IbZor Posted November 11, 2011 Author Report Share Posted November 11, 2011 Tirsdag 08-11-11 Bench press 3 x 5 65kgCabel flyes 3 x 6 20kgSeated row 3 x 5 50kg caShoulderpress 3 x 5 16kgLateral raise 3 x 6 10kgFransk pres 2 x 10, 8 x 10 22,5 - 18kgMandag 11-11-11 5 min opvarmning 30/30 interval træning, 10 min, efterfulgt af 20min steady state cardio Leg press 3 x 5 - 3 x 5 120kg - 130kgLying leg curls 3 x 6 36kgCalves 3 x 6 80kgW stang -BB curls 10 x 10 18kgHammer Curls 3 x 10 11kgIkke specielt meget energi idag, og min lænd gjorde sgu for ondt til at jeg kunne kører et par øvelser.Havde min første tid hos massøren igår, og var positivt overrasket over hvor grundig han var, og kunne finde frem til årsagen, til mine problemer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 28, 2011 Author Report Share Posted November 28, 2011 (edited) 2 ugers øvelse, og tissekone har forhindret mig i at få trænet optimalt.Har sat nogle nye mål, og er påbegyndt på Stripped Down Hypertrophy her i dag.Planen er at kører det Man-Fredag, og holde weekenden fri, det er ikke helt optimalt, men passer bedre for mig.Har sat nogle ekstra øvelser ind til sidst, ellers er programmet som der forskrives i artiklen.Har valgt benpres og Sumo grundet min lænd, og jeg var rigtig glad for at min lænd slet ikke brokkede sig i dagens sæt, så jeg fortsætter stille og roligt.UGE 1 Mandag: Group 1: A1)Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40kg5 x 5 60kgA2)Bent over row5 x 5 28,5kg B)Leg press 1 x 5 40kg1 x 5 80kg1 x 5 100kg5 x 5 120kgGroup 2: A1)Standing military press 1 x 6 20kg4 x 10 30kgA2)Chin ups + Parallel grip, damn de var hårde... 1 x 101 x 8 + 1 x 21 x 6 + 1 x 2 + 1 x 2 1 x 5 + 1 x 4½B)Sumo Deadlift 5 x 5 60kgEkstra: Cable Curls Supersæt 4 x 10 30kgCabel extensions Supersæt 4 x 10 30kgMad:2748KcalProtein:228,69Kulhydrater:263,77Fedt:80,70Fiber:26,12 Edited November 28, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted November 30, 2011 Author Report Share Posted November 30, 2011 (edited) Stripped Down HypertrophyTirsdag: Group 1: A)1Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40kg4 x 10 50kgA2)Bent over row4 x 10 26kgB)Leg press 1 x 5 401 x 5 804 x 10 100kgGroup 2: A1)Standing military press 5 x 5 35kgA2)Pull-up 5 x 5 B)Sumo Deadlift 5 x 5 60kgEkstra: Lateral Raise 4 x 10 8kgOnsdag: Group 1: A1)Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40 kg5 x 5 60kgA2)Bent over row 5 x 5 28.5kgB)Leg press 1 x 5 40kg1 x 5 80kg1 x 5 100kg5 x 5 120kgGroup 2: A1)Standing military press 4 x 10 20kgA2)Chin ups + parallel4 x 5 B)Sumo Deadlift 4 x 10 4 x 10 60kgEkstra: One arm Inc Curls4 x 8 11kgFransk Pres 4 x 8 23,5kgStille og rolig fremgang i Sumo, jeg kan mærke at jeg bliver godt banket igennem, og da frekvensen er ret høj, holder jeg lidt igen med kiloene. Jeg ændrede onsdags chin ups, til 4 x 5 i stedet, da jeg har svært ved at nå antallet, og mine håndled er en smule belastet.Kcal: 3339, jeg sigtede efter 3330, så det var ret godt ramt Protein:218,32Kulhydrater:344,77Fedt:111,79Fiber:40,31 Edited November 30, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 1, 2011 Author Report Share Posted December 1, 2011 Dagens træning Var til massør inden træningen, hvor han rettede lidt ud på mig og gav mig lidt massage, har fået tape på lænden, så jeg håber det hjælper.Siden sidste besøg har der ikke været så meget bøvl, så det går den rigtige vej.10min dynamisk og statisk opvarmning.Group 1: A)1Benchpress 1 x 10 20kg1 x 10 40kg1 x 10 50kg3 x 10 55kgA2)Bent over row4 x 10 26kgB)Leg press1 x 5 40kg1 x 5 80kg1 x 10 100kg3 x 10 110kgGroup 2: A1)Standing military press Jeg kan mærke lidt i skulderene så jeg holdte lidt igen med kg. 5 x 5 20kgA2) Parallel grip pull ups5 x 5 B)Sumo Deadlift Fin form. Teknikken er ved at være der, og jeg har ikke de store problemer med lænden, så jeg begynder snart at smide lidt flere kilo på.5 x 5 60kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 1, 2011 Author Report Share Posted December 1, 2011 Kosten:Kcal: 3233Protein:284,89Kulhydrater:330,09Fedt:77,36Fiber:38,55 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 5, 2011 Author Report Share Posted December 5, 2011 Fredag: Group 1: A1)Benchpress 5 x 5 65kg A2)Bent over row5 x 5 28,5kg B)Leg press5 x 5 130kg Group 2: A1)Standing military press4 x 10 20kg A2)parallel grip Pull-up x 5 B)Sumo Deadlift 4 x 10 60kg Ekstra: A1)Cable triceps ext 4 x 8 35kg A2)Cable bicep curls 4 x 8 40kg UGE 2 Mandag Group 1: A1)Benchpress1 x 10 20kg1 x 8 40kg 5 x 5 65kg A2)Bent over row5 x 5 28,5kg B)Leg press 1 x 5 80kg1 x 5 120kg 5 x 5 140kg Group 2: A1)Standing military press5 x 5 30kg Skulle ha været 4 x 10A2)parallel grip Pull-up4 x 5 B)Sumo Deadlift 3 x 5 60kg Fik lidt Ondt i hoften, så stoppedeEkstra: A1)Cable triceps ext 4 x 8 35kg A2)Cable bicep curls 4 x 8 40kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 6, 2011 Author Report Share Posted December 6, 2011 Tirsdag: Group 1: A)1Benchpress 1 x 10 20kg1 x 10 40kg4 x 10 60kgA2)Bent over row 4 x 10 26kgB)Leg press1 x 10 40kg1 x 10 80kg4 x 10 120kgGroup 2: Standing military press1 x 2 35kg1 x 3 30kgLidt knirken i skulderne, så tog lidt kilo af.Parallel grip 5 x 5 Ingen supersæt i de sidste 2, grundet der var mange mennesker.Ingen Sumo DL, da lænden er lidt små øm.5min let udstrækning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 8, 2011 Author Report Share Posted December 8, 2011 Onsdag Group 1: A1)Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40kg5 x 5 67,5kgA2)Bent over row 5 x 5 28,5kgB)Leg press 1 x 5 40kg1 x 5 80kg5 x 5 140kgGroup 2: A1)Standing military press4 x 10 25kgA2)parallel grip Pull-up4 x 5 Ekstra: A1)Cable triceps ext4 x 8 40kgA2)Cable bicep curls 4 x 8 40kgDagens træning Group 1: A)1Benchpress 1 x 10 20kg1 x 10 40kg4 x 10 60kgA2)Bent over row 3 x 10 26kgB)Leg press 4 x 10 120kgVar presset på tiden i dag, så det var det jeg nåede.Var hos massør idag, fik massage i lænden samt læggen, og han rev samtidig lidt rundt i ryghvirvlerne Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 14, 2011 Author Report Share Posted December 14, 2011 Har ikke lige logget de sidste tre dage.Mandag og tirsdag var ganske fine.Dog var træningen i dag, en omgang bæ.Trænede bænk og benpres, og så gik jeg hjem, var helt færdig oveni. Regner med at tage revanche i morgen.Selve programmet er en smule ensformigt, da man laver det samme dag ud og dag ind. I næste uge, står den på uge4, hvor jeg vil skifte alle øvelserne ud for at give lidt variation. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 14, 2011 Author Report Share Posted December 14, 2011 Kcal: 3362Protein:290,54Kulhydrater:319,37Fedt:96,06Fiber:29,15Der ryger dog nok en 2-300kcal oveni senere på aften. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 19, 2011 Author Report Share Posted December 19, 2011 (edited) TorsdagGroup 1: A1)Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40kg5 x 5 72.5kgA2)Bent over row 5 x 5 31kgB)Leg press 1 x 5 40kg1 x 5 80kg5 x 5 160kgGroup 2: A1)Standing military press4 x 10 25kgA2)parallel grip Pull-up4 x 5 Fredag 16-12:Group 1: A)1Benchpress 1 x 10 20kg1 x 10 40kg1 x 10 60kg3 x 10 65kgA2)Bent over row 4 x 10 26kgB)Leg press 4 x 10 130kgGroup 2: A1)Standing military press 5 x 5 40kgA2) Parallel grip pull ups5 x 5 lateral raise 4 x 8 10kgDet var slutningen på 3uge, inden jeg rotere nye øvelser, bænken, benpressen og military pres, var gået rigtig fint op. SDH UGE 4Jeg har valgt at variere i øvelserne fra dag til da, dog beholder jeg nogle til hvert træningspas.Jeg har ikke kunne alternere mellem øvelserne, grundet for mange mennesker.Dagens træning Group1: A1) Benchpress 1 x 10 20kg1 x 10 40kg5 x 5 72, 5kgA2)Seated row 5 x 5 50kgB)Leg extensions 2 x 5 20kg5 x 5 25kg5 x 5 35kgGroup 2: A) DB shoulder press 4 x 10 12kgA)WG Pull downs 4 x 10 50kgB) Leg curls5 x 5 35kgBB Preacher curls 4 x 6 28,5kgStanding overhead cabel Tricep Ext.4 x 6 25kgLøb til aften, for første gang i et par uger.Lænden i venstre side gav lidt bøvl efter et par minutters løb, men efter en pause kom det ikke igen. Derudover var det pisse glat, så jeg var nede at gå mange gange.3 km på 18min. Jeg tror jeg vil prøve på at finde et mindre glat tidspunkt at løbe på. Da det simpelthen gik for langsomt Edited December 19, 2011 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 20, 2011 Author Report Share Posted December 20, 2011 Dagens træning.Ganske fin træning, men igen i dag, kunne jeg ikke alternere mellem øvelserne.Group1: A1) Inc DB Benchpress 4 x 10 22kgA2)Seated row- straight bar1 x 10 35kg5 x 10 50kgB)Leg extensions 4 x 10 30kgGroup 2: Military press1 x 5 20kg 5 x 5 40kgCG Pull downs 3 x 5 50kg2 x 5 55kgSeated Leg curls5 x 5 45kgSeated calf raises2 x 8 90kg6 x 8 110kgLateral raise4 x 8 10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 21, 2011 Author Report Share Posted December 21, 2011 Dagens træningGroup1: A1) Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 40kg5 x 5 75kg De føltes "nemme" A2)Seated row 5 x 5 50kgB)Leg extensions 5 x 5 25kg5 x 5 35kgGroup 2: A) DB shoulder press 1 x 10 12kg4 x 10 14kgA)WG Pull downs 1 x 10 35kg4 x 10 50kgB) Leg curls5 x 5 35kgBB Preacher curls fik ondt i håndledene, så går over til en ny øvelse.1 x 6 28,5kgSeated DB Curls2 x 6 12kgStanding overhead cabel Tricep Ext. lorte øvelse, skifter den næste gang.42 x 6 22,5kgLøb til aften:3 km på 17 min. 1 min hurtigere end sidste gang, og denne gang uden pause, men der var dog stadig lidt små glat rundt omkring.Jeg tror det er et ganske fint tempo jeg er landet på, da jeg får lidt smerte i lænden og skinnebenet undervejs, og da jeg ikke gider at provokere lænden mere end højst nødvendigt. Og have skinnebensbetændelse, igen, igen. Så hastigheden vil stige roligt de kommende uger.Jeg holder fast på at træne løb man-ons-fredag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 22, 2011 Author Report Share Posted December 22, 2011 Dagens træningGroup1: A1) Inc DB Benchpress 1 x 10 22kg4 x 10 24kgA2)Seated row 1 x 10 25kg4 x 10 50kgB)Leg extensions 4 x 10 45kgJeg får lidt ondt, og det giver en lille knæk lyd, når jeg et når et punkt under den ekscentriske fase. Jeg prøver at undgå dette ved at have en lidt mindre ROM.Group 2: Military press1 x 5 20kg 5 x 5 40kgSeated Leg curls5 x 5 50kgSeated calf raises1 x 8 90kg2 x 8 110kg4 x 8 120kgLateral raise, fik to reps mere ind i hvert sæt, dejligt:)4 x 10 10kgUdover at jeg glemte Pulldowns idag, var det en ganske glimrende træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 27, 2011 Author Report Share Posted December 27, 2011 Group1: Inc DB Benchpress 1 x 5 22kg4 x 10 24kgSeated row 1 x 10 25kg4 x 10 40kgLeg extensions 4 x 10 45kgGroup 2: Military press1 x 5 20kg 5 x 5 40kgSeated Leg curls5 x 5 50kgSeated calf raises1 x 5 110kg6 x 8 120kgLateral raise4 x 10 10kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 28, 2011 Author Report Share Posted December 28, 2011 Dagens træningGroup1: A1) Benchpress 1 x 10 20kg1 x 5 60kg5 x 5 75kg Der kan sagtens stiges næste gangA2)Seated row 1 x 5 50kg4 x 5 55kgB)Leg extensions 5 x 5 55kgGroup 2: A) DB shoulder press 1 x 10 10kg4 x 10 16kgA)WG Pull downs 1 x 10 25kg4 x 10 55kgB) Leg curls5 x 5 45kgSeated DB Curls4 x 6 14kgHammer curls2 x 12 10kgCabel triceps ext. 22,5kgFin fin træning i dag:) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted December 29, 2011 Author Report Share Posted December 29, 2011 Dagens træningGroup1: Inc DB Benchpress 1 x 8 28kg4 x 10 24kgSeated row 1 x 10 25kg4 x 10 40kgLeg extensions 4 x 10 55kgGroup 2: Military press1 x 5 20kg 5 x 5 40kgCG Pulldowns1 x 5 50kg4 x 5 55kgSeated Leg curls5 x 5 60kgSeated calf raises1 x 5 110kg4 x 8 120kg1 x 12 90kg1 x 12 70kgLateral raise4 x 6 12kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 13, 2014 Author Report Share Posted February 13, 2014 Wendler Cyklus 1 uge 2Dødløft5 x 603 x 653 x 72.56 x 82.55 x 655 x 65Squat8 x 406 x 506 x 60A1)Back extensions5 x 20 bwJeg finder back extensions utrolig hård og har altid gjort det, jeg husker at Stuart Mcgill nævnte at personer med lændeskader oftest havde mange Type II fibre, men meget få Type I fibre i ryggen, hvilket gjorde de havde dårlig udholdenhed. Derfor anbefaler han primært at træne udholdenhed, under en af faserne i hans rehab program. Om dette har nogen relation til mine back extensions, må hvile i det uvisse:)A)Long jumps 2111Jeg prøver at finde et passende niveau for hvor meget jeg kan springe grundet mit skinneben, men i dag gik det ganske fint.Birddogs30 reps i alt ca. Strict med 2 sekunders hold i ydrepositionerne. Sprinter sit ups20 repsJeg er rigtig glad for wendler, de korte pas tiltaler mig rigtig meget. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 14, 2014 Author Report Share Posted February 14, 2014 Wendler uge 2, pas 4Military press10 x 203 x 303 x 32.58 x 355 x 305 x 30Pull ups7 x bw7 x bw7 x bw7 x bwBænkpres10 x 408 x 508 x 556 x 65Pulldowns Scapula retractions20 x 4520 x 4520 x 4520 x 4520 x 45Birddogs101010 10Side bends12 x 1012 x 2012 x 20Fin træning, men kan godt mærke jeg ikke har trænet military press i over et år. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 18, 2014 Author Report Share Posted February 18, 2014 Wendler uge 3 pas 1Squat5 x 405 x 603 x 656 x 72.55 x 605 x 60Dødløft5 x 605 x 72,55 x 75Back extensions12 x 512 x 515 x 515 x 515 x 5Mave circuitSprinter situps, planke, sidebro, deadbugs. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 19, 2014 Author Report Share Posted February 19, 2014 (edited) Gårsdagens træningBænkpres10 x 405 x 603 x 67.57 x 758 x 608 x 60Pull ups888Military press10 x 205 x 255 x 305 x 35Face pulls15 x 2015 x 2015 x 2015 x 2015 x 20BB Curls12 x 2012 x 2012 x 20Side bends12 x 2012 x 2020 x 20 Edited February 19, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 20, 2014 Author Report Share Posted February 20, 2014 (edited) Dødløft6 x 605 x 653 x 756 x 85Squat5 x 205 x 405 x 505 x 605 x 65Back extensions15 x 515 x 515 x 515 x 515 x 5Standing long jumps3 repsDeadbugs15151515 Edited February 20, 2014 by IbZor Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 23, 2014 Author Report Share Posted February 23, 2014 Lorte træningMilitary press10 x 205 x 30 (fik lidt knas med skulderen, og det blev værre og værre, prøvede at løfte 20kg igen og det gjorde også nas. Så gik jeg over for at bænke og nåede 10 reps med stangen, så stoppede jeg også det.Så gøglede jeg rundt med noget seated rows og scapula pull downs, og 6 chin ups blev det til, men det gjorde også nas. Gik ned og kørte rotator cuff og gik hjem.Jeg magter ikke flere skader. Nu er planen at foamroalle mine lats, kører SMR på bagskulder samt at kører lidt band pull aparts og andre øvelser, og så giver jeg det et par dage og ser om jeg skal til fys. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted February 28, 2014 Author Report Share Posted February 28, 2014 Gårsdagens træning:Cyklus 1 uge 4, deload ugeHar været til Fys, og er begyndt at rehabbe min skulder vha. lidt udstrækning og mobilitet. Det er heldigvis ikke så slemt, så der burde ikke gå så lang tid før jeg er klar igen.Dødløft5 x 505 x 505 x 55Squat5 x 205 x 205 x 305 x 405 x 505 x 50Back extensions20 x 520 x 520 x 520 x 520 x 5Long jumps2111Dumbbell pullover stretch30sek40sek Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
IbZor Posted March 7, 2014 Author Report Share Posted March 7, 2014 Mandagens træningSquat10 x 405 x 52,55 x 6010 x 67.55 x 605 x 60Dødløft8 x 608 x 608 x 65Back extensions12 x 1012 x 10 12 x 1012 x 1012 x 10Dumbbell pullover stretch40sek40sek40sekDagens træningDødløft5 x 605 x 60 5 x 62.55 x 72.58 x 80Squat10 x 4010 x 5010 x 55Bænkpres8 x 205 x 405 x 555 x 655 x 72Supineret pulldowns12 x 408 x 608 x 608 x 60Scapula pull downs20 x 4020 x 40BB Curls10 x 2010 x 2010 x 20Back extensions12 x 1012 x 1012 x 1014 x 1015 x 10Long jumps2111Birddogs128Blev til en fullbody idag, da jeg ikke har haft tid til så meget træning i løbet af ugen.Skulderen går meget bedre, jeg mærket lidt i det sidste sæt bænk, men ikke noget specielt. Der kommer dog til at gå tid før jeg kan kører military press. Jeg overvejer derfor at skifte den ud med eks. incline bænkpres. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.