Ibzor's Log


IbZor
 Share

Recommended Posts

Onsdag

Fik løbet for første gang i 2 måneder, har bare været doven. Udover at stoppe 4 gange op for at rette min sko ordentlig til og holde 2 pauser pga. sidestik så gik det faktisk fint. Et godt tempo det meste af vejen.

ca.4.5km 25.11

Torsdagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

8 x 75

6 x 75

6 x 75

6 x 70

Pull ups

4

4

31x2

6 i almindelig tempo

Lidt kort i pull downs

Incline pres

10 x 17.5

10 x 23.5

10 x 23.5

10 x 17.5

10 x 17.5

Db curls

fik lidt ondt i skulderen så jeg droppede det.

Triceps extensions cable

12 x 25

14 x 32.5

14 x 32.5

10 x 25

15 x 20

Bænkpres og pull ups gik fint, og ok i incline, resten var sgu lidt noget gøjl.

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 257
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

GBR cyklus 2 uge 6 pas 1

Squat

10 x 20

5 x 40

5 x 50

5 x 60

3 x 70

8 x 80

6 x 80

6 x 80

8 x 70

Rumænsk DL

6 x 60

4 x 80

6 x 90

6 x 90

6 x 90

6 x 90

Benpres

6 x 130

8 x 130

8 x 130

8 x 130

GHR m. rødt band

8

6

6

6

Cable crunches

8 x 45

8 x 45

8 x 50

8 x 50

Standing calf raises

8 x 50

8 x 75

8 x 75

6 x 75

God træning idag, fine løft og overskud og generelt god teknik.

Link to comment
Share on other sites

HarIkke haft tid til logning. Så de sidste to pas er læst fra hukommelsen.

Upper onsdag

8 x 31

8 x 31

8 x 25

Chins

7

7

7

Incline DB

10 x 15

12 x 21

12 x 21

10 x 15

12 x 15

Bb curls

10 x 17.5

8 x 25

8 x 25

8 x 23.5

8 x 21.5

Triceps ext.

15 x 35

12 x 32

12 x 25

12 x 25

Torsdagens

lower

squat

6 x 82.5

6 x 82.5

6 x 75

8 x 70

Ghr

10

10

10

10

Ben pres

12 x 100

12 x 100

10 x 100

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Sidste dag i Lyle's GBR

Jeg missede sidste uges dødløft, så den startede jeg med

DL

5 x 60

5 x 80

5 x 90

3 x 100

5 x 110

5 x 80

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 60

3 x 70

8 x 75

6 x 75

8 x 70

6 x 70

Pull downs

8 x 45

8 x 45

8 x 45

8 x 45

15 x 45

Cable rows

Husker ikke lige kilo

Seated db curls

9 x 10

8 x 10

8 x 10

Triceps pushdowns

12 x 20

15 x 35

12 x 35

12 x 32

12 x 25

Side raises

12 x 5

12 x 5

10 x 5

Rotator cuff

Dagens træning

Løb

5km ca 28min

En elendig tid, var ikke så oplagt som sidst og generelt var der ikke så godt et flow, men jeg løb uden pauser, så det var fint..

Link to comment
Share on other sites

I sammenråd med min fys, besluttede jeg mig at starte på Eric Cressey's " Maximum strength", da det nok er mere optimalt i forhold til min skade og immobiltet i skulderne.

Jeg startede derfor med en test i forskellige løft, forskrevet i bogen, der bestod af Broad jump, box squat, bænkpres og dødløft, der var også en 3rm i chin ups, men da jeg tidligere har haft lidt irritationer i skulderne ved denne øvelse, droppede jeg den.

Det var dog ikke all in 1RM, da jeg ville holde teknikken så perfekt som muligt, og selvfølgelig stadig er præget af lidt skader.

Broad jumps

Nåede op på 207, elendigt. For et år siden hoppede jeg lige over 230

Box squats

5 x 20

5 x 40

5 x 60

3 x 70

1 x 80

1 x 85

4 x 60

4 x 60

Jeg vil tro der var til ca. 90kg måske lidt mere.

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

3 x 70

1 x 80

1 x 85

1 x 90

8 x 70

6 x 60

Gik ganske fint med 90kg, tung men der var til mere. Teknikken var pæn.

Dødløft

5 x 70

5 x 90

1 x 120

2 x 120

5 x 70

Kørte 120kg i august, og det var lorte teknik. Idag sad teknikken ret godt, og der var til mere. Ganske fint.

Lateral raises over hovedet.

15 x 1

15 x 1

Kører som en normal lat. raise men forsætter op over hovedet og samler armene maksimalt og løfter skulderne. Kører med en ekstrem belastning af 1kg, på trods af dette føltes det vanvittigt hårdt, da jeg ikke er vant til at komme over hovedet.

Liggende rotator cuff

8 x 4

8 x 4

Udstrækning med band samt foam roll og KB.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Torsdag

O-løb 4.2 fugleflugt

Løb o-løb for første igang i et års tid, det var lækkert at komme igang igen, jeg kan dog mærke formen er lidt bagud. Regner med at jeg kommer til at løbe fast 1 gang ugentlig fra Januar.

Fredags

Box squats - til parallel

5 x 40

5 x 60

4 x 70

4 x 70

4 x 70

4 x 70

Speed deadlift

5 x 60

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

2 x 62.5

Walking dumbbell lunges

8 x 10 ( hvert ben)

8 x 10

8 x 10

8 x 10

A1 Reverse crunch

12

12

12

A2 Planken

30

30

30

Dagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 20

5 x 50

5 x 60

3 x 70

4 x 77.5

4 x 77.5

4 x 77.5

4 x 77.5

4 x 77.5

A1 Neutral greb incline db press

10 x 15

10 x 20

10 x 20

10 x 20

Fik lidt smerter i venstre skulder så sænkede bænken, det gjorde ingen forskel, så jeg prøvede derefter at kører med mindre adduktion, og dette hjalp.

A2 Seated cable row - overhåndsgreb

10 x 35

10 x 45

10 x 45

10 x 50

10 x 50

B1 Prone trap raises

12 x 1

12 x 1

12 x 2

B2 side liggende ext. rotation

8 x 3

8 x 4

8 x 4

Sidebro

3 x 30 hver side

Link to comment
Share on other sites

Onsdagens pas

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 50

6 x 50

6 x 50

6 x 50

Har ikke den store mobilitet til at kører front squat, men det går nu OK, så starter lavt på kilo.

Rack pull knæ højde

5 x 70

6 x 110

6 x 110

6 x 110

6 x 110

DB bulgarian split squats hver side.

6 x 10

6 x 10

6 x 11

Pull throughs

10 x 30

10 x 40

10 x 40

10 x 40

Reverse crunch

3 x 12

Ikke det hårdste træningspas jeg har været igennem, jeg må få fedtet mig sammen til at give den gas næste gang.

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Uge 1 pas 4

A1 Weighted chin ups

6 x 5kg

6 x 5kg

6 x 5kg

6 x 5kg

A2 DB OH push press

6 x 11.5

6 x 13.5

6 x 15

6 x 15

Havde egentlig regnet med at jeg måtte skifte den ud, pga. skulder problemerne, men jeg kørte alle sæt uden at mærke noget. Så det var godt. Stille og roligt flere kilo på.

B1 Push ups

10

10

10

B2

BB rows

5 x 40

5 x 50

8 x 57.5

8 x 57.5

8 x 57.5

C1 Kneeling cable ext. rotation

12 x 5

12 x 5

12 x 5

C2 Sidebro

3 x 30sek

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

2 x 70

4 x 80

4 x 80

4 x 80

4 x 80

B1 DB inc Neutral grip press

8 x 15

9 x 20

9 x 20

9 x 20

Seated cable row, pronated grip

9 x 30

9 x 50

9 x 55

9 x 55

9 x 55

Y raises

12 x 1

12 x 1

12 x 1

Sideliggende ext. rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

Sidebro

3 x 30

Fin træning, ingen problemer med skulderen i nogle af øvelserne. Generelt mærker jeg en nedgang i smerter i skulderen samt at min mobilitet er blevet forbedret en smule.

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Fredags træning

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 55

6 x 55

6 x 55

Rack pulls

5 x 70

6 x 110

6 x 115

6 x 115

DB bulgarian split squats

5 x 13.5

5 x 16

5 x 18.5

Pull through

10 x 50

10 x 50

10 x 50

Reverse crunch

3 x 12

Lørdagens træning

One arm DB push press

6 x 16

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Close grip chin ups

6 x 10

6 x 10

6 x 10

b1

Push ups

12

12

12

BB row

b2

5 x 40

5 x 50

7 x 60

7 x 60

7 x 60

7 x 60

Kneeling cable ext. rotation

12 x 5

12 x 5

12 x 5

Sidebro

3 x 30sek

Link to comment
Share on other sites

Tirsdagens træning

Fik lige en sidste træning inden juleferien, så valgte at slå to dage sammen.

Box squat

5 x 20

5 x 50

5 x 60

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

3 x 75

Bænkpres

5 x 20

5 x 50

5 x 70

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 80

3 x 75

3 x 75

Speed DL

5 x 60

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

2 x 75

A1 Neutral grip incline db press

10 x 15

10 x 20

10 x 20

10 x 20

B1 seated cable row, overhånd medium greb

10 x 55

10 x 60

10 x 60

10 x 60

10 x 60

Sideliggende ext. rotation

8 x 4

8 x 4

DB laterals

15 x 4

15 x 4

Hold kæft et langt pas. Men fint.

Igår blev det til en kort løbe tur.

3.2km

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Fredagens træning

Var sgu lidt sløv i det og det kunne godt mærkes i de fleste øvelser hvor styrken ikke var helt i top.

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 50

6 x 50

6 x 50

6 x 50

6 x 50

Rack pulls

5 x 70

5 x 100

6 x 120

6 x 120

6 x 120

6 x 120

Kørte med straps, da min grebsstyrke er lort. Jeg synes jeg er ret slap i denne øvelse end hvad jeg egentlig forventede jeg ville kunne trække i rack pulls.

DB bulgarian split squat

6 x 10

6 x 10

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

A1 Pull through

10 x 25

10 x 40

10 x 52.5

10 x 52.5

10 x 52.5

A2 Reverse crunch

12

12

12

Lørdagens træning

A1 Chin ups

6 x 10

6 x 10

5½ x 10

6 x 5

A2 One arm DB push press

6 x 10

3 x 15

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

6 x 20

B1 Push ups

10

10

10

B2 BB rows

5 x 20

5 x 40

5 x 50

8 x 60

8 x 60

8 x 60

8 x 60

Har tilføjet nogle ret lette supersæt til skulderne, da jeg jo ikke har trænet skulder i evigheder og de må gerne få lidt ekstra kærlighed.

C1 DB Lateral raise

12 x 4

12 x 4

12 x 3

C2 DB Front raise

12 x 4

12 x 4

12 x 4

C3 DB Oh press

12 x 4

12 x 4

12 x 3

D1 Kneeling cable ext. rotation

12 x 5

12 x 5

12 x 5

D2 Side bro

30

30

30

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Tirsdagens træning

Sidste uge i denne blok, og volumen er sænket en del.

Box squat

5 x 20

50 x 40

5 x 60

3 x 77.5

3 x 77.5

3 x 77.5

Walking lunges

8 x 11kg

8 x 11kg

Hver side

Speed deadlift 65%

5 x 60

2 x 80

2 x 80

2 x 80

A1 reverse crunch

12

12

12

A2 planken

30

30

30

Dagens træning

Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 60

5 x 70

3 x 80

3 x 80

3 x 80

Neutral grip incline db press

8 x 13.5

10 x 23.5

10 x 21

Seated cable row - medium grip

10 x 40

10 x 50

10 x 65

10 x 65

10 x 65

A1 Prone trap raise

12 x 1

12 x 1

12 x 1

A2 side lying ext rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

B1 laterals

12 x 4

12 x 4

12 x 4

B2 front raise

12 x 4

12 x 4

12 x 4

B3 Oh press

12 x 4

12 x 4

12 x 4

sidebro

30

30

30

DB curls

12 x 8

12 x 8

12 x 8

Langsom excentrisk og korte pauser.

Link to comment
Share on other sites

Mandagens træning

Front squat

5 x 20

5 x 40

6 x 55

6 x 55

6 x 55

Rack pulls fra knæ

5 x 70

5 x 100

6 x 120

6 x 120

mixed grip

bulgarian split squats

6 x 23.5

6 x 21

Pull through

10 x 20

10 x 40

10 x 55

10 x 55

reverse crunch

12

12

12

Gårsdagens træning

Chin ups

6 x 10

6 x 10

5 x 10

DB one arm push press

5 x 10

5 x 18.5

6 x 23.5

6 x 21

6 x 21

BB rows

5 x 20

5 x 40

5 x 50

7 x 62.5

7 x 62.5

7 x 62.5

Push ups

8

8

8

B1 laterals

14 x 4

12 x 4

12 x 4

B2 front raise

14 x 4

12 x 4

12 x 4

B3 Oh press

14 x 4

12 x 4

12 x 4

sidebro

30

30

30

DB curls

15 x 8

12 x 8

12 x 8

Langsom excentrisk og korte pauser.

A2 side lying ext rotation

8 x 4

8 x 4

8 x 4

Link to comment
Share on other sites

Fredagens træning

blok 2

Første pas i anden blok.

Front squats

5 x 20

5 x 40

Clusters

(4 x 2) x 3 x 55kg

Jeg stoppede herefter da jeg ikke synes de føles så godt, og hellere vil kører back squats

Squats

(4 x 2) x 2 x 70kg

DB step ups

8 x 11.5

8 x 13.5

8 x 13.5

A1 GHR

8

8

8

A2 AB wheel

10

10

10

Pistols to box

7

10

Link to comment
Share on other sites

Søndagens træning

A1 Incline bp

5 x 20

5 x 40

5 x 50

(4 x 2) x 5 clusters 10sek pause

A2 Pull ups

(4 x 2) x 5 clusters 10 sek pause

B1 DB press

8 x 15

8 x 20

8 x 25

8 x 25

8 x 25

B2 DB bilateral rows

8 x 15

8 x 15

8 x 15

cable backhand

12 x 5

12 x 7.5

12 x 7.5

12 x 7,5

Zottman curls

10 x 10

10 x 10

10 x 10

Tirsdagens træning

Dødløft

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 110

5 x 110

4 x 110

5 x 110 m. straps

5 x 100 m straps

Broad jumps

5 x 5

DB reverse lunge

6 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Pallof press

10 x 17.5

10 x 17.5

10 x 17.5

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Torsdagens træning

speed Bænkpres

5 x 20

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

3 x 40

A1 CG bench press

5 x 50

5 x 60

5 x 65

5 x 65

5 x 65

A2 Chest supported rows

5 x 30

5 x 40

5 x 50

5 x 50

5 x 55

5 x 55

B1 Inverted rows

8

10

10

B2 Scapula push ups

15

15

15

Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

A1 Incline bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

2 x 60

clusters

(5 x 1) x 5 x 65kg

A2 Pull ups

clusters

(5 x 2) x 5

B1 DB bench press

8 x 15

6 x 28.5

6 x 28.5

6 x 28.5

B2 DB standing rows

8 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

C1 Cable back hand

12 x 7.5

12 x 7.5

12 x 7.5

C2 Zottman curls

10 x 10

10 x 10

10 x 11

D1 Shoulder press

12 x 10

12 x 10

10 x 10

D2 Laterals

12

12

8

Fin træning.

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Broad jumps

5 x 5

Fik finpusset teknikken en smule. Jeg springer dog stadig alt for kort.

Dødløft fra blok

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 115 m straps

5 x 115 m straps

5 x 115 m straps

DB reverse lunge

3 x 13.5

6 x 18.5

6 x 18.5

6 x 18.5

Pallof press

10 x 15

10 x 17.5

10 x 20

Nem og kort træning. Dødløften var dog tilpas tung.

Dagens træning

Startede med lidt kort complex som opvarmning

Speed bænkpres

5 x 20

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

3 x 45

Derefter lidt tung bænk

5 x 60

5 x 70

3 x 80

3 x 80

A1 CG bp

5 x 60

5 x 67.5

5 x 67.5

5 x 67.5

A2 Chest supported rows

5 x 40

5 x 60

5 x 60

5 x 60

Lidt tung, så teknikken var ikke 100%.

b1 inverted rows

10 fødder på lav boks

10 fødder på lav boks

10 uden boks

b2 scapula pushups

15

15

15

DB curls

12 x 10

10 x 10

8 x 10

Edited by IbZor
Link to comment
Share on other sites

Dagens træning

Let opvarmning og kort complex med stang.

Squat

5 x 20

5 x 40

5 x 60

4 x 70

Clusters 10 sek

4 x 1 x 82.5

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

4 x 1 x 85

DB step ups

6 x 13.5

6 x 18.5

8 x 16

8 x 16

8 x 16

A1 GHR

8

8

8

A2 Ab wheel

10

10

10

Pistols til høj boks

10

10

Link to comment
Share on other sites

Søndagens træning

A1 Incline Bænkpres

5 x 20

5 x 40

5 x 50

3 x 60

Clusters (4 x 1 )x 6 -10 sek pause

67kg

A2 Pull ups

Cluster (4 x 2) x 6

De er sindssyg hårde. Og plejer nu nok at have reps til ca. 8-10.

B1 DB press

8 x 20

8 x 28.5

8 x 28.5

8 x 28.5

B2

Standing DB rows

8 x 13.5

8 x 18.5

8 x 18.5

8 x 18.5

C1 Cable backhand

12 x 10

12 x 10

12 x 10

C2 Zottman curls

10 x 11.5

10 x 11.5

10 x 11.5

Laterals

12 x 6

12 x 6

12 x 6

10 x 6

Link to comment
Share on other sites

Her kommer lige de sidste par træninger.

Tirsdag

Dødløft fra blok

5 x 60

5 x 80

3 x 100

5 x 115

5 x 115

5 x 115

2 x 115 føltes ad helvedes til.

5 x 100

Broad jumps

6 x 5

Derefter lidt reverse lunge og pallof press jeg ikke lige husker kilo på.

Onsdags træning

Speed bænk

5 x 20

5 x 40

3 x 45

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

3 x 47.5

A1 CG bænkpres

5 x 60

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

5 x 70

A2 Chest supported rows

5 x 40

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

5 x 60

B1 Inverted rows

10

10

10

B2

Scapula push ups

15

15

15

Derefter lidt curls og laterals.

Fredags træning

Sidste uge i blok 2.

Ifølge planen burde jeg droppe squatten i dag og udelukkende kører assisterende øvelser med lav volume pga deload, men jeg synes ikke det giver mening at droppe den helt, så jeg kørte tungt.

Squat

5 x 20

5 x 40 med pause i bunden

5 x 60

3 x 70

3 x 80

3 x 85

2 x 90

2 x 90

Det må næsten være det tungeste jeg har kørt siden før jeg blev skadet. Deeeeejligt.

DB step ups

6 x 16

6 x 16

A1 Ab wheel

10

10

10

A2 GHR

8

8

8

Pistols til næst højeste kasse

10

10

Link to comment
Share on other sites

Gårsdagens træning

Stadig deload uge, så lav volume.

Pull ups

5

5

5

Okay det er sgu lang tid siden jeg har kørt pull ups med flere reps, og de føltes faktisk lidt tunge. Fesent.

A1 DB bench press

6 x 15

8 x 20

6 x 31

6 x 31

A2 Standing db rows

6 x 15

6 x 18.5

6 x 18.5

B1 Cable backhand

12 x 10

12 x 10

12 x 10

B2 Zottman curls

10 x 11.5

10 x 11.5

10 x 11.5

Seated db pres

8 x 10

8 x 10

Db laterals

8 x 5

8 x 5

Extern rotation kabel

8 x 5

8 x 5

Dagens træning

Meget kort træning idag.

Dødløft

5 x 60

5 x 80

5 x 100

5 x 110

5 x 115 m straps

Fint fint.

Db reverse lunges hvert ben

6 x 15

6 x 20

6 x 20

6 x 20

Lidt løb på løbebånd

2min gang

10min løb med stigende intensitet og 2-3min let løb til slut.

Efter en lang periode med meget dårlig motivation for løb, prøver jeg nu at sætte det ind i slutningen på nogle af mine styrkepas, samt at holde dem ret korte. Det går fint, da det er 3 løb inden for ca 2 uger.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share