Polunda Posted July 6, 2014 Report Share Posted July 6, 2014 Jeg står og roder med mit 5/3/1 program for de næste par måneder, jeg foretrækker at holde mine programmer ret minimalistiske har derfor også tidligere kørt Boring but big, triumvirate osv. templates med ganske få øvelser, der skal forbedre ens svagheder. Mine overvejelser ser i øjeblikket således ud:Dag1:Press 5/3/1yates rows 4x10-15Chin ups 4x10(Bicep curl) 4x12-15Dag2:Dødløft 5/3/1Rumænsk DL 4x12Hyper extension, backraise (kald dem hvad i vil) 4x10 + vægtHanging leg raise 4x10-15Dag3CG bænkpres 5/3/1 (pga. skulderskade)DB rows 3x12-15 + 1x så mange til jeg brækker migPull ups 4x10(tricep exteion i kabler) 4x12-15Dag4:Squat 5/3/1Lunges 4x10-12weighted hyper extension 4x10Evil wheel 4x10-15Sådan ser mine planer umiddelbart ud, problemet er at jeg skal tage hensyn til min skulder, hvilket også er årsag til de få presse øvelser. Samtidig vil jeg gerne arbejde på min ryg som er min svaghed, især lænden og lats. Dertil kommer jeg gerne vil lave en helt masse for at fixe skulderen fx. scapular push ups, udad rotation af skulderen, pull aparts med elastikker, facepulls og overhead shrugs og garanteret et hav af andre små øvelser jeg har glemt. Kan de skulder øvelser bruges som en form for dynamisk opvarmning og hvis ja, hvordan bør jeg gøre det, hvilke øvelser bør jeg lave? Er det bedre at lave øvelserne efter selve træningen inden man lige strækker ud? Bør de blive del af programmet istedet for nogle af de andre øvelser?Jeg kunne også tænke mig at lave lidt planke på mine ben/lænd/mave dage, men er lidt nervøs for at det bliver for meget.Heri ligger problemet også:Med grundig opvarmning, særlig skulder rehab, selve træningen, udspænding efterfølgende bliver det ellers ret simple program pludselig ret omfattende. Så kritik til programmet er mere end velkommen, samt ideer til hvordan jeg får impelementeret noget træning til min skadet skulder.Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mr_defecto Posted July 6, 2014 Report Share Posted July 6, 2014 (edited) Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede).Jeg er ingen skulder specialist, men det lyder som acromioclaviclærleddet. I hvert fald din beskrivelse af "øverst/forrest" i skulderen. Du bør få det tjekket.Jeg har selv en skulder skade fra gamle dage der driller mig, så 4 år tilbage startede jeg mit eget "skulder" program (efter at jeg havde været hos en skulder specialist). Laver 5-6 gange om ugen, før jeg går i seng:- stræk af pecs. 30 sec x 3 (hver arm/bryst)- "shoulder dislocations" med stang. Hvis det er en AC skade, skal du passe på med dem her. (15 reps x 3)- scapular push ups (15 reps x 3)- foamroller ryggen/lats, 15-30 sec * 3, kommer an på hvor øm skindet jeg er den dag.Hvis du har en skulder skade/problemer vil jeg anbefale dig at droppe pres dagen og lave rows dag i stedet og skift pull ups til neutralt greb chin-ups. Så du laver rows 5/3/1 også pres som 4x10-15Ellers laver jeg intet specifikt skulder program når jeg er nede og træne, minimere dog mængden af pres øvelser og fokusere på neutralt grebs øvelser. Min skulder har haft det "fantastisk" de sidste 4 år, i forhold til alle de andre år jeg trænede med min skulder skade.Det har virker for mig, MEN jeg er ikke skulder specialist, få det tjekket hos en sportslæge. Edited July 6, 2014 by mr_defecto Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.