Ibzor's Log


IbZor
 Share

Recommended Posts

Dagens træning

Wendler Cyklus 2 uge 1

Incline bænk

10 x 20

10 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 65

10 x 50

8 x 50

Bænkpres

10 x 40

Chin ups

6

6

6

Dumbbell pullover stretch

60sek

60sek

60sek

Prøvede at kører incline idag, for at lede efter et alternativt til military press, det gik sådan set fint nok, men bænkpressen led nok grundet dette, der fik jeg en lille smule ondt, så besluttede at droppe det.

Jeg overvejer kun at kører bænkpres 2 gange i ugen, i stedet for military, eller udskifte den med Incline press.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 257
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Mandagens træning

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 50

3 x 55

3 x 65

6 x 72

8 x 55

8 x 55

Boring but big

Squat

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 40

Back extensions

15 x 10

15 x 10

15 x 10

15 x 10

15 x 10

Pullover stretch

45 sek

45 sek

45 sek

Jeg droppede dødløften, da jeg synes ryggen stadig er en smule skrøbelig, så jeg ser lige hvordan det går.

Link to comment
Share on other sites

Wendler cyklus 2 uge 2

Bænkpres

10 x 20

5 x 40

5 x 50

3 x 57.5

3 x 67.5

6 x 72.5(skulle have været 75, men turde ikke med skulderen)

12 x 57.5

Boring but big

10 x 40

Reverse grip

10 x 40

10 x 40

close grip

10 x 40

Pull ups

6

6

6

Face pulls

12 x 20

12 x 20

12 x 20

DB curls

6 x 10

6 x 10

8 x 10

7 x 10

Lat stretch, band stretch, pullover streches.

Ok træning, men gøgler lidt rundt for at finde et alternativt til military press. Jeg overvejer primært closegrip benchpress eller Db benchpress.

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Fredagens træning

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 68

6 x 75

Boring but big

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 40

10 x 40

Bænkpres

10 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 65

5 x 72.5

5 x 75

Bænken er ikke lige så stærk som jeg plejer, men er nu ok tilfreds, pga. skulderen.

Pull ups

8

6

6

6

Back extensions

15 x 10

15 x 10

15 x 10

15 x 10

15 x 10

Face pulls

12 x 30

12 x 30

12 x 30

BB curls

10 x 27.5kg

10 x 17.5

10 x 17.5

10 x 17.5

10 x 17.5

Deadbugs, pullover stretch, pull up stretches.

Dagens træning

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

5 x 70

Boring but big

10 x 40

10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Bænkpres
10 x 20
5 x 50
5 x 55
5 x 65
5 x 70
15 x 50
Pull ups
5
4
5
Curls
8 x 27.5
20 x 17.5
20 x 17.5
Back extensions
20 x 10
20 x 10
20 x 10
Fin træning idag på trods af at vægtene fyldtes ret tunge.
Link to comment
Share on other sites

3km løb på løbebånd

22min, inkl opvarmning.

Første gang jeg løber på løbe bånd i lang tid, og jeg tog det roligt, men fuck nu af det var langsomt.

Wendler cyklus 2, uge 4 deload

Bænkpres
10 x 20
5 x 40
5 x 50
10 x 40
10 x 40
10 x 40
Meget let, men måske fint nok, da jeg kunne mærke en smule i skulderne.
Pull ups. Kørte imellem de andre øvelser
9
9
7
Face pulls
15 x 20
15 x 20
15 x 20
15 x 17.5
BB Curls
12 x 20
10 x 20
12 x 20
DB Side raises
10 x 5
10 x 5
12 x 5
Link to comment
Share on other sites

Torsdagens træning:

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 50

12 x 40

Dødløft

5 x 60

5 x 70

5 x 80

4 x 90 PR

5 x 60

5 x 60

Back extension

12 x 20

12 x 20

12 x 20

12 x 20

12 x 20

Lidt blandet ud stræk samt core.

Jeg valgte at kører lidt dødløft igen, og det gik helt fint. fik endda end PR. Så jeg vil implementere dødløft igen, dog nok kun 1 gang i ugen.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Lørdagens træning

5km løb inkl tempo løb 10 x 20sek

Søndagens træning:

Squat

5 x 40

5 x 50

5 x 50

Bænkpres

10 x 20

5 x 50

5 x 50

5 x 50

Dødløft

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Back extensions

15 x 20

15 x 20

15 x 20

Pull ups

11

7

7

5

Curls

10 x 17.5

10 x 20

10 x 20

10 x 20

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 55

5 x 65

9 x 72.5 PR

8 x 55

8 x 55

God squat idag, den føltes lidt tung, men fedt med PR.

Back extensions

15 x 20

15 x 20

15 x 20

Leg curls

12 x 40

12 x 40

12 x 40

Leg extensions

12 x 60

10 x 60

Havde lige lyst til lidt pump i benene. Leg curlen er nok den ringeste jeg endnu har stødt på, hold kæft noget lort, det kørte helt ad helvedes til.

Dead bugs

8

8

8

8

lidt forskellige mavebøjninger.

Link to comment
Share on other sites

Wendler cyklus 3 uge 1

Bænkpres

10 x 20

5 x 40

5 x 55

5 x 65

5 x 75

8 x 55

8 x 55

Pull ups x 40

8

8

8

8

4

4

DB rows

10 x 20

10 x 20

10 x 20

Face pulls

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

15 x 20

BB Curls

10 x 20

10 x 20

10 x 20

DB side raises

10 x 5

10 x 5

10 x 5

Link to comment
Share on other sites

Tirsdagens træning

Bænkpres

10 x 20

5 x 40

5 x 40

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Squat
5 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 67.5
5 x 77.5
Den var ret tung, og følte mig ikke rigtig oplagt til squat. Men fik da løftet.
5 x 60
5 x 60
Back extensions
15 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 22.5
sidste 5 reps var med 2 sek hold i toppen., i de sidste 3 sæt.
Pull ups
12 Nice!
8
5 jeg gik efter 8, men var helt smadret.
Curls
8 x 25
12 x 20
10 x 20
Tricep extensions kabel
10 x 25
10 x 25
10 x 25
Deadbugs og lidt mave.
Link to comment
Share on other sites

Torsdagens træning

Dødløft

5 x 60

5 x 70

5 x 80

5 x 90 Nice.

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

5 x 70

6 x 75

Jeg skulle have kørt 3 på 77.5 men synes ikke jeg følte overskud, men jeg nappede alligevel på 75, så det var nice.

Squat

5 x 20

5 x 60

5 x 60

5 x 60

DB Bent over rows

15 x 22.5

15 x 22.5

15 x 22.5

10 x 22.5(lidt mere strict)

A1)Curls

8 x 22.5

8 x 22.5

8 x 22.5

A2) Skull crushers

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Long jumps

2

3

Link to comment
Share on other sites

Har ikke lige været så meget ved computeren, så er lidt forsinket med opdateringer.

Søndag 13/4

løb

6km

Husker ikke tiden

Onsdag

Løb

7.5km ca. 47min

Den længste distance jeg længe har løbet, og det gik super godt. Rigtig fint tempo og generelt et rigtig godt flow.

Styrketræning

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

Squat

5 x 20

5 x 65

3 x 72.5

3 x 82.5

5 x 65

5 x 65

5 x 65

Back extensions

8 x 25

8 x 25

8 x 25

8 x 25

Med 1-2sek hold i toppen

Pull ups

11

8

8

DB rows

8 x 25

8 x 25

8 x 25

8 x 25

Preacher curls

12 x 17.5

12 x 17.5

12 x 17.5

Tricep extensions

20 x 15

15 x 20

15 x 20

Link to comment
Share on other sites

Jeg har haft skinnebensbetændelse, og det er nu et års tid siden jeg begyndte at genoptræne, og det har været lidt op og ned, men det sidste stykke er det nu gået ret godt, dog med få smerter i ny og næ.

Jeg har nu egentlig haft skinnebensbetændelse de sidste 6 års tid, men har altid kunne træne igennem det bla. vha, varmebehandling, men sidste år ville det ikke gå væk, så jeg måtte starte helt fra bunden og progressere langsomt.

Derudover så har jeg haft en lændeskade i 3 år, og en skulderskade i slutningen af 2013. Men alt hvad der hedder skader er stortset forsvundet:)

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Fredagens træning.

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 65

3 x 72.4

3 x 80

8 x 65

8 x 65

Valgte at kører 80 i stedet for 82.5, men kunne nok have fået en 1 eller 2 på 82.5

Dødløft

5 x 60

5 x 75

5 x 85

3 x 95

5 x 60

Pull ups

8

8

Face pulls

12 x 15

12 x 15

Overhead lunges

8 x 20

8 x 20

kører dem for at rehabbe min skulderskade, samt at arbejde lidt unilaterialt.

Preacher curls

12 x 17.5

12 x 17.5

12 x 17.5

Long jumps

3

3

3

Jeg har besluttet mig at kører en omgang Sheiko i bænkpres, jeg tager udgangspunkt i begynder programmet, som Paul Haacker skrev om på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/sheiko---intro-til-sheiko.html

Jeg synes jeg er blevet svagere i bænkpres under min wendler, jeg har dog tabt mig lidt undervejs og har løbet en del så det kunne være grunden, men synes stadig ikke det er optimalt, og da jeg kørte samme sheiko program tidligere på året, hvor jeg blev stærkere end jeg er nu, vil jeg gerne kører det igen.

Wendler virker fint for mit squat og mit dødløft, dog er volumen lidt lav på min squat, så jeg begynder at kører lidt 5 x 5 på den 3 dag.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdagens træning

Løb 7.9km

53min.

144 HR, målt med finger og ur:)

Dagens træning

Sheiko bænkpres

5 x 20

5 x 50

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

5 x 67.5

3 x 77.5

5 x 60

5 x 60

Skulle have haft minimum 5 reps på 77.5.

Pull ups

7

3

Jeg var helt smadret i pull ups

Back extensions

8 x 25

10 x 25

10 x 25

10 x 25

Preacher Curls

10 x 20

10 x 20

10 x 20

Grundet den lidt sløve bænk og at jeg failede min squat, samt at volumen generelt er for lav, har jeg besluttet at kører sheiko i stedet

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Sheiko begynder uge 1

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

4 x 60

4 x 60

4 x 65

4 x 65

4 x 65

4 x 65

4 x 65

Dødløft

5 x 60

5 x 60

5 x 70

5 x 70

4 x 80

4 x 80

4 x 80

4 x 80

4 x 80

Split squats

5 x 40

5 x 40

5 x 40

Skulle have haft 5, men kunne mærke det en del i lænden, så jeg holdte.

DB Rows

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

10 x 22.5

Push ups

8

8

8

8

Back extensions

10 x 25

10 x 25

10 x 25

10 x 25

Med kort pause i toppen.

Long jumps

3

3

3

Link to comment
Share on other sites

Lørdagens løb

ca.4.5 inkl 6 x 20sek strides

Havde doms fra dagen tidligere, så det var en meget sløv omgang.

Søndagens træning

Første gang jeg har været fuld i lang tid, så den stod på lidt tømmermandstræning.

Bænkpres smalt greb

5 x 20

5 x 40

6 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Squat
5 x 20
5 x 40
6 x 50
5 x 60
5 x 60
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Måske liiidt for tungt, så teknikken var ikke helt perfekt i et par enkelte reps. men ellers ok.
DB Flyes
10 x 10
10 x 10
10 x 12.5
10 x 12.5
10 x 12.5

Jeg har vidst aldrig nogensinde kørt flyes før, så den skal jeg lige lærer at kører ordentlig.

Pull ups

7

Fik pludselig travlt så det blev ikke til mere.

Link to comment
Share on other sites

Sheiko uge 2

Box squat

5 x 40

6 x 50

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

Ikke helt optimalt squat højde, lige over parallel.

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 57.5

5 x 57.5

5 x 57.5

5 x 57.5

5 x 57.5

Kørte en let bænk idag.

Pull ups i mellem øvelserne

10

8

8

8

DB Flyes

10 x 12.5

10 x 12.5

10 x 12.5

10 x 12.5

10 x 12.5

Push ups

10

10

Back extensions

10 x 25

10 x 25

10 x 25

10 x 25

Pull over stretch, pull up stretch, m.m

Bird dogs

8

8

8

+ lidt kort mave

Link to comment
Share on other sites

Løb

10min 2150m

Ville løbe en 10min test for at se mit niveau.

Ville have løbet i fælledparken, men det var ikke helt optimalt, så jeg løb rundt i gaderne.

Fint tempo og en ganske udemærket tid, på trods af jeg stortset kun løber langesomme og lange km.

Målet er at nå under 9:40 på 2400m.

Link to comment
Share on other sites

Fredagens træning

Sheiko uge 2 dag 2

Incline bænk

5 x 20

5 x 40

4 x 50

4 x 50

4 x 55

4 x 55

4 x 55

4 x 55

4 x 55

Push ups

6 x 8

Dødløft

5 x 60

5 x 60

5 x 70

5 x 70

4 x 82.5

4 x 82.5

4 x 82.5

4 x 82.5

4 x 82.5

Hurtig træning, og efterfølgende fandt jeg ud af jeg kørte den forkerte dag, men fik løftet fint så det var ok.

Dagens træning

Løb 7.9km 51.23.

Det skulle have været 9km, men jeg løb forkert. Men pulsen lå lav i dag, ca. 130-135(målt med fingeren), så det var pænt.

Kigger jeg i min log fra d. 23 april, kan jeg se jeg løb 7,9 på 53 med en puls på ca. 144. Så på trods af der nok er usikkerhed i min måling, så synes jeg det er en betydelig forskel på så kort tid.

Link to comment
Share on other sites

Sheiko uge 2 dag 3

Squat

6 x 40

6 x 55

6 x 55

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

Fin squat i dag, ok tempo.

Bænkpres

5 x 20

5 x 55

5 x 55

5 x 55

5 x 62.5

5 x 62.5

5 x 62.5

5 x 62.5

5 x 62.5

Ok bænk, men synes godt nok den halter lidt med kiloene, men jeg fortsætter med at tage det roligt.

Pull ups( spredt ud over træningen)

11 eller 12

10

10½

Fucking nice, havde ikke regnet med jeg ville få de 11 eller 12 reps, og havde slet ikke regnet med at jeg kunne få så mange reps i de andre sæt.

DB flies m. kort stræk i bunden

10 x 12

10 x 12

10 x 12

10 x 12

10 x 12

Dips

5

5

5

Lang tid siden jeg har kørt dips, så tog det stille og roligt

Good mornings

8 x 20

8 x 20

5 x 30

Jeg tog det meget let, da jeg lige ville få en føling for hvad ryggen siger, og at jeg ikke gider have doms i baglårene til løb i morgen.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share