Push, Pull, Squat, Hinge & Loaded Carries!

[Kousgaard]

Lør d. 19-10-13

Tidlig træning idag og egentligt en super fin omgang. Skulle køre endnu en ny support øvelse ind i programmet. Deficit Push ups med pause i bunden og forlænget ROM for, at arbejde på at få mere fart fra brystet, hvilket fungerede rigtigt godt og skulderen syntes, at føle øvelsen var okay. Efterfølgende havde jeg 2 hold også gik jeg en tur med slæden efterfølgende for, at få pulsen lidt op..

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

5 x 3 x 60

1 min pause imellem sæt

Deficit Push-ups:

3 x 12 x BW

Kørt på 7 cm skiver med planke opspænd, 3 sek ekcentrisk fase, pause på gulv og eksplosiv koncentrisk del.

Fat Grip Pullups:

3 x 10 x BW

WOD

"Walk the dog!!"

1600m Slædetræk x 50 kg

Edited October 19, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 21-10-13

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 5 x 120

1 x 5 x 130

Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 120 kg

1 min pause imellem sæt.

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

4 x 8 x + 7.5 kg

Reverse Chrunces:

3 x 20 x BW

Pallof Press Iso Hold:

2 x 30/30 sek x Red Band *

*

Edited October 21, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 23-10-13

Super træning idag. Morgenvægten ligger fortsat nogenlunde stabil, sagde 73.9 kg her til morgen, hvilket er helt perfekt. Derudover kørte bænken fint idag, dog savner jeg lidt kritik på min form og noget mere erfaring med 3-signal stop op til konkurrencen. Så vil prøve, at få passet ind at jeg kan komme op og bænke tungt i FREM i næste uge og få lidt feedback på form og lidt signal løft. Ellers gik Ring Push ups rigtigt godt idag, stabiliteten var bedre og skuldrene er rigtigt glade for den. Til sidst en bette workout for lige, at få ramt benene og få pulsen banket lidt op. Pausede mellem runderne for, at sikre kvalitet på alle reps..

CG Bænkpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 65

1 x 5 x 70

1 x 5 x 75

Ring Push ups:

3 x 10 x BW

Inverted Ring Row:

2 x 13 x BW

1 x 12 x BW

WOD

3 Runder:

15 Strict Knees 2 Elbow

20 KB Swings x 24 kg

10+10m Walking Lunges *

1 min pause imellem runderne.

* Kørt med 2 x 12 kg KB's i Front Racked position.

AFTEN

1 Times Flow Yoga = Wellness for krop & sjæl!!

Edited October 25, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 25-10-13

Udmærket træning idag til trods for, at jeg har haft lidt ondt i halsen de sidste par dage og var generelt lidt sløv imorges.. Sasja begyndte, at få lidt ondt i halsen i onsdag også er jeg bange for, at hun har smittet mig. Men må pakke mig lidt ekstra ind og sidde cardio over her i weekenden, så jeg kan holde mig oven vande og klar til tung Squat mandag..

Ellers blev det lidt en opdelt træning idag. Åbnede lidt tidligere og fik lavet min Dødløft og T2B, fik fokuseret på et lidt nyt Sumo DL setup (Se video) og legede os med det i mandags, gik begge dage rigtigt godt. Dernæst havde jeg lige lidt hold også havde jeg en times Open Box, hvor jeg lige kunne nå det resterende af mit program + lidt ekstra support..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 130

1 x 3 x 145

1 x 1 x 155

5 x 1 x 165

3 min pause imellem sæt.

Strict Toe 2 Bar:

3 x 12 x BW

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

5 x 2 x 110

1 min pause imellem sæt.

Pistol Squats:

2 x 15/15 x BW

Bar L-Sit hold:

2 x 30 sek x BW

Edited October 25, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 26-10-13

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

5 x 3 x 60

1 min pause imellem sæt

Deficit Push-ups:

4 x 10 x BW

Kørt på 10 cm skiver med planke opspænd, 3-4 sek ekcentrisk fase, pause på gulv og eksplosiv koncentrisk del.

Fat Grip Pullups:

5 x 8 x BW

[Kousgaard]

Man d. 28-10-13

Lidt slatten idag. Har siden torsdag haft ondt i halsen og lørdag kom der så max snot i hornet os og feberen meldte sig lidt.. Super dårlig timing, men efter at Sasja lå med feber fredag og lørdag havde jeg desværre lidt luret den komme.. Så lørdag aften blev brugt under dynen på sofaen og igår mødtes jeg med de andre, da Bahrs havde optaget USA vs Team World også holdte vi søndags klub hos ham og Trine, hvor det blev en cheat day. Har holdt vægten fornuftigt og følte min krop nok vil være mig taknemmelig for, at få noget energi at stå igen med. Så godt med Carbs og proteins også tidligt i seng..

Så var egentligt bedre her til morgen, men kunne mærke da jeg kørte mine opvarmnings sæt, at pulsen steg hurtigere end normalt og jeg fik gode svedture, så traf en beslutning om, at føle vægten fra sæt til sæt. Skulle planmæssigt have lavet op til 3x140. Men det blev det ikke til idag. De 3x130 føltes meget tunge og besluttede derfor kun, at gå efter 1 eller 2 på de 140 kg, fik 2 og de var iflg de andre pæne på form og dybde.. Så på en halv slatten dag er jeg okay tilfreds med det.. Nu skal jeg bare holde mig lidt i ro og se om jeg ikke kan komme mere ovenpå igen til på onsdag, hvor jeg skal op og teste bænken lidt af oppe i AK Frem..

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 3 x 130

1 x 2 x 140

Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 120 kg

1 min pause imellem sæt.

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

3 x 8 x + 10 kg

1 x 10 x + 10 kg

Hollow Body Rocks:

2 x 25 x BW

Pallof Press Iso Hold:

2 x 30/30 sek x Red Band

Edited October 28, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 30/10-13

Stadigvæk lidt sygdom i kroppen. Men fik en god nattesøvn, så tror jeg fik svedt det meste ud i nat. Omrking middag blev det noget bedre idag, så jeg drog som planmæssigt op i AK Frem for, at løfte lidt og få lidt feedback på min bænkpress teknik inden TSK.

CG Bænkpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 75

1 x 3 x 80

1 x 3 x 85

2 x 1 x 90 *

* Fik Morten, en af de super rutinerede løftere i AK Frem til at give mig signal stop på de 2 sidste løft på 90 kg, som er min planlagte åbner til TSK. Begge løft var rigtigt gode, dog mødte jeg ikke stangen så hårdt på første, som på løft 2. Så fik på løft 2 bevidst lidt længere pause, hvor ideen var at jeg samtidigt skulle prøve, at få benene mere med i løftet, hvilket resulterede i at jeg følte min base var bedre og løftet faktisk gik noget nemmere end den første. Efterfølgende lavede jeg 2 udløft med top press (let bøjet albuer) for lige, at mærke lidt tungere vægte. Det blev til hhv. 1 med 100 og 110 kg. Så alt i alt en super bænk træning og fedt med lidt teknik hjælp.

Deficit Push ups:

3 x 15 x BW

Inverted Row:

3 x 15 x BW

AFTEN

1 Times Mobilitets hold - Fokus på hofte/haser og skuldre!

Edited October 30, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 01-11-13

Lækker træning idag. Startede dagen med, at hoppe på vægten. 73.5 kg, yderst tilfredsstillende. Dernæst 5 min før jeg skulle ud af døren får jeg en besked fra en af vore medlemmer om at vedkommende da lige kunne komme forbi og hente mig så jeg slap for, at gå i det lorte vejr ned og åbne centeret. Squ lækker service.. Ellers lidt opdelt træning. God solid opvarmning og Dødløft, som kørte pisse godt idag. Dernæst lidt undervisning også dynamisk Squat og support.. Nu står den på god mad og Thor 2 i biffen i aften!!

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 125

15 x 1 x 135

1 min pause imellem sæt.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

5 x 2 x 110

1 min pause imellem sæt.

Bulgarian Split Squats:

3 x 10/10 x 2x12 kg

Strict Toe 2 Bar:

3 x 15 x BW

Edited November 1, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 02-11-13

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

5 x 3 x 60

1 min pause imellem sæt

Band Pull aparts:

3 x 15 x Orange

WOD

5 Runder:

8 Ring Pushups

8 Strict Pullups

1 min pause imellem runderne.

Edited November 2, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Man d. 04-11-13

Endnu en træning, hvor jeg følte mig lidt slatten fra morgenen af. Men som jeg kom igang gik det faktisk ret fint. Squatten endte med, at blive rigtig god og den sidste double på 135 var med rigtigt god fart og masser af overskud. Dernæst lidt walkouts ligesom på bænken i onsdags, hvilket føltes godt. Nu skal jeg blot lidt mere ovenpå også begynder jeg ellers, at føle mig okay klar til TSK..

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 100

1 x 3 x 115

1 x 3 x 125

2 x 2 x 135

Dernæst 2 walkouts med 2 x top hofte bøj for lige, at overloade og mærke de 150 og 160 kg. Føltes ganske fine..

Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 120 kg

1 min pause imellem sæt.

Weigthed Pullups:

1 x 8 x BW

3 x 8 x + 12.5 kg

1 x 7 x + 12.5 kg

Reverse Chrunces:

3 x 20 x BW

Pallof Press Iso Hold:

3 x 30/30 sek x Red Band

Edited November 4, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 06-11-13

Næste sidste tunge bænk træning inden TSK. Udmærket omgang og fint tryk i patværket, dog skød jeg lidt røv på sidste rep i 2 sæt, men vores bænke i centeret er også lidt lavere end dem vi løfter på til stævnerne. Men udover det føles takterne atter gode og min skulder virker fortsat fint tilpas, hvilket er super lækkert.. Nu må vi se hvad formen så kan bringe..

CG Bænkpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 80

2 x 2 x 87.5

Ring Push ups:

4 x 10 x BW

Inverted Ring Row:

4 x 12 x BW

Edited November 6, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 08-11-13

Lidt slatten omgang idag. Går fortsat med lidt forkølelse i kroppen og ovenpå 3 hårde og lange dage i centeret var jeg godt bøffet her til morgen. Har også svedt, som et svin de sidste par nætter og tror det har gjort mig lidt dehydreret, vejede nemlig sølle 72.8 kg på vægten her til morgen.. Efter job, fik jeg lidt frokost og suste op i FREM for, at få løftet lidt. Der hoppede jeg på deres vægt, som sagde 73.6 kg med tøj. Så den er lidt low.. Så her i weekenden får den lidt gas, så kroppen er loaded godt til næste uge.. Skulle nødigt tabe mig mere, da planen er at veje 74 kg klassen ud.. Ellers en ok omgang idag, fik løftet mig varm og de sidste 4-5 singler var gode..

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 125

1 x 3 x 140

10 x 1 x 152.5

2 min pause imellem sæt.

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 3 x 90

1 x 3 x 100

5 x 2 x 110

1 min pause imellem sæt.

Strict Toe 2 Bar:

3 x 12 x BW

Edited November 8, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Lør d. 09-11-13

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

5 x 3 x 60

1 min pause imellem sæt

Band Pull aparts:

3 x 15 x Orange

Deficit Push-ups:

4 x 12 x BW

Kørt på 10 cm skiver med planke opspænd, 3 sek ekcentrisk fase, pause på gulv og eksplosiv koncentrisk del.

Fat Grip Pullups:

4 x 10 x BW

[Kousgaard]

Man d. 11-11-13

Sidste tunge Squat træning i banken og egentligt en okay omgang ovenpå en ellers lidt svingende form.. Fik 2 gode singler til sidst for, at mærke og beslutte min startvægt og begge føltes gode og med fin fart. Eneste minus er, at min vægt fucker mig. Har spist lidt ekstra her over weekenden, alligevel sagde morgenvægten kun 73.2 kg. Så har besluttet mig for, at købe en ny badevægt imorgen og få en second opinion. Viser den os, at jeg ligger lavt vil jeg sætte mit kcal indtag lidt op. Men har min gamle tværtimod fucket mig kan det hurtigt give bagslag i forhold til at holde vægten i -74 kg. Nu må vi se.. Ihvertfald føles formen i bedring og det er et kæmpe plus

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 90

1 x 3 x 110

1 x 3 x 120

1 x 2 x 130

1 x 1 x 140

1 x 1 x 145 *

https://vimeo.com/79087717

Deficit SDL (7 cm):

10 x 1 x 120 kg

1 min pause imellem sæt.

Strict Pullups:

4 x 8 x BW

Hollow Rocks:

3 x 20 x BW

Edited November 11, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 13-11-13

Udmærket bænktræning idag oppe i FREM. Trænede med Anne, Christian, Sasja og Faber og alle havde vi sjovt nok bænk på programmet. Men det var squ fint nok.. Vægten er stadigvæk lige lav nok, vejede 74.0 med tøj og efter frokost og prewod shake. Så da Christian havde taget lækre Romkugler med fra bageren af, så røg der undervejs i træningen lige 2 af dem indenbords os. :4mewantfood:

CG Bænkpress:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 3 x 70

1 x 3 x 80

1 x 2 x 85

1 x 1 x 90 - m. signal

1 x 1 x 95 - m. signal

1 x 5 x 70

Inverted Row:

3 x 12 x BW

Edited November 13, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Fre d. 15-11-13

Sidste tunge træning inden TSK. Super god omgang faktisk. Teamede op med Christian der også skulle teste sin 1RM i DL, hvilket blev til 21 kg PR og 20 kg PR på hans Squat i mandags.. :4flex: Vigtigst, fik jeg testet min åbner for 3 singler og de føltes gode!!

Sumo Dødløft:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 5 x 110

1 x 3 x 130

1 x 2 x 145

1 x 1 x 160

1 x 1 x 170

3 x 1 x 175

Paused Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

3 x 3 x 90

3-4 sek pause i bunden.

Strict Knee 2 Chest:

4 x 12 x BW

Edited November 15, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Søn d. 17-11-13

En noget sen træning idag ovenpå en lang fed dag igår. Vi afholdte jule event for vore medlemmer i centeret igår efterfulgt af julefrokost om aftenen. Hvor jeg heldigvis kunne tillade mig, at give lidt los på mad fronten, da min vægt har ligget lidt lavt på det seneste.. Så fik et glas rødvin og ellers alt hvad den kunne trække af lækker julemad :4mewantfood: Derudover fik jeg da også lige prøvet verdens officielt stærkeste Chili igår, Carolina Reaper som en af vore medlemmer havde medbragt. Er du så gal for et spark i løgposen, DAMN!!

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 3 x 60

5 x 2 x 70

1 min pause imellem sæt

Band Pull aparts:

3 x 15 x Orange

Ring Push-ups:

3 x 10 x BW

Fat Grip Pullups:

4 x 8 x BW

Edited November 17, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Tirs d. 19-11-13

D-load træning idag på Squat og dødløft på en dag, hvor morgenvægten sagde tilfredsstillende 73.4 kg og styrken i benene føltes rigtigt god. Der var super god fart og generelt føltes begge øvelser super godt. Lidt ærgeligt man d-loader så. Men forhåbentligt varsler det gode takter til på lørdag. Imorgen står den på sidste træningen, hvor der skal køres d-load på bænken og let support foruden strækkes ud og laves en god del SMR. Så går jeg måske en lang tur torsdag og ligger ellers på min flade og mentalt oplader fredag..

Back Squat:

1 x 8 x 50 kg

1 x 5 x 70

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 70 kg

1 x 5 x 90

1 x 3 x 100

10 x 1 x 110

KB Swings:

3 x 15 x 24 kg

Strict K2C:

3 x 12 x BW

Edited November 19, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

Ons d. 20-11-13

Sidste D-load træning inden det går løs på lørdag. En hurtigt lille omgang i godt selskab med Jacob og Danny. Så det var ren hygge. Afslutningsvis sluttede jeg af med en solid omgang wellness til kroppen for lige, at få løsnet godt op i kadaveret!

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 55

1 x 5 x 60

Band Pull aparts:

3 x 12 x Orange

Inverted Ring Row:

3 x 10 x BW

+ 30 min mobilitet & SMR!

Edited November 20, 2013 by Kousgaard

[Kousgaard]

! BERETNING fra TSK !

Efter en lang, men super fed weekend er det vist på plads med en update. Vi kørte lørdag fra Randers kl. 7.30 for, at nå over til indvejning kl. 11.30. Turen gik ganske fint og vi var ved godt mod. Eneste minus var, at min lænd fuckede totalt pga. den lange tur i bil derover. Dette aftog dog efter noget SMR da vi ankom. Dernæst har jeg haft lidt sygdom i kroppen de sidste par uger, så vægten har været lidt svingende på det seneste. Lørdag vejede jeg på min egen vægt 73.2 kg, på stævnevægten vejede jeg dog sølle 72.6 kg!

SKVAT:

Planen var at åbne på 140 kg, gå på 150 og se om ikke jeg kunne lave 155 kg, som ville være en tangering af min 1RM fra i sommers på 78.6 kg kropsvægt. Opvarmningen gik os fint og stangen føltes, som i mandags tilpas let og trykket godt. Så var godt tændt da jeg kom op på scenen. Unrackede hurtigt og den føltes nem, så trådte ud og kiggede op. Følte jeg stod længe og da jeg så en sænket arm hos dommeren til højre squattede jeg og løftede den uden problemer. Men da jeg vendte rundt så jeg 3 røde lamper og tænkte WTF, så gik lidt forvirret ud og min træner kiggede os sjovt på mig. Men han fik spurgt dommerne og fik af vide, at jeg havde squattet før råbs signalet "Squat". Totalt dum rookie fejl og den pissede mig af, men gjorde mig samtidigt lidt nervøs. For nu havde jeg ikke et sikkert løft. Så for, at få et løft jeg vidste jeg ville lave let kaldte vi 145 og dem løftede jeg os uden problemer og ventede denne gang tålmodigt på signalet endeligt kom, BUM 3 hvide lamper og no probs! Dernæst snakkede jeg lidt med min træner om hvorvidt jeg skulle gå på 150 eller 155, hvor vi blev enige om at kalde de 155 for, at se om det kunne blive til en PR. De 155 kg var desværre bare for tunge den dag.. Ærgeligt.. Burde have kaldt 150, men man kan altid være bagklog jo. Men fik 145 kg med og med BW på 72.6 var det alligevel 2 x kropsvægt, så det er vel os okay.

BENCH:

Så blev det tid til bænken. Den disciplin jeg bestemt havde set mindst frem til. Min bænk er svag og det er min skulder der begrænser mig, da jeg er nødt til at holde helt CG (Læs: lillefinger udenfor det blanke). Dog er det blevet bedre og skulderen artede sig heldigvis os fint på alle 3 løft. Lagde ud på 90, som jeg har lavet nemt en del gange. Lå lidt skævt på bænken efter at måtte omrykke mig, da jeg uden at vide det lå med hovedet ud over bænken til start, så da jeg rackede ud kaldte de "Replacement" og jeg måtte smide den ind igen og spænde op på ny. Lidt forvirrende, men løftet gik dog fint også lærte jeg os den regel.

Som andet løft kaldte jeg 95 kg og var tændt da jeg kom ud til den og fik den her gang spændt bedre op og løftet gik helt kanon. Det var fedt. Som tredje løft bad jeg om 100 kg, hvilket i sig selv ikke er møg. Men har alligevel været mit mål for i år, at lave. Men som på Squatten var den os bare for tung netop den dag. Men fik god feedback af andre m.h.p teknisk optimering efterfølgende.

DEADLIFT:

Som rosinen i pølseenden kom det løft jeg havde set mest frem til. Opvarmningen gik okay og vægtene føltes okay, omend tungere end normalt. Men kroppen var generelt også brugt og hovedet en smugle mentalt drænet efter alt den nervøsitet, fejl osv. Men ændrede ikke ved min startvægt. Havde planlagt 175 og den lavede jeg tilpas let for 3 singler sidste uge og trak den også med tilpas overskud. På andet løft lkunne ikke blive enig med mig selvom hvorvidt jeg skulle gå på 185 eller 190 kg, som planlagt. Kaldte 185 og fik dem trukket ganske nemt os. På trejde løft mente min træner jeg skulle gå på 195 og tangere min PR også sat på 79 kg BW. Men fik squ kolde fødder efter skuffelsen i Squatten og kaldte 190, som jeg trak uden nogen som helst problemer. Der havde snildt været til de 195 os og i følge Faber og Marc min træner var der os til 200 mente de ud fra sidste løft!

Totalt blev det til 145 - 95 - 190 = 430 kg, som rakte til en Bronze medalje (nr. 3 ud af 6 deltagere) i -74 kg klassen.

Dette var 15 kg under hvad jeg havde håbet på at lave. Men alt i alt er jeg godt tilfreds alligevel. Udregnet på Wilks poiht var mine løft på Dødløft og Bænkpressen alligevel PR løft, da jeg vejede 6 kg lettere end da jeg testede selv og det var under helt andre omstændigheder. Næste gang er jeg forhåbentligt mere erfaren og laver ikke de samme dumme fejl, som jeg gjorde igår.

Men en ting er ihvertfald helt sikker, nemlig at denne oplevelse kun har givet mig endnu mere blod på tanden!!

Edited January 24, 2014 by Kousgaard

[BLACKICE]

Tillykke med et veloverstået første stævne :)

[Kousgaard]

Tillykke med et veloverstået første stævne :)

Tak Blackice

Det var en super fed oplevelse og bestemt noget jeg ser frem til, at gøre igen til enten DM eller AASK næste år.

[Kousgaard]

Ons d. 27-11-13

Endeligt tilbage på hesten igen. Kroppen var søndag lige mørbanket, hvilket nok var forståeligt nok. Så dagen gik med at æde en masse og se nogle stærke løftere i de tungere klasser løfte flotte kilo.. Mandag lavede jeg en del SMR og kørte lidt let d-load på de store løft for lige, at få rørt kroppen lidt.. Så idag var det på tide, at komme lidt igang igen med grundtræningen. Her frem til jul bliver mit primære fokus bænkpress specialisering, kører en Smolov Jr over 4 uger med 3 i stedet for 4 ugentlige bænk pas, da jeg endnu ikke har indfriet mit mål om 100 kg i bænken inden nytår. Så det passer lige med, at jeg får mulighed for at få testet styrken d. 28 dec til julebænk press stævne i AK FREM. Samtidigt vil jeg kører lidt højere vol på SQ og DL og fokusere på at finpudse teknikken.

Bænk m. stop:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

6 x 6 x 60

Strict Pullups:

3 x 8 x BW

Inverted Row:

3 x 12 x BW

______________________

Edit: Mål indfriet d. 28-12-13 med BW på 74-ish kg, se video neden for.

http://vimeo.com/82830554

Edited January 23, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

24-01-14

Tid til lidt logning igen. Den sidste tid siden julestævnet har været brugt på at arbejde grundformen lidt op, arbejde lidt teknik på de 3 løft, særlig fokus på at forblive mere oprejst i den øvre del af ryggen i både Squat og Dødløft, samt bedre opspænd og mere leg drive på bænken. Sideløbende har jeg kørt en del workouts for, at få min latterlige dårlige kondition boostet lidt op igen. Men stort set alle WODs indeholdende mine svage områder og udfordring af greb, noget man i min optik aldrig kan træne for meget af.

Idag stod den på D-load træningen inden jeg fra næste uge begynder at skrue ned for konditionen og op for styrken igen med 10 ugers forberedelse og peak op til DM Raw i Albertslund til april. Morgenvægten sagde ligeledes 74.1 kg imorges, så den er der styr på..

Sumo Deadlift:

1 x 8 x 60 kg

1 x 5 x 80

1 x 5 x 90

1 x 5 x 100

Front Squat:

1 x 8 x 40 kg

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

1 x 5 x 70

WOD

4 Runder:

25 Air Squats

10 Burpee bar touch

25 KB Swings x 32 kg

10 Strict Toe 2 bar

Tid: 16.31 min

Edited January 31, 2014 by Kousgaard

[Kousgaard]

25-01-14

Ovenpå en æde dag af epic dimensioner igår, hvor vi fejrede min fars fødselsdag, havde jeg en usædvanlig lyst til at få lavet lidt puls arbejde idag, da jeg alligevel havde min sidste d-load dag på bænken os. Imorgen hvile og mandag opstart på ny cyklus.

Bænk m. stop:

1 x 8 x 20 kg

1 x 5 x 40

1 x 5 x 50

1 x 5 x 60

Inverted Row:

3 x 12 x BW

WOD

AMRAP 10 min:

05 Fat-Grip C2B Pullups

10 Box jumps x 60 cm

20m Farmerwalk (2 x 40 kg)

Score: 7 + 13 reps

FINISHER

2000m Roning

Tid: 7.54 min

Edited January 25, 2014 by Kousgaard