Strength, Speed & Power

[Barholic]

Fredag 020813

Mix greb Pull ups

15, 11

L-sit tuck

2 x 55s

Front lever tuck rows

9, 6, 5

http://www.youtube.com/watch?v=j432yvQnAUM

Ring push ups

20, 19

Bar skin the cat ½ rom

4, 5

Alt. forward lunges

2 x 40

Edited August 2, 2013 by Barholic

[Barholic]

Mandag 050813

Skill practice:

Frog stance

Static:

Front lever:

2 x 10s

- Begge knæ forbi albuerne! endelig!!!

Pull:

Close grip pronated bar pull ups:

12

Skulder bredde pronated pull ups:

11

Mix greb pull ups:

12, 10

Wide grip pronated pull ups:

9

Core:

Ring jack knife

15, 20, 20, 20

Push:

Archer single reach ring push ups:

12

Crawl single reach ring push up:

12

Ring Archer / crawl ring push up combi:

10, 8, 8

http://www.youtube.com/watch?v=h4BDK66_Lao

Legs:

Air squat:

2 x 45

[Barholic]

Torsdag 080813

Skill practice:

Ring Muscle up fra stol + dips

6, 4, 4, 5 - 1+8 dips, 1+8, 1+8

22 MU, 22 dips

- Fødderne på stolen..

½ skin the cat tuck til vertikal hæng i ringende og tuck tilbage:

5, 5, 4

Pull:

Random pull ups i løbet af træningen:

22 smal proneret, 4 medium proneret & 10mix

Inverted bar rows:

10, 10, 10, 10

Front lever tuck bar rows:

7, 5, 6

Push:

Diamond push ups:

12, 18

Core:

Front plank:

3 x 1m 15s

Legs:

Air squat:

2 x 50

Alternating Front lunge:

2 x 50

[Barholic]

Søndag 110813

Skill practise: frog stance

Lidt med knæende på ydersiden og kunne for første gang opret holde den med knæende på bagsiden af albuerne 👍

Pull: ring pull ups & recline rows

1 x 11

100 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt. 60s pause hver 20 rep.

-

50 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.

Push: alm push ups

1 x 24

100 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.

Core: ring Jack knife

1 x 22

100 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.

Legs: kryds squat og ring hamstring curls

1 x 30

50 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt

-

50 stk af 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.

[Barholic]

Tirsdag 130813

Skill practise: frog stance
Knæende på bagsiden af albuen.

Pull: Smal proneret pull ups
100 stk af 3 og 2 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt. 60s pause hver 20 rep.

21, 21, 20, 20 & sidste 18: 3, 2, 3, 2, 2, 3, 3

Push: alm push ups
100 stk af 3 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.
sidste sæt 4 reps..

Core: ring Jack knife
2 x 50 af 3 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt.

Legs: Air squat
100 stk af 5 reps af gangen med 10s pause mellem hvert sæt

Edited August 14, 2013 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 170813

Skill practise:

Human flag:

- Alt for ringe indsats, men kan da hænge nogle sekunder med bøjede ben inden jeg vælter til siden.

Push:

Ring push ups:

18, 15, 13, 16

- Fødderne i hovedhøjde

Pull:

Neutral pull ups:

15, 11, 10, 11

Core:

Partner front plank:

4 x 40s

- Damen på ryggen

Legs:

Partner squat:

4 x 10

- Damen på ryggen

Statisk:

Hanging Bar straight leg L-sit:

15, 15, 10 sekunder

Edited August 17, 2013 by Barholic

[Barholic]

Søndag 180813

Dagens setup:

Skill, Pull, Skill, Push, Skill, Core, Skill, Legs, Skill, Statisk.

3 runder

Skill practise: Frog stance

- Knæende på albuerne. Kører efterhånden ret godt med FS'en og det varer ikke længe før jeg skal begive mig videre i progressionerne.

Pull: Recline bar rows

10, 12, 12

- Fødderne oppe i hovedhøjde + vægt vest, ca 10kg

Push: Pike press

15, 15, 15

Core: Partner front plank

45s, 45s, 45s

- Damen på ryggen

Legs: Negative pistols

5/5, 5/5, 5/5

Statisk: Bar front lever

15s, 15s, 15s

- ½ tuck. knæende bag baren.

Edited August 19, 2013 by Barholic

[Jaaanie]

Spændende log du har, og fedt med alle videoerne. Hvor lang tid har du trænet med det primære fokus på gymnastik og kropsvægt generelt?

[Barholic]

Spændende log du har, og fedt med alle videoerne. Hvor lang tid har du trænet med det primære fokus på gymnastik og kropsvægt generelt?

Tak tak

jeg startede loggen 17. maj hvor jeg i samme omgang også overgik helt til kropvægts træning og gymnastik.

[Barholic]

Lørdag 240913

Skill: Frog stance mellem hvert sæt.

- Knæ på albuerne og fokus på at trykke igennem ved nedstigning.

Pull: Inverted bar rows

15, 17, 16, 15

- Fødderne oppe

Push: Archer & crawl ring combi

10, 10, 10, 10

Core: Partner front plank

60s, 55s, 55s, 55s

- Første 2 sæt med partner siddende på ryggen, sidste 2 sæt med partner stående.

Legs: Partner squat

11, 11, 6, 6

- Første 2 sæt med lidt hjælp fra armene. Sidste 2 sæt uden hjælp

Statisk: Front lever ½ tuck

15s, 15s

[Barholic]

Onsdag 280813

Skill: Frog stance mellem hvert sæt.

- Knæ på albuerne og fokus på at trykke igennem ved nedstigning.

- Synes opstigningen er begyndt at sidde rigtig solidt. SKal igang med at finde en ny progression nu

Pull: Inverted bar rows

15, 15, 15

- Fødderne oppe + vægt vest, ca 10kg

Push: Ring push ups

14, 15, 12

- med vægt vest

Core: Partner front plank

50s, 45s, 45s

- Stående med en fod på ryg og en på hoften

Legs: Full partner squat

7, 7, 7

- Full som i ingen hjælp fra armene.

Statisk: High pull up holds for time

2 x mix greb af 25s

1 x medium proneret af 20s

[Barholic]

Onsdag 040913

Skill: Frog stance mellem hvert sæt.

- Knæ på albuerne og skiftevis løft af det ene ben så det kommer fri af albuen og der balanceres på et ben.

Animal movement: Bear crawl efter hvert sæt. ca 20-25m

Pull: Pull up & inverted row ladder

2 x 1/2/3/4/5

- med vægt vest og fødderne oppe i rows

- 1 pull up 1 row, 2 pull ups, 2 rows etc.

Push: Pike press

10, 16

Core: Partner front plank & air plank

2 x 45/45

- 45s partner planke efterfuldt af 45s air plank

Legs: Full partner squat & air squat

2 x 7/20

- 7 partner squats efterfuldt af 20 air squats

- Extra stuff

Min frog stance går fremad, fik løftet det ene ben fra albuen for første gang idag efter kun at have forsøgt mig på det én gang tidligere.

Min front lever har også et godt fremskridt. Selve holdet er stagneret lidt, nok mest af alt fordi jeg ikke træner det så meget pt grundet frog stancen som tager det meste fokus. Men jeg kan nu begynde at reppe med selve opstigningen fra hængende position med strakte ben. jeg kan dog ikke holde den der længere end et lille sekund.

Edited September 4, 2013 by Barholic

[Barholic]

Søndag 080913

Runde 1:

Skill: Frog stance mellem hvert sæt.

- Knæ på albuerne og skiftevis løft af det ene ben så det kommer fri af albuen og der balanceres på et ben.

Animal movement: Alternating Bear crawl efter hvert sæt.

- ca 20-25m + Vægt vest. Baglænds & forlænds

Pull: Smal proneret pull up

9 stk

Push: Handshake push ups

15 stk + vægt vest

Core: hang bar Full L-sit

10s i vandret!

Legs: Ring hamstring curls

20 stk

Runde 2:

Skill: Dynamisk front lever mellem hvert sæt

http://www.youtube.com/watch?v=TlTfV7CnZ90

Animal movement: Kangaroo jumps with push up mellem hvert sæt, ca 20-25 meter

http://www.youtube.com/watch?v=0dyeYSkOSu8

Pull: Inverted rows mix greb

16 stk

Push: Pike press

17 stk

Core: Ring jack knife

20 stk

Legs: Jumping calf raises

30 stk

[Dr. Durden]

Søndag 080913

Skill: Dynamisk front lever mellem hvert sæt

http://www.youtube.com/watch?v=TlTfV7CnZ90

Altså jeg har jo ikke selv en front lever eller det, der ligner, men nu spurgte du selv :) :

Den hårde dom: Du kipper op i vandret og holder den et halvt mili-sekund med let-bukkede albuer = du øver den forkert. Hvis du vil lave 'front pulls' skal du trække med strakte arme og sigte efter at minimere vinklen mellem torso og arm (frem for at udnytte et moment og derved kippe kroppen op til vandret. Og når du ikke holder den længere bliver det mere bare en eccentrisk øvelse, der sætter sig tungt i kroppen og kræver tonsvis af rest :/

Den bløde dom: Det ser ud til, at du har et ret godt træk på de første reps.

Hvis jeg var dig ville jeg forsætte med adv. tuck FL - evt. øve det hver dag med minimal volumen.

Hvis du er på jagt efter andre øvelser i jagten mod FL, så kan du prøve med

Inverted bar hang (statisk)

Russian bar HLL (smæk benene op til stangen som en alm HLL - derfra løfter du maven/bækkenet op mod stangen, mens benene glider langs baren)

Front lever pulls/ice cream makers

Men omvendt - lav endelig øvelsen - alene fordi det er fedt og sjovt - det er fedt at føle en snert af vægtløshed! Men jeg tror ikke du kommer langt med den.

[Barholic]

Altså jeg har jo ikke selv en front lever eller det, der ligner, men nu spurgte du selv :) :

Den hårde dom: Du kipper op i vandret og holder den et halvt mili-sekund med let-bukkede albuer = du øver den forkert. Hvis du vil lave 'front pulls' skal du trække med strakte arme og sigte efter at minimere vinklen mellem torso og arm (frem for at udnytte et moment og derved kippe kroppen op til vandret. Og når du ikke holder den længere bliver det mere bare en eccentrisk øvelse, der sætter sig tungt i kroppen og kræver tonsvis af rest :/

Den bløde dom: Det ser ud til, at du har et ret godt træk på de første reps.

Hvis jeg var dig ville jeg forsætte med adv. tuck FL - evt. øve det hver dag med minimal volumen.

Hvis du er på jagt efter andre øvelser i jagten mod FL, så kan du prøve med

Inverted bar hang (statisk)

Russian bar HLL (smæk benene op til stangen som en alm HLL - derfra løfter du maven/bækkenet op mod stangen, mens benene glider langs baren)

Front lever pulls/ice cream makers

Men omvendt - lav endelig øvelsen - alene fordi det er fedt og sjovt - det er fedt at føle en snert af vægtløshed! Men jeg tror ikke du kommer langt med den.

Det gjorde jeg nemlig!

Du har helt ret i at jeg bruger noget moment til at starte bevægelsen, men jeg trækker samtidig med alt hvad jeg har for at kunne komme op i vandret. Jeg tog rådet om dynamiske front levers fra Keith Horran som advokerer det når man har stagneret ved statiske tuck levers og ikke kan progresserer til de mere adv. versioner. Jeg tror dog stadig jeg vil forsøge mig med øvelsen og se om det ikke bliver bedre efter noget tid, men samtidig vil jeg også se hvad de øvelser du har nævnt kan gøre for mig.

Jeg har dog et par spørgsmål vdr. de nævnte øvelser.

Adv tuck FL.. Når du skriver adv hvad tænker du så helt specifikt og kan du evt komme med et par variationer ?

Jeg har forsøgt mig på både google og tuben men jeg kan ikke finde russian bar HLL, men jeg er heller ikke klar over hvad står HLL for ? evt link ?

Ice cream makers, lol er du sindsyg! kommer ikke til at ske lige foreløbig!

[Barholic]

Onsdag 110913

Skill: Frog stance mellem hvert sæt.

- Knæ på albuerne og skiftevis løft af det ene ben så det kommer fri af albuen og der balanceres på et ben.

Animal movement: Alt forlænds & baglænds Bear crawl med rotations skift efter hver 10 skridt. efter hvert sæt.

- hårdt!

Pull: Ring skin the cat

6,5,5

Push: Plank push up

22, 24, 16+10

Core: Eccentrisk Fuld L-sit

2,1,1

- Fra vertical pegende mod himlen til modsat.

Legs: Air squat

50, 50, 50

Edited September 11, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

Det gjorde jeg nemlig!

Du har helt ret i at jeg bruger noget moment til at starte bevægelsen, men jeg trækker samtidig med alt hvad jeg har for at kunne komme op i vandret. Jeg tog rådet om dynamiske front levers fra Keith Horran som advokerer det når man har stagneret ved statiske tuck levers og ikke kan progresserer til de mere adv. versioner. Jeg tror dog stadig jeg vil forsøge mig med øvelsen og se om det ikke bliver bedre efter noget tid, men samtidig vil jeg også se hvad de øvelser du har nævnt kan gøre for mig.

Jeg har dog et par spørgsmål vdr. de nævnte øvelser.

Adv tuck FL.. Når du skriver adv hvad tænker du så helt specifikt og kan du evt komme med et par variationer ?

Jeg har forsøgt mig på både google og tuben men jeg kan ikke finde russian bar HLL, men jeg er heller ikke klar over hvad står HLL for ? evt link ?

Ice cream makers, lol er du sindsyg! kommer ikke til at ske lige foreløbig!

Ice cream makers/ front lever pulls kan laves med rimelig meget moment og derfor er de ikke helt vanvittige - medmindre man laver dem slow...

Adv. står for 'advanced' og refererer til, at ryggen er rettet ud. Ham her er et vidunder-eksempel fra 0:25:

http://youtu.be/z3QUYsdz-S8?t=27s

Generelt udviser han rimelig suveræn form over hele linjen! Ham her laver også advanced, men er for slap og taber formen (ryggen runder mere og mere)

HLL er hanging leg lifts - også kendt som hanging leg raises eller strict toes 2 bar.

En meget strict russian HLL:

Hvis du laver det på en bar er det en tand lettere og kør selve hofte-løfte både op og ned.

[Barholic]

Lørdag 200913 Skallerup klit.

Har ligget små syg en uges tid hvor det toppede med høj feber, så havde intet at give af og da jeg under opvarmningen måtte stoppe på tiende push up pga udmattelsen var dagens standard sat.

Pull up helvede på vestkysten.

Neutral grip Pull up straight leg raise combi:

6 6 5 4 4

Neutral grip Mountain Cllimber pull up:

4 4 4 4 4

Neutral grip Alm pull up:

6 5 5

Neutral grip pull up ladder 1-3

1-2-3-1-2-3-1-2-3-1-2-3

[Barholic]

Mandag 230913

Rasteplads træning Skive-Århus.

Kæresten og jeg valgte at holde ind ved samtlige rastepladser og få lavet lidt. Det gav godt og ikke mindst en del underlige blikke fra forbipasserende.

Skill: 1 leg frog stance

Push: Armbøjninger

22 20 20 30 18 12 15

Pull: Inverted rows

15 15 15 15 15 15 15

- Ind under bordet og træk op i enden af pladen

Core: L-sit tuck

60s 60s 45 45 45 45 45

Legs: Air squat

55 50 50 50 50 50 50

http://www.youtube.com/watch?v=5Vdepl7Drac

Edited September 23, 2013 by Barholic

[Barholic]

Fredag 270910

Har ligget i sommerhus med damen de sidste par dage hvor det meste af tiden er gået med at ligge i udendørs spa, spise sushi og drikke rødvin. Jeg havde derfor set frem til at komme ind til nærmeste by og finde et center, men sa det eneste byen havde at tilbyde var et fitness shit world valgte jeg at køre tilbage til sommerhuset og begive mig ud i skoven hvor huset ligger, men inden da sneg jeg mig ind og sked wc'et i fw i smadder.

Fandt en lækker gren i skoven og gik pull up amok

Pull up ladder:

1/2/3/4/5/6/7

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5

1/2/3/4/5

1/2/3

1/2/3

1/2/3

1/2

Total: 100 stk

Pull up hold count of 3

10 x

[Barholic]

Søndag 290913

5 km løb til - Tangkrogen, Århus.

Skill: 1 Leg frog stance mellem alle øvelser og sæt

- Fremskridt! er begyndt at kunne holde balancen efter jeg sætter benet ned på albuen igen.

Pull: Pull up ladder

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5/6

Total: 63

Her er 5'eren i andet sæt

http://www.youtube.com/watch?v=Tb4zKPeWjBc

Push: Pike press & negative hspu's

17, 15

2, 2

Core: Negative Full straddle L-sits

1, 2

Legs: Forward walking lunges

40, 40

Animal movement: Sideways bearcrawl

35 skridt pr side, 70 i alt. x 2

Edited September 29, 2013 by Barholic

[Barholic]

Tirsdag 011013

Tangkroen Århus

Skill: 1 leg frog stance mellem alle sæt og øvelser

http://www.youtube.com/watch?v=RrnOLJ1rIqo

- Mindre godt forsøg, men var på tidspunktet godt brugt. I frisk tilstand kan jeg efterhånden få benet en halv meter eller måske lidt mere væk fra albuen.

Pull: Pull up holds

3 sæt af 2, 4, 6, 8, 10 sekunder hold i toppen.

- 1 pull up, 2 sekunders hold. 1 pull up, 4 sekunders hold etc.

Push: Parallel bars push ups

15, 15, 11

http://www.youtube.com/watch?v=HDtVRInkhLM

Core: Partner planks

1m 2s, 57, 57

Legs: Partner pistols

5/5, 5/5, 5/5

Animal movement: Forlænds og baglænds bearcrawl med rotations skift.

3 x 100 skridt i alt. skift efter hver 10 tag

50 forlænds, 50 baglænds pr gang.

[Barholic]

Fredag 041013

Skill: 1 leg Frog stance mellem alle sæt og øvelser

Animal movement: Forlænds Bear crawl

100 skridt x 2

Pull: Pull up ladder

1/1, 1/2, 1/3, 1/4, 1/5, 1/6, 1/4 Fail på 7'ende

1/1, 1/2, 1/3, 1/4, 1/5, 1/3 Fail på sjette

1/1, 1/2, 1/3, 1/4, 1/5, 1/4 Fail sjette

Alle 1'ere med fed lavet med 10kg vægt vest.

- pause set up: 1rep =10s, 2 reps= 20 secunder osv.

Push: Bar push ups

30, 26

Core: Negativ L-sit fra hang

1, 1

- udemærket control undervejs & synes benene hang ganske pænt i vandret.

Core2: L-sit semi tuck m. focus på hoften frem.

30s, 30s

Legs: Forlænds & baglænds lunges

20/20, 20/20

Edited October 4, 2013 by Barholic

[Barholic]

Lørdag 051013

Pull up's I say

Pull: neutral grip pull ups

1: pull up ladder:

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/7

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/10

1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/7

1/2/3/4/5/6/7/8

1/2/3/4/5/6/7

Total: 298

2: Weighted pull ups: 10kg vægt vest

10/10/10/10/9/9/9/8

Total: 75

3: Afsluttende omgang, 15 min efter træningen var overstået.

Neutral grip pull ups: 18

wide proneret grip: 13

Close supineret: 16

Samlet antal: 420 stk

Push: below chest diamond push ups

21, 21, 20, 22, 16

Core: partner plank

120s, 120, 120, 120, 100

Legs: Pistols

10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10

static: front lever semi tuck

60s, 55, 55, 40

omkring 200 lunges på vejen hjem

Edited October 5, 2013 by Barholic

[Dr. Durden]

400+ pullups - hold da kæft! Hvor lang tid tog sådan en omgang?