Henning Friis - 2007

[Henning Friis]

Min log

Mål for 2006

+650 kg i total i -100 kg's klassen.

Bedste udstyrsfri løft til dato

Squat: 3 x 190 kg,(Februar 2006)

Bænkpres: 2 x 120 kg, 5 x 115 kg (September 2006)

Dødløft: 1 x 240 kg (Juni 2006)

Bedste stævneløft

Squat: 285 kg (DM 2007)

Bænkpres(3-kamp): 160 kg (DM 2007)

Bænkpres: 165 kg (ER Open 2007)

Dødløft: 255 kg (DM 2007)

Nuværende kropsstatur

Højde: 174 cm

Vægt: ca. 108,55 kg (7 apr. 2007)

Fedt%: ca. 2?%

Edited July 25, 2007 by Henning Friis

[Henning Friis]

Kommende træningsprogram

Søndag

Rows: 2 x 6 @ 6RM – 10%

Closegrip Pulldowns/Chinups: 3 x 6 @ 6RM – 10%

DB Shrugs: 2 x 6 @ 6RM – 10%

Presseøvelse(Bryst): 3 x 6 @ 6RM – 10%

High cable rows: 2 x 8 @ 8RM – 10%

Tricepsøvelse: 2 x8 @ 8RM – 10%

Lying Side Laterals: 2 x 20

External rotation: 2 x 20

Tirsdag

Frontsquat: 5 x 3 @ 70% 1RM

Dødløft: 7 x 3 @ 70% 1RM

Glute-Ham Raise: 2 x 6 @ 6RM

Hyperextended crunches: 2 x 6 @ 6RM

Leg Raises: 2 x 6 @ 6RM

Seated Calf Raises: 4 x 6 @ 6RM

Onsdag

Rows: 2 x 6 @ 6RM –

Closegrip Pulldowns/Chinups: 3 x 6 @ 6RM

DB Shrugs: 2 x 6 @ 6RM

Presseøvelse(Bryst): 3 x 6 @ 6RM

High cable rows: 2 x 8 @ 8RM

Tricepsøvelse: 2 x8 @ 8RM

Cuban Rotation: 2 x 20

External rotation: 2 x 20

Fredag

Frontsquat: 5 x 3@ 80-85% 1RM

Dødløft: 7 x 3 @ 80-85% 1RM

Glute-Ham Raise: 2 x 6 @ 6RM – 10%

Hyperextended crunches: 2 x 6 @ 6RM

Leg Raises: 2 x 6 @ 6RM

Seated Calf Raises: 4 x 6 @ 6RM – 10%

Nye RM testes hver 5-6 uge.

Jeg har baseret dette program på mine gode erfaringer med at træne tungt, dog uden at være alt for tæt på mine grænser. Stort set alle øvelser trænes efter %, det er nu mest for at styre mig selv, for ellers prøver jeg bare grænser af hver gang.

5-6 uger burde også være rigeligt til at kroppen som helhed kan tilpasse sig vægten, hvilket for mit vedkommende er ret vigtigt for skulderregionen.

Visse øvelser så som bænkpres og squat er endnu undladt, grundet nuværende skadesstatus.

[Henning Friis]

Diæten

Jeg har sjusset mig frem til et behov på 2340 kcal om dagen for at opnå vægttab på ikke træningsdage og 2600 kcal på træningsdage. Fordelingen energimæssigt bliver sådan ca. 30% protein, 44% kulhydrat og 26% fedt. :4mewantfood:

Den første måned er sat af til at få diæten kørt ind, f.eks. at justere kaloriebehovet alt om min behov nu også passer og hvilke fødevarer der skal anvendes, så jeg regner kun med tabe ½-1 kg her den første måned.

Planen er ellers at tabe omkring 2 kg hver måned, uden at det går alt for meget udover træningen. Det skulle nu nok være muligt, eftersom der er rigeligt med kropsfedt at tage af.

Rent kostmæssigt skal der bruges noget tid hver dag på at justere kosten. Dette er nødvendigt fordi jeg ikke på forhånd ved hvad der serveres i kantinen på arbejdet, og alt efter maden så skal der jo justeres på de efterfølgende måltider hvis det daglige energiindtag skal sikre vægttab. Det er dog heldigvis noget sundt mad der serveres, idet vi har en ganske god salatbar som jeg benytter mig af.

Det hele besværliggøres også af at jeg ikke bryder mig synderligt om f.eks. skindløst kyllingebryst og måltider såsom morgenmad og aftensmad skal bestå af noget forskelligt hver dag, så den slags egne selvforskyldte besværligheder skal jeg også planlægge efter.

Der skal vejes og måles hver uge(lørdag morgen) for at sikre at diæten skrider planmæssigt frem. Diæten starter fra i morgen af.

[Nutellakrigeren]

Held og lykke med den nye log

[Flexipecs]

Held og lykke med projekterne og den nye log - følger spændt med på sidelinien med kommentarer i ny og næ!

EDIT: Sorry - havde ikke lige lagt så meget mærke til det som Moos quoter nedenfor

Edited January 1, 2005 by Flexipecs

[Comedian]

Glem det, jeg har ikke noget at gøre her...

Edited January 2, 2005 by Moos

[Henning Friis]

Nu vil jeg ikke være uhøflig, men jeg vil gerne frabede mig alt for mange lykønskningskommentarer og lignende i denne log, mest for at holde et bedre overblik over min egen log.

Tillykke emd den nye log Og held og lykke med dine mål. Hvis du får problemer, kan du bare sige til... Så skal jeg nok komme efter dig

<{POST_SNAPBACK}>

@ Moos

Det har jeg aldrig skrevet i den nye log.

Flexi

Tak, og Moos, den møgunge, har quotet fra den gamle log af, so don't mind that.

Nougatsoldaten

Tak tak.

[Henning Friis]

02/01-2005 - Overkrop : RM Test

Starttid: 13.??

Sluttid: 14.??

Sted: OBBC

Teca Lever Seated Rows

1 x 6 @ 25 ? (Venstre)

3 x 25 @ 10 ? (Højre

2 x 6 @ 50 ? (Venstre)

ROM i fremgang på højre skulder.

Onearmed Closegrip pulldowns

1 x 6 @ 7 blokke

1 x 6 @ 8 blokke

Hammerstrength Iso-benchpress

1 x 6 @ 25 kg (Venstre)

1 x 25 @ 0 kg (Højre)

1 x 6 @ 40 kg (Venstre)

1 x 6 @ 42,5 kg (Venstre)

1 x 6 @ 45 kg (Venstre)

Også ROM i fremgang på højre skulder her.

Desuden så er det næsten samme kg pr. arm som i almindelig bænkpres da jeg var på toppen, og så er jeg ligeglad med at det er i en maskine.

Onearmed Lying 45 degrees side laterals

2 x 20 @ 2,5 kg (Højre side)

DB Cuban rotation

2 x 20 @ 2,5 kg

Onearmed DB Shrugs

1 x 6 @ 35 kg

1 x 6 @ 46 kg

1 x 6 @ 48 kg

Onearmed DB Lying triceps extension

1 x 8 @ 8 kg

1 x 8 @ 11 kg

1 x 8 @ 12,5 kg

Den blev ikke testet i dag mht. RM

High cable rows

1 x 8 @ 3 blokke (Venstre)

1 x 20 @ 2 blokke (Højre)

1 x 8 @ 6 blokke (Venstre)

1 x 20 @ 2 blokke (Højre)

1 x 8 @ 6 blokke (Venstre)

Almindelig facepulls har det med at genere mine håndled, så derfor denne øvelse i stedet for.

5 min. udstrækning.

Fin træning i dag, min højre skulder har fået det en del bedre. For en gang skyld var der andre MOL'ere til stede i dag, så det var ikke kun Nina det gik ud over, men også MASS, Møøs og Kern.

Edited January 2, 2005 by Henning Friis

[Comedian]

Bahhh...

Edited January 2, 2005 by Moos

[Bruno J]

Hvordan kan det være, at du ikke har sat noget mål for bænkpresset i 2005? Hvis du regner med at være skadesfri i skulderen pr. 1. februar har du 11 måneder til at træne din bænkpresstyrke op.

Med et bænkpres på kun 110kg ("kun" er i forhold til dine resultater i squat og dødløft) ligger der da et kæmpe potentiale i bænkpresset. Langt større end i dødløft, som du er tilfreds med at forbedre med 20kg.

[Henning Friis]

Hvordan kan det være, at du ikke har sat noget mål for bænkpresset i 2005? Hvis du regner med at være skadesfri i skulderen pr. 1. februar har du 11 måneder til at træne din bænkpresstyrke op.

Med et bænkpres på kun 110kg ("kun" er i forhold til dine resultater i squat og dødløft) ligger der da et kæmpe potentiale i bænkpresset. Langt større end i dødløft, som du er tilfreds med at forbedre med 20kg.

<{POST_SNAPBACK}>

Det sker nok også at jeg sætter et mål på i bænkpres, men det med at sætte alt for langsigtet mål fungerer ikke optimalt for mig, så et evt. bænkpresmål vil nok komme i løbet af året. De 110 kg er iøvrigt et snart 2 år gammelt resultat, så det ligger jeg ikke så meget i.

Grunden til at jeg prioriterer dødløft højt er at det er en øvelse som gør at jeg kan træne de samme muskelgrupper som ved squat rimelig hårdt, nu hvor jeg ikke laver backsquat det næste stykke tid. Derudover så er dødløft med til at bidrage til balance i overkroppen mht. træk/pres. Derudover så har det nok altid været min ynglingsøvelse når det kommer til stykket.

[Henning Friis]

04/01-2005 - Underkrop

Starttid: 16.20

Sluttid: 17.40

Sted: OBBC

Frontsquat

1 x 3 @ 50 kg

1 x 3 @ 75 kg

1 x 2 @ 100 kg

1 x 1 @ 110 kg

1 x 1 @ 120 kg

4 x 3 @ 100 kg

De 120 kg var en raket, omend jeg mangler en del stabilitet i denne øvelse, så 130 kg er sat som et komfortabelt max.

Jeg havede egentlig travlt i dag, men kom i snak med den gamle vægtløfter der også var der, hardcore old geezer... :4thumbup:

Dødløft

1 x 3 @ 50 kg

2 x 3 @ 90 kg

1 x 3 @ 95 kg

2 x 3 @ 100 kg

2 x 3 @ 100 kg (Semi-sumo)

Havde lyst til tungere singles, meeen nu lader jeg lige skulderen bestemme farten på progressionen.

Glute-Ham Raise

2 x 6 @ kropsvægt + 8 kg

Seated Calf Raise

1 x 6 @ 30 kg

4 x 6 @ 57,5 kg

Hyperextended crunch

1 x 6 @ kropsvægt

2 x 6 @ kropsvægt + 35 kg

5 min. udstrækning.

I dag mødte jeg ligefrem andre MOL'ere. Udover kragen stødte jeg på Hippo for første gang i rigtig lang tid. :dropjaw:

Jeg havde egentlig lidt travlt, skulle nå spisning på resturant bagefter. Min fætter er lige blevet gift, så det skulle naturligvis fejres. Det var da en underlig fornemmelse ikke at fylde sig med alskens lækkerier(buffet-resturant), så det blev kun til et beskendt men godt måltid.

Derudover så kom jeg til at smugveje mig i dag, har tabt ca. 1,5 kg siden i lørdags. Det meste af det er nok energilagrene i muskler der bliver tømt, så det indikerer vist at jeg har ramt rigtigt med kcal-indholdet i min diæt.

Edited January 4, 2005 by Henning Friis

[Henning Friis]

05/01-2005 - Overkrop

Starttid: 17.00

Sluttid: 18.30

Sted: OBBC

Onearmed DB Bent over rows

1 x 6 @ 27 kg

1 x 6 @ 32,5 kg

1 x 6 @ 35 kg

Jeg kunne ikke splitten til min normale rygmaskine, oh well, har sikkert godt af at træne lidt med nogle frie vægte.

Onearmed Closegrip pulldowns

3 x 6 @ 7 blokke

Hammerstrength Iso-benchpress

1 x 6 @ 25 kg (Venstre)

1 x 25 @ 0 kg (Højre)

3 x 6 @ 40 kg (Venstre)

Lying 45 degrees side laterals

2 x 20 @ 2,5 kg

Lying DB external rotation

1 x 20 @ 2,5 kg

Onearmed DB Shrugs

1 x 6 @ 35 kg

2 x 6 @ 42,5 kg

Onearmed DB Lying triceps extension

1 x 8 @ 9 kg

2 x 8 @ 12,5 kg

High cable rows

1 x 8 @ 3 blokke (Venstre)

1 x 20 @ 2 blokke (Højre)

1 x 8 @ 5 blokke (Venstre)

1 x 20 @ 2 blokke (Højre)

1 x 8 @ 5 blokke (Venstre)

3 x 30 @ 2 blokke(Venstre, alm. cable rows)

5 min. udstrækning.

Ikke det bedste træningspas i mands minde, men kom nu fint igennem. Hippo stod i peb over hans squatprogram og ville ikke rigtig i gang før Kern kom, så jeg måtte sparke lidt til ham.

Generelt massere af i dag.

Edited January 5, 2005 by Henning Friis

[Comedian]

Burde din log egentligt ikke nærmere hedde "Vejen mod en lækker sixpack"?

Diæt-pind

Dine DB rows... Var de ikke kun med den ene side, eller er skulderen god nok til sådan en øvelse igen?

[ThomasNA]

Du så sød ud da du lignede en model/kølerfigur :4thumbup:

[Quantanamo]

Hej Henning

Hvordan kan det være at du kører konventionel dødløft? Med dine skinkestrenge burde det vel være mere optimalt med sumo... Oder?

Q

[Henning Friis]

Burde din log egentligt ikke nærmere hedde "Vejen mod en lækker sixpack"?   

Diæt-pind 

Dine DB rows... Var de ikke kun med den ene side, eller er skulderen god nok til sådan en øvelse igen? 

<{POST_SNAPBACK}>

En smutter, er rettet nu.

Jeg kan kun mærke et ubehageligt stræk ved presseøvelser, men ellers intet ved trækkeøvelser.

[Henning Friis]

Hej Henning

Hvordan kan det være at du kører konventionel dødløft? Med dine skinkestrenge burde det vel være mere optimalt med sumo... Oder?

Q

<{POST_SNAPBACK}>

Faktisk føltes sumo dødløft også ret naturligt for mig, men for at være ærlig, så synes jeg det er en tarv'lig måde at løfte på.

Samlede ben og en ROM der vil noget, så kan man tale om at dødløft. Alt det andet er noget pjat.

Jeg bruger også øvelsen til at styrke ryggen, og der er konventionel dødløft meget bedre.

Edited January 5, 2005 by Henning Friis

[Henning Friis]

07/01-2005 - Underkrop

Starttid: 15.55

Sluttid: 16.50

Sted: OBBC

Frontsquat

1 x 3 @ 60 kg

5 x 3 @ 92,5 kg

Den blev taget med korte pauser i dag.

Dødløft

1 x 3 @ 60 kg

2 x 3 @ 100 kg

2 x 3 @ 110 kg

1 x 3 @ 120 kg

2 x 3 @ 120 kg (Semi-sumo)

Uden problemer for højre skulder, så der er plads til fortsat progression.

Glute-Ham Raise

2 x 6 @ kropsvægt

Hyperextended crunch

1 x 6 @ kropsvægt

2 x 6 @ kropsvægt + 35 kg

Seated Calf Raise

1 x 6 @ 30 kg

4 x 6 @ 65 kg

5 min. udstrækning.

Fin træning i dag, mødte en del MOL'ere, brugte dog mest tid på at snakke med kragen og fik lidt diættips. :4thumbup:

Edited January 7, 2005 by Henning Friis

[Henning Friis]

09/01-2005 - Overkrop

Starttid: 08.55

Sluttid: 10.00

Sted: OBBC

DB Bent over rows

1 x 6 @ 27/12 kg

1 x 6 @ 37,5/15 kg

1 x 6 @ 40/17 kg

1 x 6 @ 42,5 kg/18 kg

Det gik ganske godt, ingen probemer med højre skulder med de 18 kg.

Onearmed Closegrip pulldowns

2 x 6 @ 8 blokke

Hammerstrength Iso-benchpress

1 x 6 @ 30 kg (Venstre)

2 x 25 @ 0 kg (Højre)

3 x 6 @ 45 kg (Venstre)

Onearmed DB Shrugs

1 x 6 @ 35 kg

2 x 6 @ 48 kg

Onearmed DB Lying triceps extension

1 x 8 @ 9 kg

1 x 8 @ 13 kg

1 x 8 @ 14 kg

1 x 8 @ 15 kg

Onearmed Lying 45 degrees side laterals

2 x 20 @ 3 kg (Højre)

High cable rows

1 x 10 @ 4 blokke (Semi-bredt, neutralt greb)

1 x 8 @ 5 blokke (Bredt, alm. greb)

1 x 8 @ 5 blokke (Venstre)

1 x 8 @ 2 blokke (Højre)

Jeg prøvede med nogle forskellige håndtag, men almindelig 1-grebs håndtag er at foretrække indtil videre.

External Rotation

2 x 10 @ 1 blok

Højre skulder kan nu godt håndtere denne øvelse, dog er den lidt øm, men det går vel over.

5 min. udstrækning.

En hurtig gang morgenkaffe, og så ellers i gang. Jeg var første mand ved vægtene i dag, så der var massere af plads at boltre sig på. Diæten kan godt mærkes på min træning, omend det stadig kører som det skal. Jeg nåede lige at hilse på Nina, inden jeg smuttede hjem i dag.

[Henning Friis]

11/01-2005 - Underkrop

Starttid: 17.00

Sluttid: 18.25

Sted: OBBC

En gang grundig massage af lænden på jobbet, og så var der lagt op til en god træningsdag i dag.

Frontsquat

1 x 3 @ 60 kg

1 x 3 @ 85 kg

5 x 3 @ 112,5 kg

Første sæt var lidt sløvt, og derefter var der rigtig god power på.

Dødløft

1 x 3 @ 60 kg

1 x 3 @ 100 kg

1 x 3 @ 110 kg

3 x 3 @ 120 kg

2 x 3 @ 120 kg (Semi-sumo)

Det spiller MAX mht. højre skulder, mere vægt på snart. :4thumbup:

Seated Calf Raise

1 x 6 @ 30 kg

4 x 6 @ 57,5 kg

Glute-Ham Raise

2 x 6 @ kropsvægt + 9 kg Ny PR!

Hvad gør man når ens vægt er i brug? Man tager en tungere vægt og sætter PR. Den holdt godt nok også hårdt.

Hyperextended crunch

1 x 6 @ kropsvægt

2 x 6 @ kropsvægt + 35 kg

5 min. udstrækning.

Vel nok den bedste træning her i det nye år, god power og masser af overskud. Snakketøjet fik en tur sammen med kragen og Bøffen.

[Onkel Troels]

Du er godt nok LEE i gluteham raises Der tror jeg ikke jeg kan være med selvom jeg ikke er meget for det

[Henning Friis]

Du er godt nok LEE i gluteham raises Der tror jeg ikke jeg kan være med selvom jeg ikke er meget for det  

<{POST_SNAPBACK}>

Tak.

Der blev godt nok også grindet en del på de sidste reps.

Det er faktisk en ubehagelig øvelse at grinde i.

[Flexipecs]

Du er godt nok LEE i gluteham raises Der tror jeg ikke jeg kan være med selvom jeg ikke er meget for det  

<{POST_SNAPBACK}>

Tak.

Der blev godt nok også grindet en del på de sidste reps.

Det er faktisk en ubehagelig øvelse at grinde i.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvad er det for en øvelse?

[Henning Friis]

Du er godt nok LEE i gluteham raises Der tror jeg ikke jeg kan være med selvom jeg ikke er meget for det  

<{POST_SNAPBACK}>

Tak.

Der blev godt nok også grindet en del på de sidste reps.

Det er faktisk en ubehagelig øvelse at grinde i.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvad er det for en øvelse?

<{POST_SNAPBACK}>