Strength, Speed & Power

[Mr.Highpercentage]

Torsdag 18.09.14

Partner træning.

Opvarmning 45min Konkurrence specifik grappling

A 360 klap push ups

10 / 10

B Firemans carry squat

10

C Roman chair sit ups

20

D Rocking chair

5

E Forlænds Partner planks

5

F Round back deadlift

5

G Amped bear crawls

35 - 40m

H Partner push ups

10

I Guard sit ups

6

J Stik body deadlifts + handstand pull overs

5

K Zercher rows

10

[Mr.Highpercentage]

Lørdag 20.09.14

5 min runder

A1 Towel chins

9, 4, 4 ,4

A2 Rotational mb throws 4kg mb

10, 5, 5

- Det kører bare derudaf med dem her. Jeg accelerer så sindsygt hurtigt fra død position nu at jeg overraskede mig selv idag. Fuck det er fedt!

B1 Floor db press 30kg db's

11, 6, 5

B2 Overhead medball slams 4kg mb

15, 15, 12

- 4 kg er betydeligt tungere end 2 under de her forhold, men ligesom side kastende ovenover er der stor accelerations forskel på nu og bare en måned siden.

C1 Towel deadlift 90kg

20, 8, 6

C2 Klap push ups

10, 9

D1 Kneeling cable rotations 35kg

10, 10

- Min makker var noget mållås over accelerations forskellen siden han sidst var med. Der er generelt fremskridt over hele linjen, nogle steder mere end andre og nogle steder utrolig lidt, men dem her, det er helt sindsygt så hurtigt jeg kan trække de kg afsted nu. tror jeg tager optager det næste og smider det op

D2 Glute bridge

15, 15, 7

Pehab / Rehab -

A Cuban rotations

2 x 15 x 3kg

B External band rotations

2 x 15 x blå band

C Band pull aparts

2 x 15 x blå band

D Band dislocations

2 x 15 x blå band

E Band behind neck presses

2 x 15 x blå band

Min højre skuldre begyndte at drille lidt efter vi kørte flad bænk for snart 2-3 mdr siden og gør det stadig. Tror det er inklemnings syndrom.

[Mr.Highpercentage]

Tirsdag 23.09.14

A1 Towel pull ups 5x3

1 x 15

1 x 16.25

1 x 17.5

1 x 18.75

1 x 20

A2 Overhead medball slams 5x3, 120s pause

5 x 4kg mb

B1 Dips 3x3

1 x 40

1 x 40

1 x 42.5

B2 Medball drop throws m.hofte sænk 3x3, 120s pause

3 x 4kg mb

C1 Towel dl 3x3

1 x 130

1 x 130

1 x 110

C2 Hip bumps 3x3, 120s pause

3 x bw

D1 Zercher squat 3x3

1 x 80

1 x 82.5

1 x 85

D2 Squat jumps 3x3, 120s pause

3 x bw

Prehab / rehab 12-15 reps

A Pull up retractions

2 x 15

B BB Shrug ups

2 x 15 a træ pind

C Serratus push ups

2 x 15

D Posterior capsule stretch

2 x 15s

[Mr.Highpercentage]

Torsdag 25.09.14

6 min runder med udelukkende eksplosivt udført arbejde.

A1 Towel chins + 5kg

9, 8, 5

A2 Overhead medball slams, 4kg mb

15, 15, 5

B1 Floor db press, 30kg db's

15, 5, 4

B2 Klap push ups

4, 3, 2, 2, 3, 2, 2, 2, 2

C1 Kneeling cable rotations, 35kg

20, 10

C2 Kneeling mb sideways throws, 4kg mb

8

D1 Towel deadlift, 85kg

24, 8, 7

D2 Hip bumps

10, 8, 10

E1 Benpress, 97kg

7, 7

E2 Squat jumps

7, 7

- Hård uge med masser at træning, for lidt mad og en skulder der brokker sig mere og mere fra gang til gang. Bør nok stoppe med det eksplosive arbejde, i hvert fald mb slams som synes at være den væreste synder. Uanset hvad, skal der bruges mere tid på prehab/rehab. Tænker at starte og afslutte med det til hver træning og så prøve at finde en fys der har styr på sports skader.