Henrik C


Henrik C
 Share

Recommended Posts

Løbedag...

1 km opvarmning

3 * 1000 m, 2 min pause. Km-tider 4:47, 4:39, 4:30

(jeg aner ikke om de tider er passende hvis man løber 5 km på 25 min)

1 km nedvarmning

post-1782-069347100 1306965964_thumb.jpg

Vægt kl. 12: 77,8. Det ser ikke ud til at de mange kalorier får vægten til at stige umiddelbart...

Kcal idag: 2200

Hudfoldsmålinger:

Biceps: 2

Triceps: 6-7

Bryst: 3

Ryg: 10

Mave: 20

Hofte: 8-9

Lår: 10

3-punktsformel: 11,6% 68,8 kg FFM

4-punktsformel: 11,4%, 68,9 kg FFM

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

2/6: Ben + arme:

Blev nødt til at træne efter arbejde i firmaets center uden squatstativ, så det blev noget rod. Jeg var træt efter at have kørt 2 forsinkede linie E til Hillerød med en masse forvirrede passagerer og et mylder af cykler og barnevogne. Skiver og håndvægte her føles også tungere end i Fitness World, så jeg måtte droppe de planlagte 5*5*85 i squat. Det blev 3*85 + 10*70 i squat, efter jeg havde "bygget" et squatstativ af smithstativet og en holder til vægtskiver tongue.gif. Derudover blev det til 5*90 i dødløft og 5 sæt curls + triceps.

3/6: Bryst + Ryg:

Bænkpres:

5*5*88,5 Jeg arbejdede videre med opspændet og de føltes rimelig lette. Faktisk føltes det som snyd, og det var det så også har jeg fundet ud af, da jeg ikke havde røven i sædet og flad fod på gulvet. Det må jeg så ha´næste gang.

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+7, 7*bw.

Dips:

10*bw+20, 7*bw+20, 5*bw+20

Cable rows, smalt neutralt greb:

9*55, 10*50, 10*50

Inc. DB-pres:

9*28, 7*28, 6*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6, 7*6, 7*6

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Vægt kl. 12: 78,2 kg

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Løb lørdag: 5 km, 28:30 min. Trætte ben.

post-1782-031041900 1307319485_thumb.png

Besluttede mig for en lille ekstra overkropstræning her søndag. Overkroppen føles som om den sagtens kan tåle 3 træninger om ugen, mens 2 er mere end rigeligt til benene.

Flad DB-pres:

13*30, 11*30, 10*30

DB-rows:

12*30, 11*30, 10*30

Derudover lidt dips, pulldowns, biceps, triceps og mave.

Kosten går nogenlunde. Desværre har jeg haft et natligt raid på en bøtte Nutella, og det er vist ikke lige vejen frem hvis fedtet på maven skal væk.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Mandag d. 6/7: Ben + arme.

Blev igen nødt til at træne på arbejdet. Jeg regner med at stængerne der vejer 10 kg.

Squat:

4*5*80 + 1*7*80 Fik forbedret det hjemmelavede squatstativ, så jeg ikke skulle helt så langt ned i knæene for at tage stangen på ryggen.

Alt. DB-curl:

6*20, x*18, x*16

Cable bent-over triceps extension med reb:

3*8*20 Der er så meget gnidningsmodstand i det gamle kabeltårn at det mere føles som 25.

Dødløft:

7*50, 4*70, 2*90, 5*1*100 (15s pause)

Knæstrækkemaskine:

2*12*85 Her kan man ikke få nær så meget fleksion i knæet som i FW, så det er væsentligt nemmere.

Tirsdag d. 7/6: Bryst + ryg

Bænkpres:

5*5*88,5. 2½ min pause, dog 3 før sidste sæt, da 4 sæt var tungt. Denne gang skulle det være i godkendt stil.

Pullups, smalt neutralt greb:

6*bw+12, 7*bw+5, 6*bw. Tilbagegang her unhappy.gif

Dips:

10*bw+22, 6*bw+22, 7*bw+12. Fremgang her. Første sæt kørte supergodt bigsmile.gif

Herfra begyndte jeg at få travlt, så korte pauser og derfor ikke så mange reps som sidst.

Cable rows, smalt neutralt greb:

7*55, 10*50, 10*50

Inc. DB-pres:

7*28, 8*26, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

8*8, 8*6

Kosten halter stadig. Det går meget godt indtil jeg skal i seng, men jeg sover kanondårligt for tiden, og mad virker som en sovepille på mig, så jeg åd en masse kammerjunkere i nat ved 4-tiden crazy.gif. Idag er jeg først begyndt at spise ved 19-tiden, så der skulle gerne være noget at gi' af hvis jeg bliver sulten i nat. Måske bliver det løsningen at gøre sådan fremover.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Fredag d. 10/6: Bryst, ryg, ben

Træning på arbejdet i en pause:

DB single leg calf raise:

3*8*26, 1*8*35 ecc.

Weighted crunches:

12*20, 9*20

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+6, 8*bw

Træning i FW 2 timer senere (havde kun 35 minutter):

Bænkpres:

2*5*91, 4*91, 7*81

Cable rows, v-greb:

9*60, 10*55, 12*50

Dips:

8*bw+24, 8*bw+20, 10*bw+16

Inc. DB-pres:

6*30, 7*26

Squat:

2*5*85, 7*70

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Træning søndag 12/6:

5 km løb, 27.21 min, snitpuls 146. Tuuuungt, specielt læggene ville ikke være med. Efter 3 km var det dog som om der kom lidt mere liv i de gamle knokler.

Ca. 1 time efter løb lavede jeg lidt hjemmetræning, flad db-pres, db-rows, dips, chins og mave. Ville prøve towel-chins men det var lidt hårdere end jeg havde regnet med. Fik 2 4thumbup.gif Forbigår det ellers i tavshed, da det var ringe.

Mandag 13/6:

Morgenvægt 78.5

Fedtprocent, 3-punkts: 10.1 (70.6 kg FFM)

Fedtprocent 4-punkts: 11,0 (69.9 kg FFM)

Jeg synes jeg har en tendens til at spise for meget junk før sengetid, men så længe fedtprocenten falder og FFM går op, må det være godkendt. Foreløbig lever "Leangains" da i hvert fald op til sit navn.

Trænede på arbejdet.

Dødløft:

2*5*50, 5*70, 2*90, 5*1*110 (20 s pause)

DB single leg calf raise:

3*9*28

Lever legextension:

11*90, 9*90, 9*90

Alt. DB-curl:

4*22, 5*20, 6*18, 8*16, 7*14

Cable bent-over triceps extension med reb:

7*25, 6*22.5, 9*20, 7*20, 7*20

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

14/6: Bryst + Ryg:

Bænkpres:

5*5*91 (3, 3½, 3½, 4 min pause) Det var tungt, men det gik.

Pullups, smalt neutralt greb:

7*bw+12, 7*bw+6, 7*bw. Er gået helt i stå her.

Dips:

8*bw+26, 6*bw+26, 7*bw+20. 10*bw+10 Til gengæld ser det ud til at jeg kan blive ved med at øge i dips. Jeg elsker dips tongue.gif

Cable rows, smalt neutralt greb:

5*60, 6*55, 10*50 Føltes meget tunge unsure.gif

Inc. DB-pres:

7*28, 8*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*7.5, 10*6

Weighted crunches:

10*22, 8*20

For en gangs skyld holdt jeg mig til den planlagte kost: 2466 Kcal, 279 g kulhydrat 52 g fedt 201 g protein. Altsammen indtaget fra kl. 20-24 4mewantfood.gif

Morgenvægt 15/6: 78.4

Link to comment
Share on other sites

16/6: Ben

Squat:

5*5*85

Jeg har haft problemer med at holde spændet i maven på vej ned, så denne gang slappede jeg af i maven, tog en vejrtrækning og spændte igen, før jeg startede på næste rep. Det fungerede fint, og pausen på et par sekunder mellem hver rep var også medvirkende til at det føltes rimelig overkommeligt.

DB single leg calf raise:

4*8*30

Dødløft:

2*5*51

5*71

2*81

1*91

1*101

5*1*116 (30s - 1 min pause)

Jeg havde i dag, og sidste gang jeg dødløftede, brugt skiver til at hæve stangen til 22.5 cm fra gulvet, som jeg forstår er "normal" højde, og det har virkelig hjulpet på ømheden i min lænd efterfølgende.

Lever leg extension:

9*90

8*90

Jeg droppede arme da de føltes rimelig trætte.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Der er godt nok ikke meget fedt tilbage - det er også den del kg du har smidt mens du har været på MOL :superman:

Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær.

Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?

Link to comment
Share on other sites

Hvordan har du egentlig haft med energi og rumlen i maven - til tilgang til kosten har jo været lidt sær.

Hvis du ikke har trænet sent, har du heller intet spist før/efter træning - ej heller en proteinshake eller lign?

Der er nogle dage jeg er sulten det meste af dagen, men for det meste er energien fin. Det er kun hen mod slutningen af fasten, maven begynder at rumle. Desuden synes jeg det er lettere at leve med sulten ind til om aftenen, i forhold til at spise et lille mellemmåltid en gang i mellem, som alligevel ikke mætter men i nogen tilfælde øger appetiten. I øvrigt er mit største "problem" under cut, overspisning om aftenen, og det undgår jeg jo til en hvis grad, når jeg har gemt alle mine kalorier til der.

Jeg satser på at træne fastet sidst på eftermiddagen så tit det kan lade sig gøre, og inden træning drikker jeg en shake med 20 g valleproteinpulver. Jeg kan tydeligt mærke et energikick fra den shake. Efter træning er det så bare med at få en masse protein og kulhydrat så hurtigt som muligt. Jeg har kun en enkelt gang været nødt til at træne om formiddagen. Der tog jeg en shake før træning og intet efter. Det var ikke noget problem, andet end den nagende følelse af at jeg "burde" fodre mine muskler efter træning.

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Tak Axbard smile.gif

Jeg har været i sommerhus. En uge uden træning, bortset fra:

20/6: Løb, 5km, 26.45 min, Gennemsnitspuls 146.

Og så er der nok røget lidt for meget is, chokolade og grillpølser indenbords.

26/6: Bryst + ryg:

Bænkpres:

6*91, 7*86, 9*81

Pullups:

5*bw+14, 5*bw+7, 7*bw

Dips:

7*bw+26, 8*bw+20

Cable rows:

11*50, 10*50, 10*50

Inc. DB-BP:

10*26

Cable Seated Rear Delt Pull:

5*8, 8*6, 7*6

Weighted crunches:

10*20, 7*20

Morgenvægt 80.4 sneaky2.gif

Link to comment
Share on other sites

27/6: Ben

Dødløft:

2*5*60

5*80

5*100

1*110

1*120

DB single leg calf raise:

3*10*28

Lever leg extension:

11*90, 10*90, 9*90

1/7: Bryst + ryg:

Bænkpres:

6*91, 8*86, 10*81 Er næsten sikker på jeg kunne have fået 7'91, men turde ikke uden spotter.

Pullups:

7*bw+12, 6*bw+7, 7*bw, 7*bw

Dips:

9*bw+28, 5*bw+28, 16*bw

Cable rows:

8*55, 11*50, 10*50

Inc. DB-BP:

10*28, 7*28

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*8, 9*6

Weighted crunches:

13*20, 8*20

3/7: Løb

5 km, 29.30 min. Hårdt. Løbeformen er åbenbart gået i bund.

Ferien er slut. Nu skal der cuttes for alvor.

Link to comment
Share on other sites

4/7: Ben + arme

Dødløft:

5*51

5*71

5*91

1*111

1*131 Kunne dårligt holde fast i stangen :P

5*111

DB single leg calf raise:

2*9*30, 8*30+3*30 exc.

Lever leg extension:

9*95, 8*95, 10*90

Alt. DB-curl:

5*20, 7*18, 7*16

Cable bent-over triceps extension med reb:

9*25, 7*22.5, 10*20

Kondicykel, 30 min, 120 W, 240 Kcal iflg cyklen

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

5/7: Alm. cykel, 30 min, 23.4 km/t, puls 135

6/7: Bryst+ryg

20 min kondicykel, 120W

Bænkpres:

6*91, 6*86, 9*81

Pullups:

7*12, 7*7, 7*0

Dips:

8*28, 5*28, 8*20

Cable rows:

9*55, 9*50, 12*45

Weighted crunches:

12*20, 7*20

Inc. DB-pres:

8*28, 8*28

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*7.5, 8*6+3 exc.

8/7: Ben+arme

30 min kondicykel, 120 w

Dødløft:

2*5*51, 5*71, 2*91, 1*101, 1*111, 5*121

DB single leg calf raise:

2*9*30, 8*30+4*30 exc.

Lever leg extension:

2*10*95, 9*95

Alt. DB-curl:

3-4*22, 6*20, 7*18, 7*16

Cable bent-over triceps extension med reb:

12*26, 10*26, 8*26

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

11/7: Bryst + ryg:

(Havde travlt, så meget korte pauser)

Bænkpres:

6*91, 7*86, 7*81

Pullups:

6*bw+14, 7*bw

Dips:

7*bw+30, 8*bw+20

Cable rows:

10*55, 11*50

Inc. DB-BP:

7*30

Cable Seated Rear Delt Pull:

10*6

14/7: Bryst + ryg:

(Masser af tid her, men totalt energiforladt)

Bænkpres:

6*91, 7*86, 7*81 Fik næsten 7*91, men der skulle en finger på sidste rep. Der skal snart ske noget andet her...

Pullups:

7*bw+14, 7*bw+8, 8*bw

Dips:

8*bw+30, 5*bw+30, 9*bw+20

Cable rows:

11*55, 9*55, 11*50, 8*50. Bedre end nogensinde. Strange...

Inc. DB-BP:

9*30, 6*30

Cable Seated Rear Delt Pull:

7*8, 11*6, 10*6

Weighted crunches:

13*20, 8*20

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

16/7:

Løb, 5 km, 27.30. Lette knæsmerter i venstre knæ på de sidste 2 kilometer. Nok for langt, i forhold til hvor lidt jeg har løbet på det sidste. Men i dag var det ikke benene der satte begrænsningen, hvilket jeg tilskriver at jeg ikke har trænet ben på det sidste.

19/7: Bryst + ryg

Bænkpres:

1*101, 0*111 unhappy.gif, 7*86, 8*81

Pullups:

7*bw+14, 7*bw+9, 7*bw+4, 7*bw

Dips:

8*bw+30, 6*bw+30, 8*bw+20

Cable rows:

6*60, 8*55, 10*50

Inc. DB-BP:

6*30, 6*28

Cable Seated Rear Delt Pull:

8*7.5, 13*5

Weighted crunches:

12*20, 8*20

Link to comment
Share on other sites

25/7: Bryst + ryg

Bænkpres:

15*31

8*51

3*71

1*81

7*91 Got you, you fucking bastard...:sneaky2:

8*86

8*81

Pullups:

7*bw+16, 7*bw+10, 6*bw+5, 7*bw

Dips:

7*bw+32, 4½*bw+32, 10*bw+10

Cable rows:

7*60, 8*55, 10*50

Weighted crunches:

11*22, 8*22

Jeg nåede ikke Inc. DB-pres, så jeg forsøgte at tage dem senere på arbejdet, men venstre skulder føltes lidt underlig, så de blev droppet igen. Trænede lidt bi- og triceps istedet:

Alt. DB-curl:

12*16, 8*16

BB lying triceps extension:

11*23, 9*23

Morgenvægt 80.0 kg. Jeg har spist masser af kulhydrater i weekenden, og gik amok på en bøtte Nutella lørdag nat, men fedtprocenten var 10.1 - 10.5 her til morgen med henholdsvis 3 og 4 punktsmåling. Synes nu der er masser af fedt på maven at tage af. Måske sidder det hele der :tongue:

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg har misset lognig af et par træninger, og kan ikke huske dem nu, men det er 1 gang overkrop og 1 gang fullbody med ca.. 5 dages mellemrum. Er så småt ved at komme mig over en gang halsbetændelse, og fik slæbt mig til træning idag:

Bænkpres:

5*96, 6*91, 7*86, 8*81

Pullups:

10*bw, 7*bw

Dips:

10*bw+20, 7*bw+20

Cable rows:

8*60, 9*55, 10*50

Weigthed crunches:

10*22, 8*22

Bagskulder.

6*8, 10*6

Link to comment
Share on other sites

8/8: Fullbody

Sted: arbejdets center

Dødløft:

2*5*50, 5*70, 5*90, 1*110,

5*120 (½-1 min. pause mellem reps) Sidste rep meget hård.

DB single leg calf raise:

3*9*30

Lever leg extension:

10*100, 9*100, 8*100

Flad DB-pres:

13*30. 6*30

Pullups, smalt neutralt greb:

8*bw, 6*bw

Lever seated row:

10*45

Weighted crunches:

12*20

vægt 9/8: 81,1

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

  • 4 weeks later...

Er så småt begyndt træningen igen efter 3 ugers ferie. Træner pt. hver 3 dag fullbody, skiftevis squat og dl.

3/9: Fullbody

Sted: Fitness World, Ballerup

Bænkpres:

12*81, 8*81

Cable seated row:

12*50, 11*50, 11*50

Dips:

12*16, 10*16

Pullups, smalt neutralt greb:

8*bw, 6*bw

Inc. DB-pres:

10*26

Weighted crunches:

10*22, 6*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*8, 8*6

Dødløft:

5*60, 2*80, 1*100, 5*110, (½min. pause mellem reps)

DB single leg calf raise:

3*9*28

Lever leg extension:

10*90, 9*90, 8*90

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

6/9: Fullbody

Sted: Fitness World, Ballerup

Bænkpres:

10*83.5, 8*83.5

Cable seated row:

12*55, 10*55, 11*50

Dips:

12*20, 8*20

Pullups, smalt neutralt greb:

6*bw, 8*70 kg

Inc. DB-pres:

8*28

Weighted crunches:

10*22, 6*22

Cable Seated Rear Delt Pull:

6*8, 8*6

Squat:

10*75, 10*75

DB single leg calf raise:

2*9*28

Lever leg extension:

11*90, 10*90

Morgenvægt 7/9: 81.6

Edited by Henrik C
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share