kort :tongue:

.. og det har jeg heller ikke efter, er altid ovenpå noget søvn men hvis jeg kunne smutte i FDK efter en 7-23 ville jeg nok gøre det :blush: Men inden en 15-07 kan det snildt presses ind og samtidig have sovet længe :bigsmile:

Ah ok, jeg kan dårligt nok overskue træning efter en arbejdsdag som hedder 10-18 :laugh: og heller ikke inden for den sags skyld...

Men det er vel på et kontor så det er begrænset hvor meget du bevæger dig? Så gir det mere mening...

Link to comment
Share on other sites

Ah ok, jeg kan dårligt nok overskue træning efter en arbejdsdag som hedder 10-18 :laugh: og heller ikke inden for den sags skyld...

Men det er vel på et kontor så det er begrænset hvor meget du bevæger dig? Så gir det mere mening...

:tongue:

Det første halve år var jeg også helt væk i ægget efter en så lang vagt men er blevet vant til det nu. Når først man kan få en hverdag til at hænge sammen med så lange vagter er det en fed måde at tjene penge på.

Ja, det er på kontor, udover massage og gåturen til kantinen er det kun transportcyklingen der taksere - 15 km hver vej.

Link to comment
Share on other sites

:tongue:

Det første halve år var jeg også helt væk i ægget efter en så lang vagt men er blevet vant til det nu. Når først man kan få en hverdag til at hænge sammen med så lange vagter er det en fed måde at tjene penge på.

Ja, det er på kontor, udover massage og gåturen til kantinen er det kun transportcyklingen der taksere - 15 km hver vej.

Hvad laver man præcist?

Kunne være jeg skulle prøve at finde noget lignende... især hvis det er 15-07 vagter - hvor meget laver man? er der mulighed for at læse lektier? :laugh:

Er lønnen ok?

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning, fdk

Tirsdag d. 4/11

Havde kun 40 min til rådighed, så der blev skåret lidt på volumen og antal øvelser.

Warmup

Prerehab

Bænkpres

10 @ 70 kg

5 @ 80 kg

6 @ 90 kg

5 @ 90 kg

3x5 @ 85 kg

1x11 @ 70 kg

Supersettet med

Bulgarian split squats

4x8 @ 19 kg

Seated cable row

3x12 @ 31 kg

Swiss crunches

3x12 @ bw

Uniltaral bw donkeys

4 x dropsæt

Alt db curl

2x10 @ 15 kg

Kun stræk af psoas. Crap.

Næste træning torsdag i Roklubben med cwr :superman:

Link to comment
Share on other sites

Torsdag blev der, modsat planen, kun rørt lidt ved stænger, klokker og kabler i DSR så fik først trænet rigtigt i dag, igen i DSR med cwr. Det bliver der nok en del mere af fremover :superman:

Dagens træning, DSR

Lørdag d. 8/11

Vi havde lokalerne alene, så der røg noget RATM på. Begrænset med db's men ellers er det ganske fint. træk lidt ud grundet kæbetræning men det var super hyggeligt.

Warmup

Prerehab

SL DL

4x6 @ 80 kg

Gulvet var desværre for glat til Sumo

OH chins

4x8

Dips

1x15

2x10 @ 20 kg

2x8 @ 20 kg

Lidt alternativ løsning med db'en

Inc flyers

3x10 @ 18 kg

Walking db lunges

2x18 @ 18 kg

St. alt. db curls

4x8 @ 16 kg

Supersettet med

Unilateral donkey

4x18 @ 10-15 kg sandsæk

+ stræk

Derefter lidt leg med øvelser, muskeltest, div. ergometere :smile:

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share