Langt pokker i MOL

[Gregers TF]

Fri leg i FW. Stille og fredeligt, da kroppen er totalt off. Jeg mistænker desværre at det er en reaktion på manglede mad, da der er præcist sammenfald mellem min energi forsvandt og jeg begyndte at snitte i indtaget.

Hviledag mandag og opstart at banecykling tirsdag og onsdag.

Eftersom jeg her efter midnat er tilbageført til S-tog er der ikke tvivl om denne uges stykke youtube

 

[Gregers TF]

Sæsonens første tur på cykelbanen. De fleste af os skal lige finde "banebenene" frem igen og enkelte gik kolde allerede efter en time. Jeg holdt tiden ud men vi lavede heller ikke så meget i dag.

Godt 20 minutters opvarmning der gik over i 10 omgange progressivt

20 omgange progressivt

1 tur 2 omgange på blå streg/2 oppe ved barriere i hver føring (nogenlunde ens belastning) + 10 omgange progressivt

Tag omgang fra felt, jeg fik taget 3 - de to første som par og den sidste alene.

Ingen afrulning da der gik snak i den i stedet for.

Mit niveau ligger nogenlunde som sidste år, målt ud fra de ansigter som jeg kan kende. Jeg var dog den eneste fra den faste kerne fra gamle dage. God hård omgang uden at være superpresset. 38,7km

Sidste uge i skemaform

 

Edited September 5, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Banecykling, debut på onsdag-aften-holdet der havde trænervikar på i dag.

10km opvarming der tempomæssigt gik lidt over gevind. Jeg var ellers bekymret for om jeg var landet blandt alt for hurtige folk.

Tag en halv omgang op til næste felt. Vi var mange, så det var kort antrit inden jeg nåede op. Fik ca. 5 men fik ikke startet computeren så ved det ikke præcist.

Herefter en teknikøvelse med en række på sort streg side om side med en række på blå streg. De bagerste to skal køre skulder ved skulder mellem de to rækker.

16 omganges linieløb. Jeg holdt mig til den langsomme gruppe. Havde jeg startet apurten et halvt sekund før havde jeg nappet den men der var langt rundt ude i tredje spor.

Først til mølle. De forreste to indledte første spurt (efter 6 omgange) uden resten af feltet kørte efter. Næste spurt efter to omgange blev taget af ham der tabte den første. I den næste gik jeg med, da en anden åbnede - han opgav og ingen ville lege med mig, så efter antrittet kunne jeg drive stille og roligt i mål.

Enten skal jeg lege i den sjove ende af den dårlige gruppe eller også skal jeg op og have klaps. Skal jeg trykke nogle spurter af, skal jeg blive. Men overordnet er det det ikke super hårdt, når man har fat i den lange ende. Åbenbart igen-igen at jeg sidder og roder lidt rundt mellem to hold.

Men ellers en særdeles underholdende aften.

[Gregers TF]

Dagen startede hos lægen, da det var tid at få fornyet min helbredsgodkendelse. Jeg kunne dog ikke få lavet EKG før klokken 14 men i mellemtiden smuttede jeg i FW. Fri leg ligesom sidst men lidt mere af det hele. Stadig blidt.

[Gregers TF]

.... men alligevel fin DOMS i stængerne. Faktisk lige tilpas, overkroppen helt umærket

Her til aften en tur på hjemmetræneren. Trods DOMS gik det overraskende positivt - formodentlig pga tidspunktet.

Efter kort opvarming: 2x20 min sweet spot på 280w, 5 min pause. Modsat sidste år, vil jeg i år sidde og veksle lidt i gearene. Dels for at få tiden til at gå hurtigere men tænker at det sikkert også er fint at variere kadencen. Kun i det minut som jeg kørte stående, var jeg oppe og snuse til 90% af maxpuls, ellers lå de sidste 10 minutter på 88-89%. Den plejer ellers at drifte over 90% til sidst.

Som tidligere nævnt vil jeg afslutte de milde intervaller med en lille finisher uden pause efter sidste interval. 1 minut på 400w siddende, 4 min midt i sweet spot og 1 minut på godt 400w stående. Den syrede sjovt de sidste 15 sekunder men ikke værre end at wattene var til at holde. 10 minutters afrulning. 66 minutter i alt.

Det føltes ikke akavet hårdt men det udløste alligevel 2 bronze- og 2 guldmærker for 2017. Afslørende, så doven jeg har været i år 

 

Edited September 8, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Samme gruppe som sidst men den sædvanlige vaskebrætspiller har vikar på - Dizzy fra Yes Ma'am som også er meget hørværdige. Dizzy kører vaskebrættet meget rent næsten uden tingeltangel. Soloerne kommer efter min mening til at mangle lidt men hun styrer det nu ganske fint.

Det tog mig faktisk lidt tid at kunne lide dette nummer, altså bortset fra at banjoen kører meget i det dybe område og nuij, den lyder helt fantastisk dernede.

 

[Gregers TF]

En tur i FW:

Romaskine: 5 min
Et-bens læg i benpres: 20x105, 20x105, 20x105
Et-bens Soleus: 20x20, 20x20, 20x20
Frontsquat: 12x60, 12x60
Hexbar-squat: 12x60, 15x60, 15x60
Glutes-maskine: 15x150, 15x150
Liggende lårcurl: 15x90, 15x90
Lat pulldown: 15x105, 15x120
Bænkpres: 15x60, 15x60
Skulderpres: 15x75, 12failx75
Hyperextension: 15, 15
Sidebøj i hyperstativ: 15, 15
Mavemaskine: 12xfs, 15xfs
Mavebøjninger på skråbænk: 15, 12

som sædvanlig aaalt for mange øvelser, trods jeg sprang både biceps, triceps, bagskulder over.

Edited September 9, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Min kollega brændte mig af i går. Jeg var ellers allerede oppe klokken 7 så vi kunne køre inden han skulle på arbejde. Jeg burde have kørt selv og kredsede også hele dagen om den varme grød men kom aldrig ud. Det er jo ikke noget der taler for at jeg skal arbejde fast aften og kun sjældent kan køre med til klubtræning

Dagens WTF-oplevelse på hjemmetræneren peger i samme retning. Her forleden aften badede jeg igennem 2x280w plus gøgl til sidst og stod nogenlunde frisk af med en succesoplevelse. Nu er jeg lige stået af UDEN at gennemføre bare de 2x280. Efter 6-7 minuttter var pulsen højere end slutpulsen sidst. 3 minutter inde i anden blok er jeg over 95%. Efter 5 mere trækker jeg stikket - jeg skal til banecykling i morgen og overmorgen, så der må være en kant for hvor dybt at gå.

Nok er jeg ikke kæk om morgenen men klokken var dog 12:30 og alligevel er jeg totalt off i forhold. Og jeg har ferie og laver intet, så der er ingen bortforklaring. Aftenarbejde virker alligevel ikke super attraktivt, sådan realistisk set hvis jeg også skal cykle bare lidt.....

Jeg har igen kigget på AmagerCR. Deres intervalhold ER nedlagt, da mange af dem der brugte det, er rykket op på licens. OK. Så holdet med effektiv træning er altså det man nedlægger????? Og hvad værre er: Det hold hvor man slap for 30-40 minutter bykørsel til mødestedet. Men jeg kommer nok til at æde det. Jeg savner efterhånden desperat at køre med nogen som ikke kun vil spurte eller køre forhjulslir, når jeg har en dårlig dag.

Edited September 11, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

En tur i FW, heldigvis mere succesfuld end cyklingen:

Crosstrainer: 5 min
Et-bens læg i benpres: 20x105, 20x105, 20x105
Et-bens Soleus: 20x20, 20x20, 20x20
Lat pulldown: 15x105, 15x120
Bænkpres: 15x60, 15x60
Skulderpres: 15x75, 15x75
Bicepscurl: 15x15
Triceps pushdown: 15x?, 15x? (1ste store plade)
Laterals: 15x7, 15x7
Hyperextension: 15, 15
Sidebøj i hyperstativ: 15, 15
Mavemaskine: 15x fullstack, 15x fullstack
Mavebøjninger på skråbænk: 15, 15
- det kunne lige klares under en time

Sidste uge

Edited September 11, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ca. 43km banecykling

25 minutters opvarmning jævn stigende fra 33 til 46-48km/t

20 omgange progressivt, blev sat af efter min sidste føring med 2 omgange tilbage

1 tur "3 på blå/3 ved barrieren + 10 på sort - jeg var så snotdum at starte sidst ud af vores 5 mand. Dum fordi jeg tempomæssigt lå som nummer 4. Så da jeg havde ført mine 6 omgange, fik den fuld skrald ned på den sorte og det kunne jeg bare kigge på og tænke: Der kørte de sgu.

25 omgange. Det var tiltænkt som afrulning med max 40 men hurtigt lå vi på 42. 44. Med 10 omgange tilbage fik den lige mere håndtag og vi rundede de 50 inden spurten. Fik hængt i det aller alleryderste af neglene den sidste halve omgang.

Dejlig hård omgang

 

[Henrik S.]

Banecykling lyder sjovt 

PS: Gregers, hvis dit tilbud stadig står ved magt, så er min bror voldsomt interesseret i at føje en banjo til samlingen. Jeg kan hente den en dag, der passer dig og overbringe den til ham ved lejlighed (han bor i Jydeland). Er lidt ophængt lige p.t., men lad os aftale noget ved lejlighed, når det passer os begge, med mindre du har fortrudt siden. Mit mobilnummer er 2140 7065.

[Gregers TF]

Banecykling er den sjoveste sport jeg nogensinde har prøvet. Og hyggeligste, da halvdelen af tiden er pausetid. I hvert fald når man klikker med dem med træner med. En del af den faste stamme om tirsdagen fortsætter endda med kaffe og kage i værkstedet en times tid eller mere bagefter, men det er så kun vores hold der har fået den idé.

...

Naturligvis gælder mit tilbud stadigvæk og skønt at han vil have den.

Jeg skal lige omkring Jylland (hvis han bor i nærheden af Gørding kan jeg evt tage den over til ham?) nogle dage men er hjemme fra og med søndag og har stadig ferie i næste uge, dog med aftaler tirsdag (12-20) og onsdag (20-23).

Herefter starter arbejdet igen hvor jeg starter op med at køre med kørerlærer men har ikke fået hans arbejdstider endnu.

[Henrik S.]

9 minutter siden, Gregers TF skrev:

Naturligvis gælder mit tilbud stadigvæk og skønt at han vil have den.

Jeg skal lige omkring Jylland (hvis han bor i nærheden af Gørding kan jeg evt tage den over til ham?) nogle dage men er hjemme fra og med søndag og har stadig ferie i næste uge, dog med aftaler tirsdag (12-20) og onsdag (20-23).

Herefter starter arbejdet igen hvor jeg starter op med at køre med kørerlærer men har ikke fået hans arbejdstider endnu.

Super.

Hvilke dage regner du med at være i Gørding? Der er ikke så langt derop derfra, hvor han bor, så det kunne jo være, at det kunne passe.

Alternativt aftaler vi noget i næste uge.

[Gregers TF]

Jeg kører til Gørding i morgen og regner med at være der sidst på eftermiddagen. Jeg kører hjem lørdag eftermiddag. Tidligst i hvert fald - de får gæster til spisning og jeg gerne være hjemme til at se Matador. Hvis han har tid at tage imod den eller hente i det tidsrum, er det da det letteste - så slipper du også for at have den stående.

Hvis det er en mulighed kan han få mit telefonnummer, så kan vi lige finpudse det med tiderne. Jeg ved endnu ikke om de har lagt skumle udflugtsplaner men vejret inviterer jo ikke ligefrem.

Jeg har fået arbejdstiden for min første dag med kørerlærer og har fri før frokost, så jeg gætter på morgentjanser til at starte med, hvis det er dér vi lander.

Edited September 13, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Nu bliver det alt for oplagt at putte et ekstra YouTube-klip ind, hvor banjo og vaskebræt mødes. Og Lidt specielt.

Tin har ingen efterklang og er meget dødt i lyden og der er næsten ingen der spiller på tin-vaskebræt. Banjospillere plejer at være rolige - nærmest apatiske at se på, uanset at de slår strengene an i et vildt tempo. Men ham her bliver en presset mand til sidst når tempoet går i vejret.

 

[Henrik S.]

2 timer siden, Gregers TF skrev:

Jeg kører til Gørding i morgen og regner med at være der sidst på eftermiddagen. Jeg kører hjem lørdag eftermiddag. Tidligst i hvert fald - de får gæster til spisning og jeg gerne være hjemme til at se Matador. Hvis han har tid at tage imod den eller hente i det tidsrum, er det da det letteste - så slipper du også for at have den stående.

Hvis det er en mulighed kan han få mit telefonnummer, så kan vi lige finpudse det med tiderne. Jeg ved endnu ikke om de har lagt skumle udflugtsplaner men vejret inviterer jo ikke ligefrem.

Jeg har fået arbejdstiden for min første dag med kørerlærer og har fri før frokost, så jeg gætter på morgentjanser til at starte med, hvis det er dér vi lander.

Fino, jeg finder lige ud af, om det kan kringles.

EDIT: Har sendt dig en PB med nummer osv.

Edited September 13, 2017 by Henrik S.

[Gregers TF]

Banecykling. En tynd omgang på kun 23 km og kun 70 minutter.

Opvarmning, kort og alt for hård

20 omgange progressivt 

Cykelløb 25 omgange. Vi var 3 der rev os løs med 10 omgange tilbage. Den gik lidt i stå og vi blev hente af to men de sidste omgange var vi igen kun 3. Vi kunne vist ikke høre omgangstælleren, jeg kunne hvert fald ikke, og der var ingen spurt men pludselig var det ovre. Det er egentlig en OK motivation at være blandt de hurtigste i den langsomme gruppe. Der var et par gange i udbruddet hvor det ikke var så sjovt og kun visheden om at jeg burde kunne følge med gjorde, at jeg ikke kyllingede ud.

"fang haren" - mystisk interval hvor vi var en gruppe på 10 der skulle hente en gruppe på 4. Lidt svært med styrkeforskelle og det endte også med at folk blev sat af, trods ordren om at holde sammen.

Ingen afrulning, da vi skulle lukke og slukke hallen og mit banebur var igen-igen ikke låst op, så jeg skulle bruge tid til at rode med nøgler. Det kostede også de første 5 minutters opvarmning.

[kahlua-kalv]

Jeg er stadig på venteliste til et banehold 

Ville ellers gerne igang indendørs!!!

[Gregers TF]

Hører du på kontoret en gang imellem hvor du ligger - altså har du et gæt på hvornår du kan få lov?

Hvis du betaler for at stå på venteliste, så bemærk at der er kommet nyt opkrævningssystem - i hvert fald for os andre.

...

Hold da op jeg er træt i stængerne her til morgen, jeg kan godt mærke at de er blevet kørt mere intensivt end jeg plejer. Der skal selvfølgelig heller ikke så meget til

 

[Gregers TF]

Efter at have fået øjne gik turen i FW. Lidt samme rumle som de sidste par gange.

Herefter pakke taske og sætte kursen mod Jylland. Med havde jeg også min banjo som jeg aldrig fik lært at spille på. Den har nu fået nyt hjem hos Henriks bror, som btw er yderst behageligt selskab. Ærgerligt at jeg ikke havde tid til at hænge lidt længere.

Nu ovre det sædvanlige sted hvor jeg fik holdt fødselsdag igen i dag. Denne gang holder jeg træningsfri herovre.

[Henrik S.]

[Godt det kunne lykkes. Har allerede fået billeder, han lyder meget begejstret. Den vil blive plejet og passet som et lille barn]

[Gregers TF]

Indtil ud på eftermiddagen gik jeg og pønsede på en cykeltur, nu der var en sjælden dag uden meget vind. Men det skulle være i tørvejr og byger voksede hele tiden op rundt omkring. Til sidst opgav jeg tanken og smuttede i FW.

Romaskine: 5 min
Et-bens læg i benpres: 20x105, 20x105, 20x105
Soleus: 30x30, 30x30, 30x30
Frontsquat: 12x60, 12x60
Hexbar-squat: 15x70, 15x70
Glutes-maskine: 15x150, 15x150
Liggende lårcurl: 15x90, 15x90
Lat pulldown: 15x105, 15x120
Bænkpres: 15x60, 15x60
Skulderpres: 15x75, 15x75
Bicepscurl: 15x15, 15x15
Triceps pushdowns: 15x?, 15x?
Hyperextension: 15, 15
Sidebøj i hyperstativ: 15, 15
Mavebøjninger på skråbænk: 15, 15

Vægten i morges stod på 84,1kg og det var så startskuddet til at gå ned i vægt. Igen  Men jeg SKAL altså under 90 inden alle julegodterne kommer frem. Helst ville jeg gerne smide 10kg og en sjat mere inden foråret men det er jo nok ikke realistisk. I første omgang er mit madbudget sat op, så der er råd til at kværne en masse kaningrønt. Det mætter jo godt nok men kun en halv time, så er jeg sulten igen. Nå - må se om maven vænner sig til det og tænder for mæthedssignalerne

 

Edited September 17, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

HOV, vi skal lige have sendt "Dizzy" hjem hvor hun plejer at være

 

Kuren er næsten startet for godt (det går nok over) og kombineret med at jeg havde god tid til styrketræningen i går, så jeg var totalt off da jeg smuttede ud over diget og retur. Kun 26,2km men stængerne behøvede ikke mere. Især ikke da mine VMO'er af en eller andet sjov årsag er begyndt at blive monster ømme efter sommerpausen. Motorvejsbroen hvor man er nødt til lave moment kunne godt mærkes. Resten af lårene er bare off og der var intet at køre med. Jeg lå alligevel i z3 i stedet for z2, da jeg kørte på tricyklen, den ER bare svær decideret at snøvle på. 

Indpireret af Kermit skulle det have været på tom mave men jeg synes desværre at fornemme at min dåbsattest er begyndt at gnave i muskelmassen (snøft), så jeg havde bundet en proteinshake i forvejen for ikke at kanibalisere alt for meget på mig selv.

I aften vil jeg carbe lidt op, så jeg jeg trods alt får noget ud af banecykling tirsdag og onsdag.

 

 

Edited September 18, 2017 by Gregers TF

[Gregers TF]

Ca. 44km på cykelbanen, indledende med små 20 minutters opvarmning.

25 omganges progressivt. Jeg kommer i gruppe med de samme som sidste vinter og det må jeg holde op med. Det går for langsomt til at jeg får noget ud af det

1 tur hver mand en føring på  2 blå/ 2 barrieren + 10 omgange på sort (omg føring til hver). Mere fart end før men stadig let. Efter mine to omgange på blå bliver der råbt bagfra og bliv nede - så jeg tager en ekstra omgang. Der er stadig snakken omme bagved og vi er ikke blevet overhalet, så jeg bliver nede indtil det andet hold råber at vi skal trække op. Op af bakken får jeg sat resten af holdet af uden opdage det (de kunne have råbt), før jeg skal afløses. Holdet bagfra overhalede nede i genvejen på blå streg og da de var en mand mindre kørte de ned på sort efter min føring. Jeg satte efter og holdt 10 meters afstand og tog den solo de 10 omgange.

4 ture tag en omgang, 1 og 3 som par og 2 og 4 alene. Træneren sendte os afsted efter tur, så jeg fik slet ikke nok pause i forhold til at jeg kørte all-out. Treeren overlevede jeg på en "langsom" makker (han er verdensmester i H70 så langsom er han jo ikke ikke) og fireren eksploderede jeg på og opgav at køre dem op. Ligesom flere andre opgav jeg også den femte tur. For ikke at køre i vejen kom jeg hurtigt af banen uden at komme til hægterne og da jeg klikkede ud og stoppede, væltede jeg af cyklen og tiltede i gulvet - det er heldigvis stødabsorberende. Hold nu kæft, hvor var jeg færdig!

23 minutters afrulning... det er lige længe nok, så førsøgte med en bakkespurt men jeg havde brændt alle mine tændstikker af og det blev sgu lidt ynkeligt.

...

Efter tre timer havde jeg så købt mig til en instruktørtime i FW. Fik lagt et coreprogram der tager 45 minutter at komme igennem plus vi kørte bryst i et kvarters tid. Om jeg vil bruge SÅ lang tid på coretræning er nok tvivlsomt men jeg vil nok låne lidt øvelser hist og pist.

Men virkelig totalt fedt at have en makker der pacer en når det kniber. Jeg begynder at forstå dem der har en personlig træner, hvis de ikke har nogen motiverende kammerater at træne med.

Min torso er træt og øm. Mine lår gør ondt. Fin, fin træningsdag af den slags der kræver at man ikke har været på arbejde. 

[Gregers TF]

Halløjsovs, hele min core er godt DOMSet i dag. Også triceps, der ellers ikke blev trænet seperat.

Dagens træning var små 39km på cykelbanen. Opvarmningen var kort og lidt for hård, ligesom sidste onsdag.

25 omgange progressivt.

En kombi på 2 stk tag en omgang med kort pause der gik direkte over i linieløb på 6 omgange.

Pointløb med 5 spurter hvor jeg lå pakket inde i de 4 første men så var jeg frisk til at tage den sidste.

Italiensk jagtstart, forreste mand fører to omgange og udgår. næste mand fører sine to omgang og udgår osv. Vi var 6 og jeg kunne vælge mellem at køre som nummer 2 eller 5 - meget mærkelig måde man sætter hold på, Heldigvis var ham der lå foran mig for svag til sin placering og måtte hele tiden lukke huller og det var min redning, for at køre næstsidste tur er jeg ikke god til ellers. 

Lidt kørsel startende i z2 gradvist øgningtil til z3 måske 4.

Opdeling i par og så køre spurter mod hinanden , dog alt for korte pauser til min fysik. Nr. 3 måtte jeg køre på kun 90% og den tabte jeg så også, ellers tror jeg at jeg havde ørlet ud over cyklen, Vi skulle faktisk have kørt 4 spurter men træneren kaldte os ned da flere så trætte ud og især fordi jeg lignede en der kunne ryge på røven.

Linieløb på 10 omgange, jeg sad bagerst da feltet knækkede og jeg magtede ikke at skulle lukke hullet, så blev hængende. Efter et par omgange kørte jeg op til en der sad på mellemhånd men han opgav helt i det samme og ja... den fes lidt ud og løbet var også slut,

Jeg tror nok at det var det. Da vi delte op i grupper manglede de 2 i den hurtige gruppe, så jeg tog chancen og hoppede med. Det gik jo egentlig OK omend jeg døde fuldstændigt til sidst. Det er så også år siden jeg sidst har været så mange gange så længe helt ude på det yderste - man kan jo håbe at jeg bliver bedre af det.

Lårene sitrede efter et par af intervallerne men her jeg er kommet hjem er det faktisk min hamstrings/lårbiceps der er mest ømme. Helt klart nogle andre muller men træder med når man sidder nede i bunden af styret kontra oppe i bremsegrebene. 

Eftersom jeg ikke er helt sikker på det vi lavede kommer pulskurven med i dag.

See my 139 hrTSS bike workout. I did 38,8 km in 1:55:09.

http://tpks.ws/IQchU