En yngre ølflotmands erkendelser


mikL86
 Share

Recommended Posts

Tough week. Har ikke været hverken tid eller energi til den store træning, men i dag fik jeg da slæbt mig afsted til en spøjs omgang hvor jeg ikke rigtigt havde besluttet mig for hvad jeg egentlig ville med det.

Bænk:

8 x 20 kg

8 x 70 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

6 x 60 kg

Bænk-styrken er stadig på ferie. Begriber ikke at det er gået så meget ned af bakke siden jeg kørte bænk-programmet for et par uger siden.

Squat:

8 x 20 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

Db lateral raise:

8 x 7 kg

8 x 8 kg

8 x 8 kg

A1: Standing calf raises one leg:

8 x 120 kg

8 x 130 kg

8 x 130 kg

A2: Db curls

10 x 16 kg

8 x 16 kg + 2 x 13 kg

8 x 13 kg

Db rows:

10 x 26 kg

10 x 26 kg

10 x 26 kg

Triceps pushdown one arm:

12 x 15 kg

12 x 20 kg

10 x 20 kg

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 176
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Sidste løbetur var 8 november. Over en måned siden. Det måtte jeg lige lave om.

Distance: 6,8 km

Tid: 34,42

Km/t: 11,79

God tur alt i alt, og fin tid taget i betragtning at det er over en måned siden. Dog opstod der lidt knas i venstre knæ ved de sidste 2-300 hundrede meter. Jeg satte tempoet ned, men løb alligevel hele vejen hjem. Håber det er væk ved næste tur.

Link to comment
Share on other sites

Opvarmning:

Løb til centeret.

+ diverse armsving og skulder-warm-up.

Bænk:

8 x 20 kg

10 x 70 kg

7 x 70 kg

8 x 65 kg

7 x 65 kg

10 x 60 kg

10 x 60 kg

Incline bænk smith:

10 x 40 kg

10 x 50 kg

10 x 55 kg

Rotator cuff:

3 x 10 x 2 kg

Skulderpres:

8 x 21 kg

8 x 19 kg

10 x 19 kg

Db lateral raise:

10 x 7 kg

10 x 7 kg

10 x 7 kg

Cable french pres:

10 x 35 kg

10 x 40 kg

8 x 45 kg

Cable crunch:

3 x 10 x kg

Vertical leg-hip raise on bars:

3 x 10 x bw

Løb hjem.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 68,2

Opvarmning:

Løb til centret.

Leg press:

10 x 115 kg

10 x 145 kg

10 x 175 kg

10 x 175 kg

Calf raises standing one leg:

10 x 120 kg

10 x 150 kg

10 x 150 kg

Squat:

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

Dødløft:

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

A1: Db curls:

10 x 16 kg

10 x 13 kg

10 x 13 kg

A2: Calf raises standing:

10 x 230 kg

10 x 230 kg

10 x 230 kg

Db rows:

8 x 26 kg

8 x 26 kg

Løb hjem.

I forbindelse med dødløft, begyndte jeg at køre grip-øvelser (holde 2 vægtskiver med den glatte side udad), hvilket gjorde godt for underarm og hænder - men det smittede af på styrken og trætheden da jeg nåede til rows, så måske jeg for fremtiden vil lægge dem sidst i træningen.

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Torsdagsmorgenvægt: 67,7 (67,3 efter toiletbesøg)

Opvarmning:

Løb til center.

+ skulder-warm-op

Bænk:

10 x 20 kg

10 x 70 kg

6 x 70 kg

8 x 65 kg

6 x 65 kg

7 x 60 kg

6 x 60 kg

Incline cable flyes:

10 x 10 kg

10 x 20 kg

10 x 20 kg

10 x 15 kg

Rotator cuff:

3 x 10 x 2 kg

Db lateral raise:

10 x 7 kg

10 x 7 kg

10 x 7 kg

Db skulderpres:

10 x 19 kg

8 x 19 kg

8 x 19 kg

A1: Cable crunch

12 x kg

12 x lidt flere kg

10 x lidt flere kg igen

A2: Lying leg-hip-raise:

12 x bw

12 x bw

12 x bw

A3: Front plank

3 x 30 sek

Triceps pushdown:

10 x 45 kg

10 x 45 kg

10 x 45 kg

Side bend:

12 x 26 kg

12 x 30 kg

12 x 32 kg

Løb hjem.

Og lige et status på benene; (der skal kød på)

post-24406-051969500 1323953149_thumb.jp

Edited by mikL86
Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 68,0

Benpres:

10 x 130 kg

10 x 160 kg

10 x 160 kg

10 x 175 kg

Standing calf raises:

12 x 130 kg ( one leg)

12 x 230 kg

12 x 230 kg

12 x 230 kg

Squat:

8 x 20 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

Dødløft:

8 x 60 kg

8 x 80 kg

8 x 80 kg

A1: Db curls:

10 x 16 kg

8 x 16 kg

8 x 16 kg

A2: Rope pullups:

6 x bw

6 x bw

Db row:

10 x 26 kg

10 x 26 kg

Grip øvelser:

3 x sek

Db Row:

8 x 24 kg

8 x 24 kg

Løb hjem.

Link to comment
Share on other sites

Mandagsmorgenvægt: 68,0

Bænk:

8 x 20 kg

4 x 80 kg

8 x 65 kg

9 x 65 kg

6 x 65 kg

8 x 60 kg

6 x 60 kg

6 x 60 kg

Incline db bænk:

8 x 19 kg

8 x 21 kg

8 x 24 kg

6 x 24 kg

Rotator cuff:

3 x 8 x 3 kg

Skulderpres:

8 x 19 kg

8 x 19 kg

8 x 19 kg

Cable french press:

12 x 35 kg

10 x 40 kg

10 x 35 kg

A1: Cable crunch:

12 x kg

10 x flere kg

10 x 10.000 kg!

A2: Front plank:

3 x 30 sek

Vertical leg-hip raise on bars:

12 x bw

12 x bw

12 x bw

Db side bend:

12 x 30 kg

12 x 30 kg

12 x 30 kg

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 67,7

Leg press:

12 x 115 kg

12 x 130 kg

12 x 145 kg

12 x 175 kg

12 x 175 kg

Squat:

8 x 20 kg

8 x 50 kg

8 x 60 kg

8 x 50 kg

Standing calf raise:

12 x 150 kg

12 x 250 kg

12 x 250 kg

12 x 250 kg

Pullups: bred overhånd

16 x bw

10 x bw

10 x bw

Db row:

10 x 24 kg

10 x 24 kg

10 x 24 kg

A1: db curls:

10 x 13 kg

10 x 11 kg

10 x 11 kg

A2: Grip-work-out (statisk hold ved to 5 kg's med den glatte side ud)

3 x indtil fald

Havde ikke lyst til dødløft i dag, så den blev sprunget over. Til gengæld var pullups/chinups stærk.

Overvejelser:

Måske snart jeg skulle begynde et lille lean bulk.

Link to comment
Share on other sites

Muligvis sidste træningspas i år, da jeg regner med pause mellem jul og nytår og måske ikke når det imorgen. Det blev en meget stille og rolig omgang:

Db bænk:

8 x 24 kg

8 x 26 kg

8 x 26 kg

8 x 26 kg

Rotator cuff:

3 x 8 x 2 kg

Db lateral raise:

10 x 7 kg

10 x 7 kg

8 x 7 kg

Cable french press:

14 x 35 kg

12 x 35 kg

12 x 35 kg

A1: Cable crunch:

14, 12, 12

A2: Front plank:

3 x 30 sek

Side bend db:

12 x 29 kg

12 x 31 kg

12 x 31 kg

Link to comment
Share on other sites

Skulle nok lige have tjekket loggen. Var overbevidst om at jeg trænede ben/ryg/biceps sidst. Men fuck det.

Kunne ikke vente til det nye år, så røg afsted i dag.

Db bænk:

10 x 21 kg

10 x 26 kg

12 x 26 kg

10 x 24 kg

Incline Db bænk:

10 x 19 kg

10 x 19 kg

10 x 19 kg

Db lateral raise:

10 x 6 kg

10 x 6 kg

10 x 6 kg

Cable pushdown:

14 x 35 kg

12 x 40 kg

10 x 40 kg

Cable crunch:

14 x kg

14 x kg

12 x kg

Lying leg-hip raise:

10 x bw

10 x bw

10 x bw

Link to comment
Share on other sites

Første træning i det nye år.

Planen er at lege lidt med noget fullbody den næste tid. Skalere lidt ned for træningsmængden faktisk.

Januar medfører en masse nytårsforsæt-folk, så der var ikke mulighed for hverken squat eller dødløft i dag.

Bænk:

10 x 20 kg

12 x 60 kg

10 x 60 kg

8 x 60 kg

Benpres:

12 x 130 kg

12 x 130 kg

12 x 130 kg

Rotator cuff:

10 x 3 kg

10 x 3 kg

10 x 3 kg

Skulderpres:

10 x 19 kg

10 x 19 kg

10 x 19 kg

Db bor:

10 x 26 kg

10 x 26 kg

10 x 26 kg

Dips:

20 x bw

15 x bw

10 x bw

Db curls:

10 x 14 kg

8 x 14 kg

Er begyndt på paleo og er på 2. uge. Det dræner lidt energi ikke at få ret mange kulhydrater så det satte sine spor på dagens træning. Derudover føltes det hele faktisk bare tungt. Men nevermind.

Link to comment
Share on other sites

Kom aldrig ud af døren i dag. Så dagens fysiske indsats blev bestående af diverse kropsøvelser, samt lidt db curls og lateral raise med min roommates bette Db's. Det gav dog et udmærket pump alt i alt, og en god volumen blev det faktisk til.

Ca 45 min alt i alt.

Derudover lige et par statusbilleder på hvordan det ser ud efter ca 5 måneders træning, og hvordan udgangspunktet for 2012 er. En del kg lettere end mit udgangspunkt i sommers. Der er smidt omkring 7 kg, og det ligner godt nok at der er kommet masse på samtidigt - selvom det jo siges at være umuligt.

Planen er forsat at brænde fedt af, og stramme muskulaturen op. Og benene skal have tæsk. Men det bliver nok først rigtigt efter sommer, da jeg ikke regner med det store kalorieoverskud frem mod sommer.

Nok snak, formen pt:

post-24406-050864600 1325872489_thumb.jp

post-24406-026719400 1325872511_thumb.jp

post-24406-056538100 1325872533_thumb.jp

Link to comment
Share on other sites

Mandagsmorgenvægt: 66,7

Styrken er låst fast. Mit kalorieunderskud tillader ikke styrkefremgang, men spejlet fortæller mig at det går den rigtige vej så det tager jeg med oprejst pande.

Bænk:

8 x 20 kg

10 x 60 kg

5 x 70 kg (Av!)

8 x 60 kg

6 x 60 kg

Rotator cuff:

3 x 10 x 3 kg

Skulderpres:

10 x 19 kg

10 x 19 kg

10 x 19 kg

Triceps pushdown one-arm:

12 x 20 kg

10 x 20 kg

10 x 20 kg

A1: Cable crunch:

15 x kg

14 x kg

12 x alle kg!

A2: Front plank:

3 x 30 sek

B1: Lying leg-hip raise:

12 x bw

10 x bw

10 x bw

B2: Side bend:

10 x 30 kg

10 x 30 kg

10 x 30 kg

Link to comment
Share on other sites

Squat:

8 x 20 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

8 x 50 kg

Standing calf raises:

12 x 160 kg

12 x 250 kg

12 x 250 kg

12 x 250 kg

Hyperextensions:

12 x bw

12 x bw

12 x bw

DB BOR:

10 x 26 kg

10 x 26 kg

10 x 26 kg

DB curls:

10 x 16 kg

12 x 13 kg

12 x 13 kg

Ikke megen energi i dag. Har lidt mistet gejsten for at træne hårdt og rigtigt igennem. Fortsætter dog som det ser ud nu, og satser på at det kommer igen. Lidt er bedre end ingenting. Ser frem til at lege med noget kcal-overskud engang efter sommer.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 66,3

Bænk:

10 x 20 kg

10 x 60 kg

10 x 60 kg

8 x 60 kg

8 x 60 kg

Cable incline flyes:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Rotator cuff:

3 x 12 x 2 kg

Lateral raise db:

10 x 7 kg

10 x 7 kg

10 x 7 kg

Cable french press:

12 x 35 kg

12 x 40 kg

10 x 40 kg

Triceps pushdown one-arm:

10 x 15 kg

10 x 15 kg

10 x 15 kg

Cable crunch:

14 x kg

12 x lidt flere

10 x lidt flere igen

Side bend db:

10 x 30 kg

10 x 30 kg

12 x 30 kg

Tilføjelser:

Jeg er meget overrasket over hvor langt jeg skal ned i vægt, for at komme ned i den ønskede fedt%. Har snart tabt 8 kg siden start, og havde ingen idé om at jeg havde så meget overflødigt vægt på kroppen. Det tærer på styrken og energien at være i kcal-underskud hele tiden, så ser frem til at kunne lean-gaine når tid er.

Link to comment
Share on other sites

Mandagsmorgenvægt: 66,5

Jeg er satme en lille lort efterhånden.

Dagens træning bestod af en 2 km's løbetur, og så min første crossfit-time. En kort WOD på kun 11 min. Der skete lidt forskelligt sjov. Lidt bildæk + hammer, lidt hoppen på box, lidt kettlebell-swing, lidt... bungees? Og så lidt leg med maven.

Alt i alt fik det pulsen op, og var sådan set også sjovt nok. Men sjovt nok til at give 399 i måneden? Min SU-økonomi kan godt lide tanken om AK Thor og 100 kr/md.

Det er ikke noget jeg synes er 399 kr værd - men forstår dog godt folk føler sig underholdt og beskæftiget ved det. For det er da ikke uden evner - der er bare ikke nok af dem.

Link to comment
Share on other sites

Formiddags-workout:

Db bænk:

10 x 19 kg

12 x 24 kg

10 x 26 kg

10 x 26 kg

Incline cable fly:

12 x 15 kg

12 x 15 kg

10 x 15 kg

A1: Rotator cuff:

3 x 10 x 2 kg

A2: Front lateral raise:

3 x 10 x 2 kg

Lateral raise:

10 x 7 kg

10 x 7 kg

12 x 7 kg

Venstre skulder knirker lidt.

Cable french press:

12 x 35 kg

12 x 40 kg

10 x 40 kg

Triceps pushdown one arm:

8 x 15 kg

12 x 15 kg

12 x 15 kg

10 x 15 kg

Bedre energi og overskud end jeg haft længe synes jeg. Fik en god portion æg+grøntsager til morgenmad. Måske det har haft en effekt.

Link to comment
Share on other sites

Morgenvægt: 66,0

Ændring i loggen, i hvert fald for en periode. Så længe jeg går efter at cutte fedt af, sker der ikke det store med styrken. Derfor bliver det hele forsimplet lidt:

Squat:

5 sæt á 50 kg

Calf-raises:

3 sæt á 250 kg

Leg-extensions:

4 sæt á 60-80 kg

Dødløft:

4 sæt á 60 kg

Db rows:

3 sæt á 26 kg

Db curls:

3 sæt á 13-16 kg

Link to comment
Share on other sites

DB bænk:

4 sæt á 24-26 kg

Db incline bænk:

3 sæt á 24 kg

Rotator cuff:

3 sæt á 3 kg

Db front lateral raise:

3 sæt á 4-6 kg

Db lateral raise:

3 sæt á 7 kg

Triceps pushdown one arm:

3 sæt á 15-22,5 kg

Cable french press:

3 sæt á 35 kg

Hanging leg-hip-raise:

3 á bw

Link to comment
Share on other sites

Træning i AK Thor. Min roommate er blevet medlem, og tænkte at jeg lige ville smutte med et par gange før jeg melder mig ind i slutningen af februar. Hænger stadig på 250/md for det gamle træningscenter.

Fantastisk sted. Vi havde glemt mp3-afspiller, men fandt en cd med navnet "fee døø". Perfekt til lidt BB-træning.

Bænk:

5 sæt á 60-70 kg

DB bænk/incline bænk:

5 sæt á 24-26 kg

Skulderpres db:

3 sæt á gamle håndvægte. Regnede ikke vægt ud.

Lateral raise:

3 sæt á gamle håndvægte.

Front lateral raise:

3 sæt á gamle håndvægte.

French press:

4 sæt á gammelt jern.

Hanging leg-hip raise:

3 sæt á bw

Link to comment
Share on other sites

Efter en hård weekend med alt alt alt for mange genstanden indenbords, pjækkede jeg fra studiet i dag og sov mig frisk. Dette resulterede i en stærk workout (i hvert fald kontra de mange sidste træningspas).

Mandagsmorgenvægt: 66,2

Bænk:

Pyramidesæt fra 70 til 60 kg. 9 rep med 70 kg, hvilket er bedre end det har været længe, men stadig et stykke fra da jeg peakede.

Cable fly:

4 sæt á 20-30 kg

Rotator cuff:

3 kg

Lateral raise db:

3 sæt á 9 kg

Front lateral raise db:

3 sæt á 6 kg

Cable french press:

3 sæt á 40 kg

One arm triceps pushdown:

3 sæt á 15 kg

Cable crunch:

3 sæt á kg

Hanging leg-hip raise:

3 sæt á bw

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share