Citius - Altius - Fortius


RuneB
 Share

Recommended Posts

Nørrebro 19.03.09

Hverdag

Har haft travlt med studiet så har ikke rigtigt trænet i over en uge

Havde et mave/ryg + cirkeltræning hold... ikke lige min kop the...

Styrketræning

Opvarmning

7 min jog

mobilitet, sving.

Skulderpress

20@10

40@6

50@3

55@5

det gik rigtigt nemt... men fik mig lige en eller anden irritation omkring rhomboudes/trapz et eller andet. Kan mest mærkes når jeg drejer hovedet eller bøjer mig for over...samme sted som sidste uge.

Mave/ryg plus cirkel træning i 2 timer

Squat

air squats... lots.

20@10 high

40@5 low og high

60@5 resten low bar

70@4

80@5

70@5

kan ikke dy mig. De 80 gik i lysken på min første lidt for aggresive rep.

Rehab/prehab

Pissing dog

Lysken løft

Hækkeløbs rotation i hoften

ca. 20-30 reps per øvelse a 2 sæt.

Hypers

24@12

24@12

24@12

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 75
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

19.03.09

Hverdag

Min ben har det godt i dag selvom jeg squattede igår...Hele ugen cyklede jeg og stod mere op det kunne min krop tilgengæld ikke lide.

Mit drill i trapz (er jeg blevet enig med mig selvom) driller stadig. mest hvis jeg drejer hovedet.

Refleksioner over min træning

Jeg reagere umiddelbart godt på squat så i forhold til min tidligere tanker omkring lysken så ved jeg ikke helt...

Jeg vil undgå at cykle for meget....

Jeg vil træne min hofte og lyske 1-2 gange dagligt. eftermiddag og aften.

Jeg vil logge min rehab træning (alt i sek)

Rehab

Pissing dog 2 * 45s

Knæ4 hækløbs rotationer 2 * 45

Siddende benløft 2 * 45s

RF stræk 2*30s

TIT stræk 2*30s

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro

Styrke

Opvarmning

Jog 9 min (speed: 8,11,13,17)

Air squats

Wall slides

Squat

20@10

40@8

60@5

70@5

80@5 fik Nick til at spotte. Det var ok, men jeg skal lidt mindre langt ned og holde mit opspænd i ryggen når jeg kommer under parallele. Knæet har det fint, kunne mærke et par stykker men ellers ikke.

Skulderpress

20@10

20@10

kunne godt mærke det en anelse min lille fibrer

Chins up

BW@10

BW@10

stille og roligt. Man mærke det en lille smule i min lille fibre

resten af tiden gik med at prøve øvelser for at lokaliser hvor min skade sad:

Thoracal deadlift (øvre ryg krum til øvre ryg ret) for at ramme semispanilis. Ingen problemer

rear delt row ramt den ret meget så jeg går udfra det er rhomboideus:

Siddende benløft

45 sek

45 sek

45 sek

lidt stående, lidt lege med squat og elastik belastning i fra siden. Så rimelig stor mængde alt i alt.. Tydeligt at jeg

Pissing dog

45 sek

45 sek

45 sek

...per side

lidt lege med balance på et knæ og benløft..

mit revurderet program er:

Squat

Dødløft

Skulderpress

Chins

rear delt row (let hverdag)

rehab øvelser for hoften (hverdag)

Sidebøjninger

benløft

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Jeg har undervurdet min skade. Meget... Det er min rhomboidues. og den for 18 dages pause fra idag af.. suk...min træning bliver derfor lidt underlig fra af idag.

derefter daglig udstræk og mobilisering.

rehab

Siddende benløft 3 * 45 sek per ben

i aften.

Rehab

Siddende benløft 3 * 45 sek per ben

Stående benløft 2 * ?? reps per ben

Pissing dog 3 * 45 sek per ben. Meget krampe!!!

stående indadrotation af femur...bare lidt lege.. har undersøgt lidt på hvad der kunne være svagt og om der var bestemt bevægelser jeg ikke kunne.. sjovt nok blev de stående indad rotation hård i baglårene..og så blev det lidt interessant:

biceps femoris: udadrotation/ekstension af hoften

glut max: udadrotation/ekstension

semitendinosis: indadrotation/ekstension

semimembranosis: indadrotation/ekstension

(der sindsygt mange muskler der kun laver udadrotation.. jeg tror jeg skal undersøge deres funktion på et tidspunkt)

I min eksensions fase af standbenet udadrotere jeg hoften... det kan der var mange grunde til...men det sætter ihvertfald større belastning på TIT. Jeg har desværre også mega svært ved at lade hver.... eller det vil sige at jeg stortset ikke kan andet i sprint ligende tempo....jeg er højst sandsynlig svag i min indadrotations del af ekstensions fasen og kort i min fleksor der udadrotere hoften (tror jeg nok..)

I fleksionsfasen(svingbenet) har jeg tendens til at udadrotere femur.

m.sartorius fleksion/udad (indadrotation af underbenet)

m.iliopsoas fleksion/lille udad/fleksion af columna..

m.tensor fascia latae fleksion/indad rotation

så der burde jeg enten være overbelastet eller være stærk eller overbelastet i sartorius eller iliopsoas... min overbelastning og inflammation af iliopsoas kom efter et crossløb hvor jeg sikkert har lavet masser af løbeskridt hvor mit ben er udadroteret og flekteret...nu om dage kommer det hvis jeg har cyklede eller lave sit ups med åben hofte...

der er også meget interessant at jeg ikke har nogen problemer når jeg skal accelere... men der skal man også gøre alt det jeg umiddelbart er god til, nemlig: ekstension/udad og fleksion/udad...

i accelerations fasen kan man tillade sig fleksion af columna...hvilket måske kan forklare hvorfor jeg ikke har problemer i iliopsoas af accelerationer...

iam confused...og så mangler jeg vist en masse viden for at kunne konkludere noget rimeligt...

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 25.03.09

Hverdag:

Knæ og lyske har det fint

Styrketræning

Opvarmning

5 min jog

5 min crosstrainer

Walking lunges

40m

40m

40m

rystet lidt i benene til sidst. Føltes godt

Siddende benløft

45 sek * 3 per ben

Pissing dog

45 sek * 3 per ben

plus lidt balance på knæ med et ben løftet så det gave en god kramme i glut mid 2 tur per side ca.30

Side bends

4 * 30 stk per side ca.

High rep mave gejl

4 * 20 stk. ca.

Skrå foldekniv

4 * 30 stk ca.

Air squats, forsigtigt ned uden at det gjorde ondt.. Bounce og op. Prøvede et bounce til squat jump hvilket rev lidt i lysken...

det var det.

Link to comment
Share on other sites

Hvidovre 26.03.09

Har det godt i kroppen idag, både knæ og lyske.. hvilket er super nice

Øm i numsen og de skrå mavemuskler samt hoften på den gode måde..

min rhombodiues man mærkes... hvilket bare betyder at den skal have lidt tid...

Jeg er så småt begyndt at tag mig sammen med kosten...

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

  • 1 month later...

Så vil jeg igang med at logge igen:

1. Træningen er på lavsblus.

2. Kun mit venstre knæ der brokker sig.

3. Min venstre hofte driller meget i forhold til den højre, rent funktionsmæssigt, men har det meget bedre.

4. Ingen smerter overhovedet ellers!!!

Nørrebro D.25/05/09

Opvarmning:

7 min cykel (kun mærkes let i venstre knæ)

5 min roning (kun mærkes let i venstre knæ)

Mobility:

Stående benløft (fokus på stabilit bækken)

Liggende benløft (fokus på ROM)

Unilateral liggende et benssænkning (fokus på stabilt bækken)

reps.. dunno fokus på teknik.

Styrke:

1 bens dødløft

BW@10

16@10

16@10

ss. leg lock glut bridge + RF stræk.

Squat

20@10

40@5

60@5

70@5

ss. RF Stræk

60kg føltes rigtigt godt. og så ok ud på video. ingen smerter i knæ ved mere glut aktivering.

Armstrækninger

10@12

10@12

1 arm Row

24@10

24@10

gik fint men lidt i tvivl om rygstilling, når jeg hiver til.

Stabilitet:

Liggende benløft

Isbjørn

let dag efter en lang pause

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

D.26/05/08 Hvidovre Atletik

Først atletik træning i langtid...Kunne mærke at jeg var nødtil at prøve benene af.. målet med træning var få arbejdet med løbeteknik så jeg rotere mindre i hoften.

Opvarmning

Løb 4 omgang i græs stationet. ca. 1200m i bare tæer.

Min fødder, ankler, achillescene reagere lidt... men helt okay. ikke noget som de ikke kan klare med langsom optræning

Mobilitet

Stående benløft

Stående hælspark

Liggende benløft

Unilateral bensænkning

RF udstræk

- fokus er stadig pladsering af bækkenet...

Koordination

Fodvip

Fodvip til microløbespring

Knæløft

- med stangspring stang på skulderen... for at arbejde med ikke at rotere. Tog godt fat i mavemusklerne, og nakken kan jeg mærke nu.

- på græs i bare tæer

Stigningsløb

Lette stigningsløb af 30m * 3stk. på græs med stangspring stang på ryggen.

Lette stigningsløb af 40m * 2stk. på kunststof uden stang... vores springtræner kiggede på mig.

- første kunststof løb prøvede jeg at overdrive ikke at rotere i hoften med deraf meget inaktivitet fodarbejde og uhensigtmæssigt høj knæ

- Anden prøvede jeg at løbe mere normalt. Har var min fod arbejde meget bedre. højre fod styrede optimalt imens venstre fod rotere udaf og hoften rotere alt for meget.

Alt i alt en god træning. Hvor jeg fik holdt igen og fokuserede på det rigtige.

Jeg fik en god snak med vores spring træner og vi var enig om at problemet måtte sidde i hoften...Jeg booker snarest muligt en tid hos en osteopat så jeg kan få set på det... Det er rigtigt rart at jeg har fået problemet isoleret og skal jeg bare have det fikset og trænede op...og at problemet går igen når jeg squatter.

Det er stadig tydeligt at jeg skal holde fokus på min bækken control iorden, men det kommer.

Jeg synes at min fødder fungere meget bedre uden sko. Og det genkalder jeg både fra barns hvor jeg storset altid gik i bare tæer(har boede 6 år i Afrika) og at min gamle træner sagde det samme. Han satte mig ofte til at løbe intervaller i bartæer. Rent muskulært har jeg også en kraftigt bygget fod.

Jeg vil i den kommende tid poste nogen videor med løb og squat. Træning er dog stadig ret sporadisk.

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.28/05/09

Lidt øm i venstre knæ

Træning

Opvarmning

Cykel 10

Mobilitet

Stående benløft

Liggende benløft

Liggende bensænkning (meget fokus her, rimelig hårdt)

1 sldl

Styrke

Squat

20*10

40*8

60*5

60*5

60*5

let, intet fra knæ

1sldl

BW*10

16*10

16*10

(per ben)

DB Skulderpress

21*5

18*8

15*10

min venstre skulder er pænt meget svagere

Row

24*5

28*5

30*10

30*10

30*10

lidt i tvivl med teknik, føltes ok.

Armstrækker

10*12

10*12 (blast straps)

10*12 (blast straps)

god kontakt

Uni lat pull down

13*10 uni

20*12 bi

20*12 bi

Udstræk

Full extension

Goodmorning stretch

Windmill stretch

God træning

Link to comment
Share on other sites

Hvidovre d.31.05.09

På græsplæn i bare tæer. Mega dejlig træning

Jog + stigningsløb + lidt udstræk

Styrke

Pull ups

Armstrækker

Sidebalance m.abduktion

1 Sldl

2 runder uden pause

min knæ reagerede umiddelbart godt. Jeg synes også jeg formåede at løbe lidt stærkt uden rotation af hoften

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.02.06.09

Opvarmning

Cykling 10 min

Roning 5 min

Styrke

Jeg skulle umiddelbart have lavet noget mobilitet før... jeg blandede det lidt ind imellem, men jeg manglede helt klart en masse stræk for RF og hams + hofte mobilisering + core aktivering.

Snatch grib deadlift

60kg 2-3 reps 6-8 set

- Legede bare en masse med position og løftet. Holdt ikke helt bredt.

1 ben squat (pistol m.vægt foran kroppen. Helt ret overkrop)

BW6kg*8

BW6kg*8

- gik fint. Følt mig både stærke, mobil i ankelledet og stabil i overkroppen

- Hvis min knæ er glad imorgen vil jeg prøve at øge kg og se om det passer med at jeg kan lave dem med vægten indtil kroppen

DB overhead press

15*10

18*8

1 arm row

21*8

32*10

32*10

32*10

- føltes godt. Rigtigt hidsig fart på. Er en lille smule nervøs for ryggen da jeg nogen gang er totalt smadret i min mavemusklern men andre gang ikke syntes jeg for ordentligt fat.

Pull down

20*12

20*12

Blast strap push ups

BW*12 reps

BW*12 reps (med hældning)

- snakkede lidt under sættet og blev anbefalet at køre den med mere hældning(så jeg komme mere i incline bench press position) for at ramme seratus anterior yderligere. Er en anelse forvirret omkring noget teori heromkring...skal lige have tænkt det igennem.

Mobilitet/stabilitet

Liggende benløft

Liggende bensænkning

Fokus fortiden:

- Trunk stability

- Hip mobility

- Kom i gang med at løbe

- unilateralt arbejde fordi der stor forskel på smidighed og styrke i min 2 sider

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.04.06.09

Dagens artikel:

http://www.tmuscle.com/free_online_article...proof_that_back

Opvarmning

10 min cykling (lvl 6)

5 min gang (incline 10, speed 6)

5 min roning (02.30 per 500m)

meget stille og roligt

Mobility

Standing leg lift

Lying leg lift

Unilateral bensænkning

RF stræk

Ham stræk

Styrke

Teknik: snatch grip deadlift

1-2 reps a 8-10 set

20,40,60,80kg

ret ryg og god teknik. Starter worksæt næste gang

1 leg sld

17kg*12

17kg*12

Press

20*10

40*6

50*5

nemt, ingen problemer ved rhomboidues

DB press

19*8

19*8

1 arm row

32*10

32*10

32*10

god acceleration og stabilitet.

Unilateral lat pull down (inner range arbejde)

16*12

20*12

20*12

Blast strap push ups

Bw*12

Bw*12

Udstræk

Thorakal extension, lumbal neutral med aktiv core. Rigtigt godt stræk!

- langt stræk, leget lidt rundt. virkede bedst på stability ball med fødderne på en bænk, spændte gluts

strækkede RF og hams ud under træning, dog ikke nok.

Knæ fik pause idag. Højre bliver irriteret ved udadrotation af hofte når jeg tager et skridt (kun lidt). Venstre mærkes kun en enkelt gang. Ikke noget særligt. Men de føltes generelt lidt øm... cyklede igår...måske kørte jeg for stærkt?

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Hvidovre d.06/06/09

Dagens flueknepperi:

http://www.elitetrack.com/forums/viewthread/7847/P45/

crazy længespring

http://www.elitetrack.com/forums/viewthread/8245/

awesome video med vægtløfting

Min 2 favorit sport: Atletik og Vægtløftning

Træning - løb i bartæer i græs

Opvarmning + træning

Startede ud med lidt let lunten, stræk, mobiliet

Sluttede af med nogen lette spurter, en med rimeligt gas

kroppen brokkede sig overhovedet ikke så det var godt

Havde lidt svært ved at styrer højre hofte igen igen...næste gang laver jeg noget mere aktiverings arbejde.

glæder mig til imorgen hvor der skal gives gas med vægttræningen. Syntes selv mit programer er fucking brilliant fortiden...min glut aktivering + core aktivering er langt bedre. Min holdning er langt bedre en nogensinde før.

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 07.06.09

har sovet ca.1 time i nat. og har super mærkelig knæ

Træning

Var super rastløs under træning

Opvarmning

Crosstrainer 5 min

Mobilitet (ryg extension,flexion,rotation)

Crosstrainer 5 min

Mobilitet (seatet FMS shoulder press, thorakal extension, lat stræk)

Roning 5 min

Styrke

Snatch grip deadlift (teknik)

40,60 kg

80kg ikke noget talt sæt eller reps. 1 sæt med 5 reps.

Shoulderpress.

19kg*8reps

14kg*12

(kunne mærke en anelse impignement så bakkede af og skiftede til incline db bench press, grundet seratus svaghed tror jeg..)

1 sdl

20kg*12

20kg*12

20kg*12

Incline db bench press

15kg*12

15kg*12

1 arm row

24kg*5

36kg*10

36kg*10

Chin ups

bw*10

fedtet lidt rf stræk, ham stræk, core aktiverin,liggende og stående benløft ind imellem øvelserne

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 10.06.09

Opvarmning

10 min cykling (mere ondt end jeg plejer i knæ, lvl 3, vas 3)

5 min roning (skiftende tempo, 2 *30 sek af 1,40 per 500m: ialt 1 km)

Styrke

Et par squat + mobilitet

Snatch grip deadlift teknik + mobilitet (leg lift, rf stræk)

Deadlift

80kg*5

100kg*5

1 sdl

20kg*12

20kg*12

20kg*12

sek 15 pause imellem ben

Incline bryst press

15kg*12

15kg*12

15kg*12

Pull ups

BW*10

BW*3

BW*3

BW*3

BW*3

BW*3

BW*3

har et lille væddemål jeg skalv vinde..

Bænkpress

20,40,60 * whatever.

70*5

Excentrisk quart 1 bensquat.

30 kg på talt ikke reps

Excentrisk et bens læg extension med knæbøj

Bw talt ikke reps

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.14.06.09

Opvarmning

5 crosstrainer

7,5 min roning (3 * 1,40 a 30 sek på 500m)

blandet mobilitet

Liggende benløft

Stående benløft

unilateral bensænkning

Styrketræning

Snatch grip deadlift (teknik)

20,60,80kg 1-3 reps, sæt ?

Deadlift

80kg

100kg*5

1 Sdl

22kg*12

22kg*12

Incline Press

11

15*12

15*12

blandet med lidt scap pushes med vægtene, skulderen bliver lidt drillet.

Chins

ca. 6 reps.

var mege smadret her.

1 bens quarter squat

reps? 40kg

Excentrisk læg

reps?

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 160609

Opvarmning

10 min crosstrainer (lvl 10-15)

10 min cykling (lvl 5, vac 1-2)

Mobilitet (benløft liggende, unilat bensænkning, stående benløft)

Styrke

Snath grib deadlift

20,40,60kg teknik. Så rigtigt godt ud, smidighedsmæssigt, men jeg mangler stadig lidt control

ss

Chins ups

Bw*4

bw*4

bw*4

bw*4

bw*4

bw*4

hidsigt lat stræk og hurtigt op.

1 sdl

24kg*12

24kg*12

24kg*12

fik noget mere stabilitet på overkroppen hvilket smadret min obliques.

ss

Bænk

20,40,60kg

70kg*5

ok teknik, stille og roligt (Db næste gang = håbede lidt på at kører skrå press)

Scarecrows på bænk

12,5 * 3 sæt (reps?)

Scap pushups

Bw * 3 sæt (reps?)

Benløft

Bw*10

bw*10

bw*10

Stående benløft (inner range)

Bw*3 sæt (reps?)

Liggende benløft

Bw*2 sæt (reps?)

thats it... stadig lidt for meget hygge træning.. men passer lige på mig selv fortiden

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro d.20.06.09

- efter en pt kunde der bliver meget øm hendes gluts imorgen

Opvarmning

5 min crosstrainer lvl 13

15 min cykel lvl 5 (vas 1) -> fremgang

Mobilitet

Legede lidt med min skulder

Liggende benløft

Liggende bensækninger

Styrke

Snatch grib deadlift

20,60 teknik. Ihvertfald 5 reps i streg med rigtigt god fornemmelse og teknik.

- jeg følte mig lidt tung så træning blev suplerede med glut bridges og RF stræk og andet leg for at få det hele til at passe.

Deadlift

80*5

100*5. Tøse dårligt, hvad sker der?

Chín ups

BW*3

BW*3

BW*4

BW*4

BW*5

BW*10

BB bench press

20,40,60,

5*70

5*75

Blast strap push ups

Bw*12

Bw*12

bw*12

bw*12

ingen kontakt til seratus anterior overhovedet

Scarecrows

1,25kg*12

1,25kg*12

1,25kg*12

BB curl

30kg*12

40kg*12

40kg*10

Lying leg curl

25*12

30*12

30*12

30*12Q

Excentrisk læg 1 ben.

BW*20

BW*20

1 leg inclince quarter squat

20,30,40kg * 10 reps

- fangede vmo og glut mid her.

Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 30.06.09

Har ikke trænet en lille uges tid. Eksamens uge... sluttede med et 12 tal mere... :D

og så fik jeg lige en fibresprægning i højre baglår fordi jeg var stiv og spillede rundbold'

Opvarmning

gad ikke en skid, 5 min roning

Styrke.

- lidt variation.. prøvede med et rent press program.. rimelig hårdt.

BB bench press

20,40,60,70kg

75kg*5

70kg*6

70kg*6

Incline DB bench press

20kg*12

20kg*12

20kg*12

- gik super, intet i skulder

Seatet DB militarie

11kg*15

11kg*15

11kg*15

-stille og roligt. Den rammer pec minor pågrund af noget mobilitet problem omkring skulderen....det er fikset om en lille månedstid

Dips

BW*10

BW*10

BW*10

- av

Scapula plan laterals

6kg*12

6kg*12

6kg*12

External rotation

1,25kg*12

1,25kg*12

1,25kg*12

udstræk, masser af lats,pecs,øvre del af mavemusklerne og hvad der ellers sidder fortil

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

Nørrebro 01.06.09

Styrke. Træk dag

1 arm rows

24

30*12

30*12

30*12

Chins ups

BW*3

BW*4

BW*5

BW*6

BW*7

BB CURL

30kg*10

30kg*10

DB curl

reps?,vægt?,2 sæt

One armed high row

7kg*20

7kg*20

10*20

10*20

kæmpe forskel på styrke i venstre og højre arm

Scarecrows

reps?sæt?

External rotations

2 sæt, reps?, 1,25kg

Edited by RuneB
Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Hvidovre 08.07.09

Opvarmning

Jog 3-4 runder

2 stigningsløb på kunststof

- de blev set af vores spring træner: Den først var okay, ens på begge ben, men for meget rotation, den anden var uden rotation, men jeg fik ikke nok gluts på. Det kommer. Major forskel i forhold til sidst.

Mobilitet

Liggende benløft

Liggende unilateral bensænkning

Stående bensving

Udstræk, skulder ekstension

Goblin squats

Dødløftg

40kg,60kg (normal + snatch grib)

80kg * 5

Squat teknik, er ikke smidig nok i bunden, venstre hofte stadig højere end den anden, ingen smerter

- ankel mobilitet skal på programmet igen + noget hofte et eller andet? Ved sku ikke rigtigt hvad problemet er.

1 bens quarter squat

40kg * 10 * 3

- fik det dårligt. Kost..tsk tsk.

Er meget motiveret og glad over mine løbe i dag. Jeg har kun en problemstilling tilbage i forhold til mine skader som jeg ikke har ved hvordan jeg skal fikse og det hvad der galt med min hofte når jeg squatter?

Det eneste jeg kan komme i tanke om at der måske kunne var noget ved fod ankel, måske smidighedsforskel? Dunno.

Helt sikkert forskel i ankel smidighed. Det bliver næste omgangsfokus

dvs.

ankelsmidighed

skulder ekstension + lat stræk

hofte fleksions øvelserne jeg har kørt i langtid.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share