KB-BW-BB træning


Thorhauge
 Share

Recommended Posts

Hej alle

Jeg har de sidste måneder kørt et upper/lower split 4 gange om ugen og det ser sådan her ud:

Grunden til at jeg kører programmet på denne måde er at jeg har et homegym der indeholder KBs, vægtvest og chinup bar.

Overkropsdagen:

Superset 1:

KB skulderpres P60

5x8/10/12

og

KB Rows P60

5x8/10/12

- Progressionen foregår sådan at hvis jeg kan tage 5x8 med en given vægt 2 træninger i træk, så stiger jeg til 10. Når jeg kan tage 5x12 to træninger i træk stiger jeg til næste KB.

Superset 2:

Rack chins P60

5x5

og

Pushups (bred placering af hænderne)

5 x10

- Her kører jeg faste reps men varierer vægten med min vægtvest der kan variere mellem 0 og 30kg (1kg intervaller). Stiger 1kg hver gang jeg har gennemført en ny vægt 2 uger i træk. Er denne progression for sløv?

Hammercurls

5x12

- Så tungt som muligt

Underkrop

Superset 1:

KB Swings P60

5x10/15/20

og

Crunches P60

5x10

- Crunches stiger jeg 2kg hver gang jeg har gennemført to træninger med en given vægt og i svings øger jeg reps til 20 og stiger så i vægt efter to gennemførte træninger med 20 reps på en given vægt.

Superset 2:

Bulgarian Split Squat P60

5x10

og

Single Leg Calf Raises P60

5x10

- Begge øvelser stiger med 1kg efter 2 gennemførte træninger.

Tanken er at når jeg rammer en vægt som jeg failer på 2 træninger i træk, så øger jeg P60 til P90 indtil jeg igen rammer en vægt som jeg ikke kan gennemføre 2 træninger i træk og så øger jeg til P120. Derefter resetter jeg.

Hvis nu målet primært var større muskler på overkropsmanden (specielt guns, delts og abs) og sekundært evnen til at hoppe højere. Hvad ville DU så gøre? Skal der større volumen på? Skal jeg ændre øvelsesvalget? Måske skal jeg angribe mins abs og arme lidt hårdere?

Jeg har overvejet at indlægge 2 repout sets efter hver øvelse for at få lidt mere volumen.

Noget i stil med:

Kneeling bottom up press efter skulder pres

fatman pull ups efter KB rows

BW blast strap push ups efter weighted push ups

BW rack chins efter weighted rack chins

(Min 'dårlige' skulder elsker når jeg laver overkropsøvelser der kræver lidt mere stabilitet, så hvis jeg kan implementere lidt mere af det i programmet ville det være en dejlig bonus).

???? efter KB Swings

???? efter crunches

???? efter BSS

???? efter calf raises

Link to comment
Share on other sites

Jeg ville:

- Centrere min træning omkring løft med vægtstang (ja I know, det passer dårligt)

- Fokusere på at styrke kroppen så du rent faktisk kan holde til din sport - ikke på at hoppe højere.

Indenfor de opsatte rammer ville jeg

- øge belastning for hver "gennemført" træning (og rotere øvelser ved plateau)

- ikke reppe nogen som helst steder med øvelser der kræver stabilisering over skulderen

- tilføje noget 1-bens RDL gerne i stedet for læg.

- aldrig lave pushups med bred placering. Hænderne skal være ind til kroppen i bunden (specielt med din skulder)

- foretrække blast strap pushups over vægtede pushups (og gradvist tilføje belastning)

Link to comment
Share on other sites

Jeg ville:

- Centrere min træning omkring løft med vægtstang (ja I know, det passer dårligt)

- Fokusere på at styrke kroppen så du rent faktisk kan holde til din sport - ikke på at hoppe højere.

Indenfor de opsatte rammer ville jeg

- øge belastning for hver "gennemført" træning (og rotere øvelser ved plateau)

- ikke reppe nogen som helst steder med øvelser der kræver stabilisering over skulderen

- tilføje noget 1-bens RDL gerne i stedet for læg.

- aldrig lave pushups med bred placering. Hænderne skal være ind til kroppen i bunden (specielt med din skulder)

- foretrække blast strap pushups over vægtede pushups (og gradvist tilføje belastning)

Altid bredde på håndstillingen i pushups - way better SA involvering.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share