SugarCake


SugarCake
 Share

Recommended Posts

Skemaet for de neste 2 uger, når jeg er klar editerer jeg teksten "fed".

Denne uge (uge 1):

Mandag: March 2 timer, 15kg, almindelige fodtøj. (min vens golf-bag)

Tirsdag: March 3 timer, 17kg, støvler. Løbe 10km i terræn m rygsæk ca 5kg. Styrketræning bænk, pull-ups, mave + obliques, hyperextensions, presser.

Onsdag: March 15km (7+8km) (5kg) + rulleski 11km.

Torsdag: Løbe 10km 7km i terræn. Styrketræning.

Fredag: Let "march" på golfbane i støvlerne.

Lørdag: Løbe 1h 30 min terræn.

Søndag: -

Neste uge (uge 2):

Mandag: Løbe 10km terræn, 10km march (6,5-7km/h)

Tirsdag: Svømning 1h, rulleski 11km

Onsdag: Løbe 7km i terræn, rulleski 11km

Torsdag: March 20km (5kg), svømning 1h

Fredag: Rulleski 11km

Lørdag: Løbe 7-10km, March 10km (5kg)

Søndag:

Styrketræning de dager det passer.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Én ting er hvad en trænings uge "generelt" består af, men man bliver nød til at tage udgangspunkt i eget niveau, svagheder og styrker.

FKP har en masse specifikke prøver under optagelsesprøven og uddannelsen. Sæt dig ind i dem, og træn specifikt. Når du ikke har længere tid til forberedelse, skal hvert træningspas føre dig tættere på målet.

I dit program ser jeg ikke ret meget svømning, vandtilvænding eller cirkler.

Men hvis du selv føler at ovenstående program vil føre dig helskindet igennem ansættelsesprøven, optagelsesprøven og den 8 måneder lange elevskole, så syntes jeg bare at du skal holde dig til ovenstående program.

Edited by 321
Link to comment
Share on other sites

Én ting er hvad en trænings uge "generelt" består af, men man bliver nød til at tage udgangspunkt i eget niveau, svagheder og styrker.

FKP har en masse specifikke prøver under optagelsesprøven og uddannelsen. Sæt dig ind i dem, og træn specifikt. Når du ikke har længere tid til forberedelse, skal hvert træningspas føre dig tættere på målet.

I dit program ser jeg ikke ret meget svømning, vandtilvænding eller cirkler.

Men hvis du selv føler at ovenstående program vil føre dig helskindet igennem ansættelsesprøven, optagelsesprøven og den 8 måneder lange elevskole, så syntes jeg bare at du skal holde dig til ovenstående program.

Jeg tror den hårdeste del i optagelsen er march, og på forsvaret.dk/fkp er det sgu "70km march", løbe 15km, coopers og div øvelser m gummibåder. Og jeg føler at rulleski er god udholdenhedstræning til armer, core etc = godt til gummibåds-strapadserne. Og hvis man må bære bådene på land er sgu march og tung styrketræning vejen at gå.

Jeg starter med svømme 2h per uge, næste uge er det ti minutter ekstra og den neste ti min ekstra og videre til 3+h

Jeg gider ikk lave bronzecirkler mere seriøst da det i mine øjne er bedre at blive stærk. Jeg træner sgu med meget højere intensitet allerede!

Tror du det er too much med 70km march hver uge?? Det er sgu lav vægt.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Jeg tror den hårdeste del i optagelsen er march, og på forsvaret.dk/fkp er det sgu "70km march", løbe 15km, coopers og div øvelser m gummibåder. Og jeg føler at rulleski er god udholdenhedstræning til armer, core etc = godt til gummibåds-strapadserne. Og hvis man må bære bådene på land er sgu march og tung styrketræning vejen at gå.

Jeg starter med svømme 2h per uge, næste uge er det ti minutter ekstra og den neste ti min ekstra og videre til 3+h

Jeg gider ikk lave bronzecirkler mere seriøst da det i mine øjne er bedre at blive stærk. Jeg træner sgu med meget højere intensitet allerede!

Tror du det er too much med 70km march hver uge?? Det er sgu lav vægt.

Du virker fast besluttet, så go for it.

Link to comment
Share on other sites

Mandag

March 1,5h med 15kg, almindige fodtøj (sneakers)

Tirsdag

March 3h, 17kg, støvler

10km hurtigløb med let rygsæk (ca 5kg)

Styrketræning

Bænk

60,80 warm

100x8

110x4

110x3

100x6

Pull-ups

5 x kv -warm up

10kg x 6

10kg x 6

10kg x 5

8 x kv

Mave, ny maskine:

15

15

15

15

20 (let)

Obliques i maskinen:

12 på hver side

12 på hver side

Hyperextensions

40 kv

10kg x 15

20 kv

20 kv

Maskinpresser

3 set

Onsdag

March til min kæreste (7 km)

1h 1 min

6.86 km/h

5-6 kg

March fra min kæreste (7.1 km (en ekstra-tur på 100 meter!!)) :tongue:

1h 1 min

6.94 km/h

5-6 kg

Rulleski

0h 58 min

11,4 km

Torsdag

Løbe

7 km

148 bpm

---

Træt i benen!

Link to comment
Share on other sites

Uges-rapport:

Mandag: March 2 timer, 15kg, almindelige sko. (min vens golf-bag)

Tirsdag: March 13km, 17kg, støvler.

Løbe 10km i terræn m rygsæk ca 5kg.

Styrketræning bænk, pull-ups, mave + obliques, hyperextensions, presser.

Onsdag: March 14km (7+7km) 6.9km/h (5kg)

Rulleski 11km.

Torsdag: Løbe 7km i terræn.

Fredag: Let "march" på golfbane i støvlerne.

Lørdag: Løbe 1h 30 min terræn.

Søndag: -

-

Den neste uge er det svømme-start og mere styrketræning! Det bliver sjovt.

:smile:

Link to comment
Share on other sites

Hmm har haft lidt problemer med tid den siste uge. Lidt private ting som ikke er så gode. Men det er bedre nu!

Så;

Mandag:

Gruppe-træning med en god vens kæreste, 1h, (haha, den første og sidste gang!) Masser hop sidvejs og core-træning sen lidt jump-squats, lunges, bicepcurls etc med lav vægt m.m. føltes lidt som en 1h medelhård opvarming.

Styrketræning - ikke så meget tid, nogle set brystpresser og lidt pull-ups + legcurls, legextensions.

Tirsdag:

Meget let marchtur med min vens kæreste + 2 km løbe som opvarming.

12km i hård terræn, måske 2,45h aktiv tur men mange snakke-pauser etc og en 30 min paus når vi spiste lidt.

Vægt i rygsæk: ca 10 kg.

Onsdag:

Styrketræning lats, biceps og mave, obliques. En god dag.

Torsdag:

- Dårligt på hjemmefronten. Ikke nogen træning.

Fredag:

March i hård terræn

12,09 km

1h 57 min

speed: 6.09 km/h

20kg rygsæk og støvler.

Riktig hård tur, måtte løbe måske 20% af turen så jeg kunne kompensere de lange bakkerne. Neste fredag er det 14km i samme terræn med den samme speed.

Imorgen er det løb. Og den neste uge bliver god.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Søndag

Styrketræning

Bænk

50,70kg warmup

100kg x 6

110kg x 4

110kg x 5 (hjelp den sidste)

70kg x 20

70kg x 20

Lying row

60kg x 12 "warmup"

70kg x 10

70kg x 10

70kg x 10

70kg x 9

60kg x 13

Mavemaskine

6 set

Hyperextensions

5 set, først tungt og senere mange reps og lidt statisk

Bicepcurls

4-5 set

Tricepextensions

4-5 set

jeg agerede lidt instruktør til en ven så det var sjovt og med et roligt tempo.

Link to comment
Share on other sites

Mandag

Terrænløb (distanstræning)

1h 15 min

148 bpm

Testede en ny rute, ikke meget hårdere men lidt mere ujævn terræn.

Stille rodmaskine (c2) (brugte ikke benen, kun armer og ryg)

5 km

Let styrketræning

Lying row

60kg x 10 x 4

Hammercurls

2 set med mange reps.

Link to comment
Share on other sites

Tirsdag

March

5 bakke-intervaller @ ca 550m + til og fra bakken.

20120403m.jpg

Vægt: 22-23kg rygsæk

8,25 km

1:35:00

5,21 km/h

Min plan var fartleksløb, men jeg ved sgu at det er bedre med en hård march. - Så jeg tog en hård march. Den første interval var lige så hård som den sidste, men hvis man ser på statistikken fra pulsuret så ser man at benen dør mere før hver interval. Så det var god ben og cardiotræning.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Onsdag

Styrketræning

Bænk

20,50,70,100 warmup

110 x 5 (ekstremt hårdt)

125 x 2 negativ

130 x 2 negativ

70 x 20 (hårdt!!)

langsam, wide og med fødderne på bænken:

60 x 10

60 x 10

Lying row (kropsvægt)

5 set x max

Mavemaskine

6 hårde set. statisk og dynamisk

Hyperextensions - mange reps.

3-4 set

Obliques - sidebends m håndvægt 28 kg

3 set

Og nu tager jag ud på golfbanen med en ven i ca 3h og går i støvlerne. God restitusion.

Link to comment
Share on other sites

Torsdag

Fri

Fredag

Coopers i terræn (12 min maks)

2600 meter (+ 1000m opvarming og 3km cooldown)

Helt okay med 2600m i terræn efter 3 måneder træning og med 94kg. Den neste gang prøver jeg på bane.

Lørdag

Friluftstur!

18km march med 31kg i middel-svær terræn.

Søndag

Nogle korte marchturer og 4-5h kano.

Edited by SugarCake
Link to comment
Share on other sites

Skemae til ugen:

Mandag: -

Tirsdag: Styrketræning (fullbody), Løbe 1h 20 min distanstur i terræn

Onsdag: Svømning, løbe 800m x 6, 90 sek rest.

Torsdag: Styrketræning eller en day off.

Fredag: Svømning, styrketræning og løbe eller hård march

Lørdag: Løbe eller hård march

Søndag: -

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share